Pritisak na bučicu je višezglobna osnovna vježba usmjerena na razvoj eksplozivne snage mišića ramenog pojasa i nogu. Ovaj je pokret univerzalan, stoga se koristi u mnogim sportovima: od atletike do powerliftinga. Preša s bučicama smatra se težom vježbom od preše s utegom, jer je potrebno više napora da bi se bučice držale i stabilizirale u rukama.
Ova vježba s bučicama omogućit će vašim mišićima da se pripreme za tehnički težu i složeniju vježbu - skokove s bučicama (potisnike).
Blagodati vježbanja
Suština vježbe je usmjereni razvoj gornjeg dijela tijela. Noge u ovom pokretu igraju ulogu pomoćnih mišića, a glavno opterećenje pada na mišiće ruku. Zahvaljujući radu nogu, možete podići veću težinu aparata nego u klasičnoj preši za bučice, čime se ruke prilagođavaju većim težinama.
Presa s bučicama usmjerena je na razvoj snage, okretnosti i sposobnosti koordinacije kod sportaša.
Vježba vam omogućuje da jednim pokretom ciljate različite mišićne skupine.
Prednost ove preše je što se, za razliku od preše s utegom, težina bučica može mijenjati ovisno o razini kondicije sportaša. Po želji možete uzeti bučice male težine (2-5 kg) ili raditi samo jednom rukom. Uz to, nema svaki sportaš fleksibilnost ruku koja omogućuje postavljanje šipke na ramena i prsa, a ovaj problem ne nastaje kod bučica.
Koji mišići rade?
Tijekom vježbe u gornjem dijelu tijela uključene su sljedeće mišićne skupine:
- prsni mišići (gornji snop prsnih mišića);
- prednji i srednji snopovi deltoidnih mišića;
- triceps.
U donjem dijelu tijela:
- kvadricepsi;
- srednji glutealni mišići;
- mali glutealni mišići.
Trbušni mišići (rectus abdominis i kosi trbušni mišići), mišići lumbalne kralježnice, trapezni mišići, mišići potkoljenice i tibijalni prednji mišići djeluju kao mišići koji stabiliziraju.
Tehnika vježbanja
Presa s bučicama je složena vježba s više zglobova, stoga formulaciju njegove tehnike treba uzeti odgovorno.
Za početak biste trebali naučiti kako izvoditi klasični bench press s bučicama kako biste pouzdano držali uteg u početnoj fazi pokreta kada su bučice u razini ramena. I tek nakon toga nastavite s izvođenjem press švunga. Rameni zglob je najpomičniji zglob u ljudskom tijelu i istodobno se lako ozlijeđuje, stoga adekvatno odaberite težinu bučica i neprestano pratite ispravnost vježbe. Može biti primamljivo podići veću težinu nego što dopušta fizička sposobnost sportaša, što će u najboljem slučaju neizbježno dovesti do iskrivljenja tehnike, a u najgorem slučaju do ozljede.
Koračna tehnika izvođenja bench pressa s bučicama je sljedeća:
- Zauzmite početni položaj: uzmite bučice u ruke i podignite ih u razinu ramena, postavljajući ih paralelno jedna s drugom. Postavite noge malo šire od ramena. Usmjerite pogled ravno prema naprijed.
- Nakon što duboko udahnete, sjednite (ali ne preduboko - 5-10 cm) i, savijajući noge, oštrim opružnim pokretima gurnite bučice prema gore, izdahnuvši. Bučice treba podizati inercijskim kretanjem. I ruke bi trebale podići ovaj pokret i nastaviti ga sve dok se lakat potpuno ne ispravi.
- Nakon dubokog udaha spustite bučice i vratite se u početni položaj.
Važna stvar: kako biste smanjili negativni utjecaj na zglobove ruku, nogu i kralježnicu, prilikom spuštanja bučica na ramena lagano savijte koljena da bi se ublažili.
Tipične pogreške
Mnogi sportaši početnici, koji u potpunosti ne razumiju tehniku i nijanse ove vježbe, čine brojne pogreške koje neće rezultirati negativnim utjecajem na zdravlje, ali bit vježbe će biti iskrivljena, uslijed čega se neće postići učinak treninga. Takve se pogreške čine kad sportaš zaboravi koristiti noge i počne raditi uobičajene stojeće preše za bučice. Kao rezultat, ruke su preopterećene, a noge i dalje nisu uključene u kretanje.
Druga slična pogreška je čučanje ispod aparata u trenutku potpunog ispruživanja ruku s bučicama. Ovaj pokret djelomično rasterećuje ruke i prenosi ga na noge, što je sasvim druga vježba - trzanje u guranju.
- Pogrešno postavljanje (položaj) bučica u početnoj fazi pokreta. Ova pogreška dovodi do činjenice da su deltoidni mišići u stalnoj napetosti, a rameni zglob može biti ozlijeđen, jer će u trenutku guranja na njih pasti impuls iz nogu.
- Tipična pogreška za početnike je nepotpuno istezanje ruku s bučicama u završnoj fazi pokreta. Praktički ne postoji rizik od ozljeda, međutim, takav se pokret neće računati u natjecateljskom načinu.
- Pretjerano duboko čučanj dok izvodite švung. Ova pogreška dovodi do zagušenja mišića nogu, uslijed čega je bit vježbe iskrivljena.
- Namjerno skretanje u lumbalnoj regiji kako bi se olakšalo kretanje. U slučaju da je težina bučica preteška, a ruke se ne mogu nositi s opterećenjem, sportaš se može početi savijati unatrag kako bi uključio najjače mišićne skupine (veliki pektoralni mišić), što je za kralježnicu vrlo traumatičan pokret.
Prije izvođenja presinga s bučicama, kao i prije bilo koje druge vježbe, sjetite se zagrijavanja kako biste izbjegli ozljede. Tijekom vježbe slijedite ne samo tehniku pokreta, već i pravilno disanje.
