Trčanje je najsvestraniji način zagrijavanja u sportu koji ima i ljekoviti učinak i održava tijelo u dobroj formi bez upotrebe razne opreme.
Trčanje je vrlo važno za ljude koji imaju sjedilački način života. Čak i neprofesionalni sportaš zna da prilikom trčanja mišića tkiva donjih ekstremiteta, trupa i srčanog mišića postaju jača. Ovaj će članak razmotriti fiziologiju ove aktivnosti i pobliže proučiti svako uključeno mišićno tkivo.
Noge
U nogama se nalaze mnoga mišićna tkiva, velika i mala koja su odgovorna za kretanje osobe. To uključuje kao što su:
Kvadricepsi
Zovu se i kvadricepsi. Njihova je funkcija produžiti nogu u koljenu i fleksiju kuka u zglobu kuka. Ova je skupina vrlo aktivna kada trči uzbrdo ili uz stepenice.
Mišići bedara
Smješteni su na gornjem stražnjem dijelu donjeg uda u blizini zadnjice. Njihova glavna funkcija je savijanje zglobova koljena.
Mišići tele
Ova je skupina odgovorna za savijanje koljena pri podizanju nogu i stabiliziranje tijela. Oni također pomažu apsorbirati udare na površini tijekom trčanja, izvršavajući funkciju apsorbiranja udara.
Stopala
Za trčanje u stopalu odgovorno je nekoliko mišićnih skupina, kao što su:
- Dugi ekstenzori prvog prsta, odgovorni za istezanje i podizanje stopala. Odnosi se na skupinu prednjeg dijela potkoljenice.
- Dugi pregibač prvog prsta na nozi, koji pripada skupini stražnjih mišićnih tkiva i izvodi savijanje i savijanje stopala unatrag.
- Dugi savijači nožnih prstiju, poput prethodnih, nalaze se na stražnjoj strani potkoljenice. Ova skupina vlakana kontrolira kretanje stopala, a uz pomoć mišića tricepsa omogućuju stajanje na prstima i pritiskanje prstiju na površinu tijekom hodanja ili trčanja.
- Tibijalno tkivo, sprijeda i straga, pomaže nozi u radu. Prednji obavljaju ekstenzorsku funkciju stopala, a stražnji - fleksibilnu funkciju stopala. Postoje i kratka i duga peronealna mišićna tkiva koja su odgovorna za skretanje i savijanje stopala.
Kućište
Tijekom trčanja tkiva su uključena ne samo donjih ekstremiteta, već i tijela, kao što su:
Gluteus mišići
Tijekom trčanja glutealni mišići se poravnavaju i fiksiraju trup u željenom položaju. Također imaju tendenciju okretati kuk prema van. Kad je kuk u fiksnom položaju, glutealno tkivo odgovorno je za naginjanje zdjelice na strane.
Iliopsoas mišići
Te su skupine odgovorne za fleksiju i rotaciju zgloba kuka. Kada trčite, ovo se mišićno tkivo ne osjeća toliko izraženo kao ostale mišićne skupine.
Trbušni mišići
Mišićno tkivo u gornjem i donjem dijelu trbuha održava ravnomjerno držanje tijela, što je vrlo važno kako za izbjegavanje ozljeda, tako i za maksimaliziranje trkačkih performansi.
Prilikom trčanja kralježnica se pomiče, a trbušni mišići osiguravaju stabilizaciju gornjeg dijela tijela i smanjuju gubitak energije blokirajući nepotrebne pokrete. Trbušno mišićno tkivo najučinkovitije djeluje tijekom dugih trčanja.
Interkostalni mišići
Djeluju kao asistent u trčanju. I oni su podijeljeni u dvije skupine:
- Vanjski - odgovoran za pojačano udisanje.
- Unutarnji - odgovoran za brzi izdah
Mišići ramena
Ova skupina mišićnih vlakana vrši ekstenziju podlaktice, pomicanje ruku natrag i prema tijelu.
Latissimus dorsi
Najveća skupina je u sredini leđa. Kad se ovaj mišić stegne, javljaju se pokreti ekstenzora, kao i okreti i savijanja ruke. Pomaže i kod dubokog udisanja i izdaha u progonstvu.
Kao što je postalo poznato, tijekom trčanja rade gotovo sva mišićna vlakna našeg tijela, pa ako razmišljate o profesionalnom trčanju i postizanju dobrih rezultata, morate raditi na svim mišićnim skupinama, a ne samo na nogama.
Angažiranje mišića kod određenih vrsta trčanja
Tijekom trčanja radi velik broj mišića, ali pod različitim uvjetima opterećenje se može povećavati i smanjivati na određenoj skupini tkiva.
Trčanje stepenicama
Ova varijacija ima neke prednosti u odnosu na redovno trčanje. Zbog kretanja prema gore, opterećenje se povećava, što omogućuje rast i povećanje volumena nekih mišićnih tkiva. Najveće opterećenje u ovoj vrsti trčanja pada na bokove, stražnjicu, trbušnjake i potkoljenice.
Sprint trčanje
Ova je disciplina vrlo teška i zahtjeva puno truda za postizanje dobrih rezultata. U ovoj vrsti trčanja opterećenje pada na sve vrste mišićnog tkiva, jer u maksimalno kratkom vremenu trebate pretrčati kratku udaljenost (od 30 m do 400 m). Zbog velikog opterećenja, ova vrsta trčanja može se koristiti za sagorijevanje masti.
Intervalno trčanje
Ovo je varijabilni prikaz s glatkim prijelazom iz brzog u sporo pokretanje. Također morate uzeti u obzir čimbenik da brzi ne smije proći pri maksimalnim opterećenjima, a spor ne smije dovesti do hodanja. Zahvaljujući ovoj vrsti treninga, sva gore navedena mišićna tkiva rade i za snagu i za izdržljivost, što omogućuje povećanje pokazatelja snage.
Zbog vlastite sigurnosti trebate uzeti u obzir da je ovakva vrsta trčanja pogodna za ljude s postojećim fizičkim treningom, jer trkač početnik svoje tijelo ne osjeća jednako dobro kao iskusno, što može dovesti do ozljeda.
Na stazi za trčanje
Nije važno kamo trčite - na stazi za trčanje ili na trgu, opterećenje istih mišića (donjih udova, bedara, stražnjice) gotovo je isto, s izuzetkom nekih čimbenika.
Kada trčite na traci za trčanje, vaše se tijelo kreće ravno, bez raznih okretanja, neravnina i udubljenja, što smanjuje stres na zglobovima. A zahvaljujući glatkoj površini bez prepreka i lošim vremenskim uvjetima, koncentrirate se na svoje omiljene aktivnosti.
Utječe li trčanje na rast mišića?
Među sportašima koji rade na masi možete čuti da su protivnici trčanja, jer to negativno utječe na masu. Čak i u nekim slučajevima pokušavaju izbjeći nepotrebne pokrete kako trčanjem ne bi sagorjeli kilograme.
Ali postoji i drugačije mišljenje o ovom pitanju. Neki stručnjaci tvrde da trčanje nije ništa drugo nego prirodni anabolik i potiče rast mišića. Početkom dvije tisućinke provedeno je istraživanje i oni su došli do takvih zaključaka. Da biste povećali mišićnu masu, morate dobro jesti.
Mnogi ljudi pod hranom razumiju apsorpciju bjelančevina, masti i ugljikohidrata, puneći njima želudac. No, eksperimenti su otkrili da to nije dovoljno, potrebno je u tijelu stvoriti uvjete za asimilaciju hranjivih sastojaka u krv, a kroz nju i u mišićna tkiva. To se također može objasniti na ovaj način, jedemo raznu hranu, a mišići su nam obogaćeni krvlju.
Svi oni koji su bili uključeni u trčanje mogli su obratiti pažnju na to da se u određenom ritmu i trajanju protok krvi povećava, a vene nateču, gotovo kao kod opterećenja u teretani. To je jasno pokazalo da su istraživanja na dobrom putu. A ako pravilno izračunate trajanje i brzinu trčanja, tada će biti vrlo dobro pomoći u dobivanju mišićne mase.
Mnogi sportaši koji su testirali ovu tehniku uvjereni su da ona pomaže ne samo razvoju snage, već i dobivanju mišićne mase. Prema izračunima, minimalno trčanje, od kojeg će se osjetiti učinak i protok krvi u mišićima, bit će od 8 do 10 minuta. Trebali biste težiti trčanju približno 20.000 metara tjedno, ali izračuni prirasta mišića mogu varirati ovisno o broju treninga i satima sna.
Kao što znate, produktivan trening zahtijeva kombinaciju jednog sata treninga i dva sata dobrog sna. No, čak i uzimajući u obzir ovu nijansu, pokušajte trčati najmanje 10 000 metara tjedno. Neće trebati više od sat vremena tijekom cijelog tjedna. Ali to ne znači da možete istrčati cijelu udaljenost odjednom i ne trčati cijeli tjedan, jer to neće dati rezultate.
Svoje treninge morate rasporediti tako da u jednom trčanju možete pretrčati najmanje dva kilometra. Trebat će to s prosječnim razmakom od najviše dvanaest minuta.
Ako trčite manje vremena, tada krv neće imati vremena da zasiti mišiće do potrebnog stanja. Trčanje ne gradi mišiće poput sprave za vježbanje, ali puno toga priprema za dobar rast mišića.
Trčanje se smatra najjednostavnijim i najučinkovitijim načinom za poboljšanje zdravlja i razvoj sportskih postignuća. Uz sve navedeno trčanje također jača i dišni i kardiovaskularni sustav, zato se pridržavajte ispravnog ravnomjernog disanja. Da biste mogli trčati, ne treba vam pretplata ili bilo koje drugo ulaganje, dovoljna je samo želja.
