Jedan od najvažnijih fizičkih parametara trkača je izdržljivost.
Što je izdržljivost
Kao takva, ne postoji mjerna jedinica za određivanje izdržljivosti. Štoviše, izdržljivost je vrlo nejasan pojam. Za osobu koja tek počinje trčati, izdržljivost je prvenstveno povezana s maksimalnom pređenom udaljenostom. Ako osoba može pretrčati 20 km bez zaustavljanja, tada ima normalnu izdržljivost. Ako je 40, onda znači vrlo velika. A ako je 100, onda samo pretjerana razina izdržljivosti.
Zapravo to nije istina. Uostalom, na pitanje tko je žilaviji, osoba koja može trčati 100 km bez zaustavljanja, ali istrčati maraton za 4 sata, ili osoba koja nikada nije trčala 100 km i najvjerojatnije neće trčati, ali maraton istrči za 3 sata, bit će teško odgovoriti.
Stoga se izdržljivost obično smatra parametrom odgovornim za sposobnost tijela da se odupre umoru. To je zapravo sposobnost održavanja određenog tempa tijekom cijele utrke.
S tim u vezi izdvaja se izdržljivost pri velikim brzinama, što pomaže u trčanju na 200 i 400 metara. Odnosno, sportaš ubrzava do velike brzine i održava je na cijeloj udaljenosti. Izdržljiv je, ali malo je vjerojatno da će trkač na 400 metara pretrčati maraton. Jer ima brzinsku izdržljivost.
Kako trenirati izdržljivost za trčanje na srednje i duge staze
Tempo križevi
Jedna od glavnih vrsta treninga izdržljivosti su tempo križevi. Zapravo se radi o udaljenostima od 4-5 km do 10-12, koje se moraju pretrčati u najkraćem mogućem roku. Naravno, ovo je opterećenje prilično veliko. Ako govorimo o otkucajima srca, tada morate pokrenuti "tempovik" na puls od oko 90% vašeg maksimuma.
Glavni zadatak takvog kros-terena je pravilno taktičko raspoređivanje snaga. U suprotnom, možete trčati presporo ili ne doći do kraja daljine. Na kraju trčanja vaš puls može prijeći 90 posto vašeg maksimuma, to je normalno. Budući da će zbog činjenice da će na početku puta biti malo ispod ove vrijednosti, prosjek će tek izaći u regiji od 90%. To je obično oko 160-175 otkucaja u minuti.
Intervalni trening
Intervalni treninzi izvode se istim intenzitetom kao i tempo. Jedina je razlika u tome što intervalni trening ima mala razdoblja odmora između trčanja, što vam omogućuje dulje trčanje zadanim intenzitetom.
Sljedeće dionice izvrsne su mogućnosti za intervalni trening izdržljivosti:
4-10 puta 1000 metara.
2-5 puta 2000 metara
2-5 puta po 3 km
2-3 puta 5 km.
Odmarajte se 2 do 5 minuta između istezanja. Što manje odmora to bolje. Ali manje odmora možda vam neće dopustiti da se oporavite na vrijeme da biste dovršili sljedeći interval u zoni željenog intenziteta. Stoga ostatak možete ponekad povećati između segmenata. Pogotovo ako su segmenti 3-5 km.
Značajke izvođenja treninga izdržljivosti
Treninzi za izdržljivost smatraju se napornim, pa ne biste trebali raditi velika opterećenja prije ili poslije. U skladu s tim, bolje je trčati polagani križ prije tempo krosa ili intervalnog treninga izdržljivosti. I sljedeći dan nakon takvog treninga napravite prijelaz za oporavak od oko 6-8 km.
U suprotnom, možete pretrčati previše. Glavna stvar je razumjeti da samo u ukupnom stanju, opterećenje i odmor donose rezultate. 5 treninga izdržljivosti tjedno bit će znatno manje učinkoviti od 2-3, ali visoke kvalitete uz pravilan i pravilan odmor. U nedostatku odmora bit će osigurane ozljede i umor.
