Arginin - što je to i kako ga pravilno uzimati

Kada gledamo sportsku prehranu, usredotočujemo se na makronutrijente, proteine, ugljikohidratne napitke, prave masti. Međutim, važno je razumjeti da se bilo koji protein razgrađuje na aminokiseline, a arginin je jedna od najvažnijih aminokiselina koja pruža fenomenalno pumpanje.

Opće informacije

Pa što je zapravo arginin? Prije svega, to je aminokiselina koju naše tijelo prima iz proteina. Za razliku od ostalih aminokiselina, arginin nije neovisan i tijelo ga može sintetizirati iz drugih komponenata.

Kao što je slučaj s upotrebom svih ostalih sportskih dodataka, pretjerana zlouporaba arginina dovodi do činjenice da naše tijelo prestaje sintetizirati vlastiti arginin. Iz tog razloga, nakon istovara i odbacivanja povećane količine bjelančevina bogatih aminokiselinom argininom, moguća je disfunkcija nekih tjelesnih sustava.

Istodobno, za razliku od ostalih bjelančevina, prirodna potreba tijela za argininom mnogo je manja. Zapravo imamo istu ovisnost kao i kod kreatina. Uz malu potrebu, tijelo praktički ne proizvodi ovu kiselinu samo od sebe. To zauzvrat dovodi do činjenice da se količina proizvedenog arginina u sportašu značajno smanjuje. Istodobno, arginin se slabo apsorbira iz hrane jer je upravo u svojoj zamjenjivosti - kad se apsorbira, razgrađuje se na one aminokiseline od kojih je neovisno izgrađen. Zbog toga su dodaci argininu toliko popularni.

© nipadahong - stock.adobe.com

Biokemijski profil

Arginin je polunezavisna aminokiselina - odnosno nije potrebna u prehrani. Međutim, dok ga naša tijela proizvode, dodatak je ponekad koristan za sportaše i bodybuildere. Arginin se dobiva iz hrane (cjelovita pšenica, orašasti plodovi, sjemenke, mliječni proizvodi, perad, crveno meso i riba) ili se uzima u dodacima.

Blagodati L-arginina proizlaze iz njegove uloge u sintezi proteina. Djeluje kao preteča dušikovog oksida, moćnog vazodilatatora. Arginin je važan za staničnu funkciju, razvoj mišića, liječenje erektilne disfunkcije, visokog krvnog tlaka i kongestivnog zatajenja srca.

Arginin u općim metaboličkim procesima

Za što je arginin izvan svijeta atletskih performansi? Vratimo se biti ove veze. To je osnovna aminokiselina koju proizvodi naše tijelo. Ako se razvija, tada je potreban za zadovoljenje vitalnih potreba.

Arginin je prvenstveno diuretik za stanjivanje. Konkretno, nakon dolaska inzulina, arginin kao transportni protein, zaustavljajući se kroz žile, čisti preostali kolesterol i najvažnije uklanja višak šećera zajedno sa sekundarnom mokraćnom tekućinom. To povećava brzinu protoka krvi i poboljšava osjetljivost korpusa na vanjsku manifestaciju dušika. Zapravo, arginin je snažan donor dušika. To znači da izravno utječe na oporavak od bilo kakve štete, a uz to ima i ugodan bonus u obliku seksualne stimulacije, pod uvjetom da se konzumira u povećanim količinama.

Arginin je jedna od slobodnih aminokiselina od kojih se može stvoriti mišićno tkivo. To uopće ne znači da je nužno u mišićima, ali se, ako je potrebno, razgrađuje na aminokiseline potrebne za izgradnju. U prvim ciklusima anabolizma to omogućuje kratkotrajno povećanje ukupne izdržljivosti i energetske učinkovitosti tijela, što je posebno važno za endomorfe.

Budući da je regulator tolikog broja procesa, izravno sudjeluje u sintezi T-limfocita, glavnih stanica koje štite tijelo od manifestacija vanjskog okruženja, stvarajući povoljnu pozadinu za izgradnju imuniteta.

Isti faktor može se okrenuti protiv arginina. Osobe sa sindromom humane imunodeficijencije (AIDS) nikada ne bi trebale jesti hranu bogatu argininom. Spoj sintetizira nove limfocite, u kojima se virus odmah nalazi, pa ubrzava njegovo širenje krvlju i pogoršava rezidualni otpor tijela.

Hrana bogata argininom

Bez sumnje, najvažnija hrana s visokom razinom l-arginina je lubenica. Kai Green to je dokazao više puta. Jedini bodybuilder koji je pronašao način da se arginin apsorbira u krvotok, zaobilazeći probavni sustav. Međutim, ne zaboravite na drugu hranu koja sadrži arginin.

Preferirani izvori arginina su životinjski kompleksni proteini (riba) i specijalizirani sportski dodaci. Važno je shvatiti da su za sportaša i za običnu osobu norme arginina različite, a što je više arginina u krvi sportaša, to su njegovi mišići zasićeni dušikom. Maksimalnu koncentraciju možete dobiti samo kada se koristi samostalno - to je jedini način da se metabolizira izravno u krv, zaobilazeći probavne procese.

© zhekkka - stock.adobe.com

Upotreba arginina u sportu

Vrijeme je da razmotrimo kako arginin utječe na sportske performanse. Njegove su funkcije brojne - odjednom regulira desetak različitih sustava:

1. Moćan je donor dušika. Darivatelji dušika zaustavljaju krv u mišićnim kapsulama, što dovodi do zasićenja mišićnog tkiva dušikom. Zauzvrat, ovo ubrzava oporavak nakon treninga, poboljšava pumpanje. Loša strana je isušivanje ligamenata, što dovodi do povećanja traume.
2. Potiče rast mišića. Arginin je četvrta kiselina nakon leucina, izolevcina i valina koja tvori mišićno tkivo. Važno je shvatiti da govorimo isključivo o bijelim mišićnim vlaknima koja su odgovorna za izdržljivost.
3. Ubrzava oporavak. Budući da je i transportna kiselina i davatelj dušika, povećava osjetljivost mišićnih tkiva na regenerativne procese, mijenjajući anaboličku ravnotežu.
4. Pospješuje sagorijevanje masti. Ima diuretička svojstva, posebno s povećanim unosom tekućine. Sve to ubrzava metaboličke procese i potiče sagorijevanje masti.
5. Djeluje kao adaptogen. Unatoč neprocjenjivim prednostima arginina kao stimulatora mišića, on je uključen u metaboličke procese jetre i imunološkog sustava. Konkretno, izvan sporta koristi se isključivo kao stimulans imuniteta.
6. To je sredstvo za čišćenje koje pomaže izbacivanju viška lošeg kolesterola iz tijela. Poput karnitina, djeluje kao transportni protein. Međutim, za razliku od potonjeg, on zbog svoje veze s vodom uklanja plakove kolesterola koji prianjaju na zidove, a istovremeno je moćan diuretik.

Ali njegovo najvažnije svojstvo je neograničeno pumpanje.

Rast mišića

L-arginin potiče rast mišića jer je njegova prisutnost potrebna za sintezu većine proteina. Kada se veličina mišića poveća, L-arginin šalje signal mišićnim stanicama da oslobađaju hormon rasta i pokreću metabolizam masti. Ukupni rezultat je zategnuta mišićna masa bez masnoće koju bodybuilderi traže. Smanjujući zalihe masnoće ispod kože i promičući rast mišića, L-Arginin poboljšava fizičku spremnost i povećava snagu potrebnu za bodybuilding.

Izdržljivost

Porast snage rastom mišićne mase nisu jedine prednosti L-arginina. Kao preteča dušikovog oksida, spoj potiče izdržljivost i kondiciju. Kada se oslobađa dušikov oksid, on širi krvne žile, opuštajući mišiće na njihovim zidovima.

Rezultat je smanjenje krvnog tlaka i povećanje protoka krvi u mišićima tijekom vježbanja. Povećani protok krvi znači da se kisik i hranjive tvari dugo šalju u vaše mišiće. Smanjuje oštećenje mišića, pojačava oporavak i osigurava optimalne performanse.

Imunološki sustav

L-Arginin promiče cjelokupno zdravlje jačanjem imunološkog sustava. Čisti slobodne radikale i povećava učinkovitost stanica imunološkog sustava. Stres koji bodybuilding uzrokuje, uključujući mentalni i fizički stres, povećava šanse za infekciju i oštećenje mišića, stoga je važno osigurati da vaš imunološki sustav bude spreman za nadolazeće stresove.

Koliko koristiti i kada

Ne postoji standardna doza za bodybuilding L-arginina, ali optimalna količina je 2 do 30 grama dnevno.

Nuspojave mogu biti mučnina, proljev i slabost, pa se za početak preporučuje mala doza. Početna doza od 3-5 g dnevno uzima se prije i nakon treninga. Nakon prvog tjedna korištenja, povećajte doziranje do točke na kojoj prednosti dosežu vrhunac, a nuspojave su minimalne. L-arginin se također mora ciklirati zaustavljanjem uporabe nakon 2 mjeseca i nastavkom nakon sličnog razdoblja.

Arginin je najbolje konzumirati u hrani i kombinirati ga s drugim donorima dušika, jer to pojačava učinak, uklanjajući nuspojave.

© Rido - stock.adobe.com

Kombinacija s ostalim sportskim dodacima

Dakle, došli smo do najvažnijeg - s čime uzimati arginin? Nećemo pokriti proteine ​​i dobitke. Razmotrimo kompletne komplekse za koje je arginin optimalan.

1. Arginin sa steroidima. Da, ovo je skliska tema. I uredništvo ne preporučuje upotrebu anaboličkih hormona. Ali ako ste ih počeli uzimati, tada znajte da arginin smanjuje suhoću ligamenata uzrokovanih turinabolom, što smanjuje traumu tijekom rasta. Nije primijećena veza s ostatkom AAS-a.
2. Arginin s kreatinom. Budući da kreatin ima nuspojave poplave i napadaja, arginin je u stanju nadoknaditi oba učinka, istovremeno poboljšavajući pumpanje mišića i cirkulaciju krvi.
3. Arginin u kombinaciji s multivitaminima. To poboljšava apsorpciju arginina.
4. Arginin s polimeralima. Budući da je moćan diuretik, velike količine stalno mogu dovesti do neravnoteže vode i soli, što polimerali mogu lako nadoknaditi.
5. Arginin s drugim donorima dušika. Pojačati međusobni učinak.

Ne biste trebali uzimati arginin s BCAA. U ovom će se slučaju L-arginin razbiti na svoje glavne sastojke kako bi nadopunio glavni trio u svojoj strukturi. S jedne strane, to će poboljšati rast mišićnog tkiva, ali s druge strane, gotovo u potpunosti negira glavne prednosti arginina kao darivatelja dušika.

Ishod

Arginin je, unatoč svojoj zamjenjivosti, jedna od najvažnijih komponenata u sportskim disciplinama, bilo da se radi o bodybuildingu, crossfitu ili samo kondiciji. Ali nemojte se previše zakačiti za ovu čarobnu aminokiselinu. Nikad se nemojte ponašati poput Kai Green i ne pretjerujte s lubenicama. I naravno, nikako ne tražite tajnu arginina Kai Green. Čak i kultni sportaši našeg doba imaju smisla za humor ... premda vrlo specifičan.

Gledaj video: L ARGININE (Svibanj 2025).