HIIT trening: što je to, osnovni principi i programi * Crossfit

HIIT trening - što je to i zašto se o njemu toliko govori? U osnovi je takav trening način za mršavljenje i što brže uspostavljanje forme. Unatoč misterioznom imenu, ovo je samo tehnika koja vam omogućuje da ne gubite dragocjeno vrijeme i istovremeno postajete vlasnikom izdržljivog i fit tijela. Iz članka ćete naučiti koje su značajke, nijanse i pravila izvođenja HIIT treninga.

Što je HIIT trening?

HIIT (HIIT - Intervalni trening visokog intenziteta) metoda je koja uključuje izmjenu kratkih faza intenzivnog treninga i manje teških razdoblja oporavka tjelesne aktivnosti.

Da bismo razumjeli bit HIIT-a, dovoljno je sjetiti se kako izgledaju maratonci i sprinteri. Prvi su izdržljivi, ali nisu primjer koji treba slijediti u "dizajnerskom" planu. Tijela potonjih nisu dizajnirana za velike udaljenosti, ali odražavaju ciljeve većine posjetitelja teretane jačeg spola.

Bit treninga

Primjer HIIT-a je kombinacija sprinta od 15 sekundi s 45-sekundnim laganim hodanjem (ili čak odmaranjem) 10-15 minuta. Tijekom razdoblja visokog intenziteta, za razliku od lakših faza, tijelo se napaja energijom iz ugljikohidrata, a ne iz masti. HIIT strategija koristi se u dvije glavne varijante - kardio (aerobna) i power (anaerobna).

Uobičajeni kardio treninzi rade se umjerenim intenzitetom, s pulsom (HR) od 60-70% od maksimuma. Takvi tečajevi mogu trajati 30-40 minuta ili duže. Aerobni trening sagorijeva masnoće izravno tijekom vježbanja.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) temelji se na različitim principima. Minimalni broj otkucaja srca u ozbiljnoj fazi je 80% od granice. Gornja granica je 95%. Veličina opterećenja određuje se senzacijama i proračunima. Ovisno o otkucajima srca i vrsti aktivnosti, intenzivne faze mogu trajati od 5 sekundi do nekoliko minuta. Nakon vrlo aktivnih sesija slijede razdoblja oporavka, čija trajanja mogu biti jednaka ili duža (u rijetkim slučajevima za iskusne sportaše, čak i manje).

Tijekom razdoblja oporavka, fizički rad odvija se na 40-60% maksimalne brzine otkucaja srca. Trajanje HIIT treninga je od 4 minute do sat vremena. Najčešće ovaj trening traje 15-30 minuta. Čak i vrlo zaposleni ljudi mogu vježbati u ovom formatu, dok s pravom računaju na primjetan rezultat.

Glavna razlika između HIIT treninga i aerobnog treninga je vrsta potrošnje kalorija. Kardio s niskim intenzitetom omogućuje vam sagorijevanje masti dok vježbate. S HIIT-om se većina kalorija troši nakon vježbanja. Istodobno, potrebno je puno manje vremena za postizanje sličnog rezultata.

Znanstvena podloga

HIIT trening - što je to znanstveno? HIIT pokreće intenzivan učinak čišćenja kisika koji zahtijeva aktivno sagorijevanje masti. A to se događa uglavnom tijekom razdoblja oporavka. Učinak se naziva EPOC.

Kratke seanse ne zahtijevaju pretjeranu potrošnju energije, ali procesi nakon treninga dovode do sagorijevanja dodatnih kalorija. Tijelo počinje koristiti zalihe glikogena na drugačiji način. Metabolizam se mijenja na temeljnoj razini.

Mnogi ljubitelji tjelesne aktivnosti vjeruju da je aerobni trening niskog intenziteta najučinkovitiji način da se riješe tjelesne masnoće. Ali brojne studije dokazuju blagodati HIIT-a.

Primjeri:

Uvjerljivu prednost HIIT-a nad aerobnim treningom pokazali su Kanađani još 1994. Jedna skupina "eksperimentalnih" 20 tjedana trenirala je u klasičnom kardio stilu. Drugih 15 tjedana vježbao je HIIT. Kao rezultat toga, aerobna skupina potrošila je 15.000 kalorija više izravno tijekom treninga od sportaša HIIT-a. No konačni gubitak masnog tkiva bio je veći u drugoj skupini.
Početkom 2000-ih Australci su odabrali 2 skupine žena. Prva je skupina trenirala u režimu intenziteta od 60% maksimalnog broja otkucaja srca 40 minuta. Drugi je izmjenjivao sprint od 8 sekundi s 12 sekundi odmora 20 minuta. Unatoč polovici provedenog vremena, žene koje su vježbale u režimu visokog intenziteta izgubile su 6 puta više masti.

HIIT intervalni trening pokreće metaboličke promjene u tijelu, koje se odražavaju u mehanizmu oksidacije masti. Potonji se izgaraju mnogo brže. Uz to, treningi visokog intenziteta povećavaju proizvodnju testosterona (postoji niz studija o ovoj temi). Otuda i vanjska razlika između maratonaca i sprintera - testosteron pozitivno utječe na povećanje i održavanje mišićne mase (potonje je posebno važno kada gubimo na težini u kalorijskom deficitu).

Osnovni principi treninga

HIIT se temelji na kombinaciji razdoblja visoke i umjerene tjelesne aktivnosti. Jedan trening u ovom načinu rada u prosjeku se sastoji od 5-20 ciklusa. Trajanje ciklusa i njihov broj su individualni. Parametri treninga vezani su uz ciljeve i razinu kondicije sportaša.

Lekciji nužno prethodi zagrijavanje koje priprema tijelo za naporan rad. Posljednja faza je spoj, koji izvodi tijelo iz stresa. Intenzivna faza može trajati koliko i faza oporavka ili manje. Samo dobro uvježbani sportaši mogu vježbati shemu "lagana faza je kraća od teške".

Onima koji započnu HIIT ne savjetuje se da ostanu u intenzivnoj sesiji duže od 15 sekundi. Istodobno, na početku, oporavak treba dati 2-5 puta više vremena. Razlika ovisi o vježbanju i kondiciji. Kako fizički potencijal raste, trajanje snažnih faza povećava se, a vremenska razlika između vrsta sesija se smanjuje.

Minimalni intenzitet rada je 80% maksimalnog broja otkucaja srca. Prosječni oporavak - 40-60%. Subjektivno, faze se mogu procijeniti koliko su teške / vrlo teške i dovoljno jednostavne da biste se riješili teške otežanosti daha. Ali ne morate se oslanjati na osjećaje.

Postoje 2 osnovne formule za izračunavanje intenziteta opterećenja. Pri izračunavanju se vode prema maksimalnom pulsu, koji se u općenitom slučaju može izračunati na sljedeći način:

Maksimalni broj otkucaja srca (MHR) = 220 - dob polaznika

Preciznije formule su kako slijedi:

Za muškarce: MHR = 208 - 0,7 x dob
Za žene: MHR = 206 - 0,88 x dob

Znajući ograničavajući broj otkucaja srca, lako možete izračunati potreban stupanj opterećenja.

Primjer izračuna intenziteta:

Dano: žena stara 30 godina, intenzivna faza - 85% od maksimuma, oporavak - 50%.
Puls naporne sesije je (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
Puls lagane faze - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

HIIT treninzi podijeljeni su u 2 formata - snage i kardio. Nekoliko preporuka za oba načina rada.

Snaga HIIT

Trening snage u intervalskom stilu može vam pomoći da izgubite masnoću i stegnete mišiće. Ova je opcija najprikladnija za djevojke s malo iskustva u treningu u fazi mršavljenja.

Iskusnim sportašima s pristojnom mišićnom masom na sušenju preporučuje se kombiniranje klasičnog treninga snage i HIIT kardio treninga.

Takav trening neće dovesti do željenog rezultata samo u jednom slučaju - s prehranom koja je daleko od odgovarajuće. Doista, čak i unatoč povećanoj potrošnji kalorija tijekom dana nakon HIIT treninga, s velikim dnevnim viškom kalorija, nećete moći izgubiti na težini.

Da biste ušli u formu, dovoljne su 2-3 sesije tjedno po 15-20 minuta. Treninzi se mogu raditi s bilo kojim udobnim utezima. Djevojke se ne trebaju brinuti - gravitacija neće uzrokovati "muške" mišiće. Mnogi stručnjaci preporučuju izvođenje osnovnih vježbi - izvođenje snažnih vježbi s više zglobova. "Baza" treba kombinirati s kružnim formatom - radeći niz vježbi u krugu.

Osnovna pravila treninga snage u stilu HIIT:

krenite od udobne vage (na primjer, od prazne šipke), postupno povećavajući opterećenje;
intenzitet se povećava vješanjem palačinki i smanjenjem vremena odmora između ciklusa;
ne trebate se odmarati između vježbi, oporavljajte se između krugova 1-3 minute;
trebate trenirati brzim tempom, ali ne na štetu tehnike, u početku biste trebali savladati shemu dobrog izvođenja svake vježbe, po mogućnosti pod nadzorom instruktora;
broj vježbi u krugu - 5-7, broj ponavljanja - 5-8;
broj krugova u jednoj lekciji - 2-4;
preporučeno trajanje treninga je 15 minuta.

Sam program može izgledati ovako (možete ga raditi i u teretani i kod kuće - trebaju vam samo bučice):

Vježbajte	Ponavljanja	Fotografija
Čučnjevi s bučicama	5-8
Stojeća preša za bučice	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Rumunjska bučica Deadlift	5-8
Sklekovi od poda (mogući od koljena)	5-8
Napadi s bučicama	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Red bučica do pojasa	5-8

Aerobni HIIT

Postoji bezbroj aerobnih HIIT programa vježbanja. Odaberite jednu ili više kardio vježbi i izmjenjujte opterećenja. Možete vježbati kod kuće, u teretani, u bazenu, na ulici - bilo gdje. Trčanje, plivanje, skakanje, skakanje užeta, iskoraci, vožnja biciklom - izbor je ogroman.

Primjer je uporaba trake za trčanje. Shema je jednostavna - trčite pri 80% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca 15 sekundi, a zatim se oporavite 60 sekundi u laganom trčanju ili hodanju. Prije "utrke" napravite zagrijavanje, zagrijte mišiće i ligamente. Za početnike je dovoljno 8-10 krugova, odnosno 10-12 minuta.

Nakon prolaska zadanih ciklusa - trominutni skok. Čitav trening na početku traje ne više od 12-15 minuta. Postupno povećavajte opterećenje povećanjem broja krugova i skraćivanjem faze oporavka. Detaljniji program za 6 tjedana bit će predstavljen u nastavku.

Ljudi bez izvrsne fizičke spremnosti ne bi trebali vježbati HIIT više od tri puta tjedno. Intenzivniji intervalni trening dovest će do pretreniranosti. Simptomi koji nagovještavaju da je vrijeme da smanjite broj predavanja ili čak na neko vrijeme napustite HIIT:

stalni umor;
povećani puls u danima odmora;
stalne bolove u mišićima.

Uz trening i oporavak, prehrana igra ogromnu ulogu, čemu na našem web mjestu postoji čitav dio. Ovo je zasebna tema, ali jedan od glavnih aspekata mršavljenja je dnevni kalorijski deficit i kompetentna kombinacija proteina, masti i ugljikohidrata. Ne biste trebali potpuno napustiti ovo drugo - na ovaj način nećete imati dovoljno snage za trening, oporavak će se usporiti, a gubitak kilograma bit će manje učinkovit. Koristite približno sljedeću kombinaciju makronutrijenata: 2 grama proteina po kg tjelesne težine, 0,8-1 grama masti i 1,5-2 grama ugljikohidrata dnevno.

Prednosti i kontraindikacije

Prednosti HIIT-a su brojne. Među njima:

brzi rezultati;
povećana izdržljivost, snaga i brzina;
dugoročni metabolički učinak;
poboljšanje rada kardiovaskularnog sustava;
gubitak apetita;
štedi vrijeme.

HIIT treninzi nisu za lijene. Krenuvši HIIT putem, možete zaboraviti na trom trening. Ali nije li rezultat vrijedan toga? Opisane prednosti formata vode do još jedne prednosti - psihološke udobnosti. Sama tjelovježba doprinosi stvaranju hormona sreće, ali važniji je trajni psihološki učinak. Dobivši lijepo i snažno tijelo za nekoliko mjeseci, nemoguće je ostati na istoj razini notornosti. Tjelesna izvedba jača samopouzdanje.

Mane HIIT-a:

Kontraindicirano za one koji pate od bolesti kardiovaskularnog sustava. Kontraindikacija je uvjetna, jer intervalni trening poboljšava rad srca. Da biste razumjeli je li moguće vježbati u ovom načinu rada, trebate se posavjetovati s liječnikom - sve je individualno.
Nije prikladno za apsolutne početnike: trebao bi biti minimalan trening - to se također odnosi na sposobnost tijela da se odupre velikim opterećenjima i tehničke vještine, bez kojih je blizu ozljeda.

Ako se nađete među onima koji su kontraindicirani u treningu visokog intenziteta, nemojte očajavati. U našim odjeljcima s kompleksima i crossfit vježbama odabrat ćete sebi program s prikladnim opterećenjem.

Program sagorijevanja masti

HIIT treninzi za gubitak masnog tkiva vrlo su varijabilni. Primjer je jedan od njih, dizajniran za 6 tjedana. Program se sastoji od tri dvotjedne faze. Trajanje razdoblja je uvjetovano - ako vam treba više vremena za savladavanje pozornice, u redu je. Tačno je i obrnuto.

Kao vježbu odaberite bilo koju - vožnju sobnim biciklom, trčanje, skakanje užeta itd. Možete stvoriti kompleks od nekoliko opcija za pokrete. Važnije je izmjenjivati vrste sesija i postupno povećavati opterećenje iz faze u fazu:

Faza	Tjedni	Sesija visokog intenziteta	Sesija oporavka	Broj ciklusa	Ukupno vrijeme
1	1-2	15 sekundi	60 sekundi	10	12,5 minuta
2	3-4	30 sekundi	60 sekundi	10	15 minuta
3	5-6	30 sekundi	30 sekundi	15	15 minuta

Ne zaboravite na klasični trening snage za uspješno očuvanje mišićne mase tijekom sušenja.

Još jedna mogućnost za trening kod kuće:

HIIT trening je učinkovita, ali ne i univerzalna vrsta treninga. Oni koji žele što prije smršavjeti i mišiće tonizirati trebaju obratiti pažnju na HIIT.