Oporavak nakon treninga: kako brzo obnoviti mišiće

Oporavak nakon treninga bitan je dio svakog ciklusa vježbanja. Ova se faza ne može zanemariti, jer će inače nastava biti uzaludna. Mišići i tijelo moraju se odmoriti, samo će u ovom slučaju biti potpuno spremni za nove podvige. Čak i ako se ne osjećate umorno, u vašem se tijelu još uvijek događa puno različitih procesa tijekom razdoblja oporavka. Ako ih stalno isključujete iz lanca, tijelo će prije ili kasnije reagirati snažnim kvarovom, što će rezultirati padom imuniteta, stresom ili, banalno, nedostatkom napretka.

Zašto je oporavak tako važan?

Prije nego što počnemo učiti kako se pravilno oporaviti od vježbanja, pogledajmo pobliže ovaj problem.

Naše tijelo postoji prema principu homeostaze. Podsjetimo iz biologije da je ovo tako super-stanje u kojem se svi vitalni procesi odvijaju u prijateljskoj simbiozi. Kao rezultat, opaža se ravnoteža - osoba se osjeća zdravo i poletno.

Što se događa tijekom treninga? Apsolutno svi sustavi počinju raditi zbog trošenja. Neki su jači, drugi su slabiji. Homeostaza je poremećena, ali ne zadugo. Tijelo se okreće rezervi - glikogenu u jetri, elementima u tragovima u krvi, a također najavljuje hitni način rada hormonskom i metaboličkom sustavu. Potonji počinju raditi na povećanim brzinama. Puno snage i energije se troši. Mišići aktivno rade - stvaraju se mikro oštećenja vlakana koja će se početi "popravljati" odmah nakon treninga.

Kad lekcija završi, započinje oporavak - razdoblje dopunjavanja resursa potrošenih iz rezerve. Postupno se normalizira biokemijsko, anatomsko i fiziološko stanje sportaša.

Upravo sada, kada je trening snage završen, započinje rast mišića ili gubitak kilograma. Tijekom oporavka mišići postaju elastičniji, jači, a u procesu zacjeljivanja vlakana mišići povećavaju volumen.

Pa, hajde da rezimiramo što radi period oporavka nakon treninga?

1. Povratak sustava u homeostazu;
2. Povećana prilagodljivost budućim opterećenjima;
3. Rast mišića;
4. Spaljivanje potkožne masti;
5. Oporaba izgubljenih rezervi energije.

Faze oporavka

Mnoge ljude zanima koliko je vremena potrebno da se mišići oporave nakon vježbanja. Da biste jasno objasnili odgovor, morate rastaviti faze oporavka.

Prvo, pojasnimo: trajanje postupka je individualno za svaku osobu. Ovisi o njegovoj fizičkoj spremnosti, brzini metabolizma i intenzitetu treninga. Prosječno razdoblje traje 2-4 dana.

Dakle, na koje se faze dijeli restauracija:

• Brzo. Dolazi odmah nakon nastave i završava za 30-40 minuta. U ovom je trenutku tijelo u ekstremnom stresu, u svojoj najoštrijoj fazi. Brzo troši posljednje rezerve energije, minerala i proteina. Ako se pitate kako ubrzati oporavak mišića nakon treninga, u ovom biste trenutku trebali piti posebna sportska pića na bazi bjelančevina (proteina) i glukoze (ugljikohidrata). Mineralna voda bez plina pomoći će vratiti ravnotežu tekućine i soli. I općenito, ne zaboravite popiti vodu nakon završetka treninga. Osim ako naravno ne želite zdravstvene probleme.
• Odloženo. Počinje kada tijelo nadomjesti početni nedostatak tvari, otprilike sat vremena nakon treninga. Počinje aktivno obnavljanje oštećenih mišićnih vlakana, potkožna masnoća se sagorijeva, krvni tlak i puls se normaliziraju, živčani sustav smiruje. Dolazi do aktivne sinteze proteina. Razdoblje traje 2-3 dana i u ovoj fazi je važno jesti više hrane za oporavak mišića nakon treninga. U prehrani bi trebalo biti dovoljno proteina. Dnevna stopa iznosi 30 g na 1 kg tjelesne težine.

• "U rezervi" ili superkompenzacija. Ova faza započinje istovremeno s prethodnom, dostižući vrhunac 3. dana nakon treninga. Tijekom ove faze tijelo se pokušava opskrbiti resursima "u rezervi". Pohranjuje energiju i sintetizira bjelančevine ludom aktivnošću. Dakle, tijelo se priprema za sljedeći nalet, a da ni sam nije potpuno siguran hoće li doći. Trenutno je u tijeku najaktivnije razdoblje rasta mišića i tijelo je što je moguće spremnije za budući napredak. Ovo je najbolje vrijeme za sljedeću lekciju. Sposobnost „ulaska“ u fazu superkompenzacije u bodybuildingu smatra se „aerobatikom“ i stopostotnim jamstvom rezultata.
• Povrat. Ova faza započinje nakon superkompenzacije - na dan 4-5. Tijelo se vraća u stanje prije prethodnog treninga. Uobičajeno, ako planirate redovito vježbati kako biste postigli svoj sportski cilj, ne biste trebali tjerati tijelo u valjano stanje. U biti, ovo je korak unatrag. Prekrižiš radove zadnjeg treninga, vraćajući se u formu prije sporta. Početnik će resetirati napredak za samo 2-3 dodavanja, a iskusni sportaš za 1-1,5 mjeseca.

Suptilnosti i nijanse oporavka

1. Sigurno ćete postaviti pitanje je li moguće vježbati ako se mišići, prema osjetima, nisu potpuno oporavili. Recimo da imate predviđenu fazu superkompenzacije i da ste spremni doći u teretanu. Ali tijelo i dalje boli i teško da ćete moći raditi punom snagom. Ne brinite, sve tablice s vremenom oporavka mišića nakon treninga govore da možete vježbati 3-4 dana. Međutim, u slučaju jake boli, dopušteno je raditi slabijeg intenziteta. Nemojte koristiti pretjerano ozlijeđene mišiće. Na primjer, ako vas bole noge, trenirajte gornji lijevi pojas.
2. Mnoge zanima i kako razumjeti da su se mišići u potpunosti oporavili nakon treninga. Vaše će vam tijelo pomoći da odgovorite. Slušajte svoje osjećaje. Analizirajte emocionalnu pozadinu. Ako osjećate opću "vedrinu", ali na nekim mjestima mišići reagiraju laganom bolnošću - slobodno zakoračite u dvoranu. Ali kad se, u pozadini boli, primijete i slabost, umor, depresija - bolje je pričekati dan.
3. Brzi oporavak od vježbanja u teretani nije dostupan svakom sportašu. Trajanje razdoblja ovisi o njegovoj pripremljenosti, kao i o individualnoj brzini metabolizma. Važna je i razina složenosti prethodnog treninga. Pa, i važan čimbenik je poštivanje sportaša općih preporuka za ubrzavanje oporavka.

Kako se oporaviti?

Došli smo do glavnog dijela našeg članka - razgovarat ćemo o tome kako brzo obnoviti mišiće nakon treninga.

• Najvažniji čimbenik je normalan san. Minimalno trajanje neprekidnog noćnog odmora je 8 sati. Preporučljivo je pridržavati se režima - ustajati i odlaziti u krevet u isto vrijeme. Ne uklapajte se odmah nakon treninga ili punog želuca. Pričekajte dok se večera i proteinski napici ne probave, dopustite tijelu da se ohladi i pođite u krevet barem nekoliko sati nakon treninga. Osigurajte ugodno okruženje - klima, madrac, posteljina, odjeća, držanje tijela.
• Ne zaboravite na kvaku. Nemojte se iznenaditi zašto se vašim mišićima treba dugo vremena da se oporave nakon vježbanja koje je pogrešno završeno. Hlađenje vam omogućuje glatku pripremu tijela od aktivnog rada na odmor. Traje samo 5-10 minuta, ali uspijeva obnoviti tijelo za sljedeću fazu. Pomaže smanjiti bolnost u mišićima, smiruje puls, opušta i prilagođava se pozitivnim emocijama.

• Masaža. Više puta smo napisali kako se mišići obnavljaju nakon treninga i stalno spominjali ljekovita svojstva masaže. Ako imate jacuzzi - dogovorite si hidroterapiju. Umorno tijelo možete gnječiti i rukama ili pomoću posebnih valjaka, valjaka, aplikatora.

• Zagrijavanje je dobro za oporavak. Namočite se u hidromasažnoj kadi odmah nakon treninga, a sljedeći dan možete ići u parnu kupelj ili saunu.
• Naravno, odgovor na pitanje "kako se oporaviti od teškog treninga" krije se i iza pažljivog planiranja obroka. Malo je reći da bi to trebalo biti što promišljenije u smislu bilance KBZHU. Sportaš bi trebao unositi puno bjelančevina i složenih ugljikohidrata. Prvi su uključeni u oporavak mišića, dok drugi sintetiziraju energiju.

Ako se pitate kako se brzo oporaviti od vježbanja u teretani, vaš bi dnevni jelovnik trebao izgledati otprilike ovako:

• Doručak - sportska prehrana obogaćena proteinima, za pola sata - složeni ugljikohidrati;
• Međuobrok - voće, svježi sir, prirodni jogurt, 5-6 orašastih plodova (po vašem izboru);
• Ručak - kuhano meso, povrće, žitarice, jaja;
• Sat vremena prije treninga - aminokiseline iz sportske prehrane;
• Tijekom lekcije - VSSA kompleks, voda, izotonik;
• Nakon pola sata treninga - gainer i / ili proteinski shake, banana;
• Večera - prehrana s malo masnoća, bogata, uglavnom proteinima, brzo probavljiva;
• Prije spavanja - mlijeko, kefir, proteini iz dodataka.

Što piti da se ubrza oporavak?

Ako se pitate što možete piti kako biste se mišići oporavili nakon vježbanja, savjetujemo vam da obratite pažnju na sljedeće tvari:

1. Čista filtrirana voda. Dnevno morate piti najmanje 30 ml na 1 kg težine;
2. Obratite pažnju na vitamine za oporavak mišića nakon vježbanja - potražite komplekse bogate vitaminima B, C, E, cinkom, magnezijem, željezom. Gotov kompleks vitamina i minerala za sportaše možete kupiti u trgovini sportske prehrane. Sve doze se izračunavaju unaprijed u količinama potrebnim za tijelo.
3. Preporučena sportska prehrana za oporavak nakon treninga uključuje dobitke, proteinske i kazeinske šejkove, BCCA komplekse i aminokiseline punog ciklusa.
4. Prije ili kasnije svaki „jock“ pomisli na kupnju posebnih lijekova koji ubrzavaju oporavak mišića nakon treninga. Prodaju se u istim trgovinama sportske prehrane i dodataka prehrani. Pitanje hoće li prihvatiti ili ne, svatko odlučuje pojedinačno, ali željeli bismo se usredotočiti na sljedeće. Da, tablete i injekcije zapravo mogu ubrzati rast mišića i smanjiti bol. Razdoblje oporavka teći će suludo. Međutim, sve je to krajnje nezdravo. Razmislite zašto posjetite teretanu? Je li to samo postizanje spektakularnog izgleda ili jačanje i zdravije? Na temelju ovog odgovora znat ćete trebaju li vam stimulativni lijekovi.

Dakle, detaljno smo proučavali temu oporavka i odmora. Nadamo se da sada razumijete važnost ovog koraka i slijedite naše preporuke. Zapamtite, sportaš koji zna kako pravilno vratiti mišiće nakon treninga zajamčeno smanjuje bol i ubrzava početak željene homeostaze. Inače, ključ izvrsnog oporavka je i dobro raspoloženje, borbenost i nepokolebljiva želja za postizanjem zacrtanog cilja.

Gledaj video: PET METODA ZA BRZI OPORAVAK (Siječanj 2025).