Neće svi raditi sklekove na rukama, jer vježba zahtijeva ne samo snagu mišića, već i sposobnost održavanja ravnoteže. Ova vrsta se naziva i vertikalnim sklekovima, izvode se uza zid, a iskusni sportaši sklekove rade uopće, bez potpore.
Prije nego što prijeđemo na tehniku izvođenja vježbe, pogledajmo njezinu anatomiju, prednosti, nedostatke i sigurnosne tehnike.
Vertikalni sklekovi s poda mogu dovesti do ozljeda i modrica, pogotovo ako ih neuvježbani sportaši vježbaju bez podrške trenera ili kolege.
Koja je muskulatura uključena u proces?
Uopće ne pretjerujemo ako kažemo da sklekovi u postolju na ruci utječu na gotovo sve mišiće tijela (osim na nogama):
- Ciljana muskulatura - triceps, prednji i srednji deltoidni mišići, klavikularni dio velikog prsnog mišića, trapez;
- Mišići jezgre odgovorni su za održavanje ravnoteže i stabilan položaj tijela u prostoru - preša, glutealni mišići i ekstenzori kralježnice. Slična će skupina mišića biti uključena ako čučnete uza zid.
- Zglobovi ramena, lakta i zgloba, kao i ligamenti i tetive aktivno rade.
Dakle, sada znate koji se sklekovi njišu naopako i koji mišići imaju najveći stres. Prijeđimo na prednosti i nedostatke zadatka.
Korist i šteta
Stojeći sklekovi uza zid zahtijevaju izvrsnu koordinaciju mišića, razvijen osjećaj ravnoteže, uvježbane mišiće stabilizatora i, naravno, izvanrednu snagu u rukama. Zamislite samo, osoba ne samo da će morati ići uspravno, već će i raditi sklekove, odnosno potiskivati svu težinu naopako i više puta.
Prednost ove vježbe leži u visokokvalitetnom treningu svih gore navedenih mišićnih skupina, također, sportaš povećava razinu svoje izdržljivosti, snage, uči bolje osjećati ravnotežu. Ovo je na neki način prihvaćeni i uspješno prevladani izazov samom sebi, jer neće svi moći savladati ovu vježbu. Dakle, osoba trenira snagu volje i karakter, povećava samopoštovanje i doživljava emocionalno zadovoljstvo.
Ako je sportaš loše pripremljen ili ima zdravstvenih problema, vježba mu može naštetiti. Otkrijmo kontraindikacije:
- Trudnoća;
- Pogoršanje kroničnih bolesti;
- Akutni upalni procesi;
- Skokovi krvnog tlaka;
- Ozljede ligamenata, zglobova, tetiva gornjeg ramenog pojasa;
- Oštećenje vida, očne bolesti;
- Mentalno nezdrava stanja i bolesti;
Napominjemo da, osim što vas neće držati u ruci i pasti, čime ćete dobiti ozljedu ili ozbiljnu ozljedu, možete ozlijediti i kičmu ako glavu stavite na pod. To se ni u kojem slučaju ne smije raditi. Prvo, kralježnica je izuzetno nestabilna u ovom položaju. Drugo, vratna kralježnica postaje ranjiva. Treće, možete ozlijediti glavu, a da niti ne razumijete kako se to dogodilo.
Faza pripreme
Ručne sklekove naopako od zida lakše je izvesti nego bez vertikalne potpore. Međutim, unatoč pojednostavljenju, vježbu je i dalje teško koordinirati i zahtijeva solidnu pripremu sportaša. Pokušajte s redovitim postoljem na rukama (kao da ćete hodati na rukama). Dogodilo se?
Ispod je nekoliko izvrsnih vježbi koje će vam pomoći da pripremite tijelo za novu tehniku.
- Tradicionalni sklekovi od poda s odgodom na dnu. Važno je ostati 3-5 sekundi, koristeći mišiće tricepsa što je više moguće (nemojte previše raširiti laktove);
- Sklekovi u zatvorenom horizontu. Savijte koljena i kukove, koljenima dodirnite prsa. Dlanove položite na pod, a tjelesnu težinu prenesite na ruke. Savijte laktove tako da presavijeno tijelo stoji vodoravno, ruke bi trebale čvrsto dodirivati bokove. Pokreni sklekove;
- Čim vam prethodna vježba postane lagana, pokušajte vratiti noge i noge iz početnog položaja u ručni nosač. Počnite s malim, a noge podignite toliko visoko koliko vam mišići dopuštaju. Postupno uspravite tijelo.
- Vertikalni sklekovi uza zid počinju se raditi nakon što naučite izvoditi ručni stoj. Isto vrijedi i za sklekove bez potpore.
Jednom kada savladate gore navedene vježbe i počnete ih raditi samopouzdano i odvažno, možete prijeći na sklekove u stalku na ruci, čije su koristi i štete gore opisane.
Tehnika izvršenja
- Zagrijati se;
- Napravite stoj na rukama (uza zid ili s horizonta), dlanove položite na pod u širini ramena, tijelo je ispruženo, kralježnica se lagano savija u lumbalnom dijelu, zdjelica lagano strši ispred glave, stopala su strogo iznad glave;
- Tijekom udisaja lagano savijte laktove, dok bi prsa trebala kao da idu u vodoravnu ravninu. Pomak u težištu mora nadoknaditi otklon u lumbalnoj kralježnici.
- Dok izdišete, polako se podižite, pritiskajući dlanove u pod. Prsa se vraćaju u okomitu ravninu, zdjelica pomaže u kontroli ravnoteže.
- Napravite potreban broj ponavljanja.
Ako se pitate kako naučiti raditi sklekove u stalku na rukama uza zid, učinite isto, ali noge možete staviti na potporu. Možete se nasloniti petama, nožnim prstima, punim stopalima. U ovom slučaju nije potrebno kontrolirati ravnotežu zdjelicom. Udaljenost od zida do sportaša je približno 1 korak.
Ovu je vježbu prilično teško izvoditi. Stoga se nemojte obeshrabriti ako u početku ne uspijete. Možete početi s poznatijim varijacijama (uključujući sklekove od zida u uobičajenom položaju, a ne naopako).
Varijacije vježbanja
Shvatili smo kako naučiti raditi sklekove stojeći na rukama naopako, navedimo i varijacije vježbe:
- Postolje za ruku uz zid;
- U postolju na ruci bez potpore;
- Kipiranje sklekova - u najnižoj točki, prije nego što se popne, sportaš savije koljena i prisloni ih na prsa, a u samom trenutku guranja naglo ispravlja noge. Dakle, on stvara trzaj prema naprijed, olakšavajući sebi izlaz u početni položaj;
Sada znate naučiti raditi sklekove naopako, pogledajmo i nijanse sigurnosti.
Sigurnosni inženjering
- Ne pravite nagle trzaje, radite glatko;
- Nemojte stavljati glavu na pod, ako nije uspjelo, ni u kom slučaju nemojte prenijeti svu težinu na nju i vrat;
- Postavite meku prostirku ispod glave;
- Tijekom spuštanja, laktovi su malo razmaknuti u bočne strane;
- Tijelo treba biti sabrano, napeto u svakom mišiću;
- Raširite prste što je šire moguće kako biste povećali otisak u stalku.
U zaključku preporučujemo da se pažljivo pripremite za vježbu. Vrlo je teško izvoditi sklekove u okomitom položaju, a zadatak trebate započeti tek kad osjetite da ste spremni. Sretno i sportska postignuća!
