Bez modernih znanja o radu i funkcioniranju ljudskog tijela pri maksimalnim opterećenjima, nemoguće je da bilo koji sportaš uspije u sportu, posebno u trčanju.
Znanje o VO2max potrebno je ne samo za sportaše, već i za obične ljude, jer ovaj pokazatelj otkriva tajne zdravstvenog stanja bilo koje osobe u ovom trenutku, sposobnosti tijela i njegovu sposobnost dugog života.
Što je eksponent vo2 max?
VO2 Max definiran je kao maksimalna količina kisika koju vaše tijelo može unijeti, isporučiti i iskoristiti u jednoj minuti. Ograničen je količinom kisika u krvi koju pluća i kardiovaskularni sustav mogu preraditi te količinom kisika koju mišići mogu izvući iz krvi.
Naziv znači: V - volumen, O 2 - kisik, max - maksimum. VO 2 max izražava se ili kao apsolutna brzina litara kisika u minuti (l / min) ili kao relativna brzina u mililitrima kisika po kilogramu tjelesne mase u minuti (npr. Ml / (kg · min)). Potonji se izraz često koristi za usporedbu izdržljivosti sportaša.
Što karakterizira?
VO2max je mjera maksimalne brzine kojom tijelo sportaša može apsorbirati kisik tijekom određene operacije, prilagođeno tjelesnoj težini.
Procjenjuje se da se VO2 max smanjuje za oko 1% godišnje.
Visok VO2max važan je jer je usko povezan s udaljenost koju ispitanik prijeđe. Istraživanje je pokazalo da VO2max čini otprilike 70 posto uspjeha u utrci kod pojedinih trkača.
Dakle, ako uspijete pretrčati 5000m jednu minutu brže nego što ja mogu, vjerojatno je da je vaš VO2max veći od mog za iznos koji je dovoljan za 42 sekunde te minute.
Dva su glavna čimbenika koji pridonose visokom VO2max. Jedna od njih je snažna oksigenacija transportnog sustava, koja uključuje snažno srce, hemoglobin u krvi, velik volumen krvi, veliku gustoću kapilara u mišićima i veliku gustoću mitohondrija u mišićnim stanicama.
Druga brzina je sposobnost istodobnog skupljanja velikog broja mišićnih vlakana, jer što je više mišićnog tkiva aktivno u bilo kojem trenutku, mišići troše više kisika.
To čini VO2 Max kritičnim znakom starenja, a možemo ga izmjeriti i poboljšati pravilnim aerobnim treningom. Da biste to učinili, morate povećati broj otkucaja srca na temperaturu između 65 i 85 posto vašeg maksimuma kroz aerobne vježbe najmanje 20 minuta, tri ili pet puta tjedno.
Razlika u pokazateljima između običnih ljudi i sportaša
Obični muškarci u dobi od 20 do 39 godina imaju VO2max u prosjeku od 31,8 do 42,5 ml / kg / min, a sportaši-trkači iste dobi VO2max u prosjeku do 77 ml / kg / min.
Neobučene djevojke i žene obično imaju maksimalnu apsorpciju kisika 20-25% niže od netreniranih muškaraca. Međutim, kada se uspoređuju elitni sportaši, jaz je obično blizu 10%.
Idući dalje, VO2 Max prilagođen je nemasnoj masi elitnih sportaša i sportaša, a razlike nestaju u nekim studijama. Smatra se da značajne zalihe masnoće specifične za spol predstavljaju većinu metaboličkih razlika u trčanju muškaraca i žena.
Tipično, smanjenje dobnog VO2 max može se pripisati smanjenju maksimalnog broja otkucaja srca, maksimalnog volumena krvi i maksimalne razlike a-VO2, odnosno razlici između koncentracije kisika u arterijskoj krvi i venskoj krvi.
Kako se mjeri Vo2 max?
Precizno mjerenje VO 2 max uključuje fizički napor dovoljan u trajanju i intenzitetu za potpuno opterećenje aerobnog energetskog sustava.
U općim kliničkim i atletskim testiranjima, to obično uključuje diferencijalni test vježbanja (bilo na traci za trčanje ili na biciklističkom ergometru), u kojem se intenzitet vježbanja postupno povećava mjerenjem: ventilacije i kisika te koncentracije ugljičnog dioksida u udisanom i izdahnutom zraku. ...
- VO 2 max postiže se kada potrošnja kisika ostaje stabilna unatoč povećanom opterećenju.
- VO 2 max točno je određen Fickovom jednadžbom:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
ove vrijednosti dobivaju se tijekom vježbanja uz maksimalni napor, gdje je Q srčani minutni volumen srca, C O 2 je sadržaj arterijskog kisika i C V O 2 je sadržaj venskog kisika.
- (C O 2 - C v O 2) poznata je i kao arteriovenska razlika kisika.
U trčanju se obično određuje postupkom poznatim kao dopunski test vježbanja, u kojem sportaš udiše cijev, a uređaj cijevi prikuplja i mjeri izdahnute plinove dok trči na traci za trčanje, gdje
brzina ili gradijent pojasa postupno se povećavaju dok sportaš ne postigne umor. Maksimalna stopa potrošnje kisika zabilježena u ovom ispitivanju bit će VO2max trkača.
Izračun VO 2 Max bez ispitivanja prikladnosti.
Da biste odredili brzinu otkucaja srca bez monitora, stavite dva prsta na arteriju sa strane vrata, točno ispod čeljusti. Na prstima biste trebali osjetiti otkucaje srca. Postavite timer na 60 sekundi i prebrojte broj otkucaja koji osjetite
Ovo je vaš puls (otkucaji srca) u otkucajima u minuti (BPM). Izračunajte maksimalni puls. Najčešći način izračuna maksimalnog broja otkucaja srca je oduzimanjem dobi od 220. Ako imate 25 godina, vaš HR max = 220 -25 = 195 otkucaja u minuti (bpm).
Definirajmo VO 2 max jednostavnom formulom. Najjednostavnija formula za izračunavanje VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR odmor). Ova se metoda dobro računa u usporedbi s drugim općim formulama.
Izračunajte VO 2 maks. Već ste odredili upotrebu odmora i maksimalni broj otkucaja srca, te vrijednosti možete uključiti u formulu i izračunati VO 2 max. Recimo da imate puls u mirovanju od 80 otkucaja u minuti, a vaš maksimalni puls je 195 otkucaja u minuti.
- Napišite formulu: VO 2 max = 15 x (HR max / HR odmor)
- Vrijednosti spajanja: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Otopiti: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Kako poboljšati svoj VO2max
Brzi način za poboljšanje VO2max je trčanje oko šest minuta najbržim tempom koji možete izdržati za to vrijeme. Tako ste mogli odraditi VO2max trening koji se sastojao od 10-minutnog zagrijavanja, 6-minutnog trčanja i 10-minutnog hlađenja.
Ali ovo nije najbolji način pripreme za VO2max, jer se nakon šest minuta napora možete jako umoriti. Najbolje je uložiti nešto manje napora istim ili nešto većim intenzitetom, odvojeno razdobljima oporavka, jer to sportašu omogućuje da iskoristi više ukupnog vremena na 100 posto VO2max prije nego što postigne iscrpljenost. Druga je mogućnost samo malo vratiti intenzitet i raditi nešto duže intervale.
Počnite u intervalima 30/30. Nakon zagrijavanja od najmanje 10 minuta laganog trčanja, naporno radite 30 sekundi, najbržim tempom. Zatim se usporava. Dobar način za uvođenje treninga VO2max u svoj program u intervalima 30/30 i 60/60. Nastavite izmjenjivati brzi i spori interval od 30 sekundi dok ne završite najmanje 12, a zatim po 20.
Povećajte broj intervala 30/30 da biste dovršili svaki put kada radite ovaj trening, a zatim pređite na intervale 60/60. Počnite s najmanje šest od njih i izgradite do čak 10.
Kraći intervali od 20 do 90 sekundi izvrsni su za razvijanje snage, snage i brzine. Nešto duži intervali od dvije do tri minute izvrsni su za razvoj VO2max. Da biste radili intervale povećavanja vježbanja, trebate se zagrijavati, trčeći 10 minuta. Zatim trčite uzbrdo dvije do tri minute (odaberite trajanje prije početka), vratite se na početnu točku i ponovite.
Laktatni intervali teška su vrsta treninga VO2max. Svakako imajte dovoljno visoku razinu fizičke spremnosti s 30/30, 60/60 i produženim intervalima prije nego što prijeđete na intervale s laktatom.
Najbolje je ovu vrstu treninga odraditi na stazi. Zagrijte se 10 minuta laganim trčanjem, a zatim trčite tešku utrku od 800 metara (dva kruga na traci pune veličine) do 1200 metara (tri kruga na traci pune veličine) oko staze. Sada smanjite korak na lagano trčanje od 400 metara.
Izvedite kratke intervale (800 m) u prvom treningu u intervalima s laktatom ovog ciklusa treninga, a zatim krenite dalje. Ukupno je oko 5000 m brzog trčanja na ovim treninzima (6-7 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1200 m). Ponovno, pokušajte trčati brzim tempom koji možete održavati do zadnjeg intervala bez usporavanja.
Mjerenje VO2 Max pomaže profesionalcima da propisuju vježbanje sigurno i učinkovito za ljude svih kondicijskih sposobnosti. Procjena rada srca i potrošnje kisika može biti jednako korisna za početnike koji žele poboljšati svoje zdravlje, kao i za poboljšanje izdržljivosti treniranih sportaša, posebno u disciplinama trčanja.
