Stalak na rukama izuzetno je učinkovita vježba snage, što ukazuje da osoba koja je izvodi ima impresivne pokazatelje snage i zavidnu okretnost. Uz to, sam stalak na rukama izvrsna je vježba, trenirajući mišiće gornjeg uda u vrlo neobičnom stilu. No, da biste mogli izvoditi ovu vježbu, morate biti u izvrsnoj fizičkoj kondiciji i proći odgovarajući trening. Kako naučiti kako što efikasnije i bez ozljeda raditi stoj na rukama - danas ćemo vam reći o tome, kao i vizualno pokazati ispravnu tehniku izvođenja vježbe.
Stoga smo odlučili napraviti ručni stoj. Što nam za to treba?
- Prvo, jake ruke
- Drugo, trbušni mišići,
- Treće, osjećaj ravnoteže.
U ovom slijedu! Stoga se tehnike opisane u nastavku moraju savladati u točnom redoslijedu u kojem su opisane.
Priprema ruku za vježbanje
Da bismo naučili kako pravilno stajati na rukama, prije svega, moramo biti sposobni raditi sklekove. Upravo će sklekovi maksimalno ojačati našu „potporu“ u postolju na ruci: triceps, deltoidni mišići, prsni mišići. Da biste savladali sklekove, ako ne znate kako se to radi, sklekove s poda trebate raditi s koljena.
Posebna pažnja na zapešćima
Dodatna slaba točka kada pokušavate naučiti kako ustati na nozi su ruke i podlaktice - zglob između njih vrlo je lako ozlijeđen. Prije nego što uđete u nosač ruku, morate pravilno zagrijati zglobove zgloba. To se radi ovako:
- Uzimamo kilogramske bučice, ispružimo ruke ispred sebe, okrenemo ih dlanovima prema dolje. Isprva glatko, a zatim energičnije izvodimo produženje ruku u rukama. Ukupno izvodimo najmanje 30 takvih pokreta;
- Okrenite ruke u položaj za supinaciju, prsti gore. Savijanje četki na isti način;
- Sljedeća vježba je okretanje podlaktica iz položaja pronacije u položaj supinacije, radimo to glatko, bez naglih pokreta. Najmanje 50 puta;
- Stavili smo bučice sa strane, drugom uhvatili podlakticu jedne ruke, snažno ga trljamo kružnim pokretima, po 2 minute za svaku ruku;
- Sklopimo ruke u dvorac, ispreplećemo prste, okrećemo četke, jednu po jednu minutu u jednom i drugom smjeru.
Sklekovi u koljenima
Stojimo u ležećem položaju: ruke su malo šire od ramena, tijelo je ispravljeno, nosovi naslonjeni na pod, noge spojene. Savijamo koljena, ostavljajući tijelo i kukove ispravljene u jednoj liniji, kleknemo, savijemo noge na 90 stupnjeva. Sklekovi se izvode savijanjem ruku u laktovima. Morate se spustiti gotovo na pod - udaljenost između prsa i poda ne bi trebala biti veća od 2 centimetra. Dlanove oslonimo na pod, zategnemo prsne mišiće i tricepse, stisnemo se, ostavljajući laktove na gornjoj točki lagano ne potpuno ispravljene. Ovo je jedno ponavljanje.
© Glenda Powers - stock.adobe.com
Izazov je naučiti raditi sklekove u koljenu najmanje 50 puta. Štoviše, u ovoj fazi moramo proći određene prekretnice:
- Svladajte 20 sklekova. Sve dok ne možete odgurnuti s poda koljena 20 puta u jednom nizu, trebali biste vježbati svaki dan, radeći što više ponavljanja po setu, dovodeći ukupan broj sklekova dnevno na 100 puta.
- Ispalo je 20 sklekova s koljena - savladavamo sklekove s poda. Početna pozicija je ovdje ista, ali potpora pada na nožne prste.
Sklekove s poda počinjemo raditi svaki dan prema sljedećoj shemi:
| Tjedan | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Sklekovi | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * maks. | 1 * 30 + 1 * maks. | 1 * 35 + 1 * maks. | 1 * 40 + 1 * maks. |
| Sklekovi u koljenima | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* max - maksimalan broj puta.
Možete nastaviti analogno. Zadatak je pogurati se s poda s koljena 50 puta. Nakon što to učinite, trebali biste u potpunosti ukloniti sklekove iz koljena iz svog programa i usredotočiti se na svoje redovite sklekove na podu.
50 sklekova s držanjem u donjem položaju
To je upravo zadatak koji smo si zadali - ne samo da se 50 puta dignemo s poda, već se i zadržavamo na svakom ponavljanju 2 sekunde u donjem položaju.
Približna shema savladavanja ove faze izgleda ovako:
| Tjedan | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Broj sklekova | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10- odgođeno | 2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- sa zakašnjenjem, 2 * 10- sa zakašnjenjem; | 2 * 20, 2 * 15- sa zakašnjenjem, 2 * 10- sa zakašnjenjem |
Na kraju svakog tjedna morate sami dogovoriti test: napravite maksimalno mogući broj sklekova s odgodom. Čim tijekom testa uspijete odgurnuti s poda više od 20 puta sa zakašnjenjem, korak ste bliže tome da bez problema napravite postolje na rukama. Sada možete započeti svladavanje kompleksa Strong Press.
Priprema trbušnjaka za vježbu
Da bismo naučili tehniku postolja na rukama, trebamo i snažnu prešu. A nas ne zanima toliko snažna preša koliko snažni mišići jezgre - osim trbušne preše, to uključuje mišiće iliopsoas, ekstenzore kralježnice i glutealne mišiće. Štoviše, ti bi mišići trebali raditi u statičnom načinu rada. Da bismo postigli potrebne temeljne uvjete, trebamo vježbu s daskom, u tri njezine sorte, te hiperekstenzija gluteusa i lumbalnog dijela. Izvodit ćemo ove pokrete u kompleksu. Opet, svaki tjedan dogovaramo test izdržljivosti za sebe, naš konačni cilj je 5 minuta u baru s ravnim rukama.
| Tjedan | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Daska za lakat | 1 * 30 sek | 1 * 40 sek | 1 * 60 sek | 2 * 60 sek | 2 * 60 sek + 1 * maks |
| Daska na ravnim rukama | 1 * 30 sek | 1 * 40 sek | 1 * 60 sek | 2 * 60 sek | 2 * 60 sek + 1 * maks |
| Poprečna daska * | 1 * 20 sek | 1 * 30 sek | 1 * 60 sek | 1 * 60 sek + 1 * maks. | 2 * 60 sek + 1 * maks |
| Glutealna hiperekstenzija ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 s dodatnim utezima | 2*20+ 1 * 15 s dodatnim utezima | 2*20+ 1 * 20 s dodatnim utezima |
| Lumbalna hiperekstenzija *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 s dodatnim utezima | 2*20+ 1 * 20 s dodatnim utezima |
Daska na ispravljenim rukama i laktovima:
- * Daska u "križnom" stilu izvodi se u ležećem položaju, ali istodobno se ruke rašire, laktovi su ispravljeni, tijelo i ruke čine svojevrsni "križ" - otuda i naziv vježbe.
© sedamdeset i četiri - stock.adobe.com
- ** Hiperekstenziju je poželjno izvesti u posebnom simulatoru, međutim, čak i ako vježbate kod kuće, to nije važno. Hiperekstenzija je produžetak tijela izveden na kuku i / ili lumbalnoj kralježnici. Da biste izveli glutealnu varijantu, trebate nasloniti jastuk simulatora na bedra, u razini prepona, fiksirati donji dio leđa u nepomičnom položaju i ispraviti se uslijed ekstenzije u zglobu kuka. Ako vježbate kod kuće i nemate simulator, lezite na rub sofe ili stolice, licem prema dolje. Popravite noge, potporu - na nogama i zdjelici.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- *** Suština lumbalne hiperekstenzije je uspraviti se samo na račun lumbalne kralježnice - za to trebate imobilizirati zglob kuka. To se postiže naglašavanjem jastuka simulatora (ili neke druge potpore u "kućnoj" verziji) na ilijačnoj kralježnici. Potrebno je podizati tijelo dok noge s tijelom ne budu u istoj ravnini.
© Bojan - stock.adobe.com
Dakle, ako ste svladali drugu fazu treniranja postolja na rukama, uzimajući u obzir činjenicu da istovremeno vježbate sklekove, pokušavajući dosegnuti gornju normu, trebali biste svakodnevno izvoditi sklekove iz šupljeg, daske i hiperekstenzije, pokušavajući napredovati u svojim treninzima iz tjedna u tjedan. ... Sada možete prijeći na uspostavljanje ravnoteže i koordinacije.
U videozapisu ima mnogo zanimljivih tehnika treninga postolja na rukama koje nisu bile uključene u naš materijal. Obavezno ga pročitajte!
Ovdje su detaljno opisane glavne pogreške:
Koordinacija
Da biste naučili kako stajati na nozi, presudno je razviti koordinaciju i osjećaj ravnoteže. U tome će nam pomoći sljedeće vježbe.
Stražnji most
Te ćemo vježbe izvoditi nakon vježbi snage povezane s prvim fazama. Započet ćemo sa stražnjim mostom - ležimo na podu, podižemo ruke iznad sebe, savijamo se na 90 stupnjeva, stavljamo dlanove na pod. Noge savijamo u koljenima, stavljamo ih na pod, s potporom na cijeloj površini stopala. Oslanjamo pete i dlanove na pod, ispravljamo laktove i koljena - tijelo tvori svojevrsni luk. U ovom položaju se smrzavamo, zadržavamo napetost u mišićima koliko god možemo, ali ne manje od 10 sekundi, pokušavamo napredovati, povećavajući vrijeme zadržavanja mosta na 1 minutu.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Postolje na glavi
Postolje na glavi jedna je od posljednjih vježbi koja će vam omogućiti da naučite raditi stoj na rukama. Početni položaj: oslonac pada na krunu, podlaktice i laktove. Tijelo je okomito na pod, ravno. Noge su u ravnini s tijelom. Jednostavnija opcija: noge su savijene u zglobovima koljena i kuka i uvučene prema trbuhu. Ako ste vježbu počeli svladavati iz ove opcije - izvedite jednostavniju opciju na minutu, a zatim, bez odmora, idite do postolja na glavi ispravljenih nogu.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Stalak za podlakticu
Početni položaj: tjelesna težina pada na podlaktice i dlanove, tijelo je na 45 stupnjeva od poda. Noge su savijene u koljenima i kukovima pritisnute na trbuh. Preporuke za provedbu iste su kao i u prethodnoj vježbi.
Tijekom savladavanja kompleksa za razvoj ravnoteže možda ćete osjećati da je vaš trening postao pretežak i intenzivan - u ovom slučaju vježbe snage možete izvoditi svaki drugi dan, ostale dane - vježbe za ravnotežu. I još nešto: s početkom treće faze trebali biste završiti svaki trening s pokušajem stajanja na rukama: prvo blizu zida, oslonivši se na njega petama, a zatim - s drugim pokušajem - stajati na rukama bez potpore. To se mora učiniti u sobi u kojoj se unaprijed priprema prostirka ili hrvački tepih - isprva ćete morati često padati, a da ne biste bili ozlijeđeni, prvo biste trebali biti zainteresirani.
- Morate razraditi stojeći položaj: ruke su podignute, jedna noga je sprijeda, druga je malo straga. Težinu tijela prenosimo sa stražnje noge na prednju, savijamo se u lumbalnoj kralježnici, stojimo na dlanu. Ovaj trenutak se mora razraditi do automatizma!
- Dalje, potpornom nogom odgurnemo se od poda, s balastnom nogom to učinimo do pola, kao da tijelo prebacujemo preko težišta. Noge se ne razvode slučajno - uravnotežujete ih, pokušavajući uspostaviti ravnotežu.
- Jednom kad uspijete, pokušajte svaki put uhvatiti ovaj položaj i zadržati se u njemu što je duže moguće.
- Osjećate li što se počelo razvijati? Ispravimo noge, pokušavamo ih uskladiti s tijelom, stojimo okomito na pod i, naravno, držimo ovaj položaj!
Još jedna važna točka je zamahivanje potporom: vaš zadatak nije samo nasloniti dlanove na pod - imperativ je ravnomjerno rasporediti teret između cijele površine dlana i falanga prstiju - za to trebate "ukopati" prste u pod - kao da pokušavate stisnuti prste u šaku, prevladavajući otpor sa strane površine poda.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Koji mišići rade?
Strogo govoreći, svi mišići u tijelu rade tijekom stajanja na rukama. Opterećenje pada na tricepsni mišić ramena, deltoidne mišiće, trapezius, veliki prsni mišić, posebno na njegov klavikularni dio. Stražnjica, trbušnjaci, ekstenzori kralježnice naporno rade u statičnom načinu držeći kralježnični stup i, u skladu s tim, tijelo, zajedno s nogama, u jednoj liniji, okomito na pod. Istodobno, mišići ne rade samo - čini se da sve mišićne skupine uče međusobno međusobno djelovati, međusobno povećavajući potencijal snage i razvijajući vezu između motoričkih jedinica vašeg tijela i mozga.
Trebate li naučiti svoje dijete da stoji na rukama?
Naravno, ako imate dijete predškolske ili osnovnoškolske dobi, ima smisla naučiti ga da stoji na rukama - ova će mu vještina biti puno lakša zbog male visine i težine, a zatim će ostati s njim do kraja života, što će pridonijeti značajnoj tjelesnoj prevazi ... vaše dijete nad vršnjacima - i to ne samo fizički, već i mentalno - ne zaboravite da intenzivan rad mišića pojasa gornjih udova poboljšava cerebralnu cirkulaciju, a time i razvoj novih živčanih putova i intersinaptičkih veza.
