Kako stvoriti program s intervalnim trčanjem?

Pri proučavanju različitih oblika tjelesnog treninga često se javljaju sumnje u jednom ili drugom obliku. U ovom ćemo članku analizirati intervalni trening - što je on, kako je koristan i kontraindiciran, kao i program treninga.

Što je intervalni trening?

Intervalni trening temelji se na izmjeni vježbi niskog i visokog intenziteta. Na prvi pogled može se činiti da je trening ove vrste zapravo lak
ovo nije istina. To se može razumjeti na primjeru - sprint praćen trčanjem. Iako naizmjenični intenzitet treninga nije vezan za određenu sportsku disciplinu.

Glavni cilj takve izmjene tjelesne aktivnosti je promjena s niskog intenziteta na visoku aerobnu aktivnost, pri kojoj se postiže 80-90% otkucaja srca od maksimalnih (225 otkucaja) do naknadnog prijelaza na normalan način rada. Dopunjavanje energije u tijelu ovim pristupom dolazi iz tjelesnih rezervi ugljikohidrata, a ne iz masti.

Kao što je već spomenuto, IT (intervalni trening) nije vezan za određenu vrstu sportske discipline, takav se program može izvoditi plivanjem, biciklizmom, kardiovaskularnom opremom, uz dobivanje mišićne mase, redovito zagrijavanje itd.

Prednosti treninga intervalnog trčanja

Interval trčanja ima puno više pozitivnih osobina od uobičajenog trčanja, a mi ćemo ih analizirati u nastavku:

1. Intervalno trčanje smatra se najboljim načinom sagorijevanja viška kilograma. Ova se izjava temelji na prirodnom procesu u tijelu - metabolizmu. Pravilnom prehranom i trčanjem naizmjeničnog intenziteta, tijelo razvija takozvani stres, koji aktivira povećanu brzinu metabolizma, što zauzvrat značajno povećava potrošnju nakupljenih "suvišnih resursa". Trik se krije u korištenju visokog intenziteta - u usporedbi s konvencionalnim kardio vježbama, u ovoj fazi aktivirani pojačani metabolizam nestaje tek nakon nekog vremena i nastavlja se u takozvanoj fazi "oporavka" u programu treninga.
2. Postupni rast mišićne mase. Ovaj interval u trčanju pozitivno utječe na mišićnu masu, što se odražava na parametre poput vitkosti i olakšanja.
3. Povećana izdržljivost. Kao i na bilo kojem treningu, interval povećava izdržljivost tijela, kao i uobičajenu brzinu trčanja. Ali istodobno je ovaj postupak promocije učinkovitiji.
4. Pozitivan učinak na CVS. Interval je, kao što je prethodno spomenuto, usredotočen na krajnje opterećenje srčanog sustava. Ako osoba nema kontraindikacije za ovu vrstu treninga, tada izuzetno pozitivno utječe na cjelokupni kardiovaskularni sustav.
5. Povoljan učinak na pojedine dijelove kože, koji se izražava u poboljšanju boje kože, a u slučaju celulita, utječe na njezin nestanak.

Vrste intervalnog trčanja

Intervalne vježbe trčanja razlikuju se po vrstama, mogu se razlikovati u sljedeće.

Intervalno trčanje

Klasično intervalno trčanje s izmjeničnom brzinom trčanja. Uz prethodno dogovoreni cilj, ovaj je tip usmjeren na razvoj i učvršćivanje takozvane "sprint" izdržljivosti.

Princip takvog trčanja je sljedeći:

1. Trčanje se izvodi na sprint cesti s dionicama od uvjetnih 100 metara. Polazeći od toga, trčanje se izvodi prema shemi "100 metara pojačanog trčanja s promjenom 100 metara sporog trčanja".
2. Također, trčanje se može izvoditi i vremenom - umjesto dodijeljenih metara, minute se koriste kao mjerenje prijeđenog puta, naizmjence 2-5 minuta, ovisno o željama.

Kod ove se vrste izmjena događa tijekom cijelog dodijeljenog vremena treninga.

Pace trčanje

Ovo tempo trčanje sastoji se od trčanja segmenta od jednog kilometra. Načelo C temelji se na činjenici da svaki sljedeći kilometar ne mora nužno imati bolju brzinu. U idealnom slučaju, morate utvrditi prosječnu količinu utrošenog vremena i usredotočiti se na to.

Ponovno

Princip ponavljanja je trčanje maksimalnim tempom. Cilj je razviti aerobnu izdržljivost, na primjer kod trkača na srednje i duge staze.

Za osnovu treba uzeti daljinu od 1> 5 ili 10 kilometara uz neprestane pokušaje poboljšanja performansi trčanja za tu udaljenost.

Intervalni program treninga trčanja

Prije nego što započnem s temom programa obuke, želio bih odmah rezervirati - dolje navedeni podaci su relativni i u svakom je slučaju potrebna prilagodba ovisno o fizičkim i drugim sposobnostima osobe. Program treninga možemo podijeliti u dvije vrste - profesionalni i početnički.

Za novajlije

Ovu vrstu treninga preporučuju ljudi koji se prethodno nisu bavili sportom. Želio bih ponoviti - intervalno trčanje puno je teže na fizičkoj razini nego inače, te je potrebno pravilno promatrati mjeru na treningu.

Program obuke može se opisati na sljedeći način:

1. Faza zagrijavanja - trčanje laganim tempom oko 5 minuta ili malo više.
2. Prijelaz na prosječnu brzinu trčanja - trajanje od 1 do 5 minuta.
3. Prijelaz na pojačani tempo - trajanje od 1 do 5 minuta.
4. Povratak u srednji tempo - trajanje od 1 do 5 minuta.
5. Prijelaz na povećani tempo - s 1 na 5 minuta.
6. Vratite se u srednji tempo - 1 do 5 minuta.
7. Prijelaz na povećani tempo - s 1 na 5 minuta.
8. Vratite se u srednji tempo - 1 do 5 minuta.
9. Nastavite trčati ili završite s hlađenjem do 5 minuta.

Trajanje i brzina trčanja moraju se odabrati pojedinačno, kao što je već spomenuto, iz fizičkog stanja osobe.

Za sportaše

Ovaj je tip namijenjen onima koji se već bave trkačkom disciplinom, bez obzira na njezinu vrstu i u njoj imaju dobre performanse. U profesionalnom programu naglasak je prebačen na povećanje izdržljivosti za trčanje na srednje i duge staze.

Ovaj se program najbolje provodi na traci za trčanje s oznakama od 100 metara ili više:

1. Zagrijavanje u trajanju od 100-200 metara.
2. Prijelaz na prosječni tempo - trajanje od 500 do 800 metara.
3. Prijelaz na visoki tempo - trajanje od 700 do 1000 metara.
4. Povratak u srednji tempo - trajanje od 500 do 800 metara.
5. Prijelaz na visoki tempo - trajanje od 700 do 1000 metara.
6. Povratak u srednji tempo - trajanje od 500 do 800 metara.
7. Prijelaz na visoki tempo - trajanje od 700 do 1000 metara.
8. Povratak na srednji tempo - trajanje od 500 do 800.
9. Nastavite naizmjenično ili završite s priključkom od 100 do 300 metara.

Želio bih se još jednom pozvati na ono što je ranije rečeno - ti su pokazatelji prosječni, a trajanje pri brzini trčanja mora se odabrati pojedinačno bez štete po zdravlje i uzimajući u obzir fizičku spremnost.

Također je važno otkazati činjenicu - kako tjelesni razvoj odmiče, preporučuje se postupno povećavati udaljenost prema povećanom tempu, praktički bez utjecaja na prosječni tempo (samo u određenim trenucima).

Tko je kontraindiciran za intervalno trčanje?

Svaka sportska aktivnost ima svoja zdravstvena ograničenja, a intervalno trčanje posebno je pažljivo na to.

Analizirajmo ovaj trenutak detaljnije:

1. Visoka pretilost. Ako postoji dovoljno visok stupanj pretilosti, ne biste trebali početi trenirati u ovoj vožnji. To može imati loš učinak, uglavnom na kardiovaskularni sustav.
2. Noviji kirurški zahvati. Strogo je zabranjeno čak i razmišljati o početku takvog treninga zbog njihovog povećanog opterećenja na tijelu nakon kirurške operacije. Potrebno je konzultirati se s neprijateljem koji liječi o mogućnosti bavljenja sportom.
3. Imate problema sa CVS-om. Ako postoje ozbiljni problemi s kardiovaskularnim sustavom, intervalni trening ne smije ni započeti. Ali moguće je konzultirati se s neprijateljem koji liječi - u određenim slučajevima to će pomoći liječenju.
4. Prisutnost problema sa zglobovima i krvnim žilama u udovima. Ako postoje problemi s krvnim žilama ili zglobovima, ne preporučuje se koristiti ove treninge zbog njihovog povećanog opterećenja.
5. Imate problema s krvnim tlakom. Ako postoje bolesti povezane s krvnim tlakom - o tim vježbama trebate se posavjetovati s neurologom. Često zbog krvnog tlaka ovaj trening nije dopušten.
6. Prisutnost metaboličkih problema. Ova stavka uključuje probleme koji na ovaj ili onaj način utječu na težinu s efektom koji je suprotan pretilosti - mršavost zbog izuzetno visokog metabolizma (inače metabolizma), koji vam ne omogućuje debljanje, psihološki aspekt (kada se na ispravljanje mršavosti stavlja psihološki blok) i druge bolesti, uključujući genetske.
7. Ostali zdravstveni problemi. Postoje i druge bolesti koje nekako ograničavaju tjelesnu aktivnost, ali ovo je individualna stvar.

Intervalno trčanje ima pozitivne osobine u odnosu na redovno trčanje, ali zbog opterećenja na tijelu nije pogodno za sve, ne samo zbog bolesti, već i zbog tjelesnog stanja osobe.

Ako se na ovaj ili onaj način mršava osoba odluči baviti sportskim disciplinama, potreban je slab tjelesni trening uz optimalno debljanje za adekvatan rad probavnog trakta.

Gledaj video: NAPRAVI DIJETU ZA SEBE U 8 KORAKA I Nutricionista otkriva kako da lako napraviš sam sebi dijetu! (Studeni 2024).