Crossfit box jumping: tehnika vježbanja * Crossfit

Skakanje u kutiji jedna je od onih prepoznatljivih vježbi koje, vidjevši koju, možete reći: ovo je definitivno iz CrossFita! Zajedno s burpeesom, skokovi u boks postali su jedna od osnovnih gimnastičkih vježbi u ovoj tehnici.

Danas ćemo vam reći što je ova zvijer:

Zašto su potrebni - što razvijaju?
Kako pravilno uskočiti na kutiju?
A analizirajmo tipične pogreške početnika.

Što se razvija skakanje s pijedestala?

Crossfit box skakanje prvenstveno djeluje na razvoj eksplozivne snage nogu. Vježba povećava izdržljivost cijelog tijela, poboljšava koordinaciju i donekle fleksibilnost, a također je izvrstan dodatak vježbama za dizanje utega (npr. Klasični deadlift sa šipkom). Zajedno "upale" mišiće nogu sasvim u redu - vas ~~izaći~~ izvući se iz dvorane umoran i sretan. Uz to, skakanje u kutiji trenira mišiće kako bi se što brže stegnuli u kratkom vremenskom razdoblju, razvijajući sposobnost skakanja i brzinu.

Koji mišići rade

Tijekom skokova u kutiji uključeni su gotovo svi mišići tijela. Najintenzivnije uključeni u rad:

Mišići tele.
Biceps kukova.
Zadnjica.
Četvorci.

U radu sudjeluju i mišići ramenog pojasa, leđa, trbušnih mišića, a elastičnost tetiva se poboljšava.

Eksplozivne vježbe također su dobre za jačanje središnjeg živčanog sustava. Uključujući ih u svoj program treninga, primijetit ćete poboljšanje ukupne produktivnosti treninga. Na primjer, možete raditi duže i više s različitim težinama, što će vam pomoći da kasnije izgradite masu.

Tehnika izvršenja

Skokovi u kutiji manje su traumatični u usporedbi s drugim vrstama skokova, jer manje stresa na zglobovima. Stoga ih se vrlo često mogu koristiti u treningu. Ali! Postoji opasnost od ozljeda hvatanjem nožnog prsta na kutiji, stoga ovu vježbu morate raditi s najvećim fokusom i pažnjom. Unatoč naizgled jednostavnosti, izvođenje skokova s pijedesa od vas će zahtijevati krajnju koncentraciju. Vježba se preporučuje na početku treninga. Ne zaboravite da je besciljno kretanje izravni put do ozljede. Stoga prvo pažljivo razumite tehniku.

Skokovi se izvode pomoću jednog jedinog uređaja - postolja. Njegova je veličina najčešće 50, 60 i 75 cm. Visinu kutije treba odabrati na temelju vaše razine treninga. Vrijedno je započeti s male visine.

Početni položaj

Noge su u širini kukova, leđa ravna, prsa naprijed. Pogled nije usmjeren na rubni kamen, već malo prema gore. Neka vam trbušni mišići budu napeti kako biste izbjegli zaokruživanje leđa. Da bi putanja skoka bila glatka, a pritisak na zglobove minimalan, ne biste se trebali približavati platformi.

Ne pogrbljuj se kao udica - instinktivno se želim sagnuti malo da visim nad kutijom. To nije potrebno!

Skok u kutiji

Savijamo zglob koljena, vratimo ruke natrag. Koljena bi trebala ostati neutralna. Ne treba ih savijati prema unutra ili širiti prema van. To će poremetiti tehniku i može rezultirati ozljedom.
Snažnim pokretom nogu odgurujemo pod i napravimo skok. Istodobno izvodimo zamah rukama i lagano povlačeći koljena na prsa.
Slijetanje bi trebalo biti mekano. U tom se slučaju težina ravnomjerno raspoređuje po stopalu. Dubina čučnja u trenutku slijetanja na boks ista je kao i na početku.
Na pijedestalu radimo potpuno ispravljanje zglobova koljena i kuka. Ruke se također opuštaju.

Povratak iz kutije

Skačemo s ivičnjaka. Nježno slijećemo na blago savijene noge. Iz ovog položaja, bez stanke, opet skačemo. Kada skačete natrag iz kutije, ne trebate ulagati nikakve dodatne napore - mi jednostavno skačemo dolje potpuno opušteni s najuspravljenijim leđima i blago savijenim nogama.

Pažnja! Postoji vrsta crossfit box skakanja koja se izvodi bez zaustavljanja. Odnosno, skačući s kutije i kad ste već na podu, ne možete se odmarati duže od sekunde i odmah morate skočiti natrag na kutiju. U ovom se slučaju skok vrši prema istim pravilima - samo uz izmjenu da se mikro-pauza može napraviti samo dok je na vrhu okvira.

Vrijedno je napomenuti da će količina proizvedene energije ovisiti o duljini faze apsorpcije udara tijekom slijetanja. Ova faza predstavlja prijelaz od istezanja do skupljanja mišića na početku njihova koncentričnog rada. Što je kraća ova faza, to ćete biti bolji. Drugim riječima, ako skočite bez odgađanja, štedite energiju i postižete veću oštrinu kretanja.

Ako ste početnik i ne možete ponovno skočiti na stub bez zaustavljanja na podu, možete pokušati ne skočiti s stupa, već jednostavno sići s njega. Međutim, u ovom slučaju gubi se energija elastične deformacije, što smanjuje učinkovitost vježbe. Skakanje dolje stvara dodatni stres na zglobovima, tetivama, ligamentima, a također vam omogućuje da obavite više posla za manje vremena.

Tehniku izvođenja skokova s pijedesta u CrossFitu gledamo u videu - vrlo jednostavno i pregledno:

Komplikacija vježbe

Ako ste već dovoljno razradili tehniku skakanja, onda možete zakomplicirati vježbu povećanjem visine stupa. Da biste to učinili, možete jednostavno staviti nekoliko palačinki na ladicu. Da biste skočili na velike visine, morat ćete naučiti privući noge bliže prsima. Kada izvodite ovu vrstu skoka, sletjet ćete na palačinke dok ćete čučati.

Savjeti za početnike

Skočite konopom otprilike dva tjedna prije skakanja u kutiji. Zatim vježbajte ispravnu tehniku na maloj kutiji.

Imajte na umu važnost potpunog istezanja zgloba kuka i pravilnog slijetanja.
Kada se poveća visina kutije, tehničar ne bi trebao patiti. Ne skačite na stub ako niste dobro obučeni.
Ako osjetite bol, prekomjernu napetost u zglobovima, prestanite raditi vježbu.

Tipične pogreške

Sada ćemo pogledati tipične pogreške prilikom skakanja u boks za CrossFit sportaše:

Pogrešan položaj kralježnice. Često se događa ako pogled nije usmjeren naprijed ispred vas, već dolje do rubne ploče. Istodobno, leđa su zaobljena, što dovodi do poremećene tehnike i mogućih ozljeda.
Neracionalna uporaba ruku prilikom skakanja. Ruke trebaju napraviti snažan i jasan zamah. To će vam omogućiti da povećate snagu skoka i do 40%.
Nepravilno slijetanje i postavljanje koljena mogu dovesti do ozljeda zgloba gležnja i koljena. Trebali biste meko sletjeti na blago savijene noge i iz ovog položaja odmah skočiti u jednom pokretu.
Pauza nakon slijetanja na pod jednostavno nigdje ne troši energiju. Slijedi da se ostatak između skokova mora obaviti na pijedestalu.

Program progresivnog skakanja

Kao što je ranije rečeno, vježbu treba izvoditi na početku treninga nakon dobrog zagrijavanja ili u paru s dobrom vježbom za dizanje utega.

1 Tjedan	Jednostavno uže za skakanje 7-10 minuta
2 tjedna	2 serije od 5 ponavljanja
3 tjedna	3 serije po 4 ponavljanja
4 tjedna	4 serije po 4 ponavljanja
5 tjedana	Podignite visinu kutije i 3 serije od 5 ponavljanja
6 tjedana	4 serije po 4 ponavljanja
7 tjedana	4 serije po 3 ponavljanja
8 tjedana	Podignite visinu kutije i 3 serije od 5 ponavljanja

Skakanje u kutiji savršeno će se uklopiti u vaš program treninga. Oni dobro surađuju s drugim CrossFit vježbama poput burpeesa. Također ne zaboravite obratiti pažnju na istezanje. Istezanjem i zagrijavanjem mišića sprječavate ozljede i generirate energiju potrebnu za skok.

Ako vam se lekcija svidjela - podijelite je s prijateljima na društvenim mrežama, a također postavljajte pitanja i podijelite svoje mišljenje u komentarima!