Laganje u benču: tehnika i standardi vježbanja * Crossfit

Presa s klupe osnovna je vježba snage koja uključuje spuštanje na prsa i podizanje šipke dok ležite na vodoravnoj klupi. Bench press je vjerojatno najrasprostranjenija vježba na svijetu, teško da ćete pronaći barem jednu teretanu u kojoj gotovo svaki sportaš ne izvodi ovu vježbu. Ova je vježba jedna od onih u kojima možete raditi s velikim utezima zbog anatomske udobnosti ravne klupe, a ovo je izvrsna prilika da oslobodite svoj potencijal genetske snage.

Kad govorim o velikim utezima, mislim na zaista impresivne brojke koje mogu šokirati svakog početnika. Trenutni svjetski rekord u bench pressu bez opreme pripada Rusu Kirillu Sarychevu i jednak je zapanjujućih 335 kg. Kirill je ovaj rekord postavio u Moskvi u studenom 2015. i tko zna kakav će rezultat sportaš pokušati na sljedećem natjecanju. Ruski junak ima samo 27 godina i siguran sam da se novi rekordi neće dugo čekati, samo ako nema ozljeda.

U našem današnjem članku shvatit ćemo:

Zašto bench press?
Kako izvesti bench press s utegom;
Tipične pogreške;
Koje su alternative klasičnom bench pressu;
Kako povećati bench press;
Standardi za bench bench;
Crossfit kompleksi koji sadrže bench press.

Zašto klupa sa šipkom pritiska?

Presa s klupe svestrana je vježba prikladna za razvijanje ukupne snage sportaša i dobivanje mišićne mase u prsnim mišićima i kroz rameni pojas. U ovom je slučaju stil izvođenja bench pressa "za snagu" i "za težinu" u većini slučajeva različit.

Kada izvodimo prešu za snagu, radimo u malom opsegu ponavljanja (obično ne više od šest), svako ponavljanje radimo u punoj amplitudi, fiksirajući šipku na donjoj i gornjoj točki. Kako bi smanjio amplitudu, a također i uključio više mišića u rad, sportaš radi svojevrsnu vježbu "most" ležeći na klupi. U tom se slučaju hvat koristi što je moguće širi (maksimum dopušten prema pravilima powerliftinga je 81 cm).

Prilikom dizanja utega, izvrstan bench press rad je kratkog dometa. Laktove ne protežemo u potpunosti, radimo bez pauza, pa prsni mišići i triceps doživljavaju stalnu napetost. Istodobno, sportaš se ne savija na klupi kako bi smanjio amplitudu, već leži ravno na klupi; neki iskusni sportaši čak više vole staviti noge na rub klupe ili ih držati u zraku tik iznad razine tijela. Značenje je jasno - na ovaj način imamo manje dodirnih točaka i ne uključujemo mišiće antagoniste u posao.

Glavne radne skupine mišića pri izvođenju bench pressa: prsa, triceps i prednje delte.

Pritisnemo li u snažnom stilu, pokušavajući povezati što više mišića, pomažemo si kvadricepsima, ekstenzorima kralježnice i najširim mišićima leđa, budući da su u stalnoj statičkoj napetosti i ni sekunde se ne isključuju s posla.

Tehnika izvođenja bench pressa

Ispod je klasična tehnika bench pressa koja će raditi za većinu sportaša. Ovisno o razini vaše fizičke spremnosti, možete je zakomplicirati i modificirati, na primjer, raditi bez potpore u nogama ili koristiti dodatnu opremu koja otežava kontrolu kretanja: gumene petlje ili lanci. Idemo shvatiti kako pravilno izvesti bench press s utegom.

Početni položaj

Zauzimamo početni položaj: liježemo na klupu, pokušavamo spojiti lopatice i lagano se saviti u donjem dijelu leđa, dok stražnjicu, gornji dio leđa i glavu treba čvrsto pritisnuti uz klupu. Stopala čvrsto naslanjamo na pod, statički naprežemo kvadriceps. Šipka bi trebala biti približno u razini očiju.

Odlučujemo o širini hvatišta: što šire postavimo ruke, amplituda je kraća i torakalni mišići su više uključeni u rad. Što širimo ruke, amplituda je manja, a triceps i prednji dijelovi više rade. Ovdje radimo putem pokušaja i pogrešaka.

Preporučujem započeti hvatom malo širim od ramena, pa ćemo opterećenje ravnomjerno rasporediti između svih radnih mišićnih skupina.

Ne počinjte pritiskati preširokim hvatom, jer možete osjetiti nelagodu u ramenskim zglobovima i neugodno stezanje u prsima. Da biste udobno radili s velikim utezima sa širokim hvatom, obratite pažnju na pažljivo istezanje prsnih mišića, to će vam stvarno omogućiti da povećate rezultat.

Nakon što smo se odlučili za postavljanje ruku, potrebno je ukloniti uteg s nosača. Da biste to učinili, statički napnite triceps i pokušajte u potpunosti ispružiti laktove, čvrsto stisnuvši šipku.

Šipka za tegljenje utegom

Uklonite mrenu s nosača i odnesite je malo prema naprijed, trebala bi biti na razini dna škrinje.

Glatko i pod kontrolom spuštamo uteg, prateći ovaj pokret dubokim udahom. Bez naglih pokreta stavite uteg na dno prsa. Ako radite na snazi, preporučujem pauzu na prsima 1-2 sekunde, pa će pokret pritiskanja ispasti eksplozivnije. Ako radite na masi, nije potrebno to raditi, počnite pritiskati odmah nakon što dodirujete dno škrinje šipkom.
Stisnemo šipku naporima prsnih mišića i tricepsa. Napravimo snažan izdah. U tom slučaju, laktovi ne bi trebali mijenjati svoj položaj, "institucija" laktova prema unutra opterećena je ozljedom. Da biste se mentalno bolje koncentrirali na prešu sa mrenom, isprobajte sljedeću tehniku: čim počnete dizati mrenu, pokušajte što više gurnuti cijelo tijelo u klupu, kao da se "odmičete" od mrene, postavljajući tako snažno ubrzanje za podizanje projektila. Na taj način možete bolje osjetiti biomehaniku pokreta i možete podići veću težinu. Nakon što ste dovršili potpuno ponavljanje i laktovi su potpuno ispruženi, ponovite opet.
Vratite mrenu natrag na nosače, lagano pomičući ramena prema glavi.

Ponavljam, ova tehnika je samo uzorak bench pressa, ali ovisno o vašim ciljevima, može se modificirati. Ako se bavite powerliftingom, morate napraviti snažni luk u donjem dijelu leđa kako biste skratili amplitudu, a također si pomažete latovima i nogama, stisnuvši šipku prema gore. Ako vas za maksimalni broj ponavljanja više zanima bench press, trebali biste što brže spustiti šipku na prsa kako bi se ona odbila od prsa i propustila dio amplitude zbog sile inercije. Ako vam je cilj temeljito raditi na prsnim mišićima, glatko spustite šipku, usredotočujući se na istezanje i skupljanje donjih prsnih mišića.

Uobičajene početničke pogreške

Mnogi posjetitelji teretane uspijevaju se ozbiljno ozlijediti dok rade presice s klupe. Da ne bi ponovili njihovu sudbinu, preporučujem da se sjetite sljedećih podataka i nikada to ne činite.

Nikad ne zanemarujte zagrijavanje - zagrijat će vaše zglobove i ligamente i pomoći vam u boljoj kontroli pokreta.
Koristite odgovarajuće cipele... U papučama ili japankama ne možete normalno izvoditi bench bench, ne možete se pravilno odmarati na podu.
Faza uklanjanja šipke s nosača najneugodnija je i najtraumatičnija. Slobodno zamolite nekoga u teretani da vam pomogne podići uteg.
Nađite normalnog zatvarača, koji je i sam postigao dobre rezultate u bench pressu. Pomoć partnera ovdje bi trebala biti glatka i točna, a ne nagli porast.
Budite oprezni sa stražnjom sobom, posebno s negativnim ponavljanjima. Ovo je, naravno, izvrstan alat za povećanje pokazatelja snage, ali ne biste mu trebali pribjegavati ako je vaša radna težina u bench pressu manja od najmanje 100 kg - vaš zglobno-ligamentni aparat možda jednostavno nije spreman za to.
Mnogi početnici podižu gluteuse s klupe s bench pressom. To ne vrijedi raditi - postoji jaka kompresija na intervertebralnim diskovima u lumbalnoj kralježnici. Dajte si mentalni stav da se na klupu uvijek trebate nasloniti s tri točke: stražnjicom, gornjim dijelom leđa i zatiljkom.

Koje su još pogreške česte među početnicima? Gledaj video:

Koje su alternative klasičnom bench pressu?

Presa s klupe višestruka je vježba za one koji vole jako teško oranje u teretani. Malo je vježbi koje se mogu po učinkovitosti podudarati s tim. Ali onima koji iz jednog ili drugog razloga ovu vježbu ne mogu izvesti ispravnom tehnikom, preporučujemo isprobavanje jedne od sljedećih vježbi umjesto klasičnog bench pressa:

Presa s bučicama ležeći na vodoravnoj klupi

Bučice nam omogućuju rad s više amplituda od šipke, čime bolje rastežemo prsne mišiće i radimo više u izolaciji. Tehnika ove dvije vježbe je slična, ali kada radite s bučicama, trebali biste obratiti više pažnje na negativnu fazu pokreta - kretanje treba biti vrlo glatko i kontrolirano.

Padovi na neravnim šipkama

Padajući na neravne šipke možemo savršeno razraditi donji dio prsa i triceps. Da bi bučice bile teže, možete upotrijebiti dodatne utege, započnite s jednom palačinkom od 5 kg ili malom bučicom i postupno povećavajte težinu utega. Međutim, nemojte pretjerivati s težinom, jer je previše stresa na lakatnim zglobovima. Druga opcija za utege su lanci na vratu, tako da se vaš trup više naginje naprijed, a prsni mišići dobivaju veći stres.

Bench press u Smithu

Sa Smithom trošimo manje napora održavajući dosljednu putanju. Tisak u Smithu pogodan je za početnike ili sportaše koji nisu vješti u monotonom radu sa šipkom u istoj ravnini.

Bench press u blok mašinama ili polugama

Gotovo svaka moderna teretana ili fitnes klub opremljen je raznim uređajima koji oponašaju pokrete prsa. Budimo iskreni, većina ih je apsolutno beskorisna, ali u nekima je vektor opterećenja postavljen vrlo kompetentno, što vam omogućuje da dobro razradite donje ili unutarnje dijelove prsnih mišića. Ne lovite maksimalne težine u ovim vježbama, radite s udobnom težinom za sebe, s kojom dobro osjećate kontrakciju potrebnih mišića, u rasponu od 10-15 ponavljanja, ovdje nas ne zanimaju rekordi snage.

Kako poboljšati snagu bench bench-a?

Kao i kod svakog osnovnog pokreta, ključ povećanja radnih težina leži u pravilnoj raspodjeli tereta i izvođenju pomoćnih vježbi za mišiće koji sudjeluju u ovom pokretu. Kako povećati bench press?

S raspodjelom tereta stvari su vrlo jednostavne. Bench press je vježba koja zahtijeva velike resurse, pa ne treba čuditi da ne možete napredovati iz treninga u trening, osim ako imate fenomenalnu genetiku. Treninge u tisku treba izmjenjivati prema težini i intenzitetu. Primjerice, u jednom treningu radimo s velikim utezima u malom opsegu ponavljanja, u sljedećem radimo višestruko ponavljanje ili bench press s pauzom na prsima s prosječnom težinom, a također radimo i na prsnim mišićima pod različitim kutovima, koristeći pritisak na bučice na nagnutoj klupi, sklekove na neravnim šipkama, namazima s bučicama i drugim vježbama. Integrirani pristup treningu i izolirano proučavanje malih mišićnih skupina obvezni su dio trenažnog procesa za sportaše koji vole bench press.

Vježbe pomoći

Postoji ogroman broj pomoćnih vježbi za povećanje jednokratnog maksimuma u bench pressu, zato se nemojte bojati diverzificirati svoj trening proces - to će sigurno dovesti do pozitivnih rezultata i prevladati "stagnaciju". Pogledajmo najčešće:

Bench press s stankom. Potpunim zaustavljanjem pokreta i gašenjem inercijske sile ispada da je bench press snažniji i brži, dobro se razvija eksplozivna snaga prsnih mišića i tricepsa. Izvodi se s utegom 20-30% manjim od jednokratnog maksimuma.
Klupa u ograničenoj amplitudi. Korištenjem posebnog bloka ili čepova radimo s velikom težinom, bez da u potpunosti spuštamo uteg na prsa. Ova vježba savršeno jača ligamente i tetive i psihološki nam pomaže da se naviknemo na teške utege.
Pritisnite s poda. Ova se vježba može izvoditi s utegom ili s bučicama. Poanta je u tome da se u najnižoj točki naslanjamo na pod tricepsima i radimo po skraćenoj putanji. Razvija dobar osjećaj kontrole nad projektilom.
Negativno ponavljanje. Izvodi se s težinom od 15-30% više od maksimalne. Šipku spuštamo na prsa što je sporije moguće, a stisnemo je uz pomoć partnera. Dobro rasteže prsne mišiće i trenira snagu ligamenata i tetiva.
Bench press s lancima. Ako je vaša teretana opremljena lancima od teških metala, možete ih sigurno koristiti u treninzima. Objesimo lance zajedno s palačinkama i radimo bench press. Lanac bi trebao biti dovoljno dugačak, tako da je veći dio na podu pri dnu. Pritisak na šipku postaje mnogo teži jer lanci čine palicu sve težom i težom dok podižete.
Vojska preša (stajaća štampa za šipku). Zasebno opterećuje prednji snop trokuta, koji za vrijeme pritiskanja klupe zauzima oko trećinu tereta. Snažna ramena ključ su snažnog bench pressa.
Bench press uskim hvatom. Prebacuje naglasak opterećenja na triceps i unutarnji dio prsa. Rad je kompliciran činjenicom da opseg pokreta postaje veći zbog uskog položaja ruku. U tom bi slučaju laktovi trebali ići uz tijelo.
Polaganje bučica ležeći na vodoravnoj klupi. Nije tajna da istezanje ima veliku ulogu u napredovanju snage. Ožičenje se najbolje nosi s tim zadatkom, čineći fasciju prsnih mišića plastičnijom, što uvelike pojednostavljuje spuštanje teške mrene na prsa. Druge slične vježbe, poput križanja ili leptir, po meni su manje učinkovite, ali se također odvijaju u određenim fazama trenažnog procesa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Smjernice za Bench Press 2019

U Rusiji se natjecanja u bench pressu održavaju pod pokroviteljstvom mnogih saveza. Međutim, službena federacija (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) nedavno je u svoju nadležnost uključila neopremljeni odjel u bench pressu, a njezini standardi još nisu u potpunosti navedeni, standardi za MS, MSMK i Elite još nisu utvrđeni.

Opremiti powerlifting i bench press kontroverzne su discipline i vjerojatno ćemo danas preskočiti njihovu raspravu. Iz tog razloga, najpopularnija za benčere i većinu powerliftera u našoj zemlji, koji nastupaju bez opreme, je alternativna federacija WPC / AWPC (odjel s doping kontrolom / bez doping kontrole), koja nudi ispunjavanje sljedećih standarda (moram reći, vrlo demokratskih) za dodjelu članu sportski savez:

MARTA VELIČINE MUŠKARCA (AWPC)

(BAR TISAK BEZ OPREME)

Težina kategorija	Elita	MSMK	MC	CCM	Ja	II	III	Ja jun.	II jun.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

STOL OCJENE MUŠKARCA (WPC)

(BAR TISAK BEZ OPREME)

Težina kategorija	Elita	MSMK	MC	CCM	Ja	II	III	Ja jun.	II jun.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Programi obuke

Sportaši gotovo uvijek uključuju bench press u svoj plan treninga. Za početnike je ova vježba dio programa cijelog tijela, za iskusnije sportaše - na dan treninga prsnih mišića.

Najpopularniji split programi:

Prsa + triceps
Vježbajte	Postavlja x ponavljanja
Bench press	4x12,10,8,6
Nagnite prešu za šipku	3x10
Sklekovi na neravnim šipkama s dodavanjem. težina	3x12
Informacije o ruci u križanju	3x15
Francuski bench press	4x12
Uzvratni udarac	3x12
Prsa + biceps
Vježbajte	Postavlja x ponavljanja
Bench press	4x12,10,8,6
Nagnite prešu za bučice	3x10
Pritisnite čekić	3x10
Informacije u crossoveru	3x15
Naizmjenično dizanje bučica dok sjedite na nagnutoj klupi	4x10
Podizanje letve za biceps na Scott klupi	3x12
Prsa + leđa
Vježbajte	Postavlja x ponavljanja
Bench press	4x12,10,8,6
Potezanje s dodavanjem. težina	4x10
Nagnite prešu za šipku	3x10
Red bučica do pojasa	3x10
Sklekovi na neravnim šipkama s dodavanjem. težina	3x10
Red za uski obrnuti zahvat	3x10
Polaganje bučica laže	3x12
Horizontalno povlačenje bloka na remen	3x10
Dojke u odvojenom danu
Vježbajte	Postavlja x ponavljanja
Bench press leži na vodoravnoj klupi	4x12,10,8,6
Nagnite presicu s bučicama	3x12,10,8
Sklekovi na neravnim šipkama s dodavanjem. težina	3x10
Pritisnite čekić	3x12
Informacije u crossoveru	3x15

Crossfit kompleksi

Tablica u nastavku prikazuje set crossfit koji sadrži bench press. Morate shvatiti da ne postoje identični sportaši, svatko od nas je individualan na svoj način, tako da radna težina u klupi ostaje na prosudbu sportaša. Svaki crossfit sportaš može pokušati izvesti set koji mu se sviđa, varirajući težinu šipke ovisno o razini fizičke spremnosti i pokazateljima snage.

Lijep	Izvodimo obrnutu piramidu (spuštamo se s 10 na 1 ponavljanje) u bench pressu i kotrljajući se na valjku za mišiće trbušnog procesa, izmjenjujući vježbe sa svakim pristupom.
Projektni haos	Napravite obrnutu piramidu (spuštajući se s 10 na 1 ponavljanje) na bench pressu. Nakon svakog seta bench bench-a - 10 natezanja na prečki.
Bench presica 100 × 100 s utegom	Izvedite 100 ponavljanja bench pressa sa šipkom od 100 kg.
4 km	Trčanje u trčanju na 1 km i postavljanje bench pressa. Ukupno 4 runde. Zadatak je napraviti maksimalni broj ponavljanja na klupi.
Sidro	Izvodite 21-15-9-15-21 zamahe u kettlebellu jednom rukom i presama s klupe.
Baza	Izvodite 21-15-9 mrtvih dizanja, klasične čučnjeve i presice s klupe s utegom čija je težina jednaka vlastitoj težini sportaša.

Klupa je izvrsna vježba koja zapošljava ogromnu količinu mišića i može se slobodno kombinirati s mnogim drugim vježbama. Isprobajte supersetove nagiba ili nagiba s bučicama ili nagibima s dodatnom težinom za obradu svih područja prsnih mišića. Ili izvedite izmjenične pritiske povlačenjem pokreta na leđima (savijeni preko redova, natezanja ili savijeni preko redova bučica) kako biste u kratkom vremenu u jednom treningu radili na prsima i leđima. Sve ovisi samo o vašoj mašti i razini fizičke spremnosti.