Sportaši koji redovito prate najpopularnije i najveće turnire CrossFit Games potvrdit će da gotovo niti jedan od natjecateljskih objekata nije kompletan bez vježbi dizanja utega. To ne čudi, jer su iscrpljujuće vježbe sa šipkom najučinkovitiji način za testiranje izdržljivosti i snage CrossFit sportaša.
Sigurni smo da će sportaše koji žele postići dobre performanse na GrossFit igrama zasigurno zanimati naš članak u kojem ćemo vam reći koji kompleti mrena omogućuju razvoj snage i podučavanje sportaša održavanju okretnosti čak i kada su umorni.
Blagodati vježbanja dizanja utega
Setovi mrena učinkovit su način za usavršavanje tehničkih vještina, snage, fizičke izdržljivosti i izdržljivosti. Naučit će vas kako raditi i ostati u formi i kad ste umorni i kad vam je puls brz, dvije najvažnije smjernice za funkcionalnu kondiciju.
Jedno je gurati se ili trzati kad ste svježi i puni energije, ali sasvim drugo kada to radite nakon trčanja od 800 m ili tijekom desete runde treninga.
Prije nego što prijeđete na komplekse i savjete koji će vam pomoći da poboljšate svoje vještine i steknete veću korist od treninga, prisjetimo se posebnih cipela za dizanje utega - takozvanih cipela za dizanje utega. Pružit će vam potporu i stabilnost kako biste mogli izgraditi eksplozivnu snagu i držati noge stabilnima tijekom bilo kojeg treninga.
Učinkoviti kompleksi mrena
Tri seta vježbi sa šipkom na koja vam skrećemo pažnju imaju određene ciljeve:
- Kompleks broj 1 – poboljšava vještine dizanja tijekom kritičnog umora.
- Kompleks broj 2 - razvija sposobnost dizanja težine svom snagom uz izuzetno visok puls.
- Kompleks broj 3 – razvija sposobnost izvođenja vježbi dizanja utega, u stanju umora.
Svaki od ovih crossfit treninga test je vaše sposobnosti da održavate ispravan tempo rada kada se vaša snaga iscrpi. Ne zaboravite se pravilno zagrijati i odabrati odjeću prikladnu za ovaj trening.
Trening kompleks broj 1
Na prvi se pogled ovaj program može činiti prejednostavnim, ali odustat ćete od te misli kad ga prođete na pola puta. Kada radite na vježbama u nastavku, pokušajte u roku od 20 minuta što manje ispustiti uteg na pod. Ovo će biti dodatni izazov koji će umoriti vaše ruke i utjecati na vašu snagu prianjanja.
Dakle, vaš je cilj odraditi što više rundi za 20 minuta, radeći s praznom trakom. Svaki krug trebao bi sadržavati sljedeće vježbe:
- 5 mrtvih dizanja
- 5 visećih mrena
- 5 pritiskom na švung
- 5 čučnjeva u baru
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Savjet... Učenje željenih položaja za "odmaranje" je presudno. To pomaže pri rukovanju težim utezima.
Kako započinjete s kompleksom, zauzmite udoban položaj koji će vam pružiti stabilnost i potporu potrebnu za stvaranje eksplozivne snage. Usredotočite se na svaku predstavu, podignite gluteus, uhvatite prečku i pokušajte nogama udarati nogom dok podižete.
Trening kompleks broj 2
Drugi kompleks za trening sastoji se od samo jedne vježbe - ovo je trzanje mrene u stalak. Izazov za sportaša je izvesti 75 trzaja stojeći pomoću mrene od 35 kg za muškarce i 25 kg za žene.
Važna je nijansa takvog treninga da svaki pokret (grabež) treba biti što učinkovitiji. Mnogi sportaši, kada brzo spuste letvicu, padaju u neuspješan startni položaj za sljedeće ponavljanje. Tipično su im kukovi previsoki. To je zato što se šipka spušta, a oni se naginju gotovo ravnih nogu kako bi brže spustili projektil. Tada su u nepovoljnom položaju za sljedeće ponavljanje.
Ova neučinkovitost ubrzava pojavu umora, a to je posebno izraženo u područjima gdje ste već u nepovoljnom položaju čak i dolje na mrtvoj vuči. Kada spustite uteg, nagnite bokove unatrag i lagano savijte koljena. To će poboljšati početni položaj za sljedeću crticu. Dakle, početni pokret učinit ćete ne samo ekstenzorima leđa, već i nogama. Možete usporiti djelić sekunde, ali vaša će učinkovitost na kraju biti znatno veća tijekom vašeg treninga.
Trening kompleks broj 3
Ovaj će kompleks biti pravi izazov čak i za iskusne i trajne sportaše. Omogućuje vam testiranje svoje tehnike, izdržljivosti, snage i izdržljivosti.
Zadatak je odraditi 5 rundi. Svaka runda sastoji se od 7 kontinuiranih setova, uključujući sljedeće vježbe sa šipkom:
- 1 uzimajući mrenu uz škrinju u stalku
- 1 prednji čučanj
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 bench press
- 1 čučanj sa šipkom na ramenima
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 stisak šipke iza glave
Napravite svih 5 vježbi kako biste dovršili jedno ponavljanje seta. Radite 7 od ovih ponavljanja kontinuirano bez ispuštanja mrene na pod - ovo će biti 1 runda. Obavite 5 rundi, dodajući težinu i odmarajući se po potrebi između svake runde. Rezultat učinkovitosti je maksimalna težina s kojom ćete uzeti 5. set.
Savjeti za uteg
Uspješno podizanje šipke dok ste već umorni bitna je vještina svakog CrossFitera. Čak i ako je sportaš došao na CrossFit iz olimpijskog dizanja utega, to ne znači da može učinkovito raditi sa šipkom jer je jako umoran.
Na natjecanjima u dizanju utega sportaši ne započinju vježbu nakon trčanja od kilometra ili nekoliko desetaka natezanja, kao što je slučaj u CrossFitu. Uobičajeno je da se svako podizanje mrene u drugim disciplinama izvodi nakon odgovarajućih razdoblja odmora, za razliku od CrossFita, gdje sportaš nema više od minute da se odmori između vježbi.
Rad s praznim vratom
Ako niste profesionalni dizač utega s dobrim prethodnim treningom, ne biste trebali podcjenjivati važnost rada s praznom šipkom. Igrajte se s puno slučajnih kompleksa. Odredite si vrijeme koje ćete potrošiti radeći sa šipkom, ali nemojte postaviti točnu traku od 5-10 minuta. Pokušajte s različitim položajima, mijenjajte širinu hvata. Radite različite mogućnosti vježbanja, uronite u trening, odbacujući sve nepotrebno.
Kad se prestanete umarati praznom šipkom, dodajte malo težine. Otkrićete da ćete, kako budete postajali sve spremniji i pretvarajući šipku u svojevrsni produžetak svog tijela, biti spremni za napad na teške komplekse.
Ne bojte se visokog pulsa
Još jedna važna vještina CrossFittera je sposobnost učinkovitog rada pri visokom pulsu. Ne bojte se to učiniti. Naravno, ako nikada prije niste trenirali u ovakvom režimu, stvari mogu završiti nažalost, pogotovo ako prije dizanja utega naiđete na WOD-ove koji uključuju vježbe kao što su dvostruko skakanje užeta, veslanje, skijanje ili burpees.
Ako nikada niste vježbali dizanje velikih utega kada vam je puls previsok, zasigurno ćete imati poteškoća sa sličnim vježbama na natjecanju ili treningu. Stoga postupno vježbajte izvođenje ovih raznolikih vježbi zaredom.
Važnost pravilnog disanja
Ne zaboravite na pravilno disanje tijekom treninga. Usredotočite se na to sljedeći put kada budete radili vježbu dizanja utega. Iznenadit ćete se koliko ovo pomaže ispuniti kompleks i odgoditi trenutak potpunog umora.
Često sportaši jedva dišu ili zadržavaju dah dok podižu šipku, posebno na vježbama poput potiskivača. Udahnite na vrhu trastera dok stisnete i zaključate uteg. To će vam pomoći uspostaviti ispravan ritam i osigurati optimalnu razinu kisika u krvi. Napor treba učiniti na izdisaju.
Učinkovita praksa disanja je udisanje samo kroz nos i izdah na usta. Čim udahnete na usta, čini se da se malo odmarate. To stabilizira disanje u kritičnim situacijama.
Kad je disanje normalno, možete ponovno disati samo na nos. Neželjeno je koristiti takvu tehniku disanja tijekom izvođenja WOD-a na turnirima, ali vrlo je vrijedno koristiti ovu metodu u praksi tijekom treninga. To će vas natjerati da više razmišljate o svom disanju i poboljšate svoje navike disanja.
U vježbama u kojima se šipka mora podići s poda, bitna je učinkovita tehnika. Pri povlačenju s poda na ravnim nogama leđa se naginju i prsa se urušavaju, što uvelike otežava širenje pluća. Savijte malo koljena kako biste mogli ostati uspravniji i tako bolje disati.
© Vasyl - stock.adobe.com
Propriocepcija
Još jedan plus takvog treninga je taj što će vas naučiti bolje razumjeti svoje tijelo i učinkovitije se kretati. Propriocepcija je vaša osobna percepcija ili svijest o položaju i kretanju vlastitog tijela. Kompresijski odjevni predmeti mogu biti izvrstan način da poboljšate svoje proprioceptivne sposobnosti. Također pomaže u održavanju mišića toplim tijekom dugih treninga, što je važno kako bi se smanjio rizik od ozljeda.
Održavanje topline važno je tijekom vježbi sa šipkom jer će vam pomoći održati fleksibilnost zglobova i smanjiti rizik od ozljeda. Nošenje pulovera ili trenirke, čak i ako je soba topla, idealno je za takvu priliku.
U nizu ili samci?
Ako se nađete na vrhuncu otkucaja srca i radite puno ponavljanja zaredom bez ispuštanja projektila, prebrzo ćete zakiseliti i sagorjeti kalorije. U tom slučaju usporite malo i prijeđite na jedno ponavljanje vježbe sa šipkom neko vrijeme. Ovo je vrlo korisna tehnika, jer je, primjerice, izvođenje istih 75 ponavljanja otimanja mrene puno teže nego što bi se u početku moglo činiti.
