Ako sanjate o sudjelovanju u maratonu, ali i dalje sumnjate možete li jednog dana postati prvak u trčanju, danas ćemo vam reći o jednostavnim koracima do pobjede i dodacima koji će trčanje učiniti mnogo ugodnijim.
Svoje praktično iskustvo dijeli Elena Kalashnikova, kandidatkinja za majstoricu sporta, iza koje je više od jednog maratona.
- Zovem se Lena Kalashnikova, imam 31 godinu. Počeo sam trčati prije 5 godina, prije toga bavio sam se plesom. U to je vrijeme u Moskvi počeo trčati bum, a i ja sam počeo trčati. Upoznao sam različite trkače, tada nije bilo toliko poznatih. Jedan od njih bio je bloger Alisher Yukupov, a on mi je tada rekao: "Trčimo maraton."
Spremio sam se, istrčao prvi maraton u Istanbulu i nakon toga bio potpuno ovisan, našao sam se trenerom, počeo trenirati i nakon godinu dana završio sam CCM u maratonu. Sad mi je cilj postati majstor sporta. Od svojih postignuća - zauzeo sam treće mjesto na moskovskoj noćnoj utrci ove godine, četvrto - na polumaratonu Lužnjiki, sudionik ruskog maratonskog prvenstva u Kazanu ove godine, dobitnik nekih drugih moskovskih utrka.
- Što nadahnjuje ljude da počnu trenirati za marmene?
- Netko je nadahnut pričama izvrsnih sportaša, nekome je jednostavno palo na pamet trčati maraton. Ali najviše od svega, priče su nadahnjujuće kada je osoba naglo promijenila život, na primjer, umjesto zabave, počeo se profesionalno baviti sportom. Čini mi se da su ove priče nadahnjujuće. I, naravno, motiviraju i fotografije sportskog života s Instagrama.
- Recite nam, na osnovu vašeg iskustva, koji praktični alati i tehnike pomažu u pripremi za maraton?
- Priprema za maraton cijeli je kompleks mjera, odnosno nije samo trening već je, naravno, i oporavak. Trener kreira program. U osnovnom su razdoblju to neki treninzi, bliži maratonu - drugi. Stalno radim masažu, barem jednom tjedno, posjetim centar za sportski oporavak. Najdraži postupci su mi kriopresoterapija, to su hlače u kojima je voda hladna, samo 4 stupnja, legnete na kauč, stavite ove hlače i 40 minuta vam napuhuju, pritišću i hlade noge. To pomaže isprati mliječnu kiselinu i smanjiti upalu.
Zdravlje je najvažniji alat svakog sportaša, pa se zdravlje mora nadgledati. Osim toga, za oporavak je važno dovoljno se naspavati, dobro jesti i uzimati vitamine. Na primjer, u mojoj ormariću za lijekove nalaze se Riboxin, Panangin, vitamin C, multivitamini. Ponekad uzmem željezo za hemoglobin.
Dobra oprema je vrlo važna i mora se mijenjati na vrijeme. Tenisice će izdržati svojih 500 km - i treba ih baciti, nimalo ih ne štedeći, jer su vam noge skuplje. Tenisica je puno, različite su, naravno, pomažu u procesu treninga, kao i druga oprema, bez nje jednostavno ne možete. I općenito, želim reći da možete trenirati, čini se, u bilo čemu, ali zapravo tehnološki trening uklanja mnoge neugodnosti.
I, naravno, vrlo cool i važan asistent je sportski sat, jer bez njega ne možete. Možete, naravno, uključiti telefon i pretrčati 30 km pomoću GPS tragača, ali ne mogu zamisliti trening bez sata, jer to je i puls i udaljenost, puno je dodatnih funkcija, ovo je cijeli život, puno informacija koje zatim pošaljem treneru tako da je sat moje sve.
- Kakvu praktičnu ulogu visokotehnološki uređaji, poput pametnih satova, mogu igrati na treningu?
- Najvažnije, a opet najjednostavnije funkcije su praćenje udaljenosti i otkucaja srca. Dalje - sposobnost odsijecanja segmenata na stadionu. Odem na stadion, odradim trening, moram pretrčati deset tisuća metara, nakon 400 metara odmorim se. Odrežem sve segmente, oni se sjećaju podataka za mene, onda ih pogledam u aplikaciji, odatle istovarim sve podatke i pošaljem ih treneru kako bi mogao gledati kako sam trčao, koji su segmenti dobiveni, a u svakom segmentu - podaci o pulsu, frekvenciji koraci, to je već u naprednijim modelima, poput mog.
Postoje i pokazatelji dinamike trčanja pomoću kojih se mogu izvući zaključci o tehnici trčanja: oni pokazuju učestalost koraka, visinu vertikalnih oscilacija, to je ujedno i pokazatelj tehnike, koliko visoko osoba skače dok trči: što je manje vertikalnih oscilacija, to učinkovitije troši energiju, više se kreće naprijed, pa i mnogi drugi pokazatelji.
Napredni modeli satova mogu izračunati preporučeno trajanje odmora: prate kako se mijenja forma sportaša i na temelju treninga pružaju analizu i ocjenu. Naprava, na primjer, bilježi da je ovaj određeni trening utjecao na vašu sposobnost dugotrajnog održavanja brzog tempa, poboljšao vašu maksimalnu potrošnju kisika, vaše anaerobne sposobnosti, a drugi je trening bio beskoristan i nije vam ništa dao. Sukladno tome, sat prati status forme sportaša - je li forma poboljšana ili pogoršana.
Primjerice, pozlilo mi je u rujnu, odnosno nisam trčao cijeli tjedan, a kad sam opet počeo, sat mi je pokazivao da sam potpuno u rupi i da je sve loše.
To je ono zbog čega je sat koristan u trenažnom procesu, odnosno postaje učinkovit alat za procjenu treninga i kondicije sportaša.
Ponovno, vitalni znakovi koje prati pametni sat također se mogu koristiti za oporavak, odnosno za praćenje oporavljate li se ili ne. Sat može pratiti spavanje, a spavanje je vrlo važno. Ako osoba spava pet sati dnevno nekoliko dana zaredom, kakav trening može biti?
Sat također prati puls u mirovanju, što je dobar pokazatelj stanja sportaša. Na primjer, ako je puls veći, na primjer, iznenada su se otkucaji toliko povećali za 10, to znači da je sportaš prezaposlen, treba mu dati odmor, kako bi poduzeo neke mjere za oporavak. Sat može pratiti razinu stresa, to se također može uzeti u obzir tijekom procesa treninga.
- Koje uređaje i sami koristite u sportu?
- U sportu imam Garmin Forerunner 945, ovo je top model za trčanje, koristim ga. Imaju igrača, imaju mogućnost plaćanja karticom, pa nekima od njih izlazim, a telefon ni ne vodim sa sobom. Prije mi je trebao telefon za slušanje glazbe, sada to sat može, ali ipak, većinu vremena telefon nosim sa sobom, uglavnom kako bih uzeo super plan sata i objavio ga na Instagramu na kraju trčanja.
I tako samo nosim telefon sa sobom, dodatni teret. Koristim sat i Bluetooth slušalice, na kraju imam sat i preko njih slušam glazbu, tu je telefon s aplikacijom za traku, Garmin Connect i Travel, i, sukladno tome, prijenosno računalo putem kojeg ispunjavam izvještaje u svom sportskom dnevniku i šaljem ga treneru. Pa i telefon za komunikaciju s trenerom.
- Koje funkcije pametnog sata smatrate najkorisnijima s praktičnog gledišta posebno za trčanje?
- Jasno je da postoje oni koji su potrebni, ovo je GPS i mjerač otkucaja srca, ali jako volim gledati pokazatelje dinamike trčanja, sada mi se sviđa pokazatelj koliko udahnem. Samo volim kasnije pogledati statistiku, jako me zanima, i u skladu s tim, gledam kako se IPC mijenja iz sata u sat, ako IPC raste, onda napredujem. Sviđa mi se analiza vježbanja. Za druge ljude svaki ima svoj skup najvažnijih funkcija, za neke možda i ne znam.
Sat je cool, ali ne koristim sve, a neki ne mogu bez nečeg novog. Kad mi je sat pomogao, otišao sam na poslovni put u Köln, trčao. Vrlo sam loše orijentiran na terenu, a spasila me funkcija "dom", koja me dovela do mog hotela, međutim, trčao sam i nisam ga prepoznao u početku, mislio sam da je sat nešto pomiješao. Malo sam pobjegla, ponovno uključila "dom", opet su me doveli tamo i drugi put sam shvatila da da, ovo je stvarno moj hotel.
To je funkcija. Ali u običnom životu u Moskvi ne koristim ga. Netko ne može živjeti bez mapa, ja samo trčim na mjesta koja dobro poznajem. A netko bez karata, na primjer, ne može. Sve ovisi o osobi što joj treba. Sada, na primjer, ne mogu živjeti bez glazbe. Kad sam imao prethodni model i nisam imao slušalice, trčao sam bez glazbe.
- U kojim sportskim situacijama je teško bez sata?
- Satovi su potrebni na velikim udaljenostima, na našim cestovnim utrkama, posebno za početnike. Na zaslonu možete prikazati podatke koji su prikladni za samu osobu. Svaka ima svoj set, kako je kome prikladno. Na primjer, na sat stavim štopericu i pogledam je kad pretrčim kilometražne oznake. Netko se zna odvijati prema pulsu, na primjer, osoba trči i gleda svoj puls, odnosno zna u kojoj zoni može pretrčati ovu udaljenost i orijentirana je. Ako je puls izvan granica, tada osoba usporava.
- Recite nam o problemu oporavka i pretreniranosti, je li sportašu lako razumjeti kada je vrijeme da se zaustavi i ode "na odmor"?
- Općenito, pretreniranost je kada se osoba kliza tako da se osjeća loše, prestaje spavati, srce joj puca cijelo vrijeme, to se odmah može subjektivno osjetiti. Živci, umor, ako ne možete izvoditi trening, nedostaje vam snage, sve su to signali pretreniranosti. Najčešće, pogotovo ljudi koji se prvi put susreću s tim, sve to zanemaruju, ne razumiju što je to i što bi trebalo usporiti.
Ako nemaju trenera i ne kaže im da se odmaraju, nastavit će trenirati dok im ne pozli ili se dogodi nešto drugo. A sa satom je to puno lakše, oni jednostavno nadgledaju puls u mirovanju i odmah možete vidjeti: pogledate u aplikaciju i kaže "puls u mirovanju takav i takav". Ako je iznenada narastao za 15 otkucaja, onda je to signal pretreniranosti.
- Što je V02Max, kako ga nadgledati, je li ovaj pokazatelj važan za trkača i zašto?
- VO2Max je mjera maksimalne potrošnje kisika. Za nas trkače ovo je vrlo važno jer ovisi o tome koliko brzo možemo trčati. VO2Max pokazuje razinu sportaša u satu, izračunava je prema treningu i pokazuje, ako raste, onda je sve u redu, sportaš je na dobrom putu, forma mu jača.
Opet, prema VO2 max, sat još uvijek može predvidjeti vrijeme na daljinama, koliko osoba može odraditi maraton u svom trenutnom obliku. Opet, ovo je ponekad motivirajuće. Ako vam sat kaže da možete istrčati maraton od trojice, možda možete, pokušajte, može uspjeti. Ovo je važna psihološka točka.
Postoji nekoliko čimbenika koji utječu na performanse izdržljivosti u trčanju, to su ekonomija trčanja, anaerobni prag i VO2Max (ili VO2 max, na ruskom). Treningom se može utjecati na bilo koji od njih, ali upravo je VO2max najlakše izračunati bez pribjegavanja kliničkim testovima - već na primjer iz rezultata natjecanja.
Na VO2Max gledam kao na jedan od pokazatelja kondicije. Što je veći ovaj pokazatelj, to je sportaš bolja tjelesna kondicija, to brže trči. A ako je vaš program prilagođeniji maratonu, tada ćete ga trčati još bolje.
Što je sjajno u izračunavanju VO2Max u satima? Prvo, činjenicom da neprestano prati taj pokazatelj i preračunava ga na temelju treninga. Ne morate čekati sljedeću utrku da biste procijenili formu - evo vas, novi podaci za novi trening. Uz to, nije uvijek moguće dati sve najbolje na natjecanju, što znači da izračun za njega možda nije vrlo točan.
Drugo, na temelju VO2Max, Garmin odmah daje prognozu rezultata za omiljene udaljenost trkača - 5, 10, 21 i 42 km. To se taloži u mozgu, osoba počinje shvaćati da su ranije nedostižni brojevi sada vrlo blizu.
Ovaj je pokazatelj prikladan za procjenu dinamike. Odnosno, ako se postupno povećava iz tjedna u tjedan, iz mjeseca u mjesec, onda ste na dobrom putu, vaša forma se poboljšava. Ali ako dugo visi u jednom trenutku ili, još gore, počne padati, znači da radite nešto pogrešno.
