Nitko ne bi tvrdio da je trčanje najpopularniji sport od svih. Joggingom se bave i profesionalci i samo ljudi koji žele održati svoje tijelo u dobroj formi. Ako sve učinite kako treba, onda će trčanje biti vrlo korisno za tijelo.
Pozitivni učinci trčanja:
- Trčanje vam pomaže da izgubite kilograme;
- Pluća se razvijaju;
- Mišićno tkivo se poboljšava;
- Izdržljivost se povećava;
- Razvoj izdržljivosti kardiovaskularnog sustava;
- Toksini se uklanjaju iz tijela;
Tri su vrste trčanja: kratka, srednja i duga. Ovaj će članak detaljno razmotriti trčanje na dnu, njegove značajke i tehniku.
Značajke trčanja na duge staze
Trčanje na duge staze jedna je od najčešćih vrsta trčanja. Mnogi koji se bave svakodnevnim trčanjem to biraju. Prosječna udaljenost u trčanju na velike daljine je od 3 do 10 kilometara.
Iako postoje duže trke, općenito je takva trka podijeljena na sljedeće udaljenosti:
- 3 kilometra;
- 5 kilometara;
- 10 kilometara;
- 20 kilometara;
- 25 kilometara;
- 30 kilometara;
No, najispravnija utrka na duge staze je maraton. Da biste istrčali maraton, trebate prijeći udaljenost od 42 kilometra. Stoga takva trčanja opterećuju srce i krvožilni sustav.
Osoba koja se odluči početi trčati na velike staze mora imati sljedeće osobine:
- Velika brzina trčanja;
- Nemaju bolesti kardiovaskularnog sustava;
- Sposobnost pridržavanja tehnike trčanja;
Kao i kod ostalih sportova, trčanje na duge staze ima svoju tehniku koju se mora slijediti kako bi se izbjegle ozljede i maksimalizirao željeni učinak trčanja. O tehnici trčanja detaljno će se raspravljati u nastavku.
Tehnika trčanja na duge staze
Općenito, sve tehnike trčanja na daljinu podijeljene su u tri dijela: položaj nogu, položaj tijela i kretanje ruku. Svaki odjeljak ima svoju tehniku koju svaki trkač mora znati.
Položaj nogu
Da biste poboljšali efikasnost trčanja, morate pravilno postaviti stopalo. Noga bi trebala meko sletjeti, prvo trebate staviti prednji dio, a zatim postupno i ostatak. Ako se to primijeti, tada će se održavati tempo i brzina, što će vam omogućiti trčanje na duge staze.
Također, s ovim će pristupom opterećenja na nogama biti optimalna, neće biti preopterećenja, a istovremeno će mišići trenirati. Noga za trčanje treba biti ravna, a glava okrenuta ravno prema naprijed, a ne prema nogama.
Položaj tijela
Da biste izbjegli zakrivljenost kralježnice i ostale ozljede i druge ozljede, morate znati kako tijelo treba pravilno postaviti:
- Lagano nagnite torzo, oko pet stupnjeva;
- Poravnajte lopatice;
- Opustite rameni pojas;
- Lagano savijte lumbalnu kralježnicu;
- Usmjerite glavu ravno;
Ako slijedite ovih pet pravila tehnike položaja tijela, tada će trčanje biti učinkovito i neće uzrokovati ozljede.
Pokret ruke
Da biste postigli još veći učinak, morate aktivno koristiti ruke. To će vam pomoći u ispravnom položaju trupa i slijetanju stopala. Trebate saviti ruku u laktu pod blagim kutom. Kada se ruka pomiče unatrag, lakat također treba biti usmjeren tamo i prema van.
A kada se ruka pomiče naprijed, ruku treba okrenuti prema unutra i pomaknuti se na sredinu tijela. Ispravan pokret ruku pomoći će povećati ritam, tako da će se sportaš brže kretati. Ovaj pokret ruke naziva se rad visoke ruke. Također ga koriste mnogi profesionalni sportaši.
Ispravno disanje
Tehnike disanja na velike udaljenosti razlikuju se od ostalih tehnika trčanja. Na primjer, kada trčite na kratke udaljenosti, zapravo ne trebate nadgledati svoje disanje. Ali trčanje na daljinu zahtijeva pažnju na disanje. Ako ne dišete pravilno, tada će tijekom trčanja nedostajati kisika, a to će negativno utjecati na srce.
Tehnika disanja dok trčite na duge staze
Udisanje treba biti kraće od izdisaja. Idealno bi bilo ovako: dva koraka jedan udah, četiri koraka puni izdah;
- Ako je moguće, trebate disati na nos, pogotovo ako se trening odvija zimi. Tako ćete pluća moći zaštititi od prljavog, hladnog zraka i nakon treninga nećete morati ići u bolnicu. Ako postoje problemi s nosom, na primjer, začepljenje ili zakrivljenost septuma, tada morate barem udahnuti nosom, a već možete izdahnuti ustima;
- Treba duboko disati. Tijekom udisanja potrebno je koristiti dijafragmu. Trbuh bi trebao stršiti prema naprijed, a prilikom izdaha, naprotiv, povlači se natrag. Ako to učinite ispravno, možete izbjeći trnci u boku koji se javljaju kod mnogih sportaša početnika.
- Tijekom trčanja nemojte prekoračiti prirodni ritam disanja. Položio ga je priroda i glupo je boriti se s njim. Ne treba trčati brže nego što dopušta disanje. S vremenom, kada se pluća naviknu na trčanje, tijelo će dobiti priliku da brže trči;
- Dok trčite, ne trebate razgovarati, to će ometati ritam disanja.
- Trebali biste pobjeći od zagađenja plinovima i mjesta na kojima se nakuplja prašina. Međutim, trčanje u zatvorenom nije najbolje rješenje za ovaj problem. Najbolje je trčati na svježem zraku, na primjer u šumi, ali ako to nije moguće, onda će to učiniti park;
- Da biste izbjegli otežano disanje, nemojte trčati punog želuca. U idealnom slučaju morate trčati nakon 2 sata od jela. Tada će se sve tvari preraditi i glad se neće osjetiti;
- Ne biste trebali nositi odjeću koja će ometati pravilno disanje. Najbolje je odjenuti nešto široko, poput majice i kratkih hlača. Zimi biste trebali nositi izoliranu trenirku koja neće ometati kretanje;
- Ako vam postane teško disati na nos, tada možete nakratko povezati usta. Ako ovo nije pomoglo, vrijedi usporiti tempo do;
Ako slijedite sve gore navedeno, trčanje će biti učinkovito i korisno. Ako, čak i ako se slijede gornji savjeti, nakon treninga dođe do kašlja ili bilo koje druge nelagode, trebate se posavjetovati s liječnikom.
Važno! Ne biste trebali kombinirati trčanje i pušenje, ne samo da u ovom slučaju ne možete puno trčati, već možete nanijeti ozbiljnu štetu tijelu.
Važnost razvijanja izdržljivosti za trčanje na duge staze
Da biste postigli dobar uspjeh u trčanju na duge staze, morate razviti izdržljivost, jer takva trka ne zahtijeva mali napor.
Savjeti za povećanje izdržljivosti:
- Da biste poboljšali trčanje na duge staze, trebali biste raditi i intervalno trčanje.
- Uz trčanje, vrijedi raditi i vježbe za dizanje utega. Tada će mišići ojačati i bit će lakše trčati. Uz to, tijelo crpi određeni postotak energije za trčanje iz mišićnog tkiva, a ako to nije dovoljno, bit će puno teže trčati;
- Vrijedno je koristiti biciklistički trener s maksimalnim opterećenjem. To će pomoći razvoju mišića nogu i povećanju izdržljivosti;
- Plivajte barem jednom tjedno. Dobro razvija mišiće gornjeg dijela tijela i pomaže u povećanju izdržljivosti;
- Povećajte udaljenost za 10-15% svaki tjedan. Primjerice, ako je u početku udaljenost bila 10 km, onda bi sljedeći tjedan trebala biti 11 km, zatim 11 km 100 m i tako dalje;
- Posljednjeg dana u tjednu trebate trčati dvostruko više nego inače. Primjerice, ako je radnim danom trčanje bilo na udaljenosti od 10 km, onda se u nedjelju morate potruditi trčati 20 km;
- Oni također pomažu povećati izdržljivost i poboljšati motoričke vještine trčanja, preskakanja užeta i preskakanja užeta;
- U svakoj vožnji ubrzavajte u posljednjoj četvrtini daljine. Primjerice, ako je ukupna udaljenost 10 km, a brzina trčanja 3 km / h, tada je posljednjih 2,5 kilometara bolje trčati brzinom od 6 km / h;
- Ponekad trebate trčati po neravnim površinama. Divlja prirodna mjesta s raznim brežuljcima i plitkim udubljenjima vrlo su pogodna za to;
Ako se budete pridržavali ovih savjeta barem 2-3 mjeseca, izdržljivost će se znatno poboljšati i čak 40 kilometara proći će lagano.
Savjeti za trčanje na duge staze od sezonskih trkača
Da ne biste pogriješili, trebali biste slušati ljude koji imaju iskustva u trčanju na duge staze. Ispod su savjeti mnogih ljudi koji su se bavili ovim sportom:
- Morate ponijeti više vode sa sobom, posebno po vrlo vrućem vremenu. Međutim, zimi je bolje da uopće ne pijete vodu dok trčite
- Položaj za odmor su ruke blago savijene u laktovima, ali ako želite brže trčati, ruke mogu biti savijene za 90 stupnjeva;
- Ne biste trebali praviti pauze, ako odlučite trčati, tada morate trčati svaki dan;
- Da biste shvatili vrši li se pravilno disanje, morate pokušati reći nekoliko riječi, ako se disanje ne izgubi, onda je sve u redu.
Baviti se sportom uvijek je korisno, bez obzira o kojem se sportu radi. Međutim, trčanje se uvijek isticalo. Još su stari Grci govorili da je trčanje ljepota, zdravlje i visoka inteligencija.
