Smith čučnjevi možda su najpopularnija vježba među svim sportašima koji posjećuju teretanu. Stroj vam omogućuje mnogo različitih varijacija čučnja i može se koristiti u vježbama gdje je potrebna ravnoteža. Uređaj Smith najtraženija je i najpotrebnija oprema bilo koje teretane. Znate li što je ona? Ako ne - pročitajte u nastavku, ako ste kupili pretplatu, bez ovog znanja ne možete!
Što su Smith čučnjevi?
U nastavku ćemo razmotriti tehniku izvođenja čučnjeva u Smithu za djevojke i muškarce, a sada ćemo objasniti što je ovaj čudotvorni aparat.
Smithov stroj je simulator, koji je metalni okvir sa šipkom učvršćenom unutra. Potonji se kreće gore-dolje ili obrnuto. Sportaš stavlja uteg na šipku, stoji ispod okvira i počinje čučati. Zahvaljujući simulatoru, neće se naginjati naprijed ili unatrag, što znači da će tehniku izvoditi što korektnije.
Čučnjevi u Smithovom stroju pomažu smanjiti opterećenje na leđima, a također ne dopuštaju kršenje sigurnosnih tehnika, što je vrlo važno za početnike.
Prednosti stroja
- Prije nego što prijeđete na čučnjeve slobodne težine, preporučuje se savladati tehniku u Smith stroju. Potonje ne dopušta tijelu da se sruši bilo unatrag ili naprijed, olakšavajući tako zadatak i omogućujući bolje razumijevanje algoritma djelovanja;
- Uređaj vam omogućuje vježbanje bez nosača, što je obavezno tijekom rada sa slobodnom težinom;
- Stroj omogućuje zaborav na održavanje ravnoteže - nepobjedivo je uporište;
- Ovo je najbolji stroj za vježbanje bilo koje tehnike čučnja;
- Smith Machine dopušta čučnjeve za sportaše s problemima koljena. Omogućuje vam kontrolu dubine čučnja i položaja nogu;
- Uređaj minimalizira rizik od ozljeda;
- U simulatoru možete izvoditi bilo koju vježbu, koja nije usmjerena samo na pumpanje nogu.
Ako vas zanimaju njegove nedostatke, praktički ih nema. Osim ako simulator olakšava zadatak, a za rast mišićne mase opterećenje treba stalno povećavati. Prije ili kasnije morat ćete napustiti pripijeni okvir i prijeći na čučnjeve slobodne težine. Ili jednostavno možete postupno dodavati druge vrste vježbi (na primjer, hack lunges ili klasična verzija s bučicama).
.
Koji mišići rade?
Prije nego što shvatite kako pravilno čučati u Smithu, navedimo koje mišiće koristi:
- Bočni, medijalni, rektusni, srednji bedreni mišići;
- Biceps kuka;
- Semitendinosus i semimembranosus mišići stražnje strane bedara;
- Veliki gluteus.
Smith tehnika čučnja
Tehnika čučanja u stroju Smith s utegom za žene i muškarce ne razlikuje se. Jedino što potonji radije rade s većom težinom, jer najčešće teže izgradnji mišića. A prva je važnija od lijepe figure i sagorijevanja kalorija, pa rade s manje kilograma, ali s više ponavljanja i pristupa.
Razmotrimo tehniku dubokih čučnjeva u Smithu za stražnjicu za djevojčice:
- Napravite zagrijavanje kako biste dobro zagrijali mišiće;
- Podesite visinu šipke tako da stojite u razini ispod nje, a ne na prstima;
- Stanite prema unutra tako da je šipka između vrata i lopatica;
- Tijekom čučnja lopatice bi se trebale što više međusobno približavati;
- Stavite noge malo iza šipke - na taj ćete način biti stabilniji;
- Prije početka čučnjeva, malo zakrenite šipku kako biste je uklonili s držača na okviru, držeći laktove što je više moguće;
- Tijekom udisanja spustite se dolje, dok koljena ne smiju ići dalje od linije čarapa, zdjelica se malo povuče unatrag, a tijelo se nagne prema naprijed;
- Kad dođete do donje točke, odmah započnite lagani uspon dok izdišete;
- Izvedite željeni broj ponavljanja.
Varijacije vježbanja
Dakle, proučavali smo tehniku čučanja u Smithu za muškarce i žene, a sada, razmotrimo koje mogućnosti postoje za rad s ovim aparatom:
- Čučnjevi u koljenima. Ovo je teška vježba koja stavlja veliki stres na koljena, ali vam omogućuje učinkovit rad svih mišića bedara. Izvode ga samo iskusni sportaši s dobrom fizičkom spremom;
- Čučnjevi u Smithu uskog stava prisiljavaju prednji dio kvadrata na rad;
- Čučanj širokog stava učinkovito pumpa unutarnju stranu bedara i gluteusa. Tijekom izvođenja važno je ne skupljati koljena i paziti da čarape budu u jednoj liniji, tako da je opterećenje obje noge jednako;
- Ako noge stavite u širinu ramena, bočni mišići bedara, kao i unutarnji, primit će glavno opterećenje;
- Osim klasičnih čučnjeva, u Smithu možete raditi i prednje čučnjeve, kada je šipka ispred prsa, a ne straga na leđima. Razlika je u tehnici - tijelo trebate držati savršeno okomito.
Uobičajene pogreške
Kao što vidite, Smith Machine Squat za djevojke savršen je način za sigurno dizanje teških utega. Koje su pogreške uobičajene za bodybuildere početnike?
- Zdjelica se ne povlači natrag, kao rezultat, sva težina pada na kralježnicu;
- Koljena su snažno dovedena prema naprijed, izvan linije prstiju, kao rezultat, pate zglobovi koljena;
- Otkinuti pete s poda, oštetivši stopala;
Mjere opreza i kontraindikacije
Na kraju, pročitajte važne nijanse povezane s vašom zdravstvenom sigurnošću. Djevojke koje često i puno vježbaju ne bi se trebale zanositi utezima, jer to može utjecati na zdravlje reproduktivnog sustava. Zapamtite, težina mora biti primjerena, a zapisi se često postavljaju na štetu zdravlja. Također, zaboravite na uređaj za vježbanje tijekom trudnoće i dojenja. U svakom slučaju, ovo vrijeme nije za energetska opterećenja.
Također, takve vježbe kontraindicirane su za osobe s bolestima mišićno-koštanog sustava, s varikoznim venama, glaukomom, anemijom, povišenom tjelesnom temperaturom, nakon operacije. Treba biti oprezan kod jezgri i sportaša s respiratornim problemima. Ako imate kronično zdravstveno stanje, važno je konzultirati se s liječnikom prije početka vježbanja. Budi zdrav!
