Stari Grci imali su sljedeću poslovicu: "ako želiš biti jak - trči, ako želiš biti lijep - trči, ako želiš biti pametan - trči." Drevni stanovnici Helade bili su u pravu, jer trčanje može poboljšati rad svih ljudskih organa.
Tijekom trčanja poboljšava se cirkulacija krvi, što značajno povećava učinkovitost svakog pojedinog organa, a kao rezultat i cijelog organizma. Jogging ujutro ne samo da će poboljšati vaše tijelo, već će i ublažiti karakter, pripremiti osobu za prevladavanje poteškoća i postizanje vašeg cilja.
Blagodati trčanja ujutro
Jutarnje trčanje izuzetno je korisno za cijelo tijelo. Tijekom trčanja procesi su ubrzani, više kisika ulazi u krv, to pomaže uklanjanju štetnih tvari iz tijela, stabiliziranju tlaka, normalizaciji crijeva i ljudskog živčanog sustava. Jutarnji jogging omogućuje tijelu da se potpuno probudi.
Dolazi do oslobađanja adrenalina u krv, što aktivira rad unutarnjih organa, događa se oslobađanje različitih hormona, što zauzvrat dovodi do povećanja učinkovitosti hipofize. Nema sumnje da trčanje ujutro ima zdravstvenu vrijednost za ljudsko tijelo. Istraživači sa Sveučilišta u Kaliforniji zaključili su da je učinak ljudi koji trče ujutro 30% veći od rezultata ljudi koji ne trčkaraju.
Vrijeme rada nakon buđenja
Svaka je osoba individualna i ima svoje osobine i prirodne rezerve tijela. Ovisno o općoj tjelesnoj spremnosti, potrebno je pravilno odabrati opterećenje koje neće naštetiti vašem zdravlju.Potrebno je pravilno pristupiti izboru opterećenja koje neće naštetiti vašem zdravlju, već će, naprotiv, ojačati imunološki sustav, podići opći tonus. Stoga u početnim fazama trčanju ne biste trebali posvetiti više od 20-30 minuta.
Jelo
Bitan čimbenik je pravilna prehrana koja će se sastojati od odgovarajuće količine bjelančevina i uravnotežene količine ugljikohidrata i masti. Ovisno o rezultatu koji osoba želi postići, sastavlja se individualna prehrana.
Važno! Preporučljivo je ne jesti i piti ništa prije treninga, iako se mišljenja stručnjaka po ovom pitanju razlikuju.
Nakon završetka trčanja, poželjno je jesti hranu koja sadrži proteine:
- Svježi sir;
- Piletina;
- Jaja;
- Mlijeko;
- Proteinski napitak.
Voda je važan izvor energije, tako da dnevno morate piti više od 3 litre tekućine. Ova količina vode ubrzat će metaboličke procese, što će dovesti do smanjenja tjelesne masnoće, pomoći će u normalizaciji prirodnih procesa u njoj. Međutim, ne preporučuje se pijenje vode tijekom trčanja.
Zagrijati se
Zagrijavanje prije trčanja omogućit će tijelu da se prilagodi nadolazećem opterećenju. Prije izvođenja ljubavnih vježbi potrebno je pripremiti zglobove za budući stres.
Posebno su česte pojave ozljeda sportaša zbog nedovoljnog zagrijavanja prije vježbanja.
Sljedeći dijelovi ljudskog tijela su u opasnosti:
- Vrat;
- Zglobovi ramena i lakta;
- Koljena;
- Leđa i slabina.
Svi gore navedeni dijelovi tijela prije trčanja moraju se istegnuti.
Oprema
Osoba koja se ujutro odluči na jogging suočena je s problemom odabira prave opreme. Odjeća i obuća vrlo su važni za ugodno trčanje. Stoga bi cipele trebale biti lagane i udobne, ne uzrokujući nelagodu u stopalu. Za trening je poželjno nositi odjeću od prirodne tkanine.
Trebali biste pokušati izbjegavati sintetičke uniforme. Dok trči, tijelo mora disati, odnosno odjeća ne smije ometati proces znojenja i prodiranja kisika u tijelo kroz pore. Preporučljivo je kupiti posebne predmete za trening u sportskim trgovinama.
Smjernice za raspored treninga
Ispravno, dobro definiran raspored treninga ključan je za povećanje učinkovitosti treninga i pomoći će tijelu da se brže prilagodi stresu. Dakle, trening se mora izmjenjivati s danima odmora, kada će se tijelo oporaviti od primljenog opterećenja. Klasična shema je kada osoba trenira tri puta tjedno.
Važno! U prvom mjesecu nastave ne biste trebali previše naprezati tijelo, jer ne samo da se mišići nisu prilagodili stresu, kardiovaskularni sustav neće moći pravilno funkcionirati pod kritičnim stresom, što će dovesti do prekomjernog rada osobe.
Broj treninga
Broj treninga određen je pojedinačnim preduvjetima. Uključuju opće fizičko stanje osobe, dostupnost slobodnog vremena. Početnik ne bi trebao započeti trening s posebnim žarom, bit će dovoljno trčati dva puta tjedno.
Daljnji broj trčanja ujutro mora se prilagoditi vašem vlastitom zdravlju. Važna točka tijekom razdoblja treninga je potpuni zdrav odmor. Potrebno je izmjenjivati odmor i trčanje. Najbolja opcija je trenirati tri puta tjedno. Međutim, ako zdravstveno stanje dopušta, tada se broj vježbi može povećati.
Vrijeme treniranja
Vrijeme treninga ne bi trebalo prelaziti jedan sat, a ovdje je uključeno i zagrijavanje. Početnik ne bi trebao dugo vježbati. Dugotrajne aktivnosti samo će naštetiti ljudskom zdravlju.
Optimalna shema:
- Zagrijte se 10-15 minuta;
- Trčanje 30-40 minuta;
- Posljednja faza treninga trebala bi trajati najmanje 10 minuta.
Ispravan završetak treninga prilično je bitna nijansa koju svaki sportaš početnik mora znati. U ovo doba potrebno je hodati, stajati, izvoditi jednostavne pokrete kako bi se kardiovaskularni sustav doveo u uobičajeno mirno stanje.
Udaljenosti
Odabir udaljenosti za trčanje temelji se isključivo na unutarnjim osjećajima sportaša. Potrebno je razumjeti da se nastava ne izvodi radi postizanja rezultata, već radi povećanja općeg tonusa tijela.
Dopuštena početna udaljenost je udaljenost koja ne prelazi jedan i pol kilometar. Povećanjem razine izdržljivosti tijela i povećanjem pokazatelja snage, udaljenost se mora povećati.
Jutarnji raspored vježbanja za početnike
Klasični raspored treninga sastoji se od 3 seanse i 4 dana odmora. Shema treninga za ovaj tjedan:
- Ponedjeljak - trening;
- Utorak - odmor;
- Srijeda - trening;
- Četvrtak - odmor;
- Petak - trening;
- Subota i nedjelja su odmor.
Za početnika koji je tek počeo trčati, bit će dovoljno odraditi dva treninga tjedno. Nastava mora biti raspoređena na takav način da postoji vremenski period za odmor i oporavak tijela.
Savjeti za trčanje za početnike ujutro
Većina iskusnih instruktora vjeruje da će vam ljudsko tijelo samostalno reći jesu li intenzitet treninga, udaljenost i vrijeme dodijeljeno treningu prikladni. Potrebno je pomno pratiti zdravstveno stanje, bilježiti razne promjene u zdravstvenom stanju.
Posebna pažnja posvećuje se pravilnoj uravnoteženoj prehrani, gdje treba prevladavati dovoljna količina bjelančevina. Upotreba alkoholnih pića mora biti u potpunosti isključena. Pokušavati kombinirati ispijanje alkoholnih pića i trčanje ujutro je besmisleno.
Čvrst san duže od 7 sati dnevno vrlo je važan za tijelo. Tijekom spavanja, mišićni sustav tijela se obnavlja, pa je tako važno dovoljno spavati. Ako se pojave bilo kakve negativne zdravstvene promjene, odmah potražite najbliže medicinsko odobrenje.
Jutarnje jogging recenzije za početnike po rasporedu
Nakon tog jutra zdravlje mi se znatno popravilo. Ukupna izdržljivost tijela se povećala. Vraćajući se kući s posla, pala sam na njega i bila sam potpuno shrvana. Sada sam pun snage i energije ne mogu više vremena posvetiti svojoj obitelji.
Mihail ima 27 godina.
Nakon što sam rodila dijete, moj izgled je postao manje atraktivan. Moja težina je počela znatno premašivati normu. Tako sam odlučio trčati ujutro. U roku od dva mjeseca moja se težina stabilizirala, uspjela sam izgubiti višak kilograma i dobiti brojku koju sam imala prije trudnoće.
Oksana ima 20 godina.
Nikad se nisam mogao pohvaliti dobrim zdravljem. Stoga, kako je Aleksandar Suvorov ujutro odlučio trčati. Trčim više od 3 godine. Za to vrijeme zdravlje se znatno popravilo. Sad razmišljam o ulasku u vojnu školu Suvorov.
Evgeny ima 17 godina.
Počeli su zdravstveni problemi, srce je počelo nestašno igrati, pojavili su se bolni osjećaji u zglobovima. Trčim već nekoliko mjeseci. Svi simptomi koje sam imala prije su nestali. Osjećam se kao u 20-ima.
Nina ima 45 godina.
Trčim ujutro više od 15 godina. Izgledam puno mlađe nego što zapravo jesam. Ni jedne sijede dlake na glavi. Zdravlje je jako, srce radi poput sata, živčani sustav, opći ton, baš prekrasno.
Gennady ima 61 godinu.
Bivši vojnik iz karijere, nakon ostavke, nekako je odustao od jutarnjeg trčanja. Tijelo je odmah reagiralo na takav postupak. Čim su se nastave obnovile, tijelo se odmah prestalo prepuštati i počelo je raditi kao i obično.
Bronislav ima 45 godina.
Trčanje je svestrana aktivnost koja će odgovarati svima. Trčanje će značajno povećati čovjekovu izdržljivost, izbjeći stres i ublažiti stres iz ljudskog živčanog sustava.
