Zračni čučnjevi neizostavan su atribut svakog CrossFit programa treninga. Što znači ova modna riječ? CrossFit je trening s velikim intervalima koji uključuje elemente gimnastike, aerobika, treninga snage, dizanja kettlebell-a, istezanja i drugih vrsta tjelesnih aktivnosti.
Zračni čučnjevi su jednostavni čučnjevi s vlastitom težinom bez dodatne težine. Oni se nazivaju i zračnim čučnjem ili čučnjem. Vježba je prisutna u kompleksu zagrijavanja bilo kojeg treninga, pomaže zagrijavanju mišića, svladavanju ispravne tehnike čučanja i razvoju izdržljivosti.
Glavna značajka vježbe je njezina „prozračnost“ - izvodi se isključivo vlastitom težinom. Zato se, zapravo, klasični čučanj u ovom slučaju naziva zračni čučanj.
Koji se mišići koriste?
Ako pravilno izvodite tehniku zračnog čučnja, angažirat ćete sljedeće skupine mišića:
- Veliki gluteus;
- Prednja i stražnja strana bedara;
- Biceps kuka;
- Teleći mišići;
- Leđni mišići potkoljenice;
- Leđni i trbušni mišići kao stabilizatori.
Napominjemo da ovi mišići djeluju samo ako se tehnika slijedi tijekom vježbe. Neispravno izvršavanje može dovesti do tužnih posljedica, posebno kasnije, kada sportaš pređe u čučanj s utezima.
Za i protiv čučnjeva u čučnju
Čučnjevi su vrlo važni za tijelo, pogledajmo prednosti:
- Podiže se prag izdržljivosti sportaša, što omogućava poboljšanje standarda u sportu;
- Adekvatno opterećenje dobro trenira kardiovaskularni sustav;
- Glavni "pogodak" je donji dio tijela, pa dame koje žele poboljšati oblik i izgled stražnjice i bokova, ne zaboravite na zračne čučnjeve!
- Vježba se izvodi brzim tempom, što pridonosi aktivnom sagorijevanju masti;
- Povećava se fleksibilnost zglobova i ligamenata, što je izuzetno važno ako sportaš planira naučiti kako čučati s velikom težinom;
- Pojačan je osjećaj ravnoteže, poboljšana je koordinacija pokreta.
Razgovarali smo o prednostima zračnih čučnjeva, a zatim ćemo ukratko razgovarati u kojem slučaju mogu naštetiti:
- Prvo, ako imate problema sa zglobovima, posebno s koljenom, zračni čučanj može ih pogoršati. Imajte na umu da je u ovom slučaju bilo koja vrsta čučnja u principu kontraindicirana za sportaša.
- Osobe s prekomjernom težinom ne bi trebale vježbati ovu vježbu;
- Kontraindikacije također uključuju bolesti mišićno-koštanog stupca, srca, bilo kakve upale, stanja nakon operativnih zahvata na trbuhu, trudnoću.
Ako sportaš ima kroničnu bolest, preporučujemo vam da se prije početka treninga posavjetujete s nadzornim liječnikom.
Varijacije u zračnom čučnju
Crossfit zračni čučnjevi izvode se na različite načine, navedimo znakove po kojima se mogu podijeliti:
- Duboko i klasično. Klasična dubina čučnja pretpostavlja najnižu točku vježbe kada su bedra paralelna s podom. Ako sportaš padne još niže, čučanj se smatra dubokim;
- Ovisno o položaju stopala - nožni prsti van ili paralelno jedni drugima. Što su čarape okrenute iznutra, to je unutarnja strana bedara više uključena u rad.
- Široki ili uski stav. Uski stav zahvaća prednje mišiće bedara, širok stav više utječe na gluteus.
Koliko često biste trebali vježbati
Zračni čučnjevi trebaju biti prisutni na svakom treningu. Obavezno ih uključite u svoju rutinu zagrijavanja. Preporučujemo da napravite najmanje 2 serije po 30-50 puta (ovisno o razini kondicije sportaša). Postupno povećavajte opterećenje, dovodeći do 3 serije po 50 puta. Odmor između setova je 2-3 minute, vježba se izvodi velikim tempom.
Tehnika izvršenja i tipične pogreške
Pa, tu smo došli do najvažnijeg - konačno ćemo razmotriti tehniku izvođenja zračnih čučnjeva.
- Niste zaboravili na zagrijavanje? Zagrijavanje mišića je vrlo važno!
- Početni položaj - stopala u širini ramena (ovisno o položaju stopala), leđa ravna, nožni prsti i koljena strogo u istoj ravnini (dodirujući zamišljeni zid točno ispred sebe), pogledajte ravno ispred sebe;
- Ruke su raširene, drže se ravno ispred vas ili su prekrižene u bravi ispred prsa;
- Pri udisanju se spuštamo, lagano povlačeći donji dio leđa do donje točke;
- Dok izdišemo, dižemo se u početni položaj.
Unatoč činjenici da mnogi ljudi znaju raditi zračni čučanj, česte su pogreške koje negiraju sve blagodati vježbe:
- Leđa bi trebala ostati ravna tijekom svih faza vježbe. Zaokruživanje kralježnice stvara nepotreban stres na leđima;
- Stopala se ne smiju dizati s poda, inače riskirate gubitak ravnoteže ili ozljedu mišića potkoljenice (što je izuzetno rizično kada čučnite s teškom mrenom);
- Koljena uvijek trebaju biti usmjerena u istom smjeru kao i prsti. Ako su potonji paralelni, tada se koljena u čučnju ne odvajaju i obrnuto;
- Tjelesna težina treba biti ravnomjerno raspoređena na obje noge kako bi se izbjeglo oštećenje zglobova kuka i koljena.
- Pripazite na pravilno disanje - dok udišete, pomaknite se prema dolje, dok izdišete - gore.
Kao alternativu zračnom čučnju možemo vam preporučiti trčanje u mjestu, preskakanje užeta ili zamahivanje nogama.
Naša je publikacija završila, sada znate što su zračni čučnjevi i kako ih pravilno raditi. Želimo vam da što prije savladate tehniku kako biste mogli prijeći na vježbe snage! Nove pobjede na sportskom polju!
