Intervalno trčanje oblik je trčanja s čestim izmjenjivanjem tempa: intenzivno vježbanje zamjenjuje se razdobljima dinamičnog odmora. Ovo je sjajan način da u kratko vrijeme osjetno poboljšate tjelesnu spremnost, stegnete figuru i izgubite višak kilograma. Istodobno, sportašu ne trebaju teretana ili profesionalni trener - ako odaberete pravi program treninga, proučite nijanse i pobrinite se da nema kontraindikacija, intervalno trčanje možete obaviti samostalno.
Trčanje u intervalima za mršavljenje
Ako želite, možete raditi intervalno trčanje za sagorijevanje masnoće na traci, ali svejedno je puno bolje vježbati vani. Teretana ima svoje prednosti: postoje treneri od kojih možete zatražiti savjet, lako je postaviti potrebne postavke i senzore na simulatoru, a također, tamo svira glazba i vrijeme je uvijek dobro. Ali na ulici ćete trčati na svježem zraku, koji je puno zdraviji. Možete pasti s pokretne trake i nije baš ugodno za ljude koji su previsoki - neki su strojevi prekratki. Svaka osoba može sama odabrati prikladne uvjete za trening, ali svejedno preporučujemo, čak i ako imate članstvo u teretani, ponekad izađite u prirodu.
Interval trčanja za mršavljenje u tablici za potrošnju kalorija zauzima gornje redove - za 20 minuta takvog treninga potrošit ćete oko 180 kcal. Za usporedbu, istodobno treniranje snage u teretani pomoći će vam da izgubite samo 100 kcal. Intervalnim utrkama lako možete izgubiti do 1 kg tjedno, naravno, pod uvjetom da imate pravu prehranu.
Neki iskreno ne razumiju zašto ni nakon tromjesečnog redovitog treninga nema vidljivog rezultata. Istodobno zaboravljaju na tako važan aspekt mršavljenja kao što je prehrana.
Važno je jesti zdravu i hranjivu hranu bogatu proteinima i vitaminima, ali konzumaciju hrane bogate ugljikohidratima i mastima treba svesti na najmanju moguću mjeru. Istodobno, ne možete se izgladnjivati, trebate jesti često, ali malo po malo. Sportska prehrana zasebna je tema koju je teško obraditi u dvije rečenice, pa ako ciljate na pravilno i zdravo mršavljenje, preporučujemo da ovu temu detaljno proučite.
Pogledajmo zašto je intervalno trčanje na traci za trčanje toliko učinkovito za mršavljenje pregledavanjem sljedećih podataka:
- Tijekom čestih promjena intenziteta tjelesne aktivnosti, u tijelu se povećava metabolizam;
- Nadalje, dolazi do aktivnog cijepanja glikogena nakupljenog u jetri, a zatim i masnih tkiva;
- Što se češće i dulje tempo izmjenjuje, više ćete kalorija izgubiti. Informacije o tome koliko kalorija sagorijevate dok trčite možete pronaći na našoj web stranici;
- A također, tijekom takvih vježbi gubite kilograme ne samo tijekom stresnog trčanja, već i tijekom mirnog ritma (trčanja) - dok metabolički procesi nastavljaju raditi. Dakle, tijelo gubi na težini čak i za vrijeme odmora;
- Ako napravite jednostavan jog, tijelo će se na kraju naviknuti na teret i prestati trošiti dodatnu energiju na njega, čak i ako povećate udaljenost. Intervalno trčanje nikada neće izazivati ovisnost - uvijek će vas prisiliti da radite maksimalno snažno.
Intervalno trčanje: programi
Ovisno o stupnju pripreme i ciljevima sportaša koji se odlučio baviti intervalnim trčanjem, program treninga za mršavljenje uvijek se sastavlja pojedinačno. Važno je odabrati optimalni režim koji neće štetiti vašem zdravlju, omogućit će vam postizanje maksimalnih rezultata i priuštiti vam zadovoljstvo tijekom treninga.
Pregledali smo najpopularnije programe mršavljenja u intervalima, recenzije i rezultate i utvrdili one najkvalitetnije:
- Za sportaše početnike preporučujemo odabir jednostavnog uzorka koji se temelji na ekvivalentnim periodima trčanja i ubrzavanja. Odnosno trčkarajte minutu, ubrzajte korak sljedećih 60 sekundi, a zatim se vratite na smireni ritam. U ovom načinu rada trebali biste trčati najmanje 30 minuta (15 ciklusa po 2 minute, naizmjenično).
- Sljedeća shema pogodna je za ljude s izvrsnom fizičkom spremom. Njegova je suština u postupnom povećanju vremenskih raspona, a zatim u postupnom smanjivanju.
- Jog minutu i minutu ubrzajte;
- Zatim se odmorite 2 minute - trčite maksimalno 3 minute;
- Nastavite 3 minute mirnim tempom - 3 minute ubrzavanjem;
- 2 minute polako - 1 brzo;
- 3 minute polako - 1 brzo.
- Dajte si pet minuta da se odmorite, tijekom kojih biste trebali obnoviti disanje, istegnuti se, izdahnuti (ali ne zaboravite pravilno disati ni u ovo vrijeme), a zatim shemu ponoviti još jednom.
- Evo njenog jednog programa koji će odgovarati početnicima, odgovarat će ljudima koji točno znaju koliko su metara pretrčali. Shema uključuje tri faze: brzo hodanje, trčanje, ubrzanje - morate trčati po 150 m.
- Iskusni trkači mogu sigurno usvojiti prethodni program i povećati udaljenost na temelju svojih mogućnosti.
Da biste pojednostavili nadzor pokazatelja (vrijeme, udaljenost, brzina, puls), preporučujemo da na svoj pametni telefon preuzmete posebnu aplikaciju za intervalno trčanje. Pomoći će vam da shvatite koliko trčati u početku.
Intervalno trčanje: koristi i štete
Ako se želite baviti intervalnim trčanjem sa zdravstvenim prednostima, pobrinite se da nemate kontraindikacija, a također proučite sljedeće preporuke:
- Prije početka treninga obavezno se zagrijte - mišići bi se trebali dobro zagrijati;
- Nosite udobnu odjeću, posebnu pozornost obratite na kvalitetne tenisice za trčanje;
- Započnite i završite svoj trening hodajući mirnim tempom;
- Tijekom vježbe udahnite zrak kroz nos i izdahnite kroz usta;
- Pijte dovoljno vode tijekom dana (možete i preuzeti aplikaciju za praćenje ovog pokazatelja);
- Ne jedite najmanje jedan i pol sat prije nastave;
- Nemojte se zanositi - takvi se treninzi održavaju najviše 3 puta tjedno.
Čak i ako ste dobro proučili teoriju intervalnog trčanja, kako pravilno trčati i čak odabrali program za sebe, morate biti sigurni da nemate kontraindikacija:
- Prekomjerna težina;
- Srčani problemi;
- Bolesti ženskog reproduktivnog sustava;
- Trudnoća;
- Problemi s kralježnicom;
- Virusne bolesti: Iskusni treneri preporučuju intervalno trčanje nakon treninga snage kako bi ga nadopunili dobrim kardio programom. Preporučujemo da se prvo pobrinite da vaša zdravstvena razina podnese takvo opterećenje.
Može li takav trening biti štetan? Ako se nepravilno, nepromišljeno ili nasumično bavite sportom, možete naštetiti čak i običnom hodanju. Važno je pažljivo procijeniti stupanj vašeg treninga, usporediti ga sa svojim ciljevima, pažljivo proučiti određenu literaturu, posjetiti liječnika i konzultirati profesionalnog sportskog trenera. Istodobno, savjetujemo vam da pronađete stvarno dobrog stručnjaka, a ne samo dječaka iz teretane s velikim mišićima. Ako ste na samom početku putovanja, uvijek odaberite obrasce intervalnog trčanja za početnike - važno je postupno povećavati glasnoću kako biste izbjegli zastoj.
Vrste intervalnih treninga
Pored shema, postoje i tipovi intervalnih vježbanja u trčanju - odabirom jednog od njih uopće se ne možete pridržavati programa ili primijeniti jedan od njih na odabranu podvrstu.
- Na temelju reprize. Vježbenik trči u bilo kojem ritmu (smirenom ili intenzivnom), izmjenjujući se s periodima odmora. Ovaj trening obično traje najmanje sat vremena;
- Intervalna trčanja. Ovo je kratkoročni kompleks, tijekom čije provedbe vježbenik trčanje mijenja razdoblja trzaja na granici mogućnosti;
- Pace sprint. Ovo je sustav za iskusne trkače, čiji je preduvjet povećanje brzine sprinta u svakom sljedećem ciklusu;
- Nema sustava. Ovo je vrsta aktivnosti za amaterske sportaše, ne podrazumijeva nikakav program. Osoba sama bira vremenske intervale, brzinu, broj ciklusa. Ova je sorta najmanje pogodna za trčanje u intervalima za mršavljenje, jer se smatra nježnom.
Usput, u početnoj fazi ne zaboravite odlučiti: "Kada vam je bolje trčati: ujutro ili navečer?" Imajte na umu da vaš biološki sat utječe na kvalitetu vaših aktivnosti i rezultate njihovih rezultata.
Recenzije
Što kažu ljudi koji redovito vježbaju intervalno trčanje? Prije svega, primjećuju da takav trening uvelike povećava stupanj tjelesne spremnosti osobe. Pomažu u rješavanju celulita i poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje. Savršeno grade mišićnu masu, daju tijelu olakšanje i sklad.
Ovaj se sport smatra teškim jer zahtijeva samokontrolu i samodisciplinu, što znači da trenira volju i karakter. Blagodati takvog treninga teško se mogu precijeniti, stoga preporučujemo da ih uključite u svoj sportski program. Za kraj se prisjećamo da je ključ dugoročne veze sa sportom užitak tijekom vježbanja, što znači da ne biste trebali iscrpljivati tijelo nepodnošljivim opterećenjima. Procijenite svoju razinu i nemojte podizati ljestvicu prije nego što budete spremni za to.
