Sumo čučnjevi nazivaju se i azijskim čučnjevima, zbog domovine ovog egzotičnog sporta - Japana. Većina ljudi pomisli na goleme debele Japance s repovima i pokrivačem na bokovima kad spomenu sumo hrvanje - rade teške iskore u stranu, istodobno čučnu i vrište zastrašujuće. A onda se bacaju jedni na druge.
Međutim, ne morate postati sumo hrvač da biste naučili kako pravilno čučati u njegovoj tehnici. A ni ti ne moraš biti debeo. U međuvremenu, ti su čučnjevi izvrsni za trening određenih skupina bedara i glutealnih mišića, što pridonosi stvaranju lijepog reljefa tijela.
U ovom ćemo članku pobliže pogledati što su azijski čučnjevi, po čemu se razlikuju od ostalih vrsta čučnjeva, kako ih pravilno raditi i zašto su toliko korisni.
Što je
Sumo čučanj je vježba koja uključuje najširi mogući stav s ispruženim nožnim prstima. Dobro djeluje na unutarnjoj strani bedara i stražnjice. Postavke zaustavljanja mogu se mijenjati - od paralelnih međusobno, do maksimalnog preokreta prema van.
Inače, neki brkaju sumo čučnjeve s plieom, a tehnikom su doista vrlo slični. Razlika leži u širini nogu u početnom položaju - u drugom su slučaju noge postavljene bliže jedna drugoj.
Koji mišići rade?
Prije nego što detaljno analiziramo tehniku sumo čučnjeva sa šipkom za djevojke - dame su posebno zainteresirane za ovu vježbu, jer vam omogućuje da lijepo napumpate petu točku, doznajmo koji mišići rade s njom:
- veliki gluteal;
- aduktorski mišići unutarnjeg dijela bedra;
- kvadricepsi;
- tetive na leđima - leđa;
- tele;
- leđni mišići;
- pritisnite.
Razlike od ostalih vrsta čučnjeva
Tehnika izvođenja sumo čučnjeva za djevojčice uvelike se razlikuje od tehnike klasičnih čučnjeva.
- Prvo, zahtijevaju izvrsno istezanje - uostalom, kako bi duboko čučali, važno je da mišići budu elastični i pripremljeni;
Ako ste posjetili pravi trening sumo hrvača, bili biste vrlo iznenađeni kako se ti dečki od sto kilograma mogu lako i jednostavno razvući za sve vrste kanapa!
- Drugo, kod izvođenja vježbi najvažnije je pravilo ne skupljati koljena. U klasičnoj tehnici ne postoji takvo stanje;
- Treće, ovdje je od velike važnosti pravilno postavljanje čarapa - trebale bi biti smještene simetrično, s istim stupnjem okreta, na istoj liniji jedna s drugom. Inače, opterećenje lijeve i desne natkoljenice bit će različito;
- Četvrto, vježba zahtijeva razvijen osjećaj za ravnotežu, što je početnicima posebno teško održati u dubokom čučnju.
Dakle, duboki sumo čučnjevi zahtijevaju dobru fizičku spremnost i istezanje, pogotovo ako planirate raditi utege.
Opcije izvršenja
Razgovarajmo o tome kako možete raditi ovu vježbu.
- Ako ste ga tek počeli svladavati, preporučujemo vam čučanje bez težine ili s praznom šipkom;
- U budućnosti spojite bučicu, kotlić ili uteg;
Sumo čučnjevi s bučicama za djevojčice su popularniji, dok se težina drži na razini prsa ili u spuštenim rukama. Šipka se postavlja na ramena iza zatiljka ili se također drži u spuštenim rukama. U čučnju sa širokim stavom za djevojke s utegom u rukama važno je uspostaviti odgovarajuću težinu kako ne bi preopteretili leđa i noge te postigao učinak.
Ako još niste sigurni da ste dobro razumjeli tehniku izvođenja vježbe, čučnite bez utega, obratite posebnu pozornost na pitanje održavanja ravnoteže u čučnju.
Tehnika izvršenja
Dakle, pogledali smo koji mišići rade tijekom sumo čučnjeva, kao i kako se razlikuju od klasičnih izvedbi u čučnju. Sad je vrijeme da shvatimo kako pravilno raditi sumo čučnjeve:
- Početno držanje - noge se nalaze na udaljenosti 2-2,5 puta šire od ramena;
- Leđa tijekom cijele vježbe su ravna, pogled gleda prema naprijed ili malo prema gore;
- Čarape se rasklapaju sinkrono (početnici ih mogu staviti paralelno);
- Polako se spustite što dublje, bez savijanja koljena ili savijanja leđa. U ovo vrijeme duboko udahnite;
- Dok izdišete, naglo se dižite;
- Uteg se drži u razini prsa (kettlebell, bučica), na ramenima (mrena, prazna šipka), u spuštenim rukama;
- Koljena bi trebala biti usmjerena u istom smjeru kao i prsti (ako su okrenuti);
- Što se čarape šire, to je veće opterećenje. U idealnom slučaju, trebali biste naučiti rotirati stopala za 90 °;
- Kad se spustite, zdjelica se može malo povući unatrag (leđa se istovremeno ne savijaju), vratite se u početni položaj u usponu. To će vam omogućiti da koljena ne nosite za čarape, što značajno smanjuje opterećenje zglobova;
- Prilikom dizanja nemojte potpuno ispraviti noge.
Sumo čučnjevi s kotlićima za djevojčice sjajan su način da napumpate noge, istaknete obrise tijela, a stražnjicu elastičnom i zavodljivom. Ali to nije jedina korist koju vježba ima.
Koristi, šteta i kontraindikacije
U sumo čučanjima šipka se stavlja na ramena ili se podiže težak kettlebell. Ako nećete postati profesionalni hrvač, možete vježbati s bučicom ili lagano teškom mrenom. Koje su prednosti takve tjelesne aktivnosti?
- Savršeno opterećuju mišiće donjeg dijela tijela, a posebno prednje strane bedara i gluteusa;
- Uključuje leđa i trbušnjake, što znači da ih jača i čini jačima;
- Ova vrsta opterećenja naziva se dinamičkim (ne kardio), što znači da ne naglašava kardiovaskularni sustav. Međutim, ubrzava rad krvožilnog sustava, što znači da pridonosi aktivnom radu srca - glavnog aparata za pumpanje krvi. Stoga je izvrstan i primjeren trener za jačanje srčanog mišića;
- Jača zglobove i koljena, pravilnom vježbom i ispravnom tehnikom;
- Već smo nekoliko puta pisali o prednostima za lik!
- Zahvaljujući cirkulaciji krvi i limfe, metabolizam se ubrzava, uklanjaju se toksini i toksini, a smanjuje razina kolesterola.
Je li moguće naštetiti tijelu?
Da, možeš. Gore smo spomenuli da sumo čučnjevi zahtijevaju dobro istezanje i zagrijavanje. Ako započnete čučnjeve bez zagrijavanja, možete izazvati mikrotraumu mišića, oštećenje zglobova, koljena, istezanje ligamenata i tetiva. Budite oprezni, posebno s velikim utezima. Također, budite svjesni rizika od ozljeda donjeg dijela leđa.
Da biste minimalizirali štetu, radite na tehnici - ako je točna, ne riskirate ništa. Sumo čučnjevi samo s teškom mrenom, bez trenera, preporučuju se samo iskusnim sportašima.
Ako u prošlosti imate problema s koljenima ili zglobovima, prije početka vježbanja svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.
Zabranjeno je čučati kad se tjelesna temperatura povisi, nakon trbušnih operacija, u slučaju ozljeda zglobova, tijekom trudnoće.
Potražite na internetu fotografiju tehnike izvođenja sumo čučnjeva za djevojčice - morate razumjeti koje je pravilno držanje u dubokom čučnju, kao i u početnom položaju. Sumo čučnjevi zaista su super vježba koja vam pomaže poboljšati figuru, izgraditi gluteus i poboljšati kondiciju. Pametno pristupite bilo kojoj sportskoj aktivnosti - naučite tehniku, gledajte videozapise, čitajte korisne članke. Želimo vam sportski uspjeh!
