Od danas ćemo razgovarati o sklekovima na zidu - super učinkovitoj vježbi za jačanje leđa i trbušnjaka za prelazak na trening snage. Ova vrsta sklekova klasificirana je kao lagana verzija, jer praktički ne opterećuje ruke, usredotočujući se na mišiće tijela. Međutim, ne biste ga trebali tretirati s prezirom, jer savršeno jača ciljne mišiće i ligamente, pomaže stegnuti gornji dio tijela, učiniti figuru vitkom i zavodljivom.
Koji mišići rade?
Što daju sklekovi sa zida i je li istina da to rade samo žene? Hajde prvo da shvatimo njegovu anatomiju, shvatimo koji su mišići uključeni u proces:
- Leđni mišići: velika prsa, veliki okrugli, leđni latissimus, veliki zubasti;
- Trbušni mišići: ravni, vanjski kosi;
- Mišići ruku: triceps (s uskim stavom ruku), treglava rame.
Kao što vidite, glavni naglasak je na mišićima leđa i trbuha, a upravo je tim mišićima važno dobro se pripremiti i zagrijati prije opterećenja snage u teretani. Stoga su sklekovi sa zida za muškarce i žene izuzetno važni tijekom faze zagrijavanja prije glavnog kompleksa. Da, neće vam pomoći u izgradnji rasterećenja mišića ili smanjenju kilograma, ali omogućit će vam održavanje mišića u dobroj formi, učiniti ih čvrstim i elastičnim.
Korist i šteta
Pogledajmo koje su koristi za djevojke koje vježbaju sklekove od zida, kakav učinak vježba može postići:
- Zategnuta i elastična prsa, ravni trbuh;
- Zatezanje kože ruku, poboljšanje reljefa mišića;
- Prevencija opuštanja dojke;
- Uklanjanje masnih rezervi na leđima (oni koji se bave gubitkom kilograma znaju koliko je teško izgubiti na težini u ovom dijelu tijela);
- Održavanje mišića tijela u dobroj formi;
- Zagrijavanje tijela prije glavnog treninga;
Kao što vidite, blagodati vježbe "sklekovi od zida" za žene su neosporive, a opet, njezin glavni plus je minimalna šteta. Ako ne počnete trenirati u stanju u kojem je tjelesna aktivnost kontraindicirana, teško da ćete si naštetiti. Naročito pažljivi trebaju biti sportaši s bolestima zglobova leđa ili ruku, kao i ljudi skloni visokom krvnom tlaku.
Sve ostale kontraindikacije identične su zabranama za bilo koju drugu vježbu: postoperativno razdoblje, krvarenje, stanja nakon srčanog ili moždanog udara, razdoblje pogoršanja kroničnih bolesti, upalni procesi, popraćeni porastom tjelesne temperature.
Usput. Ako također trebate napumpati bedra i gluteus, pokušajte u set vježbi uključiti čučnjeve uza zid. Nekoliko pristupa dnevno pomoći će vam na putu do željenog cilja.
Tehnika izvršenja
Sada ćemo shvatiti kako pravilno odgurnuti zid od zida - zadržimo se na tehnici izvođenja vježbe.
- Stanite licem uza zid, odmaknite se od njega;
- Stavite ruke na oslonac;
- Držite tijelo strogo ravno, nemojte se savijati u leđima, gledajte prema naprijed, glava čini jednu liniju s tijelom;
- Dok udišete, savijte laktove, približite se zidu, sve dok vam čelo ne dodirne;
- Dok izdišete, vratite se u početni položaj;
- Pazite da tijelo tijekom cijele vježbe ostane ravno poput štapa.
- Napravite potreban broj ponavljanja;
Sada znate raditi sklekove sa zida za djevojke ili muškarce, isprobajte! Prelako? Pokazat ćemo vam kako ih zakomplicirati!
Varijacije načina otežavanja sklekova
- Pa, tako da vam se vježbe na zidu ne čine previše laganima, pokušajte povećati brzinu.
- Još jedan način za kompliciranje jest odmaknuti se od potpore ne jedan korak, već dva ili više. Što se dalje dižete, teže će biti pogurati se. U konačnici, preporučujemo prelazak na sklekove s klupe. Tehnika izvođenja bit će slična, najvažnije je slijediti ravni položaj trupa.
Kao što smo već rekli, vježba posebno snažno pumpa leđa, ali ako trebate izvoditi sklekove od zida do tricepsa, pokušajte staviti ruke na zid što bliže jedna drugoj. Istodobno, nemojte raširiti laktove u strane, već ih naprotiv pritisnite na tijelo.
Ako široko stavite ruke, prsni mišići primit će teret - u ovom slučaju, laktovi, naprotiv, uzgajaju se na strane.
Druga opcija koja će vam omogućiti da razvijete brzinu reakcije su sklekovi od zida pljeskanjem (ili bilo koja druga vrsta eksplozivnih sklekova pljeskanjem iza leđa ili iznad glave). Kad se vratite u početni položaj, pokušajte imati vremena za pljeskanje rukama.
Eto, sada znate izvoditi sklekove od zida na tri različita načina, a znate i zakomplicirati svoj zadatak. Slobodno uključite ovu vježbu u svoj kompleks za zagrijavanje. Samo mjesec dana treninga i vidjet ćete rezultate!
