Hodajući trakom

Hodanje po traci uobičajena je kardio opcija za sve sportaše koji žele poboljšati aerobnu izdržljivost i kardiovaskularnu funkciju, pojačati metabolizam ili izgubiti tjelesnu masnoću.

Redovito brzo hodanje na traci daje rezultate usporedive s intervalnim trčanjem u gradskim parkovima, dugim kardio sesijama na elipsi ili steperu, ali većini sportaša amatera to je puno lakše i fizički i psihički.

Koji mišići rade?

Krenimo od gledanja koji mišići rade tijekom hodanja po traci.

Tijekom aerobnih vježbi treniramo prije svega srčani mišić o čijem stanju ovisi lavovski udio u našem zdravlju. Ali također tijekom hodanja na traci za trčanje, kvadricepsi i trbušni mišići aktivno su uključeni u rad.

Ako je vaša teretana opremljena modernim trakama za trčanje, u kojima možete prilagoditi kut pokretne površine, tada će hodanje uzbrdo trakom dodatno ojačati mišiće potkoljenice, tetive mišića, glutealne mišiće i ekstenzore kralježnice.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Blagodati hodanja na traci za trčanje

Nije tajna da je hodanje po pokretnoj traci vrlo korisno unatoč jednostavnosti vježbe. Konkretno, za mršavljenje savršeno je brzo hodanje na traci.

Potrošnja kalorija za ovu vrstu tjelesne aktivnosti prilično je velika - za sat vremena rada prosječnog intenziteta sagorijemo oko 250-300 kalorija. To je ekvivalentno 150 grama nemasne, kuhane govedine ili obilnoj porciji heljdine kaše.

Redovitim provođenjem ove vrste kardio vježbanja povećava se metabolizam, što nam omogućuje brzo uklanjanje nakupljene viška masnoće ili dobivanje kvalitetne mišićne mase bez povećanja potkožne masnoće.

Nedvojbena korist hodanja na traci za trčanje očituje se i u povećanju izdržljivosti, što uvelike pojednostavljuje zadatak prilikom izvođenja crossfita ili klasičnih treninga u teretani. Nije ni čudo što je kardio na traci obavezan dio trenažnog procesa za bilo kojeg iskusnog crossfitera, bodybuildera, mješovitog borilačkog sportaša, biciklista ili plivača.

Kome se preporučuje vježba?

Na internetu postoji mnogo kontroverzi oko toga što je najbolje uključiti u svoj program vježbanja: hodanje ili trčanje na traci za trčanje. Treba reći da hodanje nije ništa manje učinkovito u smislu razvijanja izdržljivosti i rješavanja viška masnoće, a zasigurno je korisnije za zdravlje. Činjenica je da je traka za trčanje dizajnirana tako da ne trčimo po njoj - sustižemo je. To stavlja neželjeni stres na zglobove koljena i s vremenom može dovesti do ozljeda meniskusa ili tetiva.

Dakle, evo nekoliko kategorija ljudi za koje je ova vježba idealna:

• hodanje na pokretnoj traci preporučuje se onima koji imaju problema s koljenom. Pomoći će vam da ostanete u formi i izbjegnete pogoršanje ozljeda;
• ovo je izvrsna vježba za one koji tek počinju sa sportom. Izvodeći hodanje po traci od prvih dana treninga, steći ćete izvrsnu izdržljivost i zadržati koljena;
• Isprekidano hodanje na traci savršeno je za sportaše s hipertenzijom. Omogućuje nam rad s ugodnim otkucajima srca (115-130 otkucaja u minuti), dok trčanje povećava broj otkucaja srca na 140-170 otkucaja u minuti, što je previše za kardiovaskularni sustav hipertenzivnih bolesnika;
• također, odmjereno hodanje na pokretnoj traci dobro će poslužiti onim ljudima koji su tek prestali pušiti i počeli voditi zdrav način života, a njihov dišni sustav još nije spreman za ozbiljne snage ili kardio opterećenja. Nakon mjesec dana redovitog hodanja na traci, otežat će im se dah ili će potpuno nestati, normalizirat će se rad kardiovaskularnog sustava, pluća će se naviknuti na dostavljanje više kisika u mišićne stanice, a tek nakon toga možete započeti punopravne vježbe u teretani.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Učinkovita pravila hodanja

Da biste izvukli maksimum iz ove vrste kardio vježbanja, slijedite ove jednostavne smjernice:

1. Uvijek započnite svoje treninge temeljitim zagrijavanjem. Posebnu pozornost treba obratiti na koljena i gležnjeve, a četverokuta i mišići potkoljenice također trebaju biti dobro zagrijani.
2. Pijte puno vode tijekom vježbanja. Pijući barem litru negazirane mineralne vode u malim gutljajima, zaštitit ćete se od poremećaja u ravnoteži slojeva u tijelu.
3. Ne mijenjajte duljinu koraka. Pokušajte poduzeti korake iste duljine tijekom vježbanja - to će zadržati ravnomjeran tempo hodanja i povećati učinkovitost kardio opterećenja;
4. Završite svoj trening hlađenjem. Kad ste već iscrpljeni i ne možete hodati brzim korakom, nastavite šetati još 10-20 minuta. Povećavanjem broja otkucaja srca pri brzom hodanju, tijekom prijevoza, sagorijevanje masti i metabolički procesi u vašem tijelu neće oslabiti.
5. Odlučite o optimalnom trajanju treninga. Znanstvenici vjeruju da procesi lipolize tijekom tjelesne aktivnosti počinju teći punom snagom tek nakon 35-40 minuta, ali istodobno predugo kardio (više od 80 minuta) može dovesti do raspadanja mišićnog tkiva. Stoga je optimalno vrijeme hodanja na traci oko 60 minuta.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Kako smršaviti šetnjom?

Kako bi se poboljšao proces lipolize tijekom kardio treninga u obliku hodanja na traci za trčanje, postoji nekoliko tehničkih suptilnosti. Ovo su neki od njih:

Ispravno vrijeme vježbanja

Optimalno vrijeme za kardio treninge za mršavljenje je ujutro natašte. U ovom trenutku u našem tijelu prevladavaju katabolički procesi, zalihe glikogena u jetri i mišićima minimalne su, a jedini izvor energije je potkožna ili visceralna masnoća koju naše tijelo počinje aktivno trošiti. Ako se brinete da će kardio post na negativan način utjecati na vašu mišićnu masu, prije treninga uzmite porciju BCAA ili složenih aminokiselina.

Kombinacija s drugim vježbama

Hodanje trakom za trčanje nakon snage ili funkcionalnog treninga jednako je učinkovito. Hodanje umjerenim intenzitetom povećat će učinak sagorijevanja masti na vašem treningu jer sagorijevate još više kalorija.

Pravilnost

Pravilnost je ključ napretka. Ako uz hodanje trenirate s utezima, tada će biti dovoljno dva sata pješačkog treninga na traci za trčanje. Ako vam je iz jednog ili drugog razloga vježbanje u teretani kontraindicirano, hodajte trakom 4-5 puta tjedno.

Raznolikost u treningu

Unesite raznolikost u svoj trening. Češće izvodite brzo hodanje, gotovo trčanje, tako ćete postići još veći porast izdržljivosti i rezervi dišnog sustava. Također, izvrstan način mršavljenja je intervalno hodanje na traci, u kojem izmjenjujete hodanje brzim korakom i hodanje tempom hodanja. Intervalno hodanje bit će posebno učinkovito ako imate fitnes narukvicu ili mjerač otkucaja srca - tako da možete pratiti potrošnju kalorija i broj otkucaja srca u različitim koracima hodanja i na temelju toga prilagoditi raspored treninga i pokušati povećati intenzitet kardio treninga iz dana u dan. ...

Program treninga

Ispod je nekoliko uzoraka intervalnog hodanja za sportaše početnike i srednjoškolce:

Prva razina

Prosječna razina

Svaku shemu treba ponoviti 3-4 puta u jednom treningu. Da biste povećali potrošnju energije, možete mijenjati nagib pokretne površine pokretne trake, čineći je većom za hodanje niskog intenziteta i manjom za hodanje velikom brzinom.

Recenzije o upotrebi trake za trčanje

Ako pročitate kritike mnogih fitnes stručnjaka, tada praktički nema sumnje da je hodanje na traci jedna od najboljih vježbi za mršavljenje od svih. Profesionalni sportaši koji aktivno koriste ovaj simulator za poboljšanje vlastitog tijela i poboljšanje sportskih performansi solidarni su sa stručnjacima.

UFC prvak Conor McGregor među pristašama je upotrebe trake za trčanje tijekom kardio treninga. Prema njegovom mišljenju, ova vježba, zajedno s biciklom i strojem za veslanje, omogućuje vam da razvijete izdržljivost.

Rezultat takvog treninga govori sam za sebe: Conor je najpopularniji i najplaćeniji borac mješovitih borilačkih vještina. Njegovi honorari rastu sa svakom borbom, a o svakoj se borbi s protivnikom ne raspravlja na Internetu, osim ako je samo lijen. Conorina tjelesna građa također je fenomenalna. Ima ludu izdržljivost, snagu i borbene kvalitete, dok neprestano održava razinu masnog tkiva u tijelu manju od 10%, iako za to ponekad doslovno mora "umrijeti" na traci za trčanje.

Gledaj video: Departure u0026 take off from Ohrid, Macedonia (Studeni 2024).