Dijeta u zoni Barry Sears jedna je od najpoželjnijih vrsta hrane u CrossFitu.
Kratka pozadina. 1996. godine objavljena je knjiga autoritativnog nutricionista i dr. Barryja Searsa "Uđite u zonu zdravlja". Publikacija je izazvala burne kritike. Searsova knjiga nije samo cjelovite preporuke za prehranu, već i nova načela ispravnog i zdravog načina života. Čitatelje se potiče da preispitaju svoje stavove o konzumaciji hrane i prijeđu na zonsku prehranu.
Koje je njegovo praktično značenje i kako ga ispravno slijediti, naučit ćete iz našeg članka.
Barry Sears vjeruje da se globalni problem prekomjerne težine u čovječanstvu pojavio zajedno s viškom hrane (odnosno viškom). Ljudi jedu previše ugljikohidrata, ne jedu proteine i izuzetno su oprezni prema mastima.
Gotovo sve tradicionalne dijete temelje se na strogom ograničenju unosa kalorija rezanjem masnoće, a nutricionisti često podcjenjuju ulogu ugljikohidrata u taloženju suvišnih kilograma.
Bit zonske prehrane
Bit zonske prehrane je u potpunosti promijeniti pristup prehrani i redefinirati ulogu svih hranjivih sastojaka sa stajališta koristi ili štete za tijelo.
Zonska dijeta dr. Barryja Searsa usmjerena je ne samo na učinkovito sagorijevanje masti i čišćenje tijela, već i na ugodnu dobrobit. Pridržavajući se takve prehrane, osoba ne osjeća glad ni s minimalnim unosom kalorija u dnevnoj prehrani.
Glavno načelo zonske prehrane je izgradnja svakodnevne prehrane osobe prema shemi za odvajanje bjelančevina, masti i ugljikohidrata u omjeru: 30/30/40.
Prema principu zonske prehrane, svi su proizvodi na temelju svoje energetske vrijednosti podijeljeni u bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Prosječna dnevna prehrana ne prelazi 1500-1700 kalorija, što u prosjeku dovodi do gubitka 500-600 grama viška masnoće tjedno.
CrossFitters često preferiraju ovu vrstu prehrane. Sportaši vjeruju da ispravan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u zonskoj prehrani povećava učinkovitost treninga i održava tijelo u dobroj formi.
Teško je ne složiti se s ovim mišljenjem, jer u usporedbi s drugom prehranom popularnom među CrossFittersima - paleo dijetom, gdje je uporaba ugljikohidrata praktički isključena, zonska prehrana omogućuje vam upotrebu zdravih ugljikohidrata u optimalnoj količini za tijelo, ali ne većoj od 40% dnevne prehrane.
S obzirom da je CrossFit trening izuzetno energetski intenzivan, a ljudsko tijelo energiju i snagu crpi iz izvora ugljikohidrata, blagodati zonske prehrane su očite.
Dijetalni mehanizam djelovanja
Koncept Barryja Searsa omogućuje ocjenu prehrambenih proizvoda ne samo u smislu njihove podjele na proteine, masti i ugljikohidrate, već i u smislu pojave hormonskog odgovora tijela na upotrebu određenog proizvoda.
Pokretanje lanca hormonalnih reakcija nakon obroka u konačnici određuje koliko se masti skladišti u tijelu. Ako govorimo o sagorijevanju masti, tada je kontrola hormonalnih reakcija pravi put do uspjeha u mršavljenju.
Lanac hormonalnih reakcija
Svrha zonske prehrane je zacjeljivanje cijelog tijela putem kontroliranih hormonalnih reakcija na pojedenu hranu.
Mehanizam djelovanja zonske prehrane je sljedeći: svaka hranjiva tvar, ulazeći u ljudsko tijelo, uzrokuje lanac hormonalnih reakcija s oslobađanjem hormona i superhormona (eikozanoida), koji različito utječu ne samo na procese sagorijevanja masti, već i na ljudsko zdravlje uopće.
Balansiranje tjelesnih reakcija
Postoje dvije skupine eikozanoida. Konvencionalno se dijele na "loše" i "dobre". Karakterizacija je, naravno, relativna i potrebna je samo za objašnjenje koncepta.
Na primjer, "loši" eikozanoidi izazivaju reakciju zgrušavanja trombocita, a oni "dobri" to sprječavaju. Ali ako osoba poreže prst, "loši" eikozanoidi uzrokuju reakciju brze koagulacije krvi, inače će žrtva jednostavno iskrvariti.
S druge strane, krvni ugrušak koji nastaje zbog viška "loših" eikozanoida može izazvati srčani udar.
Zaključak: samo prava ravnoteža svih hormonalnih reakcija i tvari u tijelu osigurava dobro zdravlje i dobar imunitet. To se uravnotežuje upravljanjem hormonalnim reakcijama u tijelu koje pruža dijetna zona dr. Barryja Searsa.
Pravila prehrane u zonskoj prehrani
Osnovna pravila o hrani prema Barryju Searsu:
- Odredite točnu potrebu za proteinima u tijelu i nikada ne kršite ovaj pokazatelj. Nemojte se prejesti ili smanjiti proteine.
- Obavezno promatrajte omjer bjelančevina i ugljikohidratnih blokova: 1: 1.
- Ne dopuštajte pauze između obroka dulje od 4-5 sati.
- Dnevne potrebe za hranjivim sastojcima podijelite na 5 obroka: 3 glavna obroka i 2 međuobroka.
- Najbolje masti su nezasićene masti.
- Ne prelazite sadržaj kalorija u glavnom obroku i međuobroku. (500, odnosno 100 kalorija).
- Ako ste aktivno uključeni u CrossFit i vaše potrebe za proteinima rastu, onda je bolje povećati broj obroka, a ne veličinu posluživanja.
- Proteini se poželjno dobivaju iz hrane s malo masnoća.
- Ugljikohidrati bi trebali imati nizak glikemijski indeks.
- Uz svaki obrok popijte najmanje 250 ml vode.
- Ne pijte kavu ili pića s kofeinom.
- Ako prekršite jedno od gornjih pravila, pokušajte sljedeći obrok držati što bliže standardu zonske prehrane.
Istaknuti Proizvodi
Potiče se upotreba hrane s popisa "traženih".
To uključuje:
- proteinski proizvodi životinjskog i biljnog podrijetla;
- složeni ugljikohidrati, uglavnom iz povrća i voća;
- nezasićene masti biljnog podrijetla.
Zabranjeni proizvodi
Zabranjena hrana uključuje:
- proteinska hrana životinjskog podrijetla s izuzetno visokim udjelom zasićenih masti;
- jednostavni ugljikohidrati: sav šećer i svi slatkiši, bijeli kruh, tjestenina i proizvodi od tijesta;
- zasićene masti pretežno životinjskog podrijetla.
Kako izračunati količinu proteina?
Najvažnija točka u određivanju ispravne dnevne prehrane je utvrđivanje potrebe određene osobe za proteinima, jer je količina proteina potrebna za učinkovito sagorijevanje masti strogo individualna.
Prvo izračunajte postotak tjelesne masti na ukupnu tjelesnu težinu. Obično se za takve izračune koriste posebni mrežni kalkulatori, programirani prema unesenim parametrima za izračunavanje postotka masti u ljudskom tijelu.
Zatim određujemo razinu tjelesne aktivnosti u odnosu na potrebu za proteinima. Da biste to učinili, upotrijebite sljedeću tablicu.
Omjer tjelesne aktivnosti i potreba za proteinima
| Razina tjelesne aktivnosti | Potrebe za proteinima u gramima po kilogramu (1 lb = 453,6 grama) "nemasne" mišićne mase |
| Pasivni način života | 0,5 g bjelančevina |
| Slaba aktivnost (jedna kratka šetnja dnevno) | 0,6 g bjelančevina |
| Umjerena tjelesna aktivnost (hodajte najmanje 3 puta tjedno po 30 minuta) | 0,7 g proteina |
| Visoka tjelesna aktivnost (šetnja 5 puta tjedno po 1 sat) | 0,8 g bjelančevina |
| Vrlo visoka tjelesna aktivnost (šetnja najmanje 5 puta tjedno po 2 sata ili više) | 0,9 g proteina |
| Teški trening (5 puta tjedno) | 1 g proteina |
Pri izračunu pomoću gornje tablice, uzmite u obzir brojne značajke:
- Ne treba u svim slučajevima za izračun uzeti težinu određene osobe. Težina osobe bez masnoće je pokazatelj koji se uzima u obzir pri izračunavanju potrebe za proteinima.
- Razina tjelesne aktivnosti osobe s prekomjernom težinom uvijek će biti viša od razine tjelesne aktivnosti osobe normalne težine s istim načinom života, budući da je prekomjerna težina sama po sebi ekvivalent laganoj tjelesnoj aktivnosti 24 sata dnevno. Stoga, ako osoba vodi sjedilački način života i ima prekomjerni postotak tjelesne masti (30% za muškarce i 40% za žene), tada će joj potreba za proteinima biti 0,6 grama po kilogramu "neto" težine.
Formula za izračunavanje individualnih potreba za proteinima
Težina bez masti ("neto" težina) x Ekvivalentna tjelesna aktivnost = dnevna potreba za proteinima
Na primjer, ako uzmete ženu s težinom od 75 kilograma (165 lbs) i postotkom masne mase od 30%, dok je s umjerenom razinom tjelesne aktivnosti, tada bi dnevna potreba za proteinima bila sljedeća:
- 1 kilogram = 2,2 kilograma, dakle 75 kg = 165 kilograma. Budući da 165 kilograma nije "neto" težina, moramo odrediti težinu "neto" mišićne mase.
- 165 lbs x 0,3 (30% tjelesne masti) = 49,5 kilograma (višak tjelesne masti).
- 165 kilograma - 49,5 kilograma = 115,5 kilograma (neto težina mišića).
- Da bi se utvrdila dnevna potreba za proteinima, ostaje „umnožiti“ težinu množiti s pokazateljem tjelesne aktivnosti: 115,5 x 0,7 = 80,85 grama (dnevna potreba za proteinima za ženu tešku 75 kilograma, 30% masne mase i umjerenu tjelesnu aktivnost).
Ispada da je 81 gram proteina optimalna dnevna potreba za ženom u ovom primjeru. No konzumacija ove količine proteina trebala bi se ravnomjerno rasporediti tijekom dana. Dr. Barry Sears predlaže da dnevnu potrebu za proteinima podijelite u zasebne blokove, svaki jednak 7 grama proteina po kilogramu.
Dakle, s dnevnom potrebom od 81 grama proteina, dobiva se 11 (zaokruženih) proteinskih blokova dnevno. Ti su se blokovi, pak, dijelili na glavne obroke i grickalice. Doručak, ručak i večera - po 3 bloka, popodnevni međuobrok i međuobrok prije spavanja - po 1 blok.
Izbornik za dnevnu prehranu odabire se pomoću tablica s približnim blokovima zonske prehrane, danim u nastavku.
Primjeri tipičnih dijetalnih blokova
Kako bi si olakšali sastavljanje jelovnika, nutricionisti su razvili nekoliko tipičnih blokova za zonsku prehranu. Ispod je nekoliko primjera takvih blokova, naime proteini, ugljikohidrati i masti.
Tipični proteinski blokovi
Proizvod | Ekvivalentno optimalnom sadržaju proteina u 1 bloku (približno 7 grama proteina) |
| Meso: | |
| Pileća prsa bez kože | 30 g |
| Nemasna svinjetina | 30 g |
| pureća prsa | 30 g |
| Janjetina s malo masnoće | 30 g |
| Zečje meso | 30 g |
| Riba: | |
| Tuna | 30 g |
| Bakalar | 42 g |
| Losos, pastrva | 42 g |
| Škampi | 42 g |
| Jaja: | |
| Bjelanjci | 2 komada |
| Tučena jaja | 1/4 šalice |
| Za vegetarijance: | |
| Sojin sir (tofu) | 90 g |
| Proteinski prah | 10 g |
| Fermentirani mliječni proizvodi: | |
| Svježi sir bez masti | 60 g |
Tipični ugljikohidratni blokovi
Ugljikohidrati u zonskoj prehrani također su podijeljeni u blokove. Ako jedan proteinski blok sadrži 7 grama "čistog" proteina po kilogramu, tada je za ugljikohidrate taj blok 9 g. Broj proteinskih blokova trebao bi biti potpuno jednak broju ugljikohidratnih blokova. Primjerice, ako je broj blokova proteina 11, ugljikohidrati će također biti 11.
Ali u slučaju ugljikohidrata, svakako uzmite u obzir vrstu i kvalitetu ugljikohidrata. Svi nisko glikemijski ugljikohidrati pogodni su za zonsku prehranu. Ugljikohidrati s visokim GI provociraju oslobađanje inzulina u krv i povećavaju broj "loših" eikozanoida, što otežava ili gotovo zaustavlja proces sagorijevanja masti. Štoviše, ako konzumirate barem jedan proizvod iz "zabranjene" skupine, cjelokupni dopušteni dnevni unos ugljikohidrata može se iscrpiti.
Proizvod | Ekvivalentno optimalnom sadržaju ugljikohidrata u jednom bloku (približno 9 grama ugljikohidrata) | |
| Kuhano povrće: | ||
| Grah ili leća | 1/4 šalice | |
| Šparoga | 1 čaša | |
| Brokula | 1 čaša | |
| Zeleni grah | 1 čaša | |
| Tikvice (tikvice) | 1 čaša | |
| Karfiol | 1,5 šalice | |
| Sirovo povrće: | ||
| Rajčica | 1 komad | |
| Salata od salate | 1 komad | |
| Zeleni papar u zrnu | 2 komada | |
| Izmrvljeni bijeli kupus | 2 čaše | |
| Karfiol ili brokula | 2 čaše | |
| Celer | 2 čaše | |
| Sjeckani krastavac | 3 čaše | |
| Špinat | 4 čaše | |
| Svježe voće i bobičasto voće: | ||
| Mošusna dinja | 1/4 komada | |
| Srednja kruška | 1/3 komada | |
| Velika nektarina | 1/2 komada | |
| Srednja jabuka | 1/2 komada | |
| Srednje narančasta | 1/2 komada | |
| Srednji grejp | 1/2 komada | |
| Srednja šljiva | 1 komad | |
| Kivi | 1 komad | |
| Mandarinski | 1 komad | |
| Breskva | 1 komad | |
| Marelica | 3 komada | |
| Trešnja | 1/2 šalice | |
| Borovnica | 1/2 šalice | |
| Grožđe | 1/2 šalice | |
| Ananas | 1/2 šalice | |
| jagoda | 1 čaša | |
Tipični masni blokovi
Masnoće u zonskoj prehrani, koliko god paradoksalno zvučalo, pomažu u borbi protiv tjelesnih masnoća. Stoga bi njihov udio u prehrani trebao biti jednak broju blokova bjelančevina i ugljikohidrata. Štoviše, jedan blok sadrži približno 1,5 grama masti.
Jedino ograničenje je da ne možete jesti životinjske masti koje sadrže arahidonsku kiselinu: govedinu ili drugo crveno meso, jetru. Suzdržite se od potpune konzumacije takve hrane, jer ona uzrokuju brojne negativne hormonalne reakcije u tijelu.
Inače, sve masti od bijelog mesa (svinjetina, kunić), perad ili riba smiju se konzumirati. Zasićene biljne masti posebno su učinkovite u pokretanju zdravog hormonskog odgovora: maslinovo ulje, ulje konoplje, laneno ulje, avokado, masline, masline. Upravo su ti proizvodi apsolutno neutralni prema oslobađanju eikozanoida i ne utječu na razinu inzulina u krvi. Uz to, doprinose brzom zasićenju, usporavaju protok glukoze u krv, blagotvorno utječu na stanje kože, kose i noktiju i liječe tijelo iznutra.
Proizvod | Ekvivalentno optimalnom udjelu masti u jednom bloku (približno 1,5 grama masti) |
| Maslinovo ulje | 1/3 žličice |
| Konopljino ulje | 1/3 žličice |
| Laneno ulje | 0,5 žličice |
| Prirodni maslac od kikirikija | 0,5 žličice |
| Redovita majoneza | 0,5 žličice |
| Majoneza s malo masnoće | 1 čajna žličica |
| Makadamija orah | 1 komad |
| Masline | 3 komada |
Uz to, ulja masline, konoplje, kikirikija i lanenog sjemena bogata su mononezasićenim mastima i izuzetno su korisna za ljudsko tijelo.
Zapamtite da je hrana najmoćniji lijek za sve bolesti. Sposobnost kontrole hormonalnih reakcija vašeg tijela ključ je ne samo uspješnog mršavljenja i dobrog zdravlja.
Plan obroka
Sad kad znate koja je zonska prehrana i koja je hrana dopuštena, vrijeme je da naučite kako planirati svoje obroke. Potrebno je razmisliti o dugoročnom jelovniku tako da u pravo vrijeme svi potrebni proizvodi budu u vašem hladnjaku.
Ispod je primjer dnevnog plana za neaktivnu ženu (11 blokova) s vremenom i brojem blokova:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| doručak | međuobrok | večera | međuobrok | večera |
| 3 bloka | 1 blok | 3 bloka | 1 blok | 3 bloka |
Ako se ne probudite tako rano ili se ne možete natjerati da jedete u 6 sati ujutro, promijenite raspored prebacivanjem doručka na 9 sati i dodavanjem dodatnog međuobroka nakon večere, malo prije spavanja.
Koristi i šteta zonske prehrane
Prednosti Zonske dijete za prosječnu osobu ili sportaša CrossFita su jasne. Potpuna kontrola nad hormonalnim reakcijama u tijelu dovodi ne samo do trajnog smanjenja suvišnih kilograma zbog smanjenja potkožnog masnog tkiva, već i jača zdravlje i imunitet.
Međutim, uz sve prednosti zonske prehrane, postoje i kontraindikacije. Zbog visokog sadržaja proteina u prehrani, dijeta nije prikladna za ljude koji pate od zatajenja bubrega ili drugih problema s bubrezima i sustavom izlučivanja.
Zonska prehrana ne preporučuje se dijabetičarima, osobama s bolestima gastrointestinalnog trakta, srca i krvnih žila.
Dijetni meni za tjedan
Ovaj je jelovnik približan i približan: obroke mijenjajte prema tjelesnoj građi i razini tjelesne aktivnosti.
| ponedjeljak | |
| Doručak | 3-4 tvrdo kuhana omleta ili 4 tvrdo kuhana jaja, 1 žličica sira, 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica i malo grožđica. |
| Večera | Povrćna salata s dodatkom 200 grama škampa s 1 žličicom nemasne majoneze, 1 tankim listom pita kruha. |
| Snack | 50 g jogurta ili kiselog vrhnja s malo masnoće, malo orašastih plodova ili pistacija. |
| Večera | Kotlet od 150 g mljevene piletine ili mljevene puretine, s pasiranim grahom uz dodatak rajčice i začinskog bilja. |
| Međuobrok prije spavanja | 50 g nemasne šunke ili bijele ribe, 100 g svježih malina ili borovnica. |
| utorak | |
| Doručak | Porcija zobenih pahuljica u vodi s listićima badema, 50 g piletine. |
| Večera | Kotlet od 170 g salate od puretine ili zeca, kupusa i rajčice, kriška tvrdog sira, pola jabuke, šaka orašastih plodova. |
| Snack | 150 g sira tofu, dinstani grah s rajčicom, paprika i biljno ulje. |
| Večera | 150 g kotleta od pilećeg filea, salata od svježeg lišća špinata sa zelenim graškom, začinjena limunovim sokom ili nemasnom majonezom. |
| Međuobrok prije spavanja | 50 g svježeg sira, jedna breskva. |
| srijeda | |
| Doručak | Salata od svježeg voća (jabuka, naranča, kruška) s prirodnim jogurtom i grožđicama. |
| Večera | 200 g škampa ili bijele ribe sa zelenom salatom u pita kruhu, s preljevom od nemasnog kiselog vrhnja ili maslinovog ulja. |
| Snack | 50 g svježeg sira i 150 g ananasa. |
| Večera | File pečen od bijele ribe u pećnici sa sirom i zelenim povrćem. |
| Međuobrok prije spavanja | 50 grama piletine, pola šalice suhog voća (grožđice, suhe marelice), malo orašastih plodova. |
| četvrtak | |
| Doručak | 50 g ideje ili piletina, jogurt s bademima i svježim bobicama. |
| Večera | Odrezak od 150 g svinjetine s gljivama, salata od celera i špinata, začinjena maslinovim uljem, jedna naranča. |
| Snack | 50 g sira, pola jabuke. |
| Večera | 150 g pilećih prsa sa senfom, zeleni grah ukrasite paprikom i rajčicom. |
| Međuobrok prije spavanja | 50 g jogurta ili kiselog vrhnja. |
| petak | |
| Doručak | 2 kriške integralnog kruha, pečene sa sirom i jajetom, malo svježih bobica i badema. |
| Večera | 150 g ribe, porcija salate od svježeg povrća i začinskog bilja, kriška kruha s mekinjama. |
| Snack | 50 g puretine, malo suhog voća. |
| Večera | Polpete od 200 g miješane mljevene piletine i svinjetine s lukom i kečapom, kuhane ili pečene tikvice s začinskim biljem, pola jabuke. |
| Međuobrok prije spavanja | 50 g piletine, malo oraha i svježih bobica. |
| subota | |
| Doručak | 150 g puretine ili kunića s rajčicom, malom kriškom lubenice ili dinje. |
| Večera | 100 g mesa ili kozica od rakova sa sirom, porcija salate od svježeg povrća i začinskog bilja, pola naranče. |
| Snack | 100 g svježeg sira, pola šalice ananasa, malo orašastih plodova. |
| Večera | 150 g bijele ribe sa sirom i povrćem, pregršt svježih bobica. |
| Međuobrok prije spavanja | 50 g piletine, malo bobičastog voća i orašastih plodova. |
| nedjelja | |
| Doručak | Kajgana od 4 bjelanjke ili 2 cijela jaja s 50 g šunke ili slanine, kriškom kruha od cjelovitih žitarica, pola grejpa. |
| Večera | 150 g piletine na pari s povrćem, vrhnjem ili preljevom od majoneze s malo masnoće, 1 tanki pita kruh, porcija šljiva ili suhih šljiva. |
| Snack | Tvrdo kuhano jaje, pola jabuke ili naranče, malo badema. |
| Večera | 200 g pastrve ili lososa s začinskim biljem i paprikom, pečeno u pećnici, s umakom od kiselog vrhnja s češnjakom. |
| Međuobrok prije spavanja | 50 g pilećeg fileta ili bijele ribe. |
Preporučujemo da se posavjetujete sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije bilo kakvih promjena u prehrani. Nakon prelaska na dijetu neće biti suvišno podvrgnuti se liječničkom pregledu s praćenjem svih promjena u tijelu.
