Veslanje

Crossfit vježbe

18K 1 07.12.2016 (zadnja izmjena: 18.05.2019)

Veslanje je učinkovita i popularna crossfit vježba. Veslački stroj koristi se za simulaciju rada veslača u čamcu, ali samo u teretani. Istodobno, tijelo ima prilično veliko kardiovaskularno opterećenje - veslanje nije ni za što uključeno u skupinu takozvanih kardio vježbi. Danas ćemo vam reći o tome koji su mišići uključeni u veslanje, o šteti i prednostima veslanja, a također ćemo vam detaljno reći kako pravilno vježbati na veslačkom stroju.

Koji mišići rade?

Veslanje na veslačkom stroju je univerzalno, odnosno pogodno je za ljude različitog atletskog treninga i različite tjelesne građe.

Takve su aktivnosti posebno namijenjene osobama s medicinskim invaliditetom u sportu, kao i onima s prekomjernom težinom. Sjedeći položaj tijekom treninga osigurava sigurnost zglobova koljena i kuka kada je sportaš težak.

Kada se tehnika izvodi precizno, veslački stroj pumpa sljedeće skupine mišića po tijelu:

• ruke: ekstenzori i fleksori zapešća, triceps, biceps;
• ramena: prednji i stražnji snopovi delta;
• leđa: kralješnici, trapezni mišić, latissimus dorsi;
• noge i stražnjica: koljenice, gluteus maximus, četverokuti;
• trbušnjaci: unutarnji i vanjski kosi mišići.

Dodatno opterećenje pada na prsni mišić.

Glavno svojstvo veslanja veslačkim strojem je istodobna aktivnost velikog broja različitih mišića u tijelu. Intenzivan rad tijela povećava broj otkucaja srca, što stvara neusporediv kardio efekt tijekom treninga.

Tehnika izvođenja vježbi na veslačkom stroju

Nepogrešiva ​​tehnika vježbanja na veslačkom stroju trebala bi osigurati aktivan rad gornjeg i donjeg dijela tijela. Primjerice, kada trčite ili vozite sobni bicikl, većina posla uključuje samo donji dio tijela. A kad trenirate na veslačkom stroju, radi gotovo cijelo tijelo.

Ova uputa u 4 koraka pokazat će vam kako pravilno raditi veslanje:

Faza oporavka

U ovoj fazi vježbe cijelo tijelo sportaša teži naprijed, klizeći prema nogama. Cijelo tijelo treba biti opušteno, a mišići ne napeti. Ovo stanje omogućava simulatoru da lako dovede tijelo u sljedeći položaj: koljena su savijena, a ruke ravne.

Da biste nastavili do faze hvatanja, tijelo mora biti pripremljeno. Tijelo se lagano naginje prema naprijed "jedan sat". Kut nagiba ne smije biti veći od 30 stupnjeva. Sad je tijelo napeto, a pokret dolazi iz kuka. Stopala se čvrsto naslanjaju na simulator, ravnomjerno raspoređujući teret. Gornji dio bedara je u dodiru s tijelom.

Uhvatiti

Točno izvođenje ove faze izravno je povezano s produktivnošću cijele vježbe. Stoga je važno ponovno provjeriti položaj tijela:

• ruke uspravne;
• ramena su ispravljena i nalaze se u istoj vertikalnoj liniji s bokovima;
• glava je usmjerena ravno prema naprijed;
• gotovo sva tjelesna težina prenosi se na stopala (trebao bi postojati osjećaj lebdenja iznad sjedala).

U vrhuncu trenutka hvatanja treba promatrati sljedeće osjećaje:

• donji dio tijela, kao da je zalijepljen za ručku simulatora;
• nakon "zamaha veslom" osjeća se suprotstavljanje drške vesla u trenutku njegovog usporavanja;
• aktiviraju se leđni mišići i trapezni mišići.

Disanje se kombinira s ritmom veslanja. Preporučuje se jedan udah za jedan zamah vesla. Izdahnite polako do kraja vježbe. Tijekom aktivnog veslanja možete udahnuti i izdahnuti tijekom faze oporavka. Neophodno je pronaći odgovarajući ritam disanja za određenog sportaša.

Gurajući čamac

Početak:

1. U početnom položaju stopala još uvijek počivaju na simulatoru, a ruke su ispravljene. Dalje su povezani kvadricepsi, uz pomoć kojih trebate snažno odgurnuti od platforme.
2. Sad su zategnute tetive koljena. Na 1/3 poteza, u trenutku kada je ručka blizu koljena, tijelo se skrene oko 11 sati.
3. Završavajući ovaj dio vježbe, važno je zapamtiti da je u veslanju važno ne povlačiti, već gurati. Sila potiska određuje ritam cijelog procesa vježbanja.

Završetak:

1. Sada su laktovi savijeni, a bicepsi, brahioradijalni i deltoidni mišići leđa povezani su s radom. Laktovi su povučeni do tijela u razini donjih rebara. Istodobno, važno je ne saviti zglobove kako ne biste stvarali nepotreban stres na zglobove.
2. Sila potiskivanja postiže se aktivnim uključivanjem ramena u posao. Lagano se uvlače bez podizanja.
3. Svi mišići u tijelu aktiviraju se rastućim redoslijedom - od slabijih do jakih. To osigurava maksimalnu snagu. Prvo su uključeni kvadricepsi i glutealni mišići, zatim donji dio leđa i na kraju biceps, trapezij, brahioradialis, stražnji deltoidni, bočni, romboidni mišići.

Kraj moždanog udara

Posljednja faza započinje kada su zglobovi koljena potpuno ispruženi. Sada ponovno morate mentalno provjeriti položaj tijela:

• vuča zaustavljena;
• ruke su ravne, a drška vesla je u solarnom pleksusu;
• prtljažnik - s nagibom "11 sati";
• mišići jezgre u napetosti;
• vrat i ramena su opušteni;
• izravan pogled;
• lakti spušteni i položeni;
• zapešća su ravna i opuštena;
• prsa su malo podignuta.

Još dva važna principa kako pravilno veslati na stroju:

1. Omjer kretanja i odmora trebao bi biti jednak 1: 2. Bolje je izdržati fazu oporavka i ne žuriti s prelaskom na sljedeću. Sportaši često zanemaruju ovo pravilo. Ne treba žuriti!
2. Držak drške je mekan i fleksibilan. Ne trebate snažno stiskati ruku da biste je držali, samo je držite prstima.

Video tehnike veslačkog stroja, kratka verzija s jasnim objašnjenjem:

Detaljan video o ispravnoj vježbi na veslačkom stroju za početnike:

Korist i šteta

Mnoge ljude brine pitanje - ima li koristi ili štete od vježbanja na veslačkom stroju? Trening na veslačkom stroju besprijekornom tehnikom čini da sve glavne mišićne skupine tijela naporno rade. Dakle, pruža intenzivno kardio opterećenje na tijelu. Pored ovog učinka, takve vježbe veslanja potaknut će sljedeće slijedeće povoljne procese u tijelu sportaša:

• jačanje kardiovaskularnog i živčanog sustava;
• razvoj dišnog sustava ;;
• poboljšanje steznika mišića;
• povećanje izdržljivosti tijela;
• prevencija bolesti mišićno-koštanog sustava i kralježnice;
• povećanje snage uključenih mišića;
• ubrzanje metabolizma;
• povećana fleksibilnost kao i pokretljivost zglobova.

Za one željne učiniti tijelo vitkijim, veslački stroj bit će izvrstan pomoćnik. Za 40-60 minuta aktivnog treninga možete potrošiti oko 800-1000 kcal. Ovo je prilično visoka brojka u usporedbi s, primjerice, sobnim biciklom i trakom za trčanje. Tehnika disanja i aktivan rad kardiovaskularnog sustava pridonose započinjanju procesa sagorijevanja masnih naslaga.

Neki sportaši s ozljedama ili bolovima trebaju se obratiti liječniku prije vježbanja. Veslanje na simulatoru kontraindicirano je za:

• hipertenzija;
• infekcija ili virusna prehlada;
• bolesti srca ili krvnih žila;
• bolesti kralježnice.

Ako imate pitanja o korištenju veslačkog stroja, dobrodošli u komentare. Sviđa vam se? Repost!

Gledaj video: Veslanje v predklonu (Siječanj 2025).