Trčanje za mršavljenje: pomaže li vam trčanje da smršavite, recenzije i rezultati

Sigurno su mnogi čuli da je trčanje za mršavljenje najbolja vježba koja ne samo da vas oslobađa suvišnih kilograma, već i liječi, poboljšava raspoloženje i poboljšava tonus. Međutim, bezumno trčanje s vremena na vrijeme, uz svakodnevni krumpir i kolač za desert, nikada vam neće donijeti željeni rezultat. Nepravilno trčanje - bez programa ili sustava, nepoštivanje tehnike i nepoznavanje pravila - naprotiv, možete naštetiti svom tijelu.

U ovom ćemo članku pobliže pogledati temu trčanja za mršavljenje, dati preporuke, upoznati vas s tehnikama, vrstama, programima treninga za muškarce i žene. Analizirajmo koristi, štete i kontraindikacije za ovu tjelesnu aktivnost. Pokušat ćemo objasniti kako vježbati na takav način da brzo smršavite, a ne naštetite sebi.

Pomaže li vam trčanje u mršavljenju?

Odgovarajući na pitanje "pomaže li trčanje mršavljenju", za početak ćemo objasniti samu bit postupka mršavljenja. Svaki organizam treba energiju koju dobiva hranom. Ako osoba konzumira više hrane nego što joj treba, višak se počinje nakupljati u obliku masti. Sukladno tome, da bi smršavio, mora započeti suprotan proces: učiniti da tijelo iskusi nedostatak energije, tako da se mora okrenuti svojim rezervama. Bilo koja tjelesna aktivnost zahtijeva povećanu količinu snage - tj. Prepirkom prisiljavate tijelo da razgrađuje masti.

Jednostavno rečeno, gubitak kilograma zahtijeva više energije nego što je trošite s hranom. Sukladno tome, trčanje nesumnjivo pomaže smršaviti, ali važno je uzeti u obzir mnoge nijanse. Na primjer, pratite sadržaj kalorija u prehrani i gradite svoje treninge tako da trošite više nego što trošite (o tome koliko kalorija sagorijevate dok trčite možete pročitati u zasebnom članku na našoj web stranici). To ne znači da trebate gladovati, jer će na taj način tijelo doživjeti jak stres, a nakon toga će vam se sigurno "osvetiti" neočekivanim neuspjehom. Sport je koristan za mršavljenje jer čovjeku ne oduzima vitalne elemente (hranu), dok ga istovremeno jača i liječi.

Morate pravilno trčati: uzmite u obzir razinu obuke, odaberite prava mjesta za trčanje, pravilno rasporedite teret. Pogledajmo što govore ljudi koji su odabrali trčanje za mršavljenje - sveli smo recenzije i rezultate na jedan nazivnik i donijeli najosnovnije i najinformativnije za vas.

Što kažu recenzije, postoji li rezultat?

• Apsolutno se svi trkači slažu da je prije početka treninga važno smisliti kako pravilno trčati kako bi smršavili. Naučite tehniku, naučite pravilno disati. Usput, izdržljivost, učinkovitost i opća korist za tijelo ovise o potonjem;
• Važno je pronaći odgovarajuće mjesto za trčanje - zeleni park je idealan. Tijekom tjelesnog napora tijelo troši povećanu količinu kisika, pa zrak mora biti čist i zdrav. Zato zaboravite na prašnjave prostorije za spavanje ili sprinteve na autocesti.

• Slijedite dijetu - izbacite iz prehrane masnu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata. Usredotočite se na hranu bogatu proteinima, voće, povrće i žitarice. Zaboravite brzu hranu, prženu hranu, slatkiše, sodu, čips, šećer, pojačivače okusa (umaci, kečapi, majoneza). Pokušajte smanjiti unos soli. Pijte puno čiste vode.

Korisni savjeti iz recenzija. Ne trebate se zabijati u stroge okvire i potpuno izgubiti uobičajena zadovoljstva - na taj ćete način vrlo brzo izgorjeti. Ako vam život bez kiflice maslaca ili čokolade nije nimalo drag, prepustite se omiljenoj poslastici barem jednom tjedno. Ne odričite se prženih pljeskavica ili tjestenine sa sirom, već ih pokušajte jesti rijetko i najbolje ujutro.

• Stalno biste trebali povećavati opterećenje kako biste spriječili ovisnost. Čim tijelo nauči lako prevladati zadani teret, prestat će se okretati masnim stanicama radi dopiranja, a gubitak kilograma prestat će.
• Kako proces ne bi dosadio, ljudima se savjetuje da izmjenjuju vrste trčanja - brzo hodanje, polagani sprint, trčanje, intervalno trčanje, penjanje uzbrdo, svladavanje prepreka.
• Kupite vagu i pratite njezine performanse. Ne možete zamisliti kakav je užitak primijetiti kako težina odlazi: čak i minus 100 g postaje proslava za srce i dušu. Pa ipak, ovo je snažna motivacija za daljnje mršavljenje - uostalom, vidjet ćete da to ne radite uzalud!

Onima koji ne znaju kako pravilno početi trčati ispočetka radi mršavljenja, strastvenim trkačima savjetuje se da se prije početka nastave upoznaju s glavnim točkama na koje trebaju obratiti pažnju.

Kako pravilno trčati kako bi smršavjeli

• Ako se pitate možete li trčanjem smršavjeti, odgovorit ćemo potvrdno, ali samo ako trajanje jednog treninga traje više od 40 minuta. Tek nakon tog vremenskog intervala masnoće se počinju razgrađivati, a prije toga tijelo će se pretvoriti u glikogen nakupljen u stanicama jetre i mišićima. Početnicima sportašima bit će teško izdržati tako dug trening, stoga stručnjaci preporučuju izmjenjivanje trčanja umjerenim tempom s brzim hodanjem;
• Hranite se pravilno i pazite da jedete nakon vježbanja (otprilike sat vremena kasnije);

• Vježbajte redovito, prema rasporedu. Najbolja opcija je trčanje svaki dan, dok bi 2-3 sesije tjedno trebale biti posvećene intervalnom trčanju. Trkači početnici mogu trčati trčanje svaki drugi dan kako bi se tijelo imalo vremena oporaviti;
• Trening bi trebao biti zabavan, pokušajte izaći u dobrom raspoloženju. Kupite si lijepu sportsku opremu, kupite korisne uređaje (mjerač otkucaja srca, bežične slušalice, prikladna bočica s vodom), preuzmite cool glazbu na svoj uređaj;
• Pratite puls - u većini slučajeva oduzmite dob od 220 da biste izračunali optimalnu vrijednost. Puls tijekom trčanja trebao bi biti 10-20% manji od dobivene vrijednosti, a ni u kojem slučaju više od nje. Obavezno držite puls ispod 170 otkucaja u minuti tijekom dugog trčanja.
• Kupite kvalitetne i prikladne tenisice za trčanje - to će vam uštedjeti rizik od ozljeda tijekom vježbanja. Ne zaboravite da su vam za hladne i snježne sezone potrebne posebne tenisice za trčanje zimi. A opciju za proljeće i ljeto morat će ostaviti za fitnes klub ili do odgovarajućeg razdoblja.

• Pravilno dišite - razvijajte ritam (optimalno je udahnuti i izdahnuti svaka 2-3 koraka), kontrolirajte dubinu udisaja (trebala bi biti prosječna), pokušajte udahnuti zrak kroz nos i izdahnite na usta. Ako ostanete bez daha, zaustavite i obnovite disanje, a zatim nastavite s vježbom. Kupite masku za trčanje ako je potrebno;
• Uvjerite se da vam zdravstveno stanje omogućuje dugo trčanje. Ako sumnjate može li žena ili muškarac s nekim kroničnim zdravstvenim stanjima trčanjem smršavjeti, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Kontraindikacije

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, trebali biste započeti trčati brzim hodanjem. Kardio opterećenja strogo su zabranjena za osobe s kroničnim bolestima kardiovaskularnog sustava, a posebno za hipertenzivne pacijente ili koji pate od različitih srčanih mana. Također, trčanje je kontraindicirano kod bronhijalne astme, peptične ulkusne bolesti, varikoznih vena, trudnoće, nakon operacije.

Ako imate bilo kakvo drugo zdravstveno stanje i niste sigurni želite li početi vježbati, posjetite svog liječnika. Samo je nadležni stručnjak sposoban objektivno procijeniti vaše stanje i dati konačno mišljenje.

Ako je s vašim zdravljem sve u redu, krenite na stazu! Glavno je početi pravilno trčati, a mi vas to možemo naučiti!

Učinkovitost trčanja za mršavljenje

Ako ne znate trčati kako biste brzo smršavili, sjetite se glavnog pravila: redovito vježbajte, a također razvijajte optimalni tempo i vrijeme za trening. Da bi sesija bila što učinkovitija, morate je provesti na ugodan način. To znači da ako volite sporo trčati, ne trebate dogovarati testove brzine. Volite jutarnje šetnje - vježbajte rano tijekom dana; ako više volite spavati, trčite navečer. Već ste napustili svoju komfornu zonu, ne idite predaleko, inače ćete na pola puta odustati od korisnog pothvata. Da bi trčanje postalo omiljena navika, mora biti zabavno. Tako ne samo da ćete brzo smršavjeti, već ćete i vratiti zdravlje.

Je li moguće mršaviti samo trčanjem?

Ako planirate cjelovito smršaviti, samo trčanje neće biti dovoljno. Ako proučite početne programe trčanja za mršavljenje u tablicama, vidjet ćete da ovaj sport ne utječe na sve mišićne skupine, pa je važno raditi i druge vježbe. Ako se ipak odlučite samo trčati, budite spremni na sljedeće rezultate. Prije svega, masnoća će početi napuštati trbuh i bokove, zatim će se mišići stegnuti, njihov volumen će se povećati. Stražnjica će početi gubiti kilograme (postupak možete ubrzati hodanjem po papi), zatim ruke, vrat i lice. Gubitak kilograma događa se postupno, pa ne biste trebali očekivati ​​brzi učinak.

Inače, posebno za vas pripremili smo članak o tome koliko trebate trčati da biste smršavjeli! Svakako preporučujemo da ga pročitate ako se ozbiljno borite s prekomjernom težinom!

Mnoge zanima kako pravilno pokrenuti trčanje kako bi smršavjeli u trbuhu muškarca, jer im je upravo to područje najčešće problematično. Preporučujemo kombiniranje trčanja s vježbama za trbuh i uključivanje intervalnih treninga trčanja u trčanja. Zahtijeva puno više fizičkog napora, što znači da puno bolje sagorijeva kalorije. Odgovarajući na pitanje pomaže li trčanje mršaviti u želucu, recenzije vam neće dopustiti da varate - učinak će biti, ali, opet, samo ako se poštuju sve gore navedene nijanse.

Tehnike trčanja

Dakle, pogledali smo doprinosi li trčanje gubitku kilograma, ali sada istražimo najpopularnije tehnike s kojima će ovaj proces ići brže:

1. Jogging - tijelo treba nakratko podići sa zemlje: ako je jedna noga u zraku, tada druga mora u ovom trenutku odgurnuti zemlju. Brzina tijekom ove vježbe ne prelazi 8 km / h;
2. Lagano trčanje (stopanje) - brzo hodanje, pogodno za ljude s prekomjernom težinom;
3. Penjanje je rutinski trening koji je kompliciran usponom uzbrdo. Uključen je u raspored ne više od 2 puta tjedno;
4. Intervalno trčanje je trčanje u kojem se razdoblja ubrzanja izmjenjuju s trčanjem u mirnom ritmu;
5. Dugotrajno trčanje - ako svaki dan pretrčite više od 15 km, izgubit ćete 2-2,5 tisuća kcal, što je idealno za mršavljenje. Međutim, neće svaki početnik moći doseći takvu udaljenost, stoga, prvo, procijenite svoje sposobnosti;
6. U zatvorenom - hodanje po traci. Ispravno trčanje za mršavljenje kod kuće temelji se na njegovoj redovnosti, preporučeno trajanje takvog treninga je 1-1,5 sati.
7. Osim toga, postoje posebni programi obuke (na primjer, "Šetnja s Leslie Sanson").

Korist i šteta

Pogledali smo kako trčanje utječe na mršavljenje, a sada pogledajmo kako je to dobro za zdravlje:

1. Potiče mršavljenje;
2. Normalizira metabolizam i ubrzava metabolizam;
3. Jača i tonizira mišiće;
4. Poboljšava rad probavnog sustava;
5. Zasićuje stanice kisikom;
6. Poboljšava raspoloženje i ublažava depresiju;
7. Smanjuje razinu kolesterola;
8. Jača srce.

Dali smo korisna svojstva, ali nismo se zadržali na mogućoj šteti. Pa, kada trčanje može biti štetno za zdravlje?

1. Ako radite pogrešno, ne uzimajući u obzir gornje preporuke;
2. Ako niste uzeli u obzir kontraindikacije;
3. Ako ne uzmete u obzir razinu svoje fizičke spremnosti.

U svim ostalim slučajevima trčanje će vam samo koristiti.

Kako odabrati program?

U posljednjem ćemo odlomku detaljno analizirati kako trčati kako bi smršavili te kako odabrati odgovarajući program, ovisno o razini treninga sportaša.

Inače, zahvaljujući trčanju, muškarci i žene, osim gubitka kilograma, mogu poboljšati svoje zdravlje na pravim područjima. Primjerice, muškarci bolje grade mišićnu masu, povećavaju granicu izdržljivosti, a također trčanje pozitivno utječe na potenciju. A kod žena se, zahvaljujući protoku kisika, stanje kože poboljšava - postaje elastičnije i blistavije, kao i normalizira se hormonska pozadina.

Učinkovitost trčanja za mršavljenje ovisi o ispravnom odabiru programa - podsjetimo, nekontrolirani i kaotični treninzi rijetko dovode do željenog rezultata. Program se izrađuje za mjesec ili dva odjednom i temelji se na fizičkom obliku polaznika. Najčešće su sheme podijeljene u dvije skupine:

• Za trkače početnike;
• Za iskusne sprintere.

Postoje i programi za sportaše koji profesionalno treniraju, ali ovdje ih nećemo razmatrati, jer da biste započeli primjenjivati ​​takvu shemu, cijeli život morate posvetiti atletici, a to nije naš slučaj.

Pravila trčanja za mršavljenje svode se na sljedeće točke:

1. Trening uvijek započinje zagrijavanjem i završava zastojem;
2. Intenzivna opterećenja izmjenjuju se s treninzima mirnim tempom;
3. Trebate piti puno vode i pravilno se hraniti;
4. Ako ne možete sami napraviti raspored, kontaktirajte stručnjake u bilo kojem sportskom klubu ili odaberite program na Internetu.
5. Imajte na umu da se programi za muškarce razlikuju od programa za žene, ali ovo ograničenje nije uvijek potrebno.

Evo nekoliko primjera pokrenutih programa koji su izvrsni za mršavljenje. Ako se pridržavate opterećenja danih na dijagramima, početnicima ćete vlastitim primjerom odgovoriti hoće li vam trčanje pomoći da izgubite kilograme na nogama za 2 mjeseca.

Ovaj je program vrlo pogodan za trkače početnike, daje jasnu ideju odakle početi trčati kako bi početnik smršavio kako bi izbjegao pogreške i postigao brze rezultate.

Ako se odlučite početi trčati za mršavljenje, program treninga za žene i djevojke zajamčeno će im pomoći da noge i zadnjicu dovedu u savršenu formu - uostalom, svaka radnja koja se pametno izvede uvijek daje rezultate.

Istražite još jedan krug koji je prikladniji za iskusne trkače, jer je to po našem mišljenju prilično teško:

Kao što vidite, blagodati trčanja za mršavljenje su neporecive - redovita tjelovježba ne samo da liječi bolesti, već uklanja i depresiju, tjera plave. Pogotovo kad su vam najdraže traperice napokon sjele na bokove onako kako bi trebale !! Trčanje su izvrsni način da započnete mijenjati svoj život na bolje!

Gledaj video: Trcanje - kako trcanjem skinuti kilograme (Studeni 2024).