Povlačenje na vodoravnoj traci: vrste, program i tehnika vježbanja * Crossfit

Teško je zamisliti jedan sport u kojem sportaši ne bi koristili podbradak za izgradnju mišića i povećanje snage ruku. Ova je vježba sigurno uključena u program tjelesnog odgoja, čak i u obrazovnim institucijama. Ova vrsta tjelesne aktivnosti toliko je popularna među sportašima da se može naći čak i u najnovijim sustavima treninga, uključujući CrossFit. O njemu ćemo razgovarati u ovom članku.

Blagodati pull-upova

Velika popularnost ove vježbe prvenstveno je zbog činjenice da ona ne samo da doprinosi razvoju mišićne snage i izdržljivosti, poboljšava vanjsku fizičku spremnost, već i jača ligamente, blagotvorno djeluje na kralježnicu sportaša. Uključene su razne mišićne skupine i ta se opterećenja mogu mijenjati na mnogo načina. Prednosti povlačenja na vodoravnoj traci nesumnjive su. Opet, ovo ne zahtijeva genijalne uređaje ili posebne simulatore. Dovoljno je imati bilo kakvu čvrstu prečku, tijelo i želju za poboljšanjem.

Koji mišići rade?

Prije nego što prijeđemo na razmatranje tehničke strane vježbe, shvatimo koji mišići rade najviše pri povlačenju na vodoravnoj traci.

Uključeno je odjednom nekoliko mišićnih skupina leđa, prsa, trbuha, ramenog pojasa, i to:

trapezni, okrugli i romboidni, latovi, ekstenzorski mišići leđa;
mala i velika škrinja;
sve vrste trbušnih mišića;
biceps, triceps;
brahijalni, stražnji deltoidni i brojni mišići podlaktice.

Razne metode i sheme povlačenja na vodoravnoj traci omogućuju vam promjenu ili pojačavanje učinka na određenu mišićnu skupinu:

Vrste natezanja

Vrste izvlačenja na vodoravnoj šipki klasificiraju se prema izmjenjivanju faza, bilo da se izvode s utezima ili bez, ali najvažniji kriterij je tehnika izvođenja i način na koji se držite za šipku (hvat). Rukohvati su pak klasificirani prema dvije glavne značajke - udaljenosti i metodama hvatanja.

Prikazi prema udaljenosti hvatanja

Udaljenost između hvataljki je sljedećih vrsta:

uski hvat - kada je udaljenost između hvata sportaševih ruku manja od širine njegovih ramena;

srednji stisak - udaljenost između ruku jednaka je širini ramena, može biti malo šira;

širok je stisak kada su ruke postavljene više od širine ramena.

Klasifikacija prema metodi zahvata šipke

Metode hvatanja su sljedeće:

ravni ili gornji stisak - dlanovi sportaša usmjereni su na stranu suprotnu od njegova lica;
preokret unatrag ili dolje - prečka se hvata odozdo i dlanovi gledaju u lice povlačenja;
neutralni ili paralelni stisak - ruke su okrenute prema unutra, a dlanovi okrenuti jedni prema drugima.

Promjenom načina na koji držite vodoravnu traku, možete koncentrirati opterećenje na različite mišiće. Opterećenje je najravnomjernije raspoređeno na sve uključene mišićne skupine klasičnim ravnim hvatom s prosječnom udaljenostom između ruku. Povlačenja na vodoravnoj šipki širokim hvatom opterećuju mišiće leđa. Obrnuti stisak više steže biceps. Uska ravna linija također stavlja veliki stres na mišiće ramena. Povlačenje na vodoravnoj traci do mase treba izvoditi utezima.

Vrste tehnike izvođenja

Potezanje na vodoravnoj traci usmjereno je na funkcionalni razvoj svih mišića tijela, stoga je čvrsto ušlo u sustav crossfit treninga, postajući njegova sastavna komponenta.

U CrossFitu, uz klasične, koriste se sljedeće vrste ove vježbe:

kipping natezanje;
leptir;
sanduk do šanka;
skakanje natezanja.

Njihove su tehnike vrlo slične i u većini slučajeva izvode se zbog inercijskih pokreta. Ako se u klasičnoj verziji povlačenja vježba izvodi s nepomičnim donjim udovima i samo kontrakcijom različitih mišićnih skupina, tada u kipiranju ili leptir-potezu sportaš vrši njišuće pokrete i, po inerciji, podiže gornji dio tijela preko prečke.

Prema recenzijama, povlačenja s kipiranjem, primjerice, lakša su od klasičnih, ali s pogrešnom tehnikom traumatičnija su. Detaljnije informacije o tehnikama izvođenja svake od ovih vježbi možete pronaći na našoj web stranici.

Tehnika vježbanja

Na horizontalnoj traci možete izvoditi izvlačenja, i svakodnevno i nekoliko puta tjedno. Ne trebate ih raditi do iznemoglosti, optimalno je opterećenje od 70 posto. Izvođenje 7-8 povlačenja pomaže u razvoju mišićne snage, a naknadna ponavljanja vježbe usmjerena su na razvoj izdržljivosti. Kada i kako povećati broj povlačenja na vodoravnoj traci odlučuje se pojedinačno tijekom treninga.

Prije početka povlačenja, vježbe zagrijavanja, poput sklekova, neće biti suvišne. Program izvlačenja na šipci ovisi o tome što želite postići: razviti snagu ruku ili povećati mišićnu masu.

Tehnika izvlačenja na vodoravnoj traci je sljedeća:

Objesite se na vodoravnu traku, birajući željenu širinu i način držanja.
Povucite prema gore istodobno izdišući. Pokret treba izvoditi pomicanjem lopatica. Ne pokušavajte se povući snagom bicepsa, jer je latissimus dorsi mnogo jača mišićna skupina. Isto se odnosi na razne trzajuće pokrete zdjelice i nogu - to nije dopušteno u klasičnoj verziji povlačenja. Pokušajte se usredotočiti na položaj laktova. Morate ih "gurnuti" prema dolje dok podižete tijelo, tako da će opterećenje najširih mišića leđa biti maksimalno.
Pokret je najbolje izvoditi u punoj amplitudi. Na vrhu bi brada trebala biti iznad razine vodoravne šipke, a laktovi bi praktički trebali biti pritisnuti uz tijelo.
Glatko se spustite dok udišete. Silazak u vremenu trebao bi biti jednak usponu. Na najnižoj točki potpuno ispravite ruke i opustite mišiće leđa. pauzirajte jednu sekundu, a zatim ponovite drugo.

Povlačenje za početnike

A sada nekoliko savjeta za one koji se počnu vući na vodoravnoj traci ispočetka, odnosno jednostavno se ne mogu povući jednom. Nemojte se obeshrabriti i samo pričekajte za početak. Redovito vježbajte kako biste ojačali ruke. Ovo je važan dio vaše rutine vježbanja, jer bez čvrstog stiska ruke će vam skliznuti. Ne žurite - bolje je rezultat razvijati postupno, nego se ozlijediti u naglom impulsu.

Povlačenje na vodoravnoj traci za početnike ima niz posebnih tehnika koje će vam pomoći poboljšati osobni rezultat u izvođenju ove vježbe u kratkom redu. Evo nekoliko njih:

Negativno ponavljanje. Nastup kao da ste se već izvukli na vodoravnoj traci. Brada vam je preko šipke, a ruke savijene. Ali to postižete uz pomoć pomoćnog predmeta - stolice ili klupe. Spustite se što je sporije moguće. Izvedite tri do četiri serije po nekoliko pokušaja vježbanja. Ovaj je kompleks također dobar za one koji dugo nisu trenirali i tek su nastavili s treninzima.
Povlačenja uz pomoć partnera. Objesite se na vodoravnu traku, a vaš partner, grleći vas s leđa, neka vam pomogne da podignete. Izvode se tri pristupa sa smanjenjem broja vježbi. Zapamtite da bi glavni teret trebao biti na vama.
Povlačeći se do pola. Postavite stolicu tako da su vam ruke savijene za 90 ° prema šipki, kao da radite polovicu raspona povlačenja. Ostalo odradi sam. Broj izvedenih setova i izvlačenja jednak je za ostale setove vježbi za početnike.
Posebni trenažer ili elastična traka. U mnogim teretanama postoje posebni simulatori (gravitroni) koji olakšavaju nabiranje, posebno ih vole djevojke. Elastična traka može poslužiti kao potpuna zamjena. Elastične trake za povlačenje na vodoravnoj traci ne samo da će smanjiti opterećenje, već ga i prilagoditi pomoću protuutega.

Program izvlačenja na vodoravnoj traci

Da biste osigurali osobni napredak u natezanju, trebate ne samo slijediti ispravnu tehniku izvođenja vježbi, već se i pridržavati određene sheme treninga. Program navlačenja na vodoravnoj traci, dizajniran za 30 tjedana, pokazao se vrlo dobro. Zahvaljujući njoj možete postići visoke stabilne rezultate. Program predviđa 5 pristupa vodoravnoj traci na svakom treningu sa tjednim povećanjem opterećenja.

Detaljan dijagram kako povećati izvlačenja na vodoravnoj traci možete vidjeti na donjoj slici. Pogodan je i za muškarce i za žene.

30-tjedni program povećanja izvlačenja
Tjedan	Pristup 1	Pristup 2	Pristup 3	Pristup 4	Pristup 5	Ukupno
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Rizici od ozljede

Povlačenje na vodoravnoj traci, iako tehnički nije vrlo teška vježba, može biti opterećeno ozljedama ili neugodnim osjećajima nakon intenzivnog treninga.

Prvo na što treba biti oprezan je pojava kurjih očiju. Nastaju kad se koža dlanova stisne ili protrlja, a često se javljaju ne samo kod žena, već i kod muškaraca nakon prvog treninga. Najbolje sredstvo za zaštitu od njih su posebne sportske rukavice koje će vam pomoći da ostanete na šanku.
Pri izvlačenju, posebno za početnike, postoji velika opasnost od pada. To se događa s nedovoljno snažnim rukama, lošim stiskom, mokrim ili skliskim rukama. Rukavice ili specijalni talk u prahu pomoći će vam da se riješite vlažnih dlanova, a da biste ojačali ruke, trebate dodatno trenirati mišiće zgloba s dugim vješanjem na vodoravnu traku i posebnim setovima vježbi za početnike.
Intenzivnim treningom, posebno u početnoj fazi, ne mogu se izbjeći bolovi u mišićima, zglobovima i ligamentima gornje polovice tijela. Da biste smanjili ovu nelagodu, slijedite ispravnu tehniku, zagrijte se prije povlačenja i postupno povećavajte opterećenje.

Crossfit kompleksi s natezanjem

Skrećemo vam pozornost nekoliko kompleksa za trening za crossfit, koji u programu sadrže upravo klasični pull-up na vodoravnoj traci.

Lanac	Izvedite 10 natezanja, 3 okomita dizanja, 10 klasičnih mrtvih dizanja, 10 burpee-a. Samo 5 rundi.
Merf	Napravite 100 sklekova, traka za trčanje - 1 km, 200 sklekova, čučnjevi - 300 ponavljanja bez ikakve težine.
Trideset Victorie	Izvedite 30 podbradaka, 30 podizanja čarapa, 30 burpeeja, 30 presa za kettlebell, 30 liftova.
Sindi	Izvedite 5 trbušnjaka, 10 sklekova, 15 zračnih čučnjeva. Trajanje 20 minuta. Za početnike.

Nema traumatičnih sportova, postoje nepravilne izvedbe vježbi. Svakako uvrstite podbradak na vodoravnoj traci u svoj sustav treninga i vrlo brzo moći ćete se pohvaliti nevjerojatno lijepim trupom i napumpanim mišićima ruku. Ali ne zaboravite na trening donjih ekstremiteta. Tada ćete biti apsolutno neodoljivi.