Povlačenje na šanku

Povlačenje šipke vježba je koja savršeno razvija najšire mišiće leđa. Kao i svi vertikalni redovi, posebno oni izvedeni širokim hvatom, povlačenja na šipki pretežno povećavaju volumen našeg gornjeg dijela leđa u širini, što sportašu stvara izraženu atletsku siluetu. Unatoč rasprostranjenosti u cijelom svijetu i naizgled tehničkoj jednostavnosti, ova vježba nije dana svima. Proces njegove provedbe nije bez zamki, o čemu će danas biti riječi u ovom članku.

Na kojim mišićima rade pull-upovi?

Prvo, shvatimo koji mišići djeluju prilikom povlačenja za šipku. Ova vježba opterećuje gotovo čitav niz mišića leđa, naime mišiće latissimus, romboid, trapez i subskapularis. Također, dio tereta pada na stražnje snopove deltoidnih mišića, bicepsa ruku, podlaktica, trbušnih mišića i vrata.

Uz to, opterećenje također pada na mnoge male stabilizirajuće mišiće i ligamente koji su odgovorni za našu snagu stiska. Iz tog su razloga povlačenja i vješanje na šipku uključeni u obvezni dio programa treninga bilo kojeg armwrestlera, powerliftera, borca ​​ili crossfitera.

Blagodati vježbanja

Redovitim izvlačenjem na šipci opteretit ćete ogromnu količinu mišića jezgre, poboljšati držanje i ojačati stisak. Uz to, vježba uključuje vješanje u ispruženom stanju na najnižoj točki amplitude. To stvara izvrsnu dekompresiju kralješaka u vratnoj i prsnoj kralježnici i služi kao izvrsna prevencija bolesti mišićno-koštanog sustava.

Zadržavajući se nekoliko sekundi na najnižoj točki, uklanjate hipertoničnost s ekstenzora kralježnice i rastežete mišićnu fasciju. Zbog toga s vremenom naginjanje nestaje, smanjuje se pritisak između kralješaka i poboljšava pokretljivost vrata i ramena.

Vrste natezanja na šipci

Postoji nekoliko vrsta povlačenja šipki. Na mnogo je načina tehnika njihova izvođenja slična, ali, ipak, postoje neke razlike.

Povlačenje visoke šipke

Najčešći je pull-up s visokim stupnjem cijelog raspona. No, nije svima onima koji su nedavno došli u sport ovu vježbu lako. Zahvaćen lošim istezanjem svih ligamenata i mišićne fascije, tonusom mišića donjeg dijela leđa, slabim prianjanjem i hipertoničnošću mišića donjeg dijela leđa, nakupljenim godinama uredskog rada i sjedilačkim načinom života. Stoga biste prvo trebali savladati jedan jednostavniji način povlačenja: izvlačenja iz obješenja dok ležite na niskoj šipki.

Povlačenje niske šipke

Povlačenja s niskim šipkama jednostavan su način za savladavanje ispravne tehnike izvlačenja. Da bismo to učinili, potrebna nam je vodoravna šipka s mogućnošću podešavanja visine ili bilo koja druga slična oprema (na primjer, TRX-petlje ili olimpijska šipka i stalci za čučanj). Popravite ga na otprilike razini prsnog koša, podignite noge malo prema naprijed, trebale bi biti malo savijene u koljenima. Kut nagiba tijela trebao bi biti približno 45 stupnjeva, uvijek nastojimo držati leđa uspravnima, pogled nam je usmjeren prema naprijed. Što više gurate noge naprijed, to će raspon pokreta biti duži i to veće opterećenje imam na latissimus dorsi.

Kada izvodite izvlačenja dok ležite na niskoj šipki, pokušajte raditi u najvećoj mogućoj amplitudi, dodirujući šipku prsima i statički zatežući late na vrhu amplitude. U negativnoj fazi pokreta pokušajte se spuštati što sporije - to će još više opteretiti vaše leđne mišiće, a snaga će vam se povećati.

Kad savršeno savladate tehniku ​​izvlačenja iz vješanja dok ležite na prečki, počnite pokušavati izvoditi izvlačenja na visokoj prečki. U redu je ako prvih nekoliko puta ne postignete puno uspjeha. Glavno je pokušati sa svakim treningom napraviti malo više nego što se ispostavilo na sljedećem, tada napredak neće dugo trajati.

Povlačenje s različitim širinama hvata

Preporučujemo da započnete s hvatištem u širini ramena - to će vam olakšati osjetiti stezanje i istezanje najširih mišića leđa, ali tada možete varirati širinu hvata od vrlo uskog do šireg od razine ramena. Ovo opterećenje s više kutova omogućuje vam rad svih mišića trupa. Što je hvat uži, što su bicepsi i donji dio najširih mišića uključeni u rad, to su širi, to više rade leđne delte i trapezni mišići.

Tehnika izvlačenja na šipci

1. Početni položaj: objesite se na šipku, ruke stavite malo šire od ramena. Leđa bi trebala biti potpuno ravna, brada malo podignuta. Držite šipku zatvorenim hvatom. Otvoreni stisak neće vam omogućiti da dugo budete u okomitom položaju obješenja, bez preopterećenja karpalnih ligamenata.
2. Započnite vješanje natezanja na visoku šipku. Povlačimo pokret prema gore, istodobno izdišući. Pokret treba izvoditi pomicanjem lopatica. Ne pokušavajte se povući snagom bicepsa, jer je latissimus dorsi mnogo jača mišićna skupina. Isto se odnosi na razne trzajuće pokrete zdjelice i nogu - takvo varanje ovdje nije dopušteno. Koristite naramenice kako biste maksimizirali mišiće leđa. To će vam skinuti veći dio tereta s bicepsa i podlaktice. Pokušajte se usredotočiti na položaj laktova. Morate ih "gurnuti" prema dolje dok podižete tijelo, tako da će opterećenje najširih mišića leđa biti maksimalno.
3. Pokret treba izvoditi u punoj amplitudi. Na vrhu bi brada trebala biti iznad razine vodoravne šipke, a laktovi bi praktički trebali biti pritisnuti uz tijelo.
4. Glatko se spustite dok udišete. Na najnižoj točki potpuno ispravite ruke i opustite mišiće leđa. pauzirajte jednu sekundu, a zatim ponovite drugo.

Kako poboljšati svoj osobni rezultat?

Ispod je kratka serija savjeta i praktičnih preporuka, uzimajući u obzir, možete prepoznati svoje slabe točke u natezanju, izvući odgovarajuće zaključke za sebe i osvojiti nove sportske visine.

Jačanje ruku i podlaktica

Ojačajte ruke i podlaktice drugim vježbama. Veliki broj ponavljanja u natezanju na šipci nemoguć je bez snažnog stiska i izdržljivih podlaktica. Napravite sljedeće vježbe za poboljšanje performansi: vješanje na vodoravnu šipku (s dodatnim utezima ili s ekstenderima), povlačenje na ručnicima, penjanje po užetu bez nogu, stezanje ekspandera i razne statičko-dinamičke vježbe koje jačaju vaše ligamente i tetive. Ova se stavka posebno odnosi na one koji su pretrpjeli ozljede ulnarnih ili karpalnih ligamenata. Bez odgovarajućeg pojačanja rizikujete da se ozljeda ponovi, jer ligamenti možda neće biti spremni za ozbiljne napore.

Uz to, ojačajte mišiće leđa i ruku. Ako ste već stekli pristojnu mišićnu masu drugim vježbama s slobodnom težinom, povećavanje broja natezanja na 20-25 nakupljanja u jednom setu ne bi trebalo biti previše teško.

Čistoća tehnike izvođenja

Minimalizirajte varanje u svojim pokretima. Nemojte se zavaravati: od činjenice da ste izveli posljednjih nekoliko ponavljanja, povezujući donji dio leđa i noge s radom, nećete postati jači, a broj tehnički ispravnih povlačenja u jednom pristupu neće se pomaknuti s tla. Uz to, ne možete biti 100% sigurni da vas ovaj "prljavi" način izvođenja vježbe neće dovesti do ozljeda i gubitka performansi.

Da biste naučili povući se čisto i bez trzanja, dobro je izvoditi povlačenje duž zida ili druge fiksne okomite površine. Trebat će vam glatki, niski zid ili vrata: objesite ih na vrh vrhovima prstiju i naslonite se na njih što je više moguće prsima, trbuhom i prednjim dijelom bedara. Pokret je dodatno kompliciran silom trenja između vašeg tijela i zida. Posao je izoliraniji, gotovo bez varanja.

Raznolikost tehnika izvršenja

Raznolikost je ključ dosljednog napretka u treningu. Izvlačite se u što više varijacija: široki ili uski hvat, izravni ili natrag, sa i bez dodatnih utega. Zahvaljujući tako složenom poslu ojačat ćete čitav niz mišića leđa, kao i povećati izdržljivost snage.

Izvodite viseća povlačenja na šipci u raznim stilovima. S vremena na vrijeme vrijedi dodati raznolikost u trenažni proces i izvući se ne samo u klasičnom stilu, već i u "pumpnijoj" verziji, zbog izoliranog rada leđa. Sportaš ne treba pokušavati dosegnuti što je više moguće i potpuno se ispraviti na donjoj točki, radeći u tako ograničenoj amplitudi, ne dopuštate da se leđni mišići opuštaju ni na sekundu, što značajno povećava njihov potencijal snage i sposobnost rada u širokom rasponu ponavljanja.

Crossfit kompleksi s natezanjem

Gledaj video: DOBOJ: Lakrdija od izbora (Studeni 2024).