Sklekovi na jednoj ruci

Vježbe tjelesne težine za postizanje snažnog, mišićavog tijela jednako su učinkovite kao i vježbe otpora. Sklekovi s jedne ruke jedan su od klasičnih i najtežih pokreta. Savršena tehnika zahtijeva ogromnu snagu - postigavši ​​jasnu putanju, zasigurno ćete dobiti još jedan razlog za ponos.

Koji mišići rade?

Da biste razumjeli mehanizam za pravilno izvođenje vježbe, prvo morate shvatiti koji mišići rade tijekom sklekova na jednoj ruci? Općenito, rad uključuje iste mišićne skupine koje su uključene u konvencionalne sklekove od poda:

• veliki prsni mišići;
• triceps;
• deltoidni mišići;
• biceps;
• rektus i kosi trbušni mišići;
• serratus prednji mišići;
• gluteus maximus mišići;
• potkoljenice;
• kvadricepsi;
• mišići potkoljenice;
• latissimus dorsi.

Razlika između opcija je u naglašenom opterećenju određenih mišićnih skupina. U verziji "jednom rukom", teladi, koljenice i četverokuti igraju manje važnu ulogu. To značajno povećava opterećenje na latovima. Budući da je izgubljena jedna od ključnih točaka sidrišta, tijelu su potrebni stabilizatori za ravnotežu. U tom se kontekstu latovi nazivaju stabilizirajućim mišićima.

Uloga određenih mišića povećava se ili smanjuje ovisno o položaju tijela, ruku, zdjelice i nogu. Što je tehnika izvršenja bliža idealnoj, to je veće opterećenje tricepsa, delta, trbušnjaka i stabilizatora. Idealna tehnika je ona koja zahtjeva najviše truda. O tome - u odgovarajućem odjeljku.

Blagodati i blagodati vježbanja

Sklekovi s jedne ruke vježba su koja će vas učiniti puno jačima i izdržljivijima. Djelomično zahvaljujući Paulu Wadeu, autoru knjige The Training Zone, ti su se pokreti nazvali zatvorskim sklekovima. Paul je proveo mnogo godina u tamnicama, gdje je uspio razviti golemu snagu gotovo isključivo trenirajući vlastitu težinu. A sklekovi su igrali glavnu ulogu u razvoju snage Wadeova korpusa.

Iako zatvorenik nije vježbao trening s utezima, jednom se našao umešan u znatiželjnu raspravu. Autoru motivacijske knjige ponuđeno je sudjelovanje na jednom od prvenstva u powerliftingu. Nastojeći dokazati prednost sustava bez zaliha, Paul je pristao na okladu. Bez puno iskustva sa šipkom, uspio je zauzeti treće mjesto. To je učinak snažnih vježbi namijenjenih prirodnom stresu.

Rast snage

Redoviti sklekovi brzo postaju jednostavna vježba u kojoj se intenzitet može povećati, uglavnom povećanjem broja ponavljanja. Eliminirajte jednu ruku, a opterećenje se povećava za red veličine. Pokušajte učiniti pokret savršenim, a fizika će na vrh staviti više reda. Ljudi koji mogu raditi sklekove s jedne strane, nikad nitko nema pravo zvati slabe. Noge im barem nikad nisu prešle prag teretane.

© takoburito - stock.adobe.com

Povećana izdržljivost

S vremenom, kako fizičke sposobnosti rastu, događa se ista situacija kao i kod "klasike". Tijelo se prilagođava opterećenju i na trening reagira povećanom izdržljivošću. Sportaši sposobni za više pojedinačnih sklekova imaju izvrsnu kontrolu nad tijelom i puno su manje umorni u normalnim uvjetima od običnih smrtnika.

Sposobnost vježbanja bilo gdje

Ako je zatvorenik u samici uspio postati titan "tjelesnog odgoja", tada prigovori na nedostatak odgovarajućih uvjeta izgledaju smiješno i jadno. Prednost sklekova s ​​jedne ruke je u tome što za nekoliko mjeseci od neobučene osobe mogu napraviti uzor.

Paul Wade završio je u zatvoru s 23 godine. S visinom od 183 cm imao je samo 68 kg. S takvim parametrima u tamnicama nije lako. No, nakon što je počeo vrijedno trenirati, godinu dana kasnije bio je jedan od najjačih zatvorenika. Wade nije sam - često njegovi "kolege" iznenade fizičkim mogućnostima. Njegov primjer i primjeri drugih poput njega govore - oni pokazuju potencijal treninga s tjelesnom težinom. Usput, na našoj web stranici, u odjeljku crossfit vježbi, možete pronaći mnogo vježbi za rad s vlastitom težinom.

Ravnoteža

Napredni sklekovi zahtijevaju koordinirani rad mišića. Zajedno sa snagom raste i sposobnost upravljanja tijelom. Tijelo se "uči" raditi u monolitnom načinu rada - neke su skupine usko povezane s drugima. Bruce Lee izvrstan je primjer osobe koja je "fiziku" podredila svijesti. I Mali Zmaj je radio puno sklekova.

Zapis Brucea Leeja o sklekovima na jednoj ruci (na dva prsta) - 50 puta. Djelomično zbog toga, postao je "proljetni čovjek", spreman i sposoban u svakom trenutku, poput mačke, premjestiti se u drugi položaj.

Gubitak težine

Sklekovi su energetski intenzivna vježba. Redovitim testiranjem svog tijela na snagu možete brzo napredovati u gubitku kilograma. Sad je daska postala moderna - učinkovita vježba za tisak. Ali kad se pritisnete, zapravo radite istu taktu u pokretu. Bez podrške s druge strane, vježbanje je teže, stoga je i povratak na njega veći.

Bolje zdravlje

Redoviti sklekovi s jedne ruke mogu poboljšati funkcioniranje probavnog sustava. Zahvaljujući njima srce jača i povećava se potencijal dišnog sustava. Blagotvorno djeluju na kosti i ligamente - postaju jači.

Pozitivan psihološki utjecaj

Malo tko zna raditi sklekove s jedne ruke. Slažete se, lijepo je biti dijelom male skupine sportaša. Možda ste ravnodušni na zavist i divljenje drugih, ali u svakom ćete slučaju dobiti pravo biti ponosni na sebe.

Ali nije ni stvar ponosa ili hvalisanja. Transformacija tjelesnih sposobnosti dovodi do povećanja samopoštovanja. Prijelaz iz jednog stanja u drugo uvijek prati pozitivan psihološki učinak. Ovu vježbu ne mogu izvoditi ni iskusni dizači utega ili dizači snage. Mali postotak ljudi može trenirati sa savršenom tehnikom. Nije li lijepo biti u takvom društvu?

© undrey - stock.adobe.com

Tehnika izvršenja

Postoje mnoge varijacije ove vježbe. Neki od njih dizajnirani su za početnike, drugi mogu raditi samo napredni sportaši. Razmotrite tehniku ​​klasične, najteže opcije. Polazeći od njega, možete smanjiti opterećenje - to vam omogućuje postupno savladavanje pokreta, bez obzira na startne mogućnosti.

Standardna varijanta podsjeća na redovite sklekove. Vizualna razlika je samo u "odvajanju" jedne ruke. Nitko neće uspjeti odmah, bez obzira koliko sportaš imao fizičku snagu. Ovdje su vam potrebne posebne vještine i "izoštravanje" mišića i ligamenata za ovu vježbu.

Klasični sklekovi

Tehnika sklekova s ​​jednom rukom:

• početni položaj - tijelo je jedna linija, noge su u širini ramena ili malo uže, radna ruka je ispod ramena, druga ruka je na boku ili iza leđa; tri sidrišta: dlan i nožni prsti;
• tijekom udisanja, zadržavajući početnu liniju tijela i nogu, spustite se do razine dodirivanja čela s podom; težiti minimalnom uvijanju tijela i nagibu ramena - oboje pomažu u savladavanju vježbe, ali smanjuju opterećenje;
• dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Referentna varijanta

Znakovi referentne izvedbe:

• ramena su paralelna s podom;
• uvrtanje tijela je minimalno;
• noge nisu šire od širine ramena;
• prsa i glava što bliže podu;
• zdjelica je u ravni s tijelom.

Većina ljudi koji su navodno sposobni za takve sklekove zavaravaju druge i sebe. Odustajanjem od malo savršene tehnike možete je znatno olakšati. Lagano savijte zdjelicu, pomozite si ramenom pasivne ruke, stavite noge široko - bit će puno lakše pogurati. Takvi sklekovi mogu obradovati neupućene, ali zašto se zavaravati?

Ipak, nedostaci tehnike mogu se smatrati takvima samo u kontekstu idealne izvedbe. Dok vježbu ne savladate u potpunosti, možete i trebate griješiti. Inače neće uspjeti. Da biste dobili željenu sposobnost, dobro će doći varijacije klasika.

Vrste vježbanja

Opisane vrste sklekova s ​​jedne strane osmišljene su da pomognu doći do referentne izvedbe. Tehnički gledano, ne morate ih koristiti sve. Dovoljno je odabrati pravog i glatko krenuti prema cilju. Ali praksa pokazuje da raznolikost treninga dovodi do bržeg napretka.

S druge strane sklekovi s djelomičnom potporom

Treba vam neka vrsta potpore - učinit će sve što je iznad poda i prikladno je za upotrebu. Shema izvršenja:

• IP je sličan klasičnom - s tom razlikom što se slobodne ruke odvajaju i oslanjaju se na šipku, loptu ili nešto drugo; u takvom je položaju puna potpora na pasivnoj ruci nemoguća, ali je i djelomična potpora dovoljna da osigura osjetno smanjenje tereta;
• rad koncentriran na napore radne ruke.

Kako napredujete, više pozornosti usmjeravajte na radnu stranu tijela, sve manje koristeći suprotnu.

Sklekovi korištenjem druge ruke

Da biste vježbu učinili lakšom, sklekove možete raditi na dvije ruke, ali jednu od njih staviti sa stražnjom stranom (tzv. L7 opcija). To će stvoriti dodatnu točku potpore, ali u takvom položaju nemoguće je u potpunosti podržati drugu ruku. Neugodnost pridonosi automatskom pomicanju fokusa na radno područje. Shema izvršenja je slična.

Sklekovi s rukama iznad nogu

Još od škole znamo da je sklekove u položaju u kojem su ruke više od nogu lakše. Ova shema radi i s pojedinačnim pokretima. Stavite radnu ruku na klupu, krevet ili bilo koju drugu platformu. Isprobajte vježbu slijedeći referentnu tehniku. Odaberite prikladne kutove nagiba redovitim smanjivanjem.

Postoje i druge varijante sklekova od poda - položaji ruku i obrasci se razlikuju. Neki od njih su pripremni, drugi, naprotiv, kompliciraju zadatak.

Kontraindikacije i mjere opreza

Sklekovi s jedne ruke nisu za početnike. Vježba zahtijeva čvrstu fizičku osnovu i razumijevanje tehničkih nijansi. Kontraindikacija je malo, ali jesu. Sklekovi bez potpore s druge strane ne preporučuju se osobama koje:

• imate problema sa zglobovima lakta, zgloba i ramena;
• pate od bolesti srca; veliko opterećenje "motora" tijela može dovesti do velikih problema, ako za to postoje preduvjeti - neophodna je konzultacija liječnika;
• Imate uganuće mišića i / ili ligamenata.

Preporuke kako bi vježba bila što učinkovitija i sigurnija:

• idite u sklekove u zatvoru tek nakon što ste sposobni sklekove na dvije ruke barem 50 puta; ova je priprema dovoljna za siguran ulazak u ograničeni promet;
• ne nastavljajte s pokušajima savladavanja idealne tehnike punopravne vježbe dok ne savladate pripremne tipove na odgovarajućoj razini;
• težite raznim treninzima - ovo će vam omogućiti upotrebu raznih malih mišića koji ne rade u drugoj verziji; kao rezultat, napredovat ćete brže;
• paralelno jačajte mišiće uključene u druge vježbe; poseban naglasak preporučuje se staviti na prešu i triceps;
• imajte na umu da je referentna opcija samo jedna vrsta sklekova; trebate težiti tome, ali druge se sorte mogu smatrati pripremnim i neovisnim; Opcije "Minor" mogu se lako zakomplicirati, na primjer, korištenjem utega; osim toga, manje složene varijacije mogu se (ili bi trebale) izvoditi "na trenutke" - ako ste u punom pokretu sposobni samo za 1-2 ponavljanja, tada će vam ona smanjena omogućiti rad na izdržljivosti;
• nadgledati stanje tijela; ako ste jako umorni ili vas boli, ne trebate raditi sklekove.

Tipične pogreške

Ako ne govorimo o svrhovitom odstupanju od izvođenja savršenih sklekova, mogu se uzeti u obzir pogreške:

• podizanje zdjelice; vrijedi ga malo podići, prekidajući ravnu liniju tijela i nogu, a značajan dio tereta će nestati;
• težnja za potpunim odsustvom torzije tijela; minimalna odstupanja od osi nisu samo dopuštena - bez toga je nemoguće istisnuti s jedne strane; barem do sada nije zabilježen niti jedan slučaj;
• početni položaj radne ruke, u kojem je ravnoteža tijela nemoguća u ovoj fazi fizičkih mogućnosti ili općenito; to je ispunjeno padom;
• pokušaj rada do krajnjih granica također može dovesti do gubitka kontrole i pada lica na pod.

Gledaj video: 50 sklekova na jednoj ruci - Sinisa Pejovic:D (Svibanj 2025).