Top 15 vježbi za biceps: kompleksi i programi obuke * Crossfit

Svaki muškarac koji dođe u teretanu razmišlja o moćnim mišićima ruku. I prije svega, obraća pažnju na razvoj mišića fleksora bicepsa ruke - bicepsa. Kako ga pravilno trenirati i koje su najučinkovitije vježbe za biceps? O tome pročitajte u našem članku.

Malo o anatomiji bicepsa

Prije razmatranja vježbi za pumpanje bicepsa, osvježimo anatomska znanja. Biceps je mala mišićna skupina koja sudjeluje u savijanju ruke u laktu. Ima polužnu strukturu - to znači, što je težina bliža ruci, to se teže treba naprezati za pumpanje.

Druga važna značajka je da biceps nije jedan mišić, već kompleks usko isprepletenih mišićnih skupina:

Kratka glava bicepsa. Odgovoran za najprirodnije dizanje utega za tijelo rukama okrenutim prema sportašu (uz supinaciju).
Duga glava bicepsa. Glavna glava mišića daje bicepsu masu i snagu. Funkcije su iste. Naglasak na glavi ovisi o širini hvata (uski - dugi, široki - kratki).
Brachialis. Drugi naziv - mišić ramena, smješten ispod bicepsa, odgovoran je za dizanje utega neutralnim i obrnutim hvatom.

Napomena: zapravo brahijalis ne pripada biceps mišiću, ali savršeno povećava volumen ruke, kao da gura biceps.

Principi treninga

Da biste pravilno oblikovali kompleks za biceps, sjetite se jednostavnih principa njegovog treninga:

Unatoč gotovo potpunom nedostatku osnovnih vježbi za razvijanje mišića fleksora bicepsa, izvrsno djeluje u svim vježbama na leđima. Zato se obično postavlja na dan leđa, završavajući ga u 2-3 izolacijske vježbe.
Za pumpanje bicepsa dovoljno je koristiti jednu ljusku. Ali možete se i izmjenjivati, mišići vole nove vježbe i neobične kutove kretanja.
Biceps je mala mišićna skupina koja nije dizajnirana za intenzivan, dugotrajan rad. Stoga je dovoljan samo jedan trening savijanja ruku tjedno u 2-4 vježbe.

Vježbe

Razmotrimo osnovne vježbe za pumpanje bicepsa.

Osnovni, temeljni

Jedina osnovna vježba za biceps je povlačenje šipke uskim reverznim hvatom. Unatoč činjenici da su i leđa također uključena u ovaj pokret, naglasak možete preusmjeriti na biceps brachii bez izvlačenja laktova do kraja i koncentriranja na podizanje savijanjem ruku.

Različiti savijeni redovi i remenice također su osnovni, ali za mišiće leđa. Biceps ovdje djeluje u manjoj mjeri. Stoga se gotovo sav trening za ovu mišićnu skupinu sastoji od izolacije.

Izolacijski

Zbog malog volumena, biceps je najlakše razviti s kompleksom s pretežno izolirajućim vježbama. Svi imaju sličnu tehniku i razlikuju se samo po položaju šake i tijela. Stoga ćemo ih razmatrati u skupinama.

Stojeći uteg bicepsa s utegom / bučicom

Ova vježba smatra se dovoljno lakom za učenje i pruža osnovnu snagu bicepsa. Mora se izvoditi u skladu s amplitudom i brojem ponavljanja 8-12. Ne treba varati i njihati tijelo, bolje je uzeti manje težine i raditi jasno prema tehnici:

Uzmi školjku. Uteg se može izraditi ravnom ili zakrivljenom šipkom. Jedina razlika je pogodnost četkica. Hvat je u širini ramena ili je nešto uži. Bučice se mogu odmah postaviti hvatom od sebe ili možete zakretati ruku iz neutralnog hvata prilikom dizanja. Ako ne okrećete bučicu, ali je i dalje podižete bez supinacije, dobit ćete vježbu u obliku čekića. Dobro razvija brahijalis i mišiće podlaktice. Raditi obje bučice odjednom ili naizmjence nije toliko važno, glavna stvar je tehnika.
Polako podignite projektil u svoje vršno stanje, bez trzaja i pomicanja leđa. Pokušajte ne izvoditi laktove prema naprijed.
Držite ga u ovom stanju 2-3 sekunde.
Spustite ga što je moguće polako, ne savijajući u potpunosti ruke u laktovima.

Istezanje ruku u laktovima povećava opterećenje ponovljenim podizanjem, prebacujući ga s mišića na tetive, što ne dopušta jači rad i prijeti ozljedama pri radu s velikim utezima.

Podizanje bučice u sjedećem položaju

Program vježbanja za biceps često uključuje sjedeće varijacije prethodne vježbe. Učinkovitiji su, jer je i u početnom položaju biceps brachii ispružen i napet. Uz to, varanje je isključeno popravljanjem tijela.

Tehnika je potpuno identična prethodnoj verziji.

Podizanje šipke / bučica na Scott klupi

Ako ne znate pravilno raditi vježbe za biceps i ne želite o tome pitati instruktora, upotrijebite Scottovu klupu. Dizajn značajke simulatora omogućuju vam potpuno isključivanje ne samo mišića leđa, već i delta s posla, zahvaljujući kojima ćete dobiti koncentrirani trening za biceps. Ovdje će biti teško pogriješiti s tehnikom.

Poželjno je trenirati s W-polugom kako bi se smanjilo opterećenje zapešća. Ako radite vježbu s bučicama, najbolje je da je radite naizmjence sa svakom rukom.

Tehnika izvršenja:

Sjednite na klupu, pritisnite tijelo uz poseban jastuk, na koji trebate staviti ruke na vrh.
Uzmite projektil s nosača simulatora, možete se lagano podići ako ih ne dosegnete. Ako vježbate s partnerom ili trenerom, on vam može dati mrenu.
Podignite projektil glatkim pokretima.
Držite ga na vrhuncu 2-3 sekunde.
Spustite ga što je moguće polako, ne savijajući u potpunosti ruku u laktovima.

Savijena preko biceps kovrča

Postoji nekoliko mogućnosti za izvođenje ovog pokreta. Zajedničko im je da je tijelo nagnuto prema podu, ruka visi (strogo okomito na tlo), ali lakat se ne bi trebao pomicati, poput samog tijela. Ispada vrlo precizno proučavanje bicepsa, pod uvjetom da je težina pravilno odabrana.

Od najčešćih varijacija pokreta može se izdvojiti savijanje utegom dok leži na nagnutoj klupi:

Također uobičajena opcija je savijanje ruke s bučicom u nagibu, dok druga ruka leži na bedru. Češće se izvodi stojeći, ali moguće je i sjedeći:

To također uključuje koncentrirane kovrče s bučicama. Ovdje radna ruka počiva na bedru, ali značenje je isto:

Ove vježbe treba staviti na sam kraj treninga.

Podizanje na blok i u simulatorima

U modernim fitnes klubovima postoji mnogo različitih aparata za biceps. Vrijedno je isprobati ih sve i odabrati onaj na kojem što bolje osjećate rad mišića koji se razrađuje. Ne trebate ih stavljati na početak treninga za ruke, ali mogu se koristiti pred kraj za "dovršavanje" bicepsa. Jedna od najčešćih opcija je Scottov simulator klupe:

Također je moguće izvesti nekoliko različitih savijanja na donjem bloku i u križanju. Pomoću donjeg bloka možete dizati s ravnom ili blago zakrivljenom ručkom, s užetom bez supinacije (analog "čekića") ili jednom rukom:

Najprikladnije je raditi iz gornjeg bloka u križanju, istodobno savijajući ruke podignute do razine ramena, ili savijati ruke bez supinacije konopom (razrađujući brachialis):

Kako trenirati?

Koliko vježbi za biceps treba napraviti u jednom treningu? Odgovor na ovo pitanje ovisi o vrsti same aktivnosti.

Ako profilirate na treningu bicepsa (kada zaostaje) i želite ubrzati svoj rezultat, odaberite zaseban dan ruke u podjeli, a također ga napumpajte na zadnji dan:

Na dan ruku dolazi do izmjene: vježba za biceps - vježba za triceps.
Ukupno će na današnji dan biti dovoljno izvesti 4 vježbe: tri za biceps i jednu za brachialis. I 3-4 za triceps.
Prvi bi uvijek trebao biti povlačenje obrnutim hvatom, dizanje šipke za biceps dok stojite ili sjedite bučice.
Druga je još jedna vježba s istog popisa ili fleksija na Scottovoj klupi.
Treće je najbolje jedan od liftova staviti u padinu ili na blok.
Nakon dana leđa, dovoljno je odraditi dvije vježbe u stilu pumpe za 15-20 ponavljanja u 3 serije.

Ako uzmemo u obzir opći program za težinu / sušenje u okviru split-a, razumno je kombinirati biceps s leđima. Tada su dovoljne dvije, maksimalno tri vježbe.

Učinkovit program treninga

Za učinkovit rad mišića fleksora bicepsa koristite klasične programe ^

Program	Koliko često	Dolazne vježbe
Dan bicepsa	Jednom tjedno + još jednom 1-2 vježbe bicepsa u obliku pumpe nakon leđa	Uvijte se utegom 4x10 Presa za klupu s uskim držačem 4x10 Scott Bench Curl 3x12 Francuski bench bench 3x12 Izdiže se na donjem bloku ravnom ručkom 3x12-15 Istezanje ruku iza glave konopom na bloku 3x12 Podizanje bučica na nagnutoj klupi neutralnim hvatom 4x10-12 Produžetak krakova užetom na gornjem bloku 3x15
Podijeljeni leđa + biceps	Ne više od jednom tjedno, ravnomjerno raspoređeno s ostalim danima treninga	Potezanje širokog hvata 4x10-12 Deadlift 4x10 Savijen preko reda 3x10 Red gornjeg bloka širokim zahvatom za prsa 3x10 Podizanje šipke za biceps stojeći 4x10-12 Podizanje bučica dok sjedite na nagnutoj klupi 4x10
Dom	Dvaput na tjedan	Povlačenja u obrnutom položaju, 4x12-15 Podizanje bučica za biceps stojeći naizmjenično 3 * 10-12 Koncentrirano sjedeće dizalo bučica 3 * 10-12 Čekići s bučicama stojeći 4x12

Ishod

Trening bicepsa za mnoge sportaše glavni je cilj u teretani prije ljetne sezone. Ali da bi mišić bio zaista velik, ne zaboravite na osnovne vježbe za leđa i noge. Unatoč prisutnosti specijalizacije, do određene točke mišići će rasti zajedno s ukupnom masom, koju razvija upravo klasična baza: mrtvo dizanje, preše s utegom, natezanje, težak čučanj itd.