Arnold Press je popularna osnovna vježba za razvoj deltoidnih mišića. Kao što pretpostavljate iz imena, u široku je upotrebu ušlo zahvaljujući Arnoldu Schwarzeneggeru, koji je oko njega izgradio čitav svoj trening za ramena. Ova vježba ima svoje prednosti u odnosu na klasičnu prešu za bučice koja sjedi. Na primjer, jače uključuje srednji snop deltoidnog mišića, zbog čega ramena postaju voluminoznija.
Danas ćemo shvatiti kako pravilno raditi Arnoldovu klupu i kako primijeniti ovu vježbu u treninzima za ramena.
Prednosti i kontraindikacije
Ova vježba namijenjena je iskusnim sportašima koji znaju pravilno osjetiti rad deltoidnih mišića. Najčešće se postavlja na kraju treninga kako bi konačno dokrajčio ionako umorne prednje i srednje grede. Zapamtite da ramena jako vole pumpati, to je osnova njihovog rasta. Uzimajući u obzir da ste prije Arnoldovog tiska radili razne zamahe, povlačenja za bradu, otmice u simulatorima i druge preše, punjenje krvi bit će ogromno.
Blagodati vježbanja
Njegova glavna prednost relativno jednostavne preše za bučice u sjedištu je lagani zaokret bučica. Zbog toga srednje delte teže rade. Zahvaljujući razvoju srednjeg snopa deltoidnih mišića stvara se vizualna širina ramena.
Dobra je pomoć i za ostale vježbe prešanja. Dobro pumpajući svoju prednju deltu u ovoj vježbi, osjećat ćete se sigurnije kad radite s velikim utezima u vježbama poput bench pressa ili stajanja. Imajte na umu da je jak bench press nemoguć bez jakih prednjih delta, a Arnold press je savršen za to.
Kontraindikacije
Vježbu ne treba izvoditi s velikom težinom. Optimalna radna težina je oko 25-35% manja od klasične preše za bučice koja sjedi. To će smanjiti stres na ramenom zglobu i rotatornoj manžetni u najnižoj točki kada bučice malo pomaknete prema naprijed. Sukladno tome, broj ponavljanja može se povećati na, recimo, 15. Prevelika težina teško će opteretiti rotatornu manšetu ramena, jer za neobučenog sportaša to predstavlja ogroman rizik od ozljeda. Slična je priča i za one koji su već imali ozljede ramena. Utezi u vježbama s klupe trebali bi vam biti mali, bolje je raditi u načinu s više ponavljanja. Više punjenja krvi, manji rizik od ozljeda, što vam još treba za dobar trening ramena?
Uz to, ako vježbu izvodite stojeći, stvara se prilično snažno aksijalno opterećenje kralježnice. Preporuča se suzdržati se od rada s maksimalnim težinama i za prevenciju koristiti atletski pojas.
Koji mišići rade?
Glavni rad izvode prednji i srednji snopovi deltoidnih mišića. Triceps je također uključen u pokret. Mali dio tereta uzimaju mišići supraspinatusa i infraspinatusa.
Ako izvodite Arnoldovu prešu stojeći, stvara se aksijalno opterećenje na mnogim stabilizacijskim mišićima, uključujući ekstenzore kralježnice, tetive mišića, trbušne mišiće i trapezijske mišiće.
Arnold tipovi preša
Vježba se može izvoditi stojeći ili sjedeći. Za izvođenje dok sjedite trebat će vam klupa s podesivim kutom nagiba. Često ljudi postavljaju naslon okomito na pod, ali to nije u potpunosti točno. Bolje je napraviti kut malo manjim od pravog kuta, pa će vam biti lakše usredotočiti se na rad ramena.
Opcija vježbanja u sjedećem položaju
Sjedeći Arnold Press radi se na sljedeći način:
- Sjednite na klupu, čvrsto pritisnite leđa. Podignite bučice do razine ramena ili zamolite partnera da vam ih preda. Ispružite ruke zglobovima naprijed. Ovo je vaše polazište. Rotacijom ruku, bučice su smještene malo ispred, to će povećati opterećenje na prednjoj delti.
- Počnite stiskati bučice. Kad bučice budu približno na razini čela, počnite ih rasklapati. Preša se vrši na izdahu. Morate rasporediti vrijeme tako da budete potpuno gotovi s okretanjem do trenutka kada se istisnu do njihove pune amplitude.
- Bez zaustavljanja na vrhu, lagano ih spustite prema dolje. S okretanjem, princip je isti - završavamo okretanje bučica istodobno sa spuštanjem. Cijela negativna faza pokreta odvija se na nadahnuću.
Opcija vježbe u stojećem položaju
Arnoldov bench press izvodi se na sljedeći način:
- Najteži dio ove vježbe je bacanje bučica gore. Ako to ne možete učiniti bez varanja cijelim tijelom, tada je težina preteška. Radite s utegom koji vam ne stvara nelagodu prilikom podizanja bučica do razine ramena.
- Ispravite se, držite leđa uspravno, lagano gurnite prsa naprijed i gore. Okrenite bučice tako da su vam ruke zglobovima naprijed. Počnite ih gurati prema gore na isti način kao što ste to činili za sjedeću prešu. Najvažnije je ne pomagati si nogama. Pokret treba izvoditi zbog izoliranog rada ramena. Ne smije biti varanja, bočnih odstupanja ili zaokruživanja kralježnice.
- Dok udišete, spuštajte bučice na razinu ramena dok ih širite.
Uobičajene pogreške tijekom vježbanja
Arnold press nije tehnički najjednostavnija vježba u našem CrossFit odjeljku. Mnogi ga "ne razumiju", ne videći veliku razliku između njega i uobičajene sjedeće preše za bučice. Ako ste jedan od tog broja, slijedite dolje navedene smjernice da biste razumjeli cijelu poantu vježbe:
- Tijekom cijelog pristupa pogled treba biti usmjeren strogo ispred vas.
- U potpunosti ispravite laktove na vrhu, ali nemojte dugo stajati. U ovom se trenutku ramena opuštaju i učinkovitost vježbe opada.
- Ne morate udarati bučice jedna o drugu na vrhu - pobrinite se za sportsku opremu.
- Optimalno područje ponavljanja za ovu vježbu je 10-15. To će dati dobru pumpu i stvoriti sve preduvjete za rast mase i snage.
- Pronađite najbolju poziciju bućice za sebe. Ne bojte se pomaknuti ih nekoliko centimetara na najnižoj točki. Ako koristite bučicu umjerene težine, to neće uzrokovati ozljede.
