Crossfit kod kuće za muškarce: vježbe i programi vježbanja * Crossfit

Programi obuke

26K 1 09.11.2016 (zadnja izmjena: 26.06.2019)

Postoje slučajevi kada je crossfit kod kuće jedina prilika da se muškarci pridruže ovom sportu. Istodobno, postoji velika želja i motivacija za intenzivnim radom, ali teško je samostalno uravnotežiti učinkovit program treninga - uzeti u obzir dovoljno opterećenje svih mišićnih skupina, planirati broj pristupa, ponavljanja i dana odmora. No, odavno je poznato da su jasan dostižni cilj i razumljiv plan ključ uspjeha u svakom pothvatu.

Pripremili smo za vas sveobuhvatan pregled najučinkovitijih vježbi i crossfit programa za kućnu vježbu za muškarce.

Koja vam oprema treba za trening?

Prvo na što trebate razmisliti prije početka nastave je ono što bi vam moglo trebati za njih? Razmotrite problem iz dvije perspektive - obavezna i poželjna oprema i pribor za vježbanje:

Potreban

Poželjno

Utezi - po mogućnosti 2 sklopive bučice ili kotlić (idealno 2) s prikladnom težinom za vas.
Uže za skok ili bicikl - trebat će nam kardio vježbe, ali budući da je uže puno jeftinije i zauzima manje prostora, tada ga biramo.

Sportska odjeća. Unatoč činjenici da niste u teretani i ne možete se brinuti o svom izgledu - odjeća ostaje važan dio vašeg treninga. Ne bi smjela ograničavati kretanje, pretjerano zatezati i ne dopustiti tijelu da diše.
Mat. Za vježbe za trbuh trebat će vam.
Domaća vodoravna traka ili prilika za vježbanje na ulici na njoj. Iako vodoravna crta služi kao alat za vrlo ograničen broj vježbi, povlačenja na njoj su praktički nezamjenjive vježbe.
Čvrsta kutija ili druga razina i čvrsto "brdo" za skakanje na nju.

Osnovne crossfit vježbe za kućne treninge

Ovdje ćemo razbiti osnovne vježbe crossfita koje će biti korisne muškarcima pri provođenju njihovih programa treninga kod kuće. Nećemo se dugo zadržavati na svakom od njih - ako imate pitanja o bilo kojem od njih, možete se upoznati s vježbom u zasebnom materijalu koji joj je posvećen.

Burpee. Legendarna vježba koja je postala, možda, sinonim za CrossFit. To je neophodno u bilo kojem programu kućnih treninga za muškarce.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Mala knjiga ili trbušnjaci u obliku slova V. Vježbajte za donji i gornji trbuh istodobno.
© alfexe - stock.adobe.com
Čučnjevi s utezima i bez njih. Ako nemate utege ili bučice, možete koristiti teški ruksak. Dobre opcije za čučnjeve bez uopće utega - s iskakanjem i na jednoj nozi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Iskorak. Također se mogu izvoditi sa i bez utega. Dobro pumpaju noge i glutealne mišiće.
© Paul - stock.adobe.com
Klasična izvlačenja. Jedna od ključnih i najvažnijih osnovnih vježbi - bez nje će biti izuzetno teško stvoriti stvarno učinkovit set vježbi za dom.
Sklekovi. Također jedna od najvažnijih vježbi, prijeko potrebna muškarcu. Prsa, triceps, prednje delte rade.
Daska. Vrlo popularna vježba, koristi mnoge mišićne skupine, a glavne su mišići trbuha i jezgre.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Čamac". Alternativa hiperekstenziji kod kuće. Izvodi se ležeći na trbuhu.

Važna pravila crossfit treninga

Zatim ćemo razgovarati o najvažnijim pravilima crossfit treninga, koja vrijede za sve, a ne samo za muškarce:

Obavezno zagrijte i mišiće i zglobove. Ne budite lijeni, 3-4 minute provedenog vremena spasit će vas od mogućih ozljeda.
Crossfit treninzi podijeljeni su u zasebne komplekse (u pravilu se u jednoj lekciji odvija 1-2 kompleksa). Dakle, pokušajte se ne odmarati dok izvodite kompleks. Ali između njih možete napraviti kratku pauzu od 2-5 minuta. Važno: ako ste početnik, a vaše se tijelo još nije prilagodilo treningu visokog intenziteta, budite oprezni i postupno povećavajte opterećenje iz sesije u sesiju.
Ne vježbajte na prazan ili pun trbuh. 2-3 sata (ovisno o vašem metabolizmu) prije treninga, obavezno se napunite protein-ugljikohidratnom hranom (ugljikohidrati moraju biti složeni - heljda, na primjer). Dolazeći na trening praznog želuca, doslovno nakon 10-15 minuta treninga možete osjetiti potpuni slom.
Odmarajte se između treninga. Samo profesionalni sportaši koji imaju dobar osjećaj za svoje tijelo mogu svakodnevno izvoditi crossfit komplekse. Uobičajeni način rada - 1 dan treninga, 1 dan odmora.
Slijedite svoju tehniku vježbanja. Bolje to učiniti s manje težine dobro nego s velikim opterećenjem, ali nasumce.
Preporučljivo je ohladiti se na kraju treninga snage (istezanje, vježbe za trbušnjake, vježbe za donji dio leđa, lagani kardio itd.). Čini se da to nije posao muškarca - kažete, ali ne. Ovaj dio kompleksa izuzetno je važan i za muškarce i za žene.

Kvalitetno zagrijavanje prije crossfit treninga za muškarce iz "Borodach":

Crossfit programi treninga za muškarce kod kuće

Za vas smo pripremili nekoliko učinkovitih programa treninga za muškarce za različite prigode. Sve ih ujedinjuje činjenica da su prikladni za vježbanje kod kuće. Ukupno će biti 2 programa:

Ako ste ograničeni u sportskoj opremi, tada nemate sportsku opremu s gornjeg popisa (čak ni kotlove i bučice).
Program treninga sa svim potrebnim alatima - vodoravnom trakom, kutijom, bučicama itd.

Pažnja! Ako želite postići ozbiljne sportske rezultate u CrossFitu, još uvijek je važno opskrbiti se opremom - barem vodoravnom šipkom i utezima!

Program treninga broj 1 (bez sportske opreme)

Prvi program treninga za muškarce kod kuće bez posebne opreme.

Tjedni 1 i 3

Raspored nastave za 1. i 3. tjedan. Svakako pratite svoj napredak - po mogućnosti u kompleksima gdje trebate napraviti više rundi, to bolje, pokušajte povećavati broj rundi iz tjedna u tjedan.

1. dan	Radimo 16 minuta (1 vježba naizmjenično svake minute, odnosno 8 minuta za svaku): čučnjevi s iskakanjem - 10 puta; burpee - 10 puta. Odmorite se 2 minute. Što više rundi za 10 minuta, to bolje: sklekovi - 10 puta; ispadi - 10 puta na svakoj nozi. Na kraju kompleksa šipku izrađujemo 4 puta po 1 minutu s razmacima od 20 sekundi za odmor.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Kružni trening 30 minuta bez odmora (što više rundi, to bolje): burpee - 7 puta; brod - 10 puta; V trbušnjaci - 10 puta; sklekovi s poda - 10 puta.
4. dan	Rekreacija
5. dan	Radimo 12 minuta (što više rundi, to bolje): sklekovi s nogama na sofi ili bilo kojem drugom uzvišenju - 7 puta; skok u čučnju - 10 puta. Radimo 15 minuta (što više rundi, to bolje): burpee - 10 puta; trbušnjaci - 15 puta. Na kraju kompleksa radimo šipku 4 puta po 1 minutu s razmacima od 20 sekundi za odmor.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

Tjedni 2 i 4

Sljedeće komplekse radimo već u 2. i 4. tjednu našeg programa:

1. dan	Radimo 16 minuta (naizmjenično 1 vježba u minuti, odnosno 8 minuta za svaku): čučnjevi na jednoj nozi - 7 puta za svaku; ispadi sa skakanjem (nakon svakog iskakanja na jednoj nozi, skok s prijenosom položaja za iskorak na drugu nogu) - 7 puta na svakoj nozi. Radimo 15 minuta (što više rundi, to bolje): burpee - 10 puta; daska - 60 sekundi.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Radimo 30 minuta (kružni trening): V trbušnjaci - 15 puta; brod - 10 puta; daska - 60 sekundi; burpee - 10 puta.
4. dan	Rekreacija
5. dan	Radimo dok ne dovršimo cijeli kompleks - fokusirajući se na 40-60 minuta: burpees - 30 puta; ispadi - 50 puta na svakoj nozi; sklekovi - 100 puta; čučnjevi (bez težine i bez skokova) - 200 puta; trbušnjaci - 50 puta.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

Program kućnih treninga br. 2

Prijelaz na cjelovitiji program home crossfit treninga. Ovaj put sa sportskom opremom.

Tjedni 1 i 3

1. dan	Radimo 15 minuta (što više rundi, to bolje): klasični pull-up - 7 puta; potisnici bučica - 10 puta. Odmorite se 2 minute. Radimo 15 minuta (što više rundi, to bolje): duboki čučnjevi s bučicama - 10 puta; skakanje na kutiji - 10 puta.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Radimo 12 minuta (naizmjenično 1 vježba u minuti, odnosno 6 minuta za svaku): presa s bučicama ležeći na klupi (ako postoji) ili na podu s povećanjem težine svaki sljedeći pristup (zadnja 2 pristupa bez povećanja s maksimalnim težinama za vas) - 10 puta; sklekovi s poda - 10 puta. Radimo 15 minuta (što više rundi, to bolje): noga se podiže na šipku - 10 puta; uže - 50 puta (15 ako znate udvostručiti).
4. dan	Rekreacija
5. dan	Vrijeme je da malo pojedete. Napravit ćemo kompleks "Murph" u kućnoj interpretaciji i malo skraćeni. Radimo dok ne dovršimo cijeli kompleks - fokusiramo se na 40-60 minuta: konop za skakanje - 200 puta (ili 75 parova); povlačenja - 75 puta; sklekovi - 100 puta; čučnjevi - 200 puta; konop za skakanje - 200 puta (ili 75 parova).
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

Tjedni 2 i 4

1. dan	Radimo 15 minuta (što više rundi, to bolje): zamahi s kettlebellom (ili bučicama) - 10 puta; bench bench s bučicama - 7 puta. Odmorite se 5 minuta. Radimo 10 minuta (što više rundi, to bolje): duboki čučnjevi s bučicama - 10 puta; burpee - 10 puta.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Radimo 12 minuta (naizmjenično 1 vježba u minuti, odnosno 6 minuta za svaku): ispadi s bučicama - 10 puta; burpee - 10 puta. Radimo 15 minuta (što više rundi, to bolje): trbušnjaci - 10 puta; uže - 50 puta (15, ako znate udvostručiti).
4. dan	Rekreacija
5. dan	Radimo 12 minuta (naizmjenično 1 vježba u minuti, odnosno 6 minuta za svaku): 7 strogih natezanja; 10 skokova po kutiji. Radimo 15 minuta (što više rundi, to bolje): trzanje bučice s poda - 5 puta sa svakom rukom; dovođenje stopala na vodoravnu traku - 6 puta; 10 sklekova.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

U budućnosti možete povećati intenzitet ovih programa - povećati radne težine, broj ponavljanja i krugova. Glavno je ne pretjerivati i ne tjerati se u pretreniranost. Također možete izraditi složenije WOD-ove od onih koji vam odgovaraju u pogledu dostupnosti opreme.

Podijelite primjere svog treninga i uspjeha! Ako vam se svidio materijal, ne ustručavajte se reći o tome svojim prijateljima. Još uvijek imate pitanja? Welcom u komentarima.

kalendar događaja

ukupni događaji 66