Preša za kettlebell Shvung

Crossfit vježbe

9K 0 12.02.2017 (zadnja izmjena: 21.04.2019)

Pritisak na kettlebell shvung funkcionalna je vježba snage koja podiže kettlebell iznad glave s blagim sabijanjem u gornjem dijelu amplitude. Može se izvoditi s jednim ili dva utega. Radeći s kettlebell-om umjesto šipke, koristimo veliki broj mišića za stabilizaciju, a posao je složenije prirode - opterećene su gotovo sve velike mišićne skupine našeg tijela. Tehnika potiskivanja s utegom i kettlebellom prilično je slična, ali ne možete bez nekih značajki - ovo će biti naš članak.

Također ćemo uzeti u obzir:

1. Koje su prednosti push-up press švunga;
2. Kako ispravno izvesti švung za tisak utega;
3. Crossfit kompleksi koji sadrže ovu vježbu.

Blagodati vježbanja

Kakva je korist od rada sa štangarom za prešanje u kettlebellu? Vježba savršeno razvija snagu svih velikih mišića sportaša, stoga se često izvodi u stilu snage (za mali broj ponavljanja). Međutim, nitko vam ne zabranjuje manje težine i više ponavljanja, što je najbolje za crossfit treninge.

Glavne radne mišićne skupine su četverokut, tetive, gluteus, deltoidi i triceps. U njima je potrebno imati dovoljnu razinu istezanja da bi vježba bila tehnički ispravna, a da se ne osjeća nelagoda u mišićima, zglobovima i ligamentima.

Tehnika vježbanja

Prešanje kotlova za švung može se izvoditi s jednim, odnosno sa dva kotlića, tehnika ove dvije sorte također će biti drugačija.

S 1 težinom

Počnimo s jednim kettlebell bench pressom:

1. Zauzmite početni položaj: noge su malo šire od ramena, prsti su okrenuti u strane, leđa su ravna, zdjelica je malo položena unatrag.
2. Skinite tegove s terena jednom rukom, držeći tijelo u ispravnom položaju. Postavite se tako da vas kettlebell ne prevlada na bok, dno kralježnice ne smije biti "zaobljeno" u stranu.
3. Izvedite jedno podizanje prsa. Da biste to učinili, trebate malo postaviti inerciju zamahujući zdjelicom i napraviti eksplozivan pokret prema gore, preostaje samo "prihvatiti" težinu i popraviti je. Slobodnom rukom možete si pomoći u ravnoteži izvlačenjem u stranu. Ne pokušavajte bacati kettlebell zbog rada bicepsa i podlaktice - to nije samo traumatično ako radite s velikom težinom, već i remeti cjelokupnu biomehaniku pokreta.
   
4. Počnite raditi švung. Osnova svakog švunga je ispravan i snažan pad, jer se gotovo svi pokreti događaju zbog eksplozivnog napora kvadricepsa. Čučnjeve radite na otprilike pola raspona i izlazi iz ovog položaja što je brže moguće, istodobno istiskujući kettlebell naporima ramena. Što se kettlebell više diže, to ga više trebamo stisnuti, u zadnjih 5-10 centimetara inercija je već ugašena, a mi jednostavno moramo u potpunosti ispraviti ruku uslijed napora tricepsa.
   
5. Spustite kettlebell natrag na prsa i napravite još jedan prikaz.

S 2 utega

Dvije tehnike kettlebell bench pressa:

1. Polazna pozicija je ista kao u prethodnoj verziji.
2. Podignite utege s poda držeći ih na simetričnoj udaljenosti od tijela.
3. Izvršite podizanje kettlebell-a. Pokret se izvodi zbog njihanja donjeg dijela leđa i uključivanja kvadricepsa u rad, kao u jednom kettlebell shvungu. Ali ovdje trebate napraviti mali otklon u donjem dijelu leđa i lagano se nagnuti unatrag kad ih prihvatite, inače nećete moći zauzeti stabilan, stabilan položaj.
   
4. Radimo trbušnjake i stisnemo utege kad ustanemo. Ovaj je aspekt nešto jednostavniji nego u jednom kettlebell shvungu, budući da ga kettlebell ne nadmašuje i tijelo se ne naginje u stranu koja ga slijedi. Biomehanika je ista kao u preši za šipku.
   
5. Spustite oba kotlića na prsa i ponovite pokret.

Crossfit kompleksi

U tim kompleksima možete odabrati želite li izvesti šung s jednim ili dva utega. Za cjelovitiji razvoj sportaša u smislu svestranog razvoja i funkcionalnosti, preporučujem izmjenu ovih opcija na svakom treningu.

Gledaj video: Kettlebell Coach Reacts to Joe Rogans ONNIT Kettlebell Routine (Rujan 2025).