Lijepa napumpana prsa važan je element u figuri bilo kojeg sportaša, bio on muškarac ili žena. Postoji mnogo učinkovitih načina ciljanja ove ciljne skupine mišića. Presa s bučicama samo je jedna od takvih dostupnih metoda. U članku ćemo vam detaljno reći kako se izvodi bench press s bučicama u ležećem položaju, razmotrit ćemo različite varijacije vježbe (bučice s bench pressom ležeće na vodoravnoj i nagnutoj klupi pod kutom od 30-45 C), a predložit ćemo programe orijentacije i crossfit komplekse pomoću ove vježbe.
Blagodati vježbanja
Preša s bučicama jedna je od osnovnih vježbi u CrossFitu. Pogledajmo pobliže koji mišići rade kada se bučice pritiskaju s klupe i koje su blagodati toga. Najveći plus vježbe je što zahvaljujući njoj možete učinkovito opteretiti velike prsne mišiće. Triceps i prednji snop delta također aktivno sudjeluju u radu. Biceps, kao i latissimus dorsi, djeluju kao stabilizatori tijekom vježbe.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tijekom kretanja sportaš izvodi trzaj sportske opreme prema gore. Blagodati presice s bučicama za sportaša su u tome što mu ova vježba omogućuje da dobro razradi područje prsa tijela, kao i da poveća snagu u drugim vježbama. Ova je vježba savršena za početnike i bit će dobra osnova za pumpanje grudi. Radeći pod nadzorom trenera, sportaš početnik moći će brzo poduzeti prve korake ka dobroj formi. Ova je vježba vrlo učinkovita za započinjanje dana vašeg treninga.
Profesionalci trebaju napraviti presicu s bučicama kako bi povećali snagu u standardnoj vježbi sa šipkom. Također, iskusni sportaši trebaju redovito mijenjati svoj program treninga. Ova vježba pomoći će vam diverzificirati proces pumpanja prsnih mišića. Možete vježbati u teretani koristeći superset metodu. Kombinirajte vježbu u bench pressu s reprodukcijom bučica i sklekovima širokih ruku. Radite više setova različitih vježbi bez odmora.
Preša za bučice koja leži na vodoravnoj klupi također je pogodna za žene. Djevojke bi trebale raditi udobne težine za sebe. Prije rada s glačalom možete redovitim sklekovima izgraditi osnovnu snagu.
Tehnika prešanja s bučicama
Većina sportaša početnika koji prvi put dolaze u teretanu čine ogroman broj pogrešaka. U slučaju da ste potpuni početnik u svijetu dizanja utega, svakako se poslužite uslugama iskusnog mentora, jer tehnika izvođenja bench pressa s bučicama nije tako jednostavna kao što se čini izvana. Trener će vam pomoći u sastavljanju programa treninga, kao i savjetovati vas o pitanjima prehrane. Već na prvom treningu možete naučiti o tehničkim poteškoćama bench pressa i pravilima izvođenja vježbe.
Za početnike se preporučuje da prvi put idu u teretanu u paru s prijateljem. Pritiskanje bučica u ležećem položaju od sportaša zahtijeva posebnu tehniku. Ali ako nemate priliku vježbati s partnerom, sjetite se posebnog algoritma za izvođenje pokreta.
Prije početka vježbe morate odabrati bučice prikladne težine. U početku radite lagano. Prvi put sportaš treba poraditi na poboljšanju svoje tehnike. Nakon što pravilno izvedete sve elemente, preuzmite težu sportsku opremu.
Tehnika izvođenja presice s bučicama je sljedeća:
- Podignite bučice s poda i na bokove. Trzavim pokretima trebali biste leći na klupu i zauzeti početni položaj.
- Udobno se smjestite. Lagano savijte leđa u donjem dijelu leđa. Glava i ramena trebaju biti čvrsto pritisnuti na površinu. Pogledaj. Također je važno da stopala čvrsto stoje na podu punom nogom. Raširite ih malo više od širine ramena.
- Čvrsto pričvrstite projektil u ruke. Laktovi trebaju biti ravni ili blago savijeni.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Počnite sinkrono spuštati bučice dok udišete i stisnite ih tijekom izdisaja.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Dok se krećete, čvrsto popravite položaj zapešća.
- Pritisak bučica koji leži na vodoravnoj klupi trebao bi se izvoditi u istoj amplitudi kao i uobičajeni rad na šipci.
- Nakon što završite s vježbom, nježno položite bučice na pod. U slučaju da s prijateljem vježbate u teretani, on vam može uzeti sportsku opremu iz ruku.
Vrste vježbanja
Kako bi bolje razradili različite dijelove prsnih mišića, iskusni bodybuilderi koriste različite varijacije iste vježbe. Presicu s bučicama možete izvoditi u različitim položajima i na različite načine:
Nagnite presicu s bučicama
Ova je vježba idealna za pumpanje gornjeg dijela grudi. Prije približavanja, trebali biste odabrati klupu koja se može nagnuti. Najčešća varijacija seta je presica s bučicama od 30 stupnjeva (45 stupnjeva).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ova vrsta vježbanja najprikladnija je za sportaše koji već imaju određeno trenažno iskustvo. Delta-ovi i tricepsi sportaša također dobivaju dodatno opterećenje. Nagib s bučicama treba izvoditi prema istim tehničkim načelima kao i redovita vježba.
Presa s bučicama koja leži na nagnutoj klupi također se preporučuje onima sportašima kojima je potreban trening u gornjem dijelu prsa. U slučaju da tijekom vježbe osjetite bol u ramenima, trebate malo okretati bučice. To će smanjiti opterećenje ramena.
© Dooder - stock.adobe.com
Pritisnite bučicu na klupi s negativnim predrasudama
Presa s bučicama s negativnim nagibom idealna je za sportaše koji žele napumpati donji dio prsa i također izbočiti ciljanu mišićnu skupinu. Tijekom vježbe sportaš koristi i triceps i delte. Da biste kompletirali set, morate odabrati pravu klupu. Kut negativnog nagiba trebao bi biti između 30 i 45 stupnjeva.
Nekoliko je nijansi presice s bučicama na klupi s negativnim predrasudama:
- Pogodno samo za sportaše koji već duže vrijeme posjećuju teretanu.
- Vrtoglavica se često javlja kod sportaša. Ne sjedite naopako dulje vrijeme. Pratite vlastito stanje.
- Vrlo je važno pravilno disati, činite to glatko i ravnomjerno.
- Vježba se može izvoditi na posebnoj klupi za tisak.
- Alternativa bučicama mogu biti mrena ili lanci.
- Nakon završetka seta pažljivo ustanite. Možda će vam trebati zaštitna mreža.
© Dooder - stock.adobe.com
Naizmjenični bench press s bučicama
Vježba se može izvoditi dok ste na klupi s bilo kojim nagibom. Na taj način možete bolje raditi svaku ruku redom. Pozornost će biti usmjerena na rad lijeve i desne torakalne regije. Bit vježbe je podići ruke gore ne istovremeno, već zauzvrat.
Uobičajene pogreške sportaša
Presa s bučicama osnovna je vježba i za sportaše početnike i za profesionalce. Mnogi sportaši koji su već duže vrijeme u teretani i dalje čine brojne pogreške tijekom teških setova. Nepravilna tehnika bućica može ne samo negativno utjecati na rast mišića, već i uzrokovati ozljede.
Da biste svoj proces treninga učinili što učinkovitijim i sigurnijim i izbjegli pogreške, poslužite se sljedećim pravilima:
Ova pravila pomoći će bilo kojem bodybuilderu da postigne rezultate u kraćem vremenu, kao i da se zaštite od ozljeda.
Kao što znate, presica s bučicama može se izvoditi na mnogo načina. Da biste maksimalno povećali učinkovitost vježbe, radite vježbu na klupi koja nije preširoka, ali ni preuska (trup vam treba biti u stabilnom položaju). U donjoj fazi pokreta trebali biste dobro ispružiti prsa.
U slučaju da ste upareni s prijateljem, zamolite ga da vam odmah da bučice na prsa. Podignite jedni druge kad radite s velikim utezima. Odlaskom u teretanu s nekim koga poznajete možete povećati svoje rezultate. Vaš će vas prijatelj motivirati, a vi ćete pokušati pokazati bolje rezultate.
Postoje školjke koje se mogu rastaviti. Ako trenirate s ovim bučicama, tada ih morate testirati na snagu. Zaštitite se od ozljeda Ne bojte se eksperimentirati. Promijenite kutove klupe, amplitudu kretanja sportske opreme. Trebali biste imati dobar osjećaj za ciljanu mišićnu skupinu. Stisnite bučice upravo pomoću napora zone prsa, a ne bicepsa i cijelog tijela.
Programi obuke
Sportaši izvode presicu s bučicama dok treniraju prsne mišiće. Kako bi dobro razradio područje prsa, prikladan je podijeljeni program za presvlačenje bučicama. To znači da sportaš u jednom posjetu teretani mora raditi dvije mišićne skupine.
Najpopularniji programi:
| Prsa + triceps | |
| Najčešća metoda za pumpanje ciljne skupine mišića. Tijekom vježbi za prsa, triceps je također aktivno uključen u rad. Započnite s opterećenjem velike mišićne skupine. U slučaju da ste prvi put izvodili vježbe usmjerene na pumpanje ruku, tada vam ležeća bučica neće biti vrlo učinkovita. | |
| Vježbajte | Postavlja x ponavljanja |
| Nagnite prešu za šipku | 4x12,10,8,6 |
| Preša s bučicama | 3x12,10,8 |
| Padovi na neravnim šipkama | 3x12 |
| Informacije o ruci u križanju | 3x15 |
| Francuski bench press | 4x15,12,10,8 |
| Nastavak na gornjem bloku užetom | 3x12 |
| Prsa + biceps | |
| Tijekom procesa treninga sportaš može kombinirati opterećenje velike skupine mišića koji guraju s malom i onom koja vuče. | |
| Vježbajte | Postavlja x ponavljanja |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |
| Nagnite prešu za bučice | 3x12,10,8 |
| Pritisnite Hummer na gornji dio prsa | 3x12 |
| Polaganje bučica laže | 3x12 |
| Podizanje šipke za biceps stojeći | 4x15,12,10,8 |
| Naizmjenično dizanje bučica dok sjedite na nagnutoj klupi | 3x10 |
| Prsa + leđa | |
| U vježbama su uključeni mišićni antagonisti. To znači da su prsa odgovorna za razne pritisne pokrete, a leđa za vuču. U jednoj lekciji možete odjednom dobro raditi dva velika dijela tijela. | |
| Vježbajte | Postavlja x ponavljanja |
| Klupa na nagnutoj klupi u Smithu | 4x10 |
| Zgibovi | 4x12 |
| Preša s bučicama | 3x12,10,8 |
| Povucite šipku za remen | 3x12,10,8 |
| Padovi na neravnim šipkama | 3x12 |
| Povlačenje gornjeg bloka širokim hvatom za prsa | 3x10 |
| Postavljena bučica na nagnutoj klupi | 3x12 |
| Horizontalno povlačenje bloka na remen | 3x10 |
To vam daje dodatno vrijeme za obnovu mišića. Ovaj program pritiskanja bučica pomoći će početnicima i profesionalcima. Kada izvodite presicu s bučicama ležeći na nagnutoj klupi ili vodoravnoj klupi, morate razumjeti koja je glavna svrha vašeg treninga. Možete trenirati za masu, snagu i olakšanje. Da biste povećali mišićni volumen tijela, radite s velikim utezima. Podignite projektil 8-10 puta. Istodobno, u potpunosti opteretite svoje prsne mišiće. Ako za sebe uzmete bučice maksimalne težine, tada ćete raditi za snagu. Sportašu je dovoljno odraditi bench bench u samo nekoliko ponavljanja.
Također možete razraditi reljef na prsima. Ova vrsta vježbanja posebno je prikladna za sportaše koji se žele osušiti. Izvodite pritiskanje bučica prema gore udobnom težinom. Napravite petnaestak ponavljanja. Broj pristupa je približno jednak za sve vrste treninga. Bit će vam dovoljno da napravite 4 seta. Odmor između njih ne smije biti predug, održavajte mišiće u dobroj formi.
Može li se vježba raditi kod kuće?
Sportom se možete i trebate baviti u bilo kojim uvjetima. Da biste pritisnuli sportsku opremu, trebat će vam par bučica, kao i posebna klupa. Možete ga zamijeniti običnim tepihom. Ali postoji problem u tome što će atletski opseg pokreta biti nepotpun.
Najbolje je kupiti velike bučice iz trgovine koje možete rastaviti. Tako će sportaš moći varirati opterećenje ciljne skupine mišića.
Ako još nemate priliku kupiti sportsku opremu, u početku ih možete zamijeniti teškim improviziranim sredstvima. Ali uskoro ćete ipak morati kupiti članstvo u teretani. Da bi se kvalitativno izgradila mišićna masa, opterećenje mora stalno napredovati. Ako samo želite održati formu, a uz to i malo poboljšati reljef prsa, tada će vam biti dovoljna ležeća presa za bučice kod kuće.
Razlike između presa za bučice i uteg
Presa s bučicama osnovna je vježba u bodybuildingu i powerliftingu. To je ono što je dio triatlona snage. Da bi se maksimalizirale performanse u vježbama sa šipkom (poput klastera), dizač izvodi pritiskanje bučice prema gore. Nekoliko je razlika u radu s ovom sportskom opremom. Također možete istaknuti brojne prednosti treninga s bučicama:
- Sigurnost. Nije sigurno vježbati sa šipkom u praznoj teretani. Teški projektil može jednostavno zdrobiti sportaša. Ako vježbate bez partnera ili trenera i niste sigurni u svoje sposobnosti, tada upotrijebite bučice. Mogu se lako spustiti bez ozljeda.
- Opseg kretanja. Kada radi s utegom, sportaš je ograničen jasnom putanjom kretanja. Vrat spaja dvije ruke. Dakle, sportaš ne može povećati amplitudu seta. Kada radite sa šipkom, prsni mišići neće primiti odgovarajuće opterećenje. Radeći vježbe s bučicama, povećati ćete pokretljivost zglobova. Ti se pokreti smatraju prirodnijim za tijelo bodybuildera.
- Mogućnost poboljšanja koordinacije pokreta. Budući da će sportaš trebati izvoditi vježbe s dvije sportske opreme odjednom, moći će brzo i učinkovito poboljšati živčano-mišićnu vezu u ljudskom tijelu. Sportaš će poboljšati stanje koordinacije pokreta. Ova će vještina također pomoći u svakodnevnom životu.
- Neovisnost. Sposobnost rada dvije ruke zauzvrat. Ova značajka preše za bučice prema gore vrlo je važna za sportaše nakon ozljede. Dodatni stres na ciljnom području pomoći će ispraviti neravnotežu u razvoju različitih torakalnih regija. Tijekom pritiska šipke, samo će snažna ruka obaviti glavni posao. Koristeći bučice, bodybuilder podjednako zaranja desnu i lijevu stranu tijela. Dakle, moguće je brzo eliminirati neravnotežu u pokazateljima snage, kao i u omjerima atleta sportaša.
- Svestranost. Uz pomoć bučica, bodybuilder može pumpati sve mišićne skupine u tijelu. Sigurno je raditi s ovom sportskom opremom i ujedno je vrlo ugodno. Sportašu je na raspolaganju ogroman broj osnovnih i izolacijskih pokreta.
- Sposobnost korištenja projektila u različitim uvjetima. Bučice su mala sportska oprema koja zauzima malo prostora. Vrlo ih je jednostavno pohraniti kod kuće. Ovu ljusku možete ponijeti i sa sobom tijekom dugih putovanja automobilom. Dakle, uvijek možete učinkovito održavati tjelesnu kondiciju.
Pored pozitivnih strana, postoji niz nedostataka u izvođenju bench pressa s bučicama. Glavni nedostatak je mala težina školjki. Da biste učinkovito trenirali, morate imati ogroman broj bučica.Ali problem se može riješiti kupnjom članstva u teretani. Čak i u najjednostavnijoj stolici za ljuljanje možete pronaći sportsku opremu koja će vam odgovarati za vježbanje.
Alternativne metode ispumpavanja dojke
Mnogo je vježbi koje se mogu izvoditi u jednoj sesiji zajedno s bench bučicama:
- Sklekovi. Najlakšim načinom razrade ciljne skupine mišića smatraju se redoviti sklekovi. Princip vježbe je vrlo jednostavan. Sklekove možete raditi čak i tijekom zadaće.
- Crossover. Crossover crossover omogućuje sportašu pumpanje unutarnje, gornje ili donje strane prsnih mišića (ovisno o položaju ruku i tijela).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Podizanje ruku s bučicama. Vježba će bodybuilderu omogućiti da kvalitetno i precizno razradi željeni mišić. Ovo je jedna od najučinkovitijih izolacijskih vježbi. Uzgoj se preporučuje na kraju dana treninga.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Padovi na neravnim šipkama. Osim prsnih mišića, u posao je uključen i ogroman broj dijelova tijela. Uz pomoć paralelnih šipki možete učinkovito opteretiti ruke, rameni pojas, leđa. Uz to ćete poboljšati stanje stabilizirajućih mišića trupa i trbušnih mišića tiska.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Preša s bučicama pomoći će sportašu da poveća snagu u drugim vježbama. Ovo je jedna od najpopularnijih metoda pumpanja dojke. Tijekom setova mijenjajte kut klupe kako biste učinkovitije radili na različitim područjima prsa.
Pored uobičajenog rada s bučicama s bučicama, morate sveobuhvatno razvijati i tijelo. Trenirajte sve mišićne skupine u teretani. Važno je i dobro jesti. Ispravni i uravnoteženi obroci pomoći će sportašu da dobije malo mišićne mase, kao i da izgubi višak kilograma.
