Elastični čučnjevi rješenje su za ljude koji nemaju priliku redovito posjećivati teretanu s uređajima za vježbanje. Dame ih posebno vole zbog sjajne prilike da napumpaju mlohavu kožu unutarnje površine ruku i nogu, zategnu mišiće stražnjice, kukove i ruke učine istaknutijima i zategnutijima.
Ova oprema omogućuje vam značajno povećanje opterećenja prilikom izvođenja normalnih vježbi zagrijavanja. Omogućuje upotrebu apsolutno svih mišićnih skupina bez preopterećenja kralježnice i zglobova. Za donji dio tijela posebno su učinkoviti čučnjevi s gumicom na nogama, jer to znatno otežava vježbu. To je zbog sile otpora koju je sportaš prisiljen prevladati, istodobno s opterećenjem, zapravo i sami čučnjevi.
Što je elastična traka za sport
Zapravo se radi o elastičnoj traci zatvorenoj u prsten, koja se u procesu izvođenja fizičkih vježbi mora istezati s različitim amplitudama. Dodaci se nazivaju različitim imenima: fitness elastična traka, proširivač petlje, mini traka, proširivač nogu, mini traka, mini petlja, traka otpora itd.
Ne smije se miješati s gumenim petljama i elastičnim trakama. Razlika od prvog u veličini prstena (promjer petlji je mnogo veći), a drugi, općenito, nisu zatvoreni.
Elastične vrpce mogu imati različite razine krutosti, omogućujući sportašima da povećaju ili smanje opterećenje. Ako planirate ozbiljno vježbati, preporučujemo vam da odmah kupite set traka otpora s različitim otporima. Na taj ćete način moći stvoriti odgovarajuće opterećenje za različite mišiće.
Značajke čučnjeva s gumom
Ako se pitate kako čučati s elastičnom trakom za kondiciju, zamislite da radite uobičajene vježbe, ali imate elastičnu traku ispruženu između nogu. Tijekom čučnja, osim rada s težinom, trebate napraviti i dodavanje u stranu, svladavajući otpor ekspandera. Jeste li predstavili? Složite se, zadatak je postao teži.
Postoje mnoge varijacije u postavljanju elastike prilikom izvođenja čučnja. Dodatak se koristi i za kompliciranje zamaha, istezanja, pumpanja ruku i zagrijavanja tijela.
Kako odabrati pravu gumu?
Već smo rekli da dodaci mogu imati različite stupnjeve krutosti, u skladu s kojima se razina težine povećava. Prema neizrečenom pravilu, svi proizvođači dijele razine otpora gumica s bojama, a svaka ima svoju ljestvicu. Međutim, najčešće opcije su:
- Žuta je najslabiji otpor;
- Crvena boja - 2. stupanj utovara;
- Zelena - visoka razina težine;
- Plava - još veći otpor;
- Crna je najtvrđa elastična traka, prikladna samo za iskusne sportaše s dobrom fizičkom spremom.
Da biste čučnjevi s gumenom trakom bili ne samo učinkoviti, već i ugodni, trebate odabrati pravu dodatnu opremu:
- Trake otpora izrađene su od lateksa ili pamuka. Prvi su jeftiniji, ali klize, sklupčaju se kad se istegnu, urežu u kožu i klize van. Drugi su ugodniji, ali cijena im je dvostruko veća od onih iz lateksa.
- Postoje kratki i dugi. Općenito, duljina ne utječe na kvalitetu vježbe, ali duge petlje pružaju više varijacija u vježbi.
- Postoje široki i uski dodaci. Pri odabiru vodite se pravilom: što je traka šira, to je veće opterećenje.
- Ako se bojite da će vam se tijekom rada elastika iznenada slomiti, bolno vas šibajući tijekom odmaka, kupite ekspander u rukavu. Ovo je svojevrsna navlaka koja će zadržati pribor unutra, štedeći vam nelagodu u slučaju prekida.
- Usput, što je vaša elastična traka kruća, to će je biti teže slomiti.
Koji mišići rade tijekom čučnja s gumenom trakom?
Zatim ćemo vam pokazati kako čučati s fitnes gumicom kako biste nadmašili sva očekivanja, ali prvo, razgovarajmo o ciljanim mišićima.
- Naravno, glutealni mišići rade, kao i svaki čučanj;
- Također, zahvaćen je kvadricepsni mišić bedra;
- Uz to, mišići potkoljenice;
- Vodeći i soleus;
- Mišići stabilizatori - ekstenzori leđa, trbušnjaci, biceps femora.
Kao što vidite, čučnjevi s fitnes trakom omogućuju vam korištenje istih mišićnih skupina kao i redoviti čučnjevi, bez dodatne opreme. Također je dizajniran da poveća opterećenje, ravnomjerno ga raspoređujući po ciljanim mišićima, a pritom ne preopterećuje kralježnicu prevelikom težinom. Ovo je savršen način za mršavljenje na problematičnim područjima, a da ne morate čučati s utegom ili bučicama.
Prednosti i nedostatci
Koje su blagodati čučnjeva za stražnjicu s elastikom na nogama, doznajmo!
- Omogućuje vam sveobuhvatnu raspodjelu tereta, pretvaranje iz točke u jednoobraznu.
- Ovo je izvrsna alternativa opremi za utege, koja je često zabranjena iz medicinskih razloga. Elastičnu vrpcu mogu koristiti čak i sportaši s bolnom kralježnicom;
- Ekspanderi praktički ne opterećuju zglobove;
- Čučnjeve s gumom teško je izvesti pogrešno - vaše tijelo, kako bi olakšalo svoj zadatak, intuitivno tehnički pravilno izvodi vježbu;
- Zbog različitih razina krutosti, lako možete promijeniti opterećenje, što je vrlo povoljno;
- Dodatak se može koristiti kod kuće, u teretani i na otvorenom. Kompaktno se savija i stane u bilo koju, čak i vrlo malu torbu.
- Omogućuje vam sagorijevanje 200-300 dodatnih kcal na uobičajenu količinu kada čučnete bez elastične trake.
- Takav trening učinit će kožu elastičnijom, oslobodit će je mlohavosti i celulita.
Naravno, postoje i nedostaci. Prije svega, ovo je ograničenje opterećenja. Možete povećati težinu na mreni koliko god želite, ali na sebe nećete nositi 15 elastičnih traka, koliko god to željeli. Drugo, ekspander neće pomoći u značajnoj izgradnji mišića, već samo u formiranju reljefa. Da bi mišić rastao, neophodan je trening snage s utezima. Sukladno tome, ovaj dodatak nije prikladan za muškarce koji žele poboljšati svoju figuru, ali idealan je za žene koje treniraju za mršavljenje.
Varijacije vježbanja
Dakle, kupili ste ekspander za čučanj, proučavali značajke, pročitali preporuke. Vrijeme je da počnete vježbati! Koje su varijacije posebno popularne kod modernih sportaša?
- Crunch čučnjevi. Dodatak se povlači između stopala čučeći, a tijekom podizanja koljena naizmjenično podižu prema prsima;
- Elastični čučnjevi u koljenu. Klasična tehnika izvođenja;
- Čučnjevi s gumom ispod nogu. Sportaš stupa na presavijenu petlju, hvatajući jednu polovicu rukama tako da se tijekom uspona guma rasteže, stvarajući dodatno opterećenje;
- Skočni čučnjevi, ekspander koljena;
- Čučnjevi s naletima na strane;
- Hodanje s jednom datotekom;
- Čučnjevi s bočnim zamahom;
- Skok-čučanj-korak u stranu;
- Bočni ispadi s ljuljačkama na strane;
Kako pravilno čučati s gumicom na nogama?
Ako se brinete da ne znate pravilno čučati s gumicom na nogama, opustite se. Dodatak ne sugerira nikakvu posebnu tehniku, najvažnije je znati ispravan algoritam za izvođenje svake vježbe bez proširivača.
Međutim, za pitanje "kako čučati s gumicom za kondiciju" konačno riješeno, pročitajte sljedeće smjernice:
- Nikad ne izostavljajte zagrijavanje i hlađenje - mišiće i ligamente treba zagrijati, pripremiti za rad;
- Pravilno dišite - u čučanjima se udisanje uvijek izvodi pri spuštanju, izdah u usponu;
- Nikad ne vježbajte ako se ne osjećate dobro;
- Preporučujemo odabir dodatka s neklizajućom površinom kako biste olakšali vježbanje.
- Nosite duge uske hlače tijekom vježbanja kako biste izbjegli trljanje i traumu nogu.
- Naravno, koristite ekspander s razinom krutosti koja vama odgovara;
- Nikada se nemojte zaustaviti na postignutom - redovito povećavajte opterećenje.
Pa to je sve, rekli smo vam o svim značajkama upotrebe elastične trake u čučnju. Sada će vaše noge postati još vitkije, a tijelo u tonu. Uživajte u svojim treninzima!
