Sklekovi na šakama za početnike činit će se teškim, prije svega, zbog bolnih osjeta s takvim postavljanjem ruku. Ova je vježba potpuno neprikladna u početnim fazama upoznavanja sa svijetom sporta. Pazite na bazu - naučite raditi sklekove na uobičajeni način, s drugačijim sklopom ruku. Druga je razlika što je tijelo sportaša 5-10 cm više od tla, što znači da će morati ići niže. Čini se da samo 5 cm - ali pokušajte i odmah ćete shvatiti razliku u složenosti.
Pa ipak, za ovu vježbu potreban je savršeno razvijen osjećaj ravnoteže, jer je balansiranje na zatvorenim rukama puno teže od stajanja na dlanovima.
Glavna razlika između ovog skleka i tradicionalnog je u tome što su ruke stisnute u šaku i ostaju u tom položaju tijekom svih faza vježbe. Tehnika izvođenja je gotovo identična.
Međutim, postoje nijanse bez kojih vjerojatno nećete postići željeni rezultat. Kad smo već kod ciljeva, razgovarajmo o tome zašto zgibovati u prstima i tko će imati koristi od ove tehnike.
Čemu služi vježba
Pa, što daju sklekovi na šakama, nabrojimo:
- Veće opterećenje od tradicionalnih vježbi;
- Osiguranje udarne ravnine šake;
- Povećana eksplozivna snaga udara;
- Smanjena osjetljivost zglobova zglobova;
- Jačanje ruku i zglobova ramenog pojasa;
- Razvijanje osjećaja za ravnotežu.
Na temelju svega navedenog, prednosti sklekova na šakama posebno će cijeniti hrvači raznih vrsta borilačkih vještina, gdje su potrebna snaga udarca i snažne ruke.
Koji su mišići uključeni
Da biste shvatili kako pravilno odgurnuti šake od poda, morate razumjeti koji mišići rade istovremeno:
- Ciljani mišići: prsa, triceps, prednja i srednja delta;
- Najširi mišići, trapezij i noge primaju statičko opterećenje;
- Mišići jezgre odgovorni su za ravnotežu;
- Press;
- Ligamenti i tetive ruku, kao i rameni i lakatni zglobovi, aktivno rade.
Prednosti i šteta vježbanja
Kao što je gore spomenuto, takvi sklekovi savršeno razvijaju mišiće ramenog pojasa, a također tvore eksplozivnu snagu šake. Borci nauče udarati snažno i brzo, udarac postaje slamajući, stisak jak. Također, povećava se izdržljivost sportaša i smanjuje osjetljivost kostiju.
Ova je vježba teža od uobičajenih sklekova, stoga je aktivno koriste sportaši koji žele povećati svoje opterećenje. Omogućuje vam brzo izgradnju reljefa mišića i jačanje tricepsa. Također, jačaju se zglobovi i tetive, mišići postaju elastičniji.
Prednosti i šteta sklekova na šakama s poda su neusporedive, koristi su puno veće. Šteta se događa samo ako se vježba izvodi uz prisutnost kontraindikacija:
- Ozljede zgloba, lakta ili ramenog zgloba, uganuća ili tetiva;
- Uvjeti nespojivi sa sportskim opterećenjem.
Varijacije
Ako želite znati kako raditi sklekove na šakama kako biste razvili tetive, pogledajte sve moguće varijacije tehnike:
- Postoje razlike ovisno o položaju ruku - široke, srednje ili uske (što su ruke uže, to manje rade prsni mišići i, obrnuto, triceps je opterećen);
- Položaj prstiju također je važan: ako palce okrenete prema naprijed, triceps će se opteretiti, smjestite ih prema unutra - prsa, strše prema van - biceps će raditi;
- Ovisno o brzini izvođenja - brzo, srednje ili glatko. Što brže radite sklekove, to ćete postići veću brzinu i snagu udarca;
- Da biste poboljšali izdržljivost, zastanite na gornjoj i donjoj točki;
- Hrvači često vježbaju "eksplozivne" sklekove (uključujući pljeskanje iza leđa), u kojima se izmjenjuju šake i prsti;
- Kako bi dobro razradili delte, sportaši izvode tajlandske sklekove - u kojima je jedna noga zabačena natrag tijekom spuštanja;
- Profesionalni sportaši izvode sklekove na jednoj šaci;
- Početnici mogu prvo staviti ruke na bučice ili raditi sklekove s koljena.
Kao što vidite, postoji puno opcija - svaki sportaš naći će svoj put, čak i ako ima lošu fizičku spremnost. Otkrijmo kako naučiti pravilno raditi sklekove na šakama, jer bez ovog rezultata morat ćete čekati jako dugo.
Tehnika izvršenja
Ispravni sklekovi u šaci slični su tradicionalnoj tehnici vježbanja:
- Početni položaj: daska na ispruženim rukama, ruke su zatvorene u šaku, tijelo je ravno, pogled usmjeren prema naprijed;
- Dok udišete, spustite se do krajnje točke;
- Dok izdišete, ustanite bez trzanja, naprežući prešu;
- Detaljno proučite sve varijacije vježbe kako biste pronašli onu koja najbolje odgovara vašim ciljevima;
Savjeti i trikovi
Prije uključivanja sklekova u program, preporučujemo vam da se upoznate s važnim nijansama:
- Za početnike preporučujemo da ispod četkica stavite meku prostirku ili ručnik. To će ublažiti bolne senzacije;
- Ako su u početnoj fazi poteškoće imale poteškoća, pokušajte s sklekovima od koljena;
- Kako ne bi ozlijedili ligamente i tetive, omotajte elastične zavoje oko ruku;
- Najjednostavnija verzija ovog skleka je s prosječnim postavljanjem ruku i palčeva prema naprijed;
- Preporučljivo je stajati na takav način da se noge oslanjaju na zid - to će spriječiti klizanje;
- U tom procesu pokušajte zadržati glavninu težine na zglobovima ruku srednjeg i kažiprsta;
- Ne otvarajte četke, neka budu napete;
- Ne savijati se u tijelu;
- Glavni naglasak trebao bi biti na rukama i prsima, a ne na tijelu. Krećite se glatko i bez trzanja.
Dakle, otkrili smo da sklekovi na pesnicama drhte, kao što vidite, vježba ima puno prednosti. Pa ipak, što je bolje, sklekovi na bregovima ili na dlanovima?
Počnimo s činjenicom da zatvorene ruke omogućuju ne samo jačanje mišića, već i razvijanje eksplozivne snage udara, poboljšanje stiska i podizanje razine vaše izdržljivosti. Ako vam je cilj rast mišića ili lijepo olakšanje ruku, vježbajte redovite sklekove na dlanovima. Ako razumijete što znači sklekovi na šakama, tada vam je jasno da je prikladan samo za određene skupine sportaša. A zasigurno je teško korisno za početnike, za razliku od tradicionalne metode koja je prikladna za sve prigode.