Ističući se na polju atletike, trčanje na duge staze je najraširenije i najpopularnije.
Uz profesionalce, ovu vrstu trčanja koriste i obični ljudi koji imaju želju biti lijepi, izdržljivi i zdravi. Doista, tijekom trčanja sudjeluju mnoge mišićne skupine i organi.
Također se događa:
- Povećana izdržljivost za pluća i srce.
- Poboljšava se rad probavnog sustava.
- Sustav krvnih žila postaje razvijeniji.
- Trčanje na duge staze mjeri se ili daljinom ili vremenom.
Značajke trčanja na duge staze
Prema praksi, ne samo profesionalci, već i amateri vole trčanje na duge staze. Stoga je potrebno uočiti niz karakteristika karakterističnih za ovaj sport:
- Postavljanje stopala u trčanju na daljinu na tlu vrši se prednjim dijelom s vanjske strane, a tek onda slijedi prevrtanje na cijelu njegovu površinu.
- Važno je pratiti svoj puls tijekom vježbanja.
- Ispravan položaj trupa i raspon ruku.
- Ispravna sposobnost disanja.
Tijekom vježbanja trebate obratiti pažnju na orijentaciju brzine disanja prema ritmu koraka. Ta taktika izbjegava nedostatak kisika.
Zbog čega se razvija trčanje na duge staze?
- razvoj telećih mišića;
- povećana izdržljivost;
- povećanje sposobnosti snage;
- razvija organe kao što su srce, pluća, jetra.
- poboljšanje ravnoteže crijevne mikroflore, poboljšanje i jačanje krvožilnih sustava;
- pojačani metabolizam;
- smanjenje prekomjerne težine;
- aktivacija novih sposobnosti disanja.
Razvoj srca, pluća, jetre
Tijekom trčanja, mišićne skupine su u potpunosti uključene u posao. Stoga glavne mišićne skupine dobivaju dodatnu stimulaciju i počinju se dodatno razvijati, snažne i zbog toga im se povećava izdržljivost.
Dobijaju robusniju sposobnost otpora opterećenjima i pritiscima:
- pluća započinju svoj rad u punoj snazi.
- srčani mišić se povećava u veličini, postaje elastičniji i povećava se njegova kontraktilna sposobnost.
- tijekom trčanja jetra prima veći protok krvi, što povećava njezinu sposobnost čišćenja tijela i uklanjanja toksina.
Razvoj krvnih žila
Posljedica pojačanog rada organa tijekom opterećenja tijekom treninga je razvoj krvožilnog sustava, jačanje krvožilnih zidova i povećanje protoka krvi kroz njih.
- Neužurbano polusatno trčanje pruža put do oporavka, zacjeljivanja i održavanja kardiovaskularnog sustava.
- U procesu trčanja gotovo se svi skeletni mišići kontraktiraju, što daje učinak istiskivanja gotovo svih žila, što rezultira njihovom elastičnošću.
- Proces potiskivanja s tla dovodi do porasta krvi kroz vene nogu. Ova pojava omogućuje protok krvi u većem krugu i uklanja stagnaciju u nogama. Kao posljedica toga, preventivna je mjera za isključivanje bolesti vena.
- Organi kao što su kapilare u ljudskom tijelu u većini su slučajeva smješteni okomito, što usporava kretanje protoka krvi kroz njih. Tijekom trčanja i prevladavanja gravitacije krv se pumpa gore-dolje kroz kapilare. Pojačana cirkulacija krvi obogaćuje sva kapilarna žarišta tijela, što povoljno djeluje na cijelo tijelo u cjelini.
- Zahvaljujući procesu trčanja, srčani se mišić snažno razvija, puls se smanjuje, što srčane organe čini ekonomičnim.
- Smanjivanje krvnog tlaka širenjem svih perifernih krvnih žila.
Uravnoteženje crijevne mikroflore
Poseban oblik trbušnog disanja tijekom trčanja sposoban je za određenu stimulaciju crijevnih zidova. Uz to, porast temperature izvrstan je stabilizator pokretljivosti crijeva.
Crijevna mikroflora, dobivajući dodatnu stimulaciju, dovodi do pojave apetita, poboljšava se proces probave hrane i povećava apetit.
Poboljšanje metabolizma
Obnova rada krvnih žila, toplinska opterećenja dovode do novog ritma metabolizma, što značajno povećava sposobnost tijela da se obnavlja.
- Povećava se broj eritrocita i sadržaj hemoglobina u njima, što dovodi do povećanja kisika u krvi.
- Povećanje imuniteta i, shodno tome, otpornost na prehladu i zarazne bolesti posljedica je povećane aktivnosti leukocita.
- Funkcije oporavka su ubrzane.
Razvoj opće topline u tijelu
Porast tjelesne temperature kod osobe tijekom trčanja kompenzira se tjelesnom sposobnošću da uravnoteži temperaturu. Zbog ove značajke, toplinska opterećenja koja sportaš prima tijekom dugotrajnih utrka doprinose raspodjeli topline unutar tijela.
Pokreće se sustav izmjene topline u tijelu i javljaju se sljedeći fiziološki procesi:
- konvekcija, hlađenje zagrijanog tijela okolnom atmosferom. Poboljšanje metabolizma stanica i metabolizma u njima.
- pojačano znojenje, uz pomoć kojeg se voda i sol uklanjaju iz tijela.
Sagorijevanje dodatnih kalorija i gubitak kilograma
Kad tijelo primi opterećenja, prvo što potroši je glikogen. Rezerve ove tvari koncentrirane su u jetri i mišićima ljudskog tijela.
Potrošnja ove tvari daje energiju, odnosno o tome izravno ovisi izdržljivost sportaša. Na kraju razgradnje glikogena započinje potrošnja rezervi ugljika ili masti u tijelu. Proces cijepanja događa se u prvih pola sata intenzivne tjelesne aktivnosti.
Sukladno tome, trčanje na velike udaljenosti omogućuje vam aktiviranje procesa sagorijevanja kalorija i započinje aktivno mršavljenje:
- Svaki gram izlučenog znoja uklanja 0,6 kcal iz tijela.
- Trčanje na velike daljine nosi dodatno aerobno opterećenje, kombinirajući intenzitet i tempo trčanja.
- Većim vježbanjem i trošenjem više kalorija kada trčite na duge staze, tijelo značajno povećava sagorijevanje kalorija, što omogućava da se višak kilograma zapravo otopi.
Razvoj jake sposobnosti disanja
Tijekom bavljenja ovim sportom apsorbira se i apsorbira više kisika:
- Povećavanjem dubine daha razvijaju se pluća, povećavajući njihov volumen alveola i razvijajući strukturu kapilara.
- Zahvaljujući redovnom treningu mijenja se i sam ritam disanja.
- Kad trčite dovoljno dugo u tijelu, nastaje takozvani dug kisika, koji nakon završetka trčanja počinje intenzivno nadoknađivati tijelo, što zauzvrat stimulira pluća.
Kako postupno razvijati trčanje na duge staze?
U svakodnevnom životu za postizanje terapijskog učinka dovoljno je trčati udaljenost do četiri kilometra dnevno.
Kada trčite prosječnim tempom u vremenu, to će trajati nešto više od dvadeset minuta dnevno. Potrebno je razvijati vještine u trčanju postupno kako se ne bi previše naprezali mišići i zglobovi.
Trebali biste započeti s trčanjem na kilometar:
- Osam stotina metara ili jedan kilometar tijekom četiri ili pet dana.
- Jedan i pol kilometar. U roku od četiri dana.
- Dva kilometra. Potrebno je učiti jedan tjedan.
- Tri kilometra. Provedite još jedan tjedan na konsolidaciji.
- Četiri kilometra.
Tempo trčanja odabire se pojedinačno. Ritam trčanja odabire se samostalno, u potrebnim trenucima na početku treninga možete prijeći na korak.
Propisi treninga u potpunosti se temelje na zdravlju trkača. Povećanje opterećenja trebalo bi se dogoditi u spirali prema gore. Dišite kroz nos i trbuh. Nakon dva ili tri mjeseca možete početi dobivati pravo zadovoljstvo od trčanja.
Tehnika trčanja na duge staze
Ispravan položaj nogu
Ovo je osnovni element ispravnog trčanja na duge staze. Položaj stopala ima kardinalnu razliku od jednostavnog trčanja u zdravlju po tome što se prvo postavlja njegov prednji dio i vanjska strana, nakon čega slijedi gladak protok na cijelu površinu.
Smanjivanje kočnog učinka guranja pomaže u održavanju tempa i njegove učinkovitosti. Noga koja trenutno izaziva potisak mora biti ravna, a kuk se podiže prema naprijed kako bi se pojačao sljedeći potisak.
Položaj trupa i pokret ruku
Tijelo se mora držati uspravno, a postavljanje stopala zahtijeva ritmičan rad ruku. Rad ruku tijekom pokreta trebao bi biti dovoljno visok, položaj lakta usmjeren je prema van, a ruke prema tijelu. To stvara dojam da pokušavate zgrabiti zrak.
Ovaj pokret ruku povećava ritam i brzinu trkača. Glava se drži uspravno, a pogled upire u horizont.
Trčanje na duge staze sada se smatra ne samo popularnom sportskom disciplinom, već i stječe veliki broj poklonika među običnim trkačima, početnicima i neprofesionalcima. Otvorene škole koje podučavaju trčanje, u kojima predaju visokokvalificirani stručnjaci, pomažu savladati ispravnu tehniku.
