Lijepa i voluminozna ramena atraktivan su izgled i za sportaša i za običnu osobu. Razvijena ramena približavaju oblik tijela obliku slova V, čineći figuru sportskijom.
Pogledajmo neke osnovne vježbe za ramena koje će vam pomoći da postignete snažan gornji dio i bit će izvrstan poticaj za daljnje povećanje mišića.
Kako pravilno organizirati trening?
Odluka o izgradnji ramena ne proizlazi iz početka. Ili vam je to netko ustrajno preporučivao, ili ste u procesu rada na sebi smatrali da s ovom zonom nije sve u redu. U prvom je slučaju najlogičnija opcija započeti odlazak u teretanu. I definitivno vam treba trener koji će procijeniti vaše početne vrijednosti, odrediti prioritete i savjetovati o tečaju učinkovitih vježbi za ramena.
Ako niste novi u sportu, nije vam potreban instruktor: moći ćete samostalno razviti plan treninga. Nije važno gdje trenirate - u teretani ili kod kuće. Glavna stvar je imati pristup potrebnoj atletskoj opremi.
I ne zaboravite na tri principa učinkovitog treninga.:
- pravilnost;
- kontinuitet;
- progresivnost.
Drugim riječima, časovima je potreban sustav. Neka interval između dana treninga bude dugačak, ali stabilan. Sam proces treninga mora biti kontinuiran. Ako ste si odredili 1 sat, tijekom njega ne možete praviti neplanirane pauze. Važno je postupno povećavati opterećenje uz održavanje pravilne tehnike.
Anatomija ramena
Mišić ramena inače se naziva "delta" zbog sličnosti s trokutastim oblikom istoimenog latinskog slova. Biceps i triceps nalaze se ispod i ne pripadaju deltoidnom mišiću. Stoga sportaš koji radi vježbe za ramena mora shvatiti da će kao rezultat pumpati samo vrh, ali ne i same ruke. Iz tog su razloga delta vježbe prikladne za djevojke koje žele imati relativno široka ramena, ali ne žele biti previše mišićave.
Deltoidni mišić pričvršćen je na tri kosti: humerus, lopaticu i ključnu kost. Pri izvođenju vježbi uzmite u obzir individualne karakteristike tijela. Ako ste imali prijelome ili iščašenja navedenih kostiju, preporučuje se vježbati samo s trenerom, a opterećenje treba ograničiti. Sličan zahtjev za ozljede ramenih zglobova ili njihovih ligamenata.
Delta se sastoji od tri snopa: prednjeg, srednjeg (bočnog) i stražnjeg. Njihovo mjesto i sudjelovanje u treningu detaljnije ćemo razmotriti u tablici.
Delta snopovi mišića | Anatomija | Rad na vježbama |
Ispred | Pokriva prednji dio ramenog zgloba | Fleksija i unutarnja rotacija ramena, podizanje ruku ispred sebe |
Srednji | Pokriva gornji i bočni dio ramenog zgloba | Bočna otmica ramena |
Stražnji | Pričvršćuje se na gornji dio leđa nadlaktične kosti | Horizontalno produženje i vanjska rotacija ramena |
© Alila Medical Media - stock.adobe.com
Delta ima dvije glavne funkcije: odgurnuti teret od sebe i povući ga prema sebi. Ove dvije komponente potiču svu raznolikost pokreta koje koristimo u vježbama treninga ramena. Kada se njišemo ispred sebe, pritisnemo bučicama i utegima, razvijamo funkciju potiskivanja (prednja greda). Ljuljačke kroz strane ili u nagibu, kao i sve vrste vuče - ovo je druga komponenta (srednja i stražnja greda).
Za puni razvoj delta trebate izvesti barem jednu vježbu za svaku od greda. Najčešće sportaši "ispadaju" stražnji i srednji, budući da je prednji dovoljno jednostavan za pumpanje zbog sudjelovanja u svim prešama, a vježbe na druge dvije grede ili su zanemarene, ili se ne rade dovoljno, ili pogrešnom tehnikom (na primjer, zamahi teškim bučicama s varanjem) ...
Zagrijati se
Zagrijavanje je vrlo važan korak prije svakog treninga. U tom je slučaju potrebno zagrijati ramena i minimalizirati ozljede. 5-10 minuta izvodite jednostavne vježbe zagrijavanja u početnom položaju - stojeći na podu:
- Glava se naginje u različitim smjerovima i rotacija u krugu.
- Kružna rotacija ramena naprijed-natrag.
- Naizmjenično podizanje ruku prema stranama i spuštanje.
- Horizontalne ljuljačke ruku.
- Opet, kružne rotacije rukama naprijed-natrag. Tada je jedna ruka naprijed, a druga nazad. Promijenite ruke.
Ozljede ramena jedna su od najčešćih, pa obratite pažnju zagrijavanju i to što temeljitije.
Osnovne vježbe
Skrećemo vam pažnju nekoliko najučinkovitijih osnovnih vježbi za ramena kako biste mogli odabrati najprikladniju za sebe. Prvih nekoliko treninga najbolje je odraditi s instruktorom, tako da vas nadgleda, objašnjava i pokazuje tehniku.
Također, ne zaboravite na izolacijske vježbe - većina pokreta na srednjoj i stražnjoj gredi je upravo takva, ali to ne znači da su neučinkovite. Samo trebate pravilno kombinirati bazu i izolaciju, ovisno o ciljevima, dužini službe i iskustvu treninga.
Klupa s prsa dok stojite i sjedite
Pritisak šipke sa škrinje u stojećem položaju naziva se i vojni tisak. Ovo je najučinkovitija vježba za razvijanje funkcije potiskivanja deltoidnog mišića.
I zato:
- U vježbi sa slobodnom težinom djeluje masa za stabiliziranje mišića.
- Veliki raspon pokreta: šipku možete dodirnuti na prsima, a možete je spustiti do brade ako vam je neugodno kad je prenisko.
- Vježbanje je u moći bilo koga, a ne samo dizača utega. Dovoljno je odabrati ugodnu težinu.
Savjet! Hvat šipke za takvu vježbu ne smije se uzimati preširoko ili preusko. Najbolja opcija: malo šira od širine ramena. U tom slučaju podlaktice u početnom položaju trebaju biti okomite na pod. Kad podižete uteg, nemojte ga pratiti očima. Ne savijte laktove do kraja - to vrijedi za sve preše za ramena.
Vježba se može izvoditi sjedeći:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mnogima se čini da će to smanjiti opterećenje kralježnice, ali zapravo je točno suprotno - opterećenje intervertebralnih diskova u ovom pokretu bit će veće u sjedećem položaju. A ako za male utege nema velike razlike, a vježbu možete početi raditi sjedeći, a zatim se prebaciti na stojeću opciju, što je teže u tehnici, tada s velikim utezima svakako vrijedi raditi samo u stojećem položaju.
Druga mogućnost je sjedenje u Smithu. Ovdje će kretanje biti strogo određeno dizajnom simulatora, koji "isključuje" neke stabilizirajuće mišiće i malo olakšava bench bench. Zbog toga će ovdje težine biti malo veće. Međutim, zadani vektor kretanja može predstavljati problem - povećava se rizik od ozljeda ramenih zglobova, jer ovdje nećete moći premjestiti projektil u ravnini poda, samo okomito na njega.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bench press iza glave dok stojite i sjedite
U ovoj ćete vježbi uzeti manje težine nego u prethodnoj verziji, iako je ovdje amplituda očito kraća. Ali rameni zglobovi imaju manje slobode, što povećava rizik od ozljeda. Uz to, trebate sporije i kontrolirano spustiti projektil iza glave - slučajno možete pogoditi zatiljak.
Podignite šipku ravno gore iza glave, u istoj ravnini kao i podlaktice. Naginjanje prema naprijed opterećeno je činjenicom da padnete i spustite projektil na vrat. Ako se zavalite unatrag, možete ozlijediti ramene zglobove. Najbolje je ovu vježbu raditi ispred ogledala ili s instruktorom.
Vježba se izvodi na sličan način dok sjedite (uključujući i Smitha), ali za to, kao i u prethodnoj vježbi, trebate imati napumpani donji dio leđa i zdravu kralježnicu. Također je teže ispustiti projektil u sjedeći položaj. Dok stojite, možete koračati naprijed-natrag kako biste prilagodili ravnotežu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mnogi ljudi vjeruju da je vježba usmjerena na razvoj srednjih greda delta. Doista rade, ali prednji ipak preuzimaju veći teret. Zbog toga bi sve vježbe prešanja trebalo pripisati bazi na prednjim deltama.
Pažnja! Ovu vježbu ne preporučujemo nikome. Prepustite onima koji se profesionalno bave sportom. Rizik od ozljeda ramenih zglobova previsok je. Ova vježba može se zamijeniti prešom iz prsa ili bučicama bez gubitka učinkovitosti.
Preša za bučicu u sjedećem položaju
Zajedno s vojnim bench pressom, ovo je najbolja osnovna vježba za izgradnju masivnih delta. Mnogi profesionalni sportaši to više vole od bench pressa.
Najbolje je vježbu izvoditi na klupi s leđima postavljenim pod kutom od 90 stupnjeva ili blizu njega. Na gornjoj točki ne trebate dodirivati bučice, također nemojte ispraviti laktove do kraja. Na dnu spustite školjke na najudobniju dubinu.
© Kurhan - stock.adobe.com
Arnold press
Ovo je varijacija prethodne vježbe koja vam omogućuje da uz prednju aktivno koristite i srednju deltu. Nazvan je u čast Arnolda Schwarzeneggera, koji, usput rečeno, nije imao puno delta. No, sportaš glumac i dalje ostaje mjerilo za mnoge sportaše, a takva modifikacija bench bench-a zaista je dobra za raznolikost trenažnog procesa.
Ovdje je razlika u tome što su u početnom položaju ruke s bučicama ispred glave, a ne u stranu. Hvat je obrnut, odnosno dlanovi gledaju unatrag. U procesu podizanja školjaka, ruke se okreću za 180 stupnjeva. Na vrhu je sve slično jednostavnoj preši za bučice. Pri spuštanju dolazi do obrnutog okreta.
Glavna značajka Arnoldova preše je da su ramena stalno u napetosti.... Odnosno, ne postoje točke na kojima se oni odmaraju.
Pritisnite na ramenima u simulatoru
Pokret također podsjeća na sjedeću prešu za bučice, ali ovdje je putanja strogo ograničena samim strojem. Iako je ova vježba osnovna vježba, ne treba je stavljati na prvo mjesto, osim u situacijama kada se koristi kao zagrijavanje pred teškim vojnim tiskom. Općenito, u simulatoru je najbolje "doraditi" ramena nakon preša s slobodnom težinom - ovo je najučinkovitiji obrazac.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Stajaći red brade
Vuča šipke za bradu zahvaća prednju ili srednju deltu. Ako koristite uski hvat, zamahnut ćete prednjom gredom i trapezoidom. Da biste razradili srednju gredu, trebate uzeti šipku širokim hvatom i izvesti pokret na štetu laktova. Nije potrebno vući šipku cijelim nizom mišića, bolje je uzeti manju težinu, već raditi samo s laktovima spuštenih ramena. Varanje je beskorisno u ovoj vježbi.
U nedostatku mrene, vježba se može učinkovito izvoditi s bučicama:
© ruigsantos - stock.adobe.com
Glavne nijanse pumpanja ramena
Sažmimo i nabrojimo glavne teze u vezi s provedbom vježbi na ramenima:
- Preporuča se razraditi svaki delta snop s 1-3 vježbe.
- Vježbanje se ne smije raditi svaki dan, jer mišićima treba nekoliko dana da se odmore. Kao dio općeg podijeljenog programa dovoljan je jedan trening tjedno na ramenima. Ako je ovo specijalizacija za ovu mišićnu skupinu, ima smisla podijeliti snopove u različite dane, ali i pumpati ih samo jednom tjedno.
- Obavezno započnite sesiju zagrijavanjem.
- Svi napori (potisak, bench press) rade se na izdisaju. Udahnite dok opuštate mišiće.
- Izvodite glatko bez trzanja.
- Ako radite zamahe, napravite najmanje 12-15 ponavljanja. Mnogi ljudi naprave 8-10 zamaha za oko 10 sekundi, što nije dovoljno za kvalitetan rad mišića.
- Ne ispuštajte uteg ili bučice u negativnoj fazi. Prođite kroz ovaj dio pokreta kontrolirano.