Donedavno su se pegboardovi (simulatori koji oponašaju pokrete penjača i penjača) mogli naći samo u trgovačkim i zabavnim centrima i zabavnim parkovima, no sada je njima opremljena gotovo svaka samopoštovajuća CrossFit teretana. Razlog je jednostavan: pegboardovi su jeftini i vrlo učinkoviti u treningu. Takve su daske popularne kod sportaša svih razina vještina, jer crossfit pegboard omogućuje vam bolji razvoj funkcionalnosti i izdržljivosti snage vašeg tijela, postižući nove atletske visine.
U ovom ćemo članku razgovarati o tome što je pegboard i kakav će nam trening s ovom sportskom opremom.
Što je pegboard?
Pegboard (pegboard) - posebna ravna drvena ploča s rupama, oponašajući kretanje penjača pri penjanju na okomitu stijenu.
Pokreti se izvode pomoću posebnih ručki koje treba umetnuti u rupe na ploči. U tom je slučaju pegboard obješen na zid okomito, vodoravno ili pod kutom. Podizanje tijela provodi se isključivo zbog rada ruku i mišića ramenog pojasa, mišići nogu praktički nisu uključeni u pokret.
Duljina ploče može biti različita: od 75 do 150 centimetara. Teretane su opremljene duljim pločicama, kratki modeli savršeni su za kućne treninge. Uz to, imajući minimalno iskustvo s kružnom pilom, bušilicom i brusilicom, lako možete bez većih poteškoća izraditi klin za svoje potrebe, bez trošenja novca.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Učinkovitost simulatora
Učinkovitost ovog projektila leži u činjenici da je takvo opterećenje, kombinirajući statičke i dinamičke elemente, vrlo specifično, a za mišiće ramenog pojasa, naviknute na monoton rad s željezom u teretani, to će biti ogroman stres i poticaj za daljnji rast.
Zapravo radite s vlastitom težinom, izvodeći veliki broj izvlačenja u obješenju na dvije ili jednoj ruci, u različitim ravninama i u različitim amplitudama, što opterećuje ogroman broj mišićnih skupina trupa i mišića stabilizatora, poboljšava reljef vašeg tijela, stvara ligamente i tetive jači i jači, jača snagu hvatanja i razvija monstruoznu izdržljivost snage kroz mišiće trupa.
Koji mišići rade?
Glavne mišićne skupine koje su uključene u pegboard penjanje su biceps i brachialis, stražnji i srednji snop deltoidnih mišića, mišići podlaktica i ruku, latissimus dorsi i trapezius te rectus abdominis mišić.
Istezači kralježnice, prednji snopovi deltoidnih mišića i glutealni mišići stabiliziraju tijelo tijekom dizanja.
Vrste uspona na pegboard
Na svom treningu sportaš može izvesti pegboard lift u nekoliko varijacija. Razmotrimo značajke svakog od njih.
Vertikalni uspon Pegboard
Ovo je tip dizala s kojim biste trebali početi koristiti ovaj projektil. Okomito podizanje obično nije osobito teško za sportaše srednje klase, jer je kretanje anatomski slično povlačenju na šipci uskim paralelnim hvatom ili penjanjem po užetu. Trebali biste započeti proučavanje vježbe s kratkom daskom i postupno povećavati opterećenje, izvodeći vježbu na duljim pločama ili radeći više dizala gore-dolje koje se izvode istovremeno.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Horizontalno penjanje na pegboard
Horizontalni je lift nešto teži od vertikalnog, jer zahtijeva snažne i elastične mišiće ruku i leđa, kao i razvijene bicepse i mišiće podlaktice. Tijekom cijelog pokreta ruke su savijene u laktovima, biceps, stražnja diota i latissimus dorsi su u stalnoj statičkoj napetosti. Neobučeni sportaši mogu se istodobno lako ozlijediti, jer se previše opterećuje ligamentima lakta i ramena.
Penjanje po dasci pod kutom
Ovaj pokret kombinira elemente prethodna dva, istovremeno se krećemo i okomito i vodoravno. Obično se ploča postavlja pod kutom od 30-45 stupnjeva.
Podizanje pod kutom uključuje većinu mišićnih skupina, a uključeni su gotovo svi glavni mišići našeg trupa.
Tehnika vježbanja
Pa pogledajmo kako se tehnički izvodi ova vježba.
Trening
Prije nego što počnete učiti pegboard penjanje, započnite s nekim pripremnim vježbama.
- Prije svega, to su povlačenja s različitim zahvatom (široka, uska, paralelna, unatrag itd.), Pokušajte postići oznaku 20-25 povlačenja u jednom pristupu. Sposobnost penjanja na uže bez korištenja nogu neće biti suvišna, ova dva pokreta su vrlo slična u biomehanici.
- Za vodoravno podizanje na pegboard, najbolja pomoćna vježba su "čekići" s bučicama, jer savršeno odrađuju biceps i brahijalis - upravo one mišiće na koje pada najveći dio tereta prilikom penjanja na vodoravnu dasku.
- Preporučujemo da započnete s usponom na okomitu dasku, uzmete si vremena i održavate ujednačen tempo tijekom cijelog seta. Ne treba žuriti sa stvarima. Čak i ako osjećate da ste spremni za brze i "brutalne" pegboard uspone, ne biste to trebali činiti, istezanje ligamenata u takvim statičko-dinamičkim vježbama je sitnica. Pridržavanje ispravne tehnike i temeljito zagrijavanje pomažu u sprečavanju toga.
U ovoj vježbi izuzetno je važno poštivati ispravnu tehniku izvođenja, jer postoji opasnost od ozljede zglobova i ligamenata.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Izvođenje
Penjanje po dasci treba obaviti na sljedeći način:
- Zauzimamo početni položaj: stavljamo ručke u rupe na simetričnoj udaljenosti. Leđa su savršeno ravna, pogled usmjeren prema gore, podlaktice su malo statički napete, noge su opuštene. Možete potpuno ispružiti noge prema dolje ili saviti koljena i vratiti noge unatrag - što vam je ugodnije. Obavezno koristite zatvoreni stisak, jer korištenjem otvorenog hvata nećete moći dugo zadržati vlastitu tjelesnu težinu, a prsti će se otkačiti;
- Napravimo prvi pokret. Ako se penjete okomitim zidom, povucite se malo u početnom položaju, a zatim izvadite jednu ručku iz rupe i stavite je u rupu koja se nalazi 15-20 centimetara više. Glavno je biti izuzetno usredotočen na pokret i prvi put ući u rupu, inače će vam stisak oslabiti brže od svih ostalih mišića. Ako se krećete po vodoravnoj dasci, izvadite jednu ručicu iz rupe i stavite je lijevo (ili desno) od sebe i ne opuštajte mišiće ruku ni sekunde. Pri kretanju na nagnutoj klupi vodimo se istim tehničkim načelima;
- Nakon što jednom napravite pokret, postignite potpuno vraćanje zamaha, noge i leđa trebaju biti potpuno ravni. Sada možete nastaviti penjati;
- Pomaknite se drugom rukom. Snažno skupite biceps i podlakticu nadlaktice (ili bočne strane), ovo će biti vaše uporište i ravnoteža. Viseći na jednoj ruci, preuredite ručku i pokušajte pažljivo ući u rupu koja se nalazi na istoj razini. Ugasite zamah i ponavljajte iste pokrete dok ne dođete do kraja ploče.
Profesionalni sportaši mogu sebi otežati podizanje klatna pomoću dodatnih utega ovješenih na pojasu. To uvelike povećava intenzitet prometa, ali zahtijeva vrlo visoku razinu obuke. Sportisti početnici se ne preporučuju za pogubljenje.
Crossfit kompleksi
U nastavku navedeni funkcionalni kompleksi namijenjeni su sportašima prosječne i visoke razine treninga. Kontraindicirane su za početnike, jer daju snažno aksijalno opterećenje kralježnice i sadrže tehnički složene vježbe koje zahtijevaju razvijeni mišićno-koštani sustav i uvježban kardiovaskularni sustav.
