Prednji čučanj vježba je za prsa s utegom koja se izvodi s određenim položajem jezgre. U članku ćemo razmotriti ispravnu tehniku za njezino izvršenje, a također ćemo vam reći koje pogreške početnici najčešće čine.
Čučanj ispred je najbolji trening za noge. Omogućuje vam da u kratkom vremenu ocrtate mišiće, oblikujete prekrasan reljef i postignete idealne proporcije. Zahtijeva velike energetske troškove, stoga je, u kombinaciji s prikladnom prehranom, izvrstan za mršavljenje. Ako je, naprotiv, vaša prehrana usmjerena na povećanje mišićne mase, vrlo brzo ćete povećati volumen kukova.
Vježba se preporučuje samo iskusnim sportašima s razvijenom razinom koordinacije, snažnim mišićima jezgre te ligamentima i zglobovima naviknutim na velike težine. Početnici bi prvo trebali čučati s praznom šipkom kako bi dobro razumjeli tehniku.
Pokušajte početi vježbati u Smith stroju, u kojem je šipka fiksirana i kreće se gore-dolje samo unutar utvrđene putanje. Dakle, sportaš ne treba kontrolirati ravnotežu, što uvelike olakšava izvedbu čučnjeva.
Koje su prednosti prednjeg čučnja s utegom, zadržimo se na ovoj točki detaljnije:
- Produktivno pumpajte mišiće donjeg dijela tijela i pritisnite;
- Ne vršite ekstremni stres na zglobove koljena i kralježnicu;
- Tehnika je jednostavna čak i za početnike. Ako se počnu nepravilno kretati, neće biti štete po tijelo, jer šipka jednostavno ispada iz ruku;
- Pomozite razviti osjećaj ravnoteže
- Aktivno pridonose sagorijevanju masne mase i rastu mišića.
Koji mišići rade?
Koji mišići djeluju u čučnju s mrenom, saznajmo kako bismo bolje razumjeli njihove blagotvorne učinke:
- Četvorci;
- Biceps kuka;
- Glutealni mišići;
- Stabilizatori mišića (trbušnjaci, leđa, donji dio leđa);
- Tele;
- Hamstrings
- Mišići stražnje strane bedara.
Tehnika izvršenja
Došli smo do proučavanja tehnike izvođenja prednjih čučnjeva sa šipkom - ovo je najvažniji dio materijala, stoga ga pažljivo proučite:
- Postavite školjku na nosače na visinu malo ispod ramena;
- Sjednite ispod šipke, lagano savijajući koljena, i uhvatite je rukama tako da vam lakti budu usmjereni ravno naprijed (s dlanovima okrenutim prema sebi). Šipka bi trebala počivati na prednjim deltama. Udaljenost između ruku veća je od širine ramena;
- Kroz sve faze prednjeg čučnja, pripazite da postoji otklon u donjem dijelu leđa;
- Kad osjetite da ste s pouzdanjem uzeli projektil, lagano ispravite koljena i uspravite se. Pažljivo se odmaknite od okvira i zauzmite početni položaj: stopala u širini ramena, nožni prsti malo okrenuti, laktovi podignuti;
- Udahnite i istodobno čučnite dok vam se bedri i listovi mišića ne dodirnu. Istodobno, držite leđa uspravna, nemojte vraćati zdjelicu, ne skupljajte koljena, ne podižite pete s poda;
- U donjem položaju, nemojte kočiti, odmah se počnite dizati prema gore, istodobno izdahnite;
- Gurnite uteg nogama, snažno gurnite pete u površinu. Ako ustanete koristeći leđa, letva će pasti ili ćete izgubiti ravnotežu;
- Nakon postizanja najvišeg položaja, odmah započnite novi čučanj.
Tek na početku, pratite svoju tehniku disanja u čučnju. U početku će biti teško, a onda ćete se naviknuti i sve ćete raditi automatski.
Za početnike ili žene, preporuča se započeti s prednjim čučnjem s bučicama - oni su sigurniji i ugodniji. Tehnika je u potpunosti očuvana, školjke se drže u rukama dlanovima naprijed, smještene na prsima.
Česte pogreške
Pogledajmo neke od najčešćih pogrešaka koje početnici čine kada prvi put rade čučanj u prednjem dijelu:
- Nemojte držati okomiti položaj tijela;
- Spustite koljena u čučanj. Ispravno je kada čarape gledaju u istom smjeru tijekom svih faza;
- Prenose težinu s peta na prste - šipka istovremeno pada;
- Zaokružite leđa, spustite laktove prema dolje.
Sve ove pogreške dovode do povećanog stresa na leđima i koljenima, a također sprečavaju završetak vježbe. Drugim riječima, ili kidate leđa i osjećate ih, ili ispuštate mrenu. Zato je točnom tehnikom tako lako savladati - ona je intuitivna.
Što je bolji čučanj ispred ili klasični? Koja je razlika?
Pa što je bolje, prednji čučanj ili klasični čučanj, saznajmo odmah.
- U klasicima je šipka postavljena na trapez, odnosno iza vrata, a kod frontalne metode drži se na prsima;
- Klasični čučnjevi rade se i s ravnim leđima, dok je donji dio leđa lagano savijen, ali način hvatanja ovdje nije važan - uzmite ga kako vam odgovara;
- S frontalnim vježbama težina će uvijek biti manja nego s klasičnim, jer ovdje dodatno trebate održavati ravnotežu;
- Prednji čučnjevi u odnosu na klasične čučnjeve uglavnom se temelje na tome - sigurniji su za donji dio leđa, jer ne opterećuju kralježnicu.
Teško je reći koji su čučnjevi bolji, jer svaki od njih ima svoj blagotvorni učinak. Preporučujemo da oboje uključite u svoj program treninga - tako da sigurno nećete ništa propustiti. Što je najvažnije, trezveno procijenite razinu tjelesne spremnosti, nemojte se preopteretiti i pažljivo proučite tehniku. U početku bi moglo vrijediti angažiranje iskusnog trenera.
