Pristalice zdravog načina života neprestano traže nove proizvode kako bi diverzificirali zdravu prehranu. Sjemenke Chia, koje su se nedavno pojavile na policama trgovina, izazvale su brojne glasine i interpretacije. Iz članka ćete naučiti kome je ovaj proizvod prikladan i kako ga koristiti s maksimalnom koristima, na temelju sastava, a ne nagađanja.
Opis sjemena Chia
Južnoamerička biljka bijele chia srodnik je naše kadulje. Njegovo sjeme bilo je poznato među Aztecima, Indijancima, a sada se aktivno koristi za hranu u Meksiku, SAD-u, Australiji. Piće se pravi na njihovoj osnovi. Sjeme se dodaje pečenim proizvodima, slatkišima i pločicama.
Nutricionistička vrijednost (BJU) chia:
Tvar | iznos | Jedinice |
Protein | 15-17 | r |
Masti | 29-31 | r |
Ugljikohidrati (ukupno) | 42 | r |
Alimentarna vlakna | 34 | r |
Energetska vrijednost | 485-487 | Kcal |
Glikemijski indeks (GI) sjemenki chia je nizak, 30-35 jedinica.
Treba istaknuti sljedeće značajke proizvoda:
- Visok sadržaj masti u sjemenkama. Ali iz tog razloga, nemojte žuriti da odmah napustite proizvod. U chia ulju nema kolesterola, ali u našoj prehrani postoje rijetki omega-3 i omega-6 PUFA. Te su masne kiseline esencijalne za tijelo jer su uključene u unutarstanične kemijske reakcije.
- Veliku količinu ugljikohidrata predstavljaju prehrambena vlakna koja se ne apsorbiraju. Oni normaliziraju procese probave i ne povećavaju koncentraciju glukoze u krvotoku.
- Bogat mineralni kompleks. 100 g žitarica sadrži dnevnu potrebu za fosforom i manganom. Biljka opskrbljuje tijelo kalijem, bakrom, cinkom. Ali visok je sadržaj kalcija posebno važan. Sjeme osigurava oko 60% dnevne potrebe za ovim mineralom.
- Masti (K) i vitamini B topivi u vodi (1,2,3) i niacin.
- Sadržaj kalorija u žitaricama je visok (više od 450 kcal).
Istina i mitovi o chia sjemenkama
Chia je jedna od najkontroverznijih namirnica. Naziva se nezamjenjivom superhranom koja se uspješno natječe s lososom, špinatom, mlijekom.
Na Internetu je bio obdaren čarobnim (od Asteka) i ogromnom količinom ljekovitih svojstava (od kadulje). Logično je pitanje, zašto se ovo čudo sjeme počelo aktivno koristiti u obliku dodatka prehrani tek nakon 1990. godine, kada su braća Mill počela uzgajati chia? Odgovor je jednostavan - jer su trgovci počeli promovirati grah na tržište. I nisu to uvijek činili iskreno.
Marketinške informacije | Stvarno stanje stvari |
Sadržaj omega-3 PUFA (8 dnevnih vrijednosti) čini chia vrjednijom od lososa. | Sjeme sadrži omega-3 PUFA na biljnoj bazi. Apsorbiraju se 10-15% životinjskih omega-3. |
Sadržaj željeza premašuje sve ostale biljne namirnice. | Ne. Visok sadržaj željeza spominje se samo u literaturi na ruskom jeziku. |
Web stranice na ruskom jeziku pružaju podatke o visokom sadržaju vitamina (A i D). | Ne. To se ne podudara s USDA podacima. |
Sjeme poboljšava funkcioniranje bronho-plućnog sustava, liječi prehladu. | Ne. To su svojstva poznate kadulje, a ne chia. Pogrešno se pripisuju biljci. |
Meksičke sorte chia puno su zdravije. | Ne. Za hranu se uzgaja bijela chia, čiji se sadržaj hranjivih sastojaka razlikuje ovisno o sorti (pa čak i malo), a ne o mjestu rasta. |
Chia je korisna samo ako se pomiješa s vodom. Beskorisno je kada se koristi suho ili bez parenja. | Ne. Ova zabluda proizašla je iz običaja američkog naroda da priprema pića iz biljke. Biološki aktivne tvari nalaze se u žitaricama i korisne su sirove. |
Crveno sjeme je najvrjednije. | Ne. Crvena boja sjemena ukazuje na nedovoljnu zrelost - takvo sjeme se ne preporučuje za konzumaciju. |
Sastav je jedinstven, naglo se izdvaja od ostalih biljnih žitarica. | Ne. Sastav je sličan ostalim sjemenkama: amarant, sezam, lan itd. |
Povećava koncentraciju i pažnju kod ljudi različitih dobnih skupina. | Da. Omega-3 djeluje na povećanje pažnje bez obzira na dob. |
Biljka ima antikancerogena svojstva. | Da. To je učinak omega-3 PUFA. |
Dobro zadržavanje vode. | Da. Težina vode koju upija sjeme 12 puta je veća od vlastite težine. |
Ovdje preuzmite tablicu marketinških poteza i stvarnih informacija kako bi vam uvijek bile pri ruci i te dragocjene informacije možete podijeliti s prijateljima.
Vrste sjemena
Chia sjemenke se razlikuju u boji. Na policama se nalaze zrna crne, tamno sive ili bjelkaste boje, nešto veća od maka. Duguljasti oblik čini ih poput mahunarki.
Sjemenke crnog chia
Upravo su ovu vrstu Asteci uzgajali na svojim poljima. Pićima su dodavali žitarice. Jeli su se prije dugih pješačenja ili značajnih fizičkih napora. One su iste vrste kao i biljke s bijelim zrnima. Uzgajaju se ne samo u Meksiku, već i u SAD-u, Australiji itd.
Sjemenke bijele chia
Lagana sjemena, uzgojena od braće Mill, malo su korisnija. Inače se ne razlikuju od svojih kolega tamnih zrna.
Blagodati sjemena
Unatoč obilju izmišljenih čudesnih svojstava i mitske jedinstvenosti, biljka zauzima zasluženo mjesto u arsenalu nutricionista i bez njih.
Blagodati chia sjemenki izravno su povezane s njihovim sastavom:
- Kalcij. Učinak ovog minerala na koštano tkivo, mišiće (uključujući srce) teško je precijeniti. Trudnice, djeca, sportaši koji grade mišićnu masu i sportaši koji prolaze kroz menopauzu trebaju povećanje ovog minerala u prehrani. Štoviše, visoki udio kalcija u proizvodu bit će relevantan čak i za dijete na dijeti (vegani, trudnice itd.).
- Omega 3. Uporaba smanjuje razinu kolesterola u krvi, poboljšava rad srca i krvnih žila.
- Omega-6. Te masne kiseline poboljšavaju rad bubrega, pomlađuju kožu, potičući regenerativne procese u njoj.
- Vitamini. U kombinaciji s PUFA stimuliraju imunološki sustav. Posebno važno za sportaše koji treniraju na otvorenom tijekom cijele godine. Vitamini B skupine normaliziraju funkcioniranje živčanog sustava.
- Alimentarna vlakna. Oni normaliziraju rad probavnog trakta, reguliraju stolicu u slučaju zatvora. Uklonite višak tekućine iz tijela.
Šteta i kontraindikacije
Postoje i situacije u kojima konzumacija biljke za hranu dovodi do negativnih posljedica.
Šteta od sjemenki chia može se pojaviti u obliku:
- alergijske reakcije;
- pojava ili jačanje labave stolice (proljev);
- povišen krvni tlak.
Stroge kontraindikacije za upotrebu žitarica:
- individualna netolerancija na chia ili sezam;
- starost do 1 godine;
- uzimanje aspirina.
Oprezna upotreba preporučuje se za:
- trudnoća;
- dojenje;
- krizni tijek arterijske hipertenzije;
- sklonost proljevu;
- gastrointestinalne bolesti;
- starost do 3 godine.
Značajke upotrebe chia sjemenki
Korisna svojstva chia sjemenki omogućit će vam da ovaj proizvod uvrstite u prehranu sportaša s vegetarijanskom prehranom, tijekom djetinjstva i uz kontrolu težine. Različite skupine ljudi imaju svoje osobine upotrebe.
Za djecu
Sjeme nema specifičan okus i dobro se maskira u žitarice, salate, peciva. Pri mljevenju bijelih zrna teško ih je pronaći u jelu.
Preporučuje se uzimanje sjemena od 3 godine. Od ove dobi dnevni unos iznosi do 1 žlice (oko 7-10 g). Treba razmotriti raniji uvod u zdravu prehranu za dječju vegansku prehranu, celijakiju (bez glutena).
Pri gubitku kilograma
U literaturi na ruskom jeziku preporučuje se uporaba chia za mršavljenje. Povećavanjem pokreta crijeva i uklanjanjem viška vode, takva prehrana će dovesti do gubitka kilograma.
Zapravo je sve nešto složenije:
- Dnevni unos sjemena za odrasle iznosi do 2 žlice (14-20 g). Odnosno, voda će se ukloniti oko 190 g. Ovaj je rezultat usporediv sa slabim diuretičkim učinkom.
- Sadržaj kalorija chia ne dopušta da se ovo sjeme klasificira kao dijetetski proizvod.
- Smanjen apetit opaža se nakon kraćeg jedenja sjemena (ne više od 6 sati).
- Čišćenje crijeva događa se kada prijeđete na jesti bilo koju biljnu hranu.
Sve ove značajke omogućuju upotrebu sjemena:
- u prvoj fazi čišćenja crijeva;
- u ograničenim količinama - kao dodatak, a ne kao osnova prehrane;
- uključujući i večernji obrok - za smanjenje apetita i uklanjanje prejedanja noću;
- u bilo kojem jelu, jer okus sjemena je apsolutno neutralan (recepti, deserti od sjemenki chia, birajte u skladu s prehranom);
- nema iluzija o učinkovitom proizvodu za mršavljenje.
Tijekom trudnoće
Razdoblje rađanja djeteta za žene relativna je kontraindikacija za upotrebu chia-e. Bolje je da ga u svoju prehranu prvi put uvedete u neko drugo vrijeme, jer njegova upotreba može dovesti do promjena u stolici, alergija i promjene krvnog tlaka.
Žene bi trebale razmotriti uzimanje chia tijekom trudnoće:
- koji su već ranije uzeli ta zrna;
- veganske žene;
- kod zatvora i oteklina;
- s nedostatkom kalcija.
U drugim slučajevima vrijedi se držati ispravne uobičajene prehrane.
S dijabetesom melitusom
Chia ima nizak GI. Sjeme postepeno zasićuje krv malom količinom glukoze, što im omogućuje uključivanje u prehranu dijabetičara.
U procesu probave sadržaj sjemena pretvara se u viskoznu tvar koja usporava probavu pojedene hrane. To blago snižava GI jela kojima je dodana chia.
Chia sjemenke ne liječe dijabetes. Dio su zdrave prehrane s kršenjem glikemijskog metabolizma.
Kod gastrointestinalnih problema
U slučaju bolesti probavnog sustava, ne preporučuje se dodavanje grubih vlakana koja se nalaze u ljusci chia sjemenki. To je ispunjeno pogoršanjem upale, povećanom boli, krvarenjem (s erozivnim procesima).
Chia sjemenke dobro djeluju kao dodatak prehrani za zatvor. Pogotovo ako su uzrokovane naglim smanjenjem tjelesne aktivnosti (tijekom ozljeda, operacija itd.) Ili povišenjem tjelesne temperature ili okoliša.
Savjeti kako pravilno konzumirati chia sjemenke
Da bi se postigao maksimalan blagotvoran učinak, potrebna je pravilna priprema proizvoda: mrkva se kombinira s uljnom bazom, mliječni proizvodi pokušavaju fermentirati i koristiti u obliku svježeg sira, sira itd.
Chia sjemenke nemaju stroge kontraindikacije za kuhanje. Jedu se sirove, dodaju se jelima koja su kuhana itd. Ne sadrže tvari koje se uništavaju zagrijavanjem.
Sjemenke chia prekrivene su gustom ljuskom. Zrno je bolje samljeti u mlinu za kavu ili mužaru radi bolje apsorpcije hranjivih sastojaka. Mljevenje nije potrebno kod omekšavanja žilave kore tijekom toplinske obrade, namakanja dulje od 5 sati ili klijanja.
Zaključak
Chia sjemenke zdravi su biljni proizvod koji sadrži vitamine, elemente u tragovima (kalcij), omega-3 i omega-6 PUFA. Iako su njegova korisna svojstva uvelike pretjerana u publikacijama na ruskom jeziku, proizvod se može uspješno koristiti zajedno s lanom, orahom, sezamom itd.
Biljka će postati prava pomoć u veganskoj prehrani kao izvor biljnih kalcija i omega-3 PUFA. Chia jača crijeva, povećava učestalost stolice, smanjuje apetit, uklanja višak vode. Biljka se može preporučiti za prvu fazu mršavljenja.
Dnevna potrošnja sjemena je niska (do 20 g dnevno). Zbog toga biljka postaje prehrambeni dodatak, a ne glavna namirnica koja se natječe s lososom i mliječnim proizvodima.