Da biste organizirali trening i odabrali set vježbi za trbuh za žene, morate uzeti u obzir mnoge čimbenike: od hormonalnih do anatomskih.
Kako smršaviti vježbama za trbuh?
Vrlo dugo i neučinkovito. Bilo koje vježbe za tisak su opterećenja snage, njihov zadatak je povećati snagu i izdržljivost ciljne skupine mišića. Potrošnja kalorija takvih opterećenja preniska je za mršavljenje, ali možete pogledati članak o tome koliko kalorija sagorijevate tijekom trčanja.
Fitnes treneri se ne umaraju reći ženama da "trbušnjaci rade u kuhinji"; zdrave prehrambene navike nosit će se s prekomjernom težinom puno brže od dizanja trupa iz sklonog položaja. Tijelo žene dizajnirano je tako da lako pohranjuje masne naslage, pa na putu do ravnog trbuha ne možete bez pravilne zdrave prehrane. Bez obzira koliko napumpali trbušne mišiće, čak i tanki sloj potkožnog masnog tkiva u potpunosti će ih sakriti.
Ženama će se pomoći u ovom teškom pitanju kardio opterećenja - treninzi za ubrzani rad srca, koji odjednom uključuju nekoliko mišićnih skupina u rad. Danas fitnes treneri u svojim video blogovima često nude posebne kardio treninge umjesto zagrijavanja, što tijelu omogućuje pripremu za trening i trošenje dodatnih kalorija.
Mogu li žene pumpati trbušne mišiće?
Žene trebaju trenirati trbušnjake! Ne biste trebali bezuvjetno vjerovati ženskim forumima, prepunim horor priča o nestalom struku, suzama u mišićima i prolapsiranim organima. Zdrav razum trebao bi sugerirati da žensko tijelo nije vreća namirnica, tako da iz njega nešto "ispada", ali nedostajući struk i oštećenje mišićnih vlakana rezultat su nepromišljenog i neadekvatno intenzivnog treninga.
Abs je vrlo važan, pripada mišićima jezgre - pomaže u održavanju ravnoteže, stabilizira kralježnicu. Uz svaki napor, bilo kakvo opterećenje, trbušni mišići se naprežu i popravljaju kralježnicu. Trbušnjaci moraju biti fleksibilni, tako da su mogući savijanja i okreti, te kruti kako bi zaštitili trbušne organe i podržavali kralježnicu.
Ako žena planira majčinstvo, tada će snažni trbušni mišići olakšati tijek trudnoće - opterećenje kralježnice bit će manje, porod će biti lakši, a oporavak tijela nakon poroda brži.
Značajke "volumetrijskog" treninga za žene
Ako su cilj treninga reljefne kocke na trbuhu, onda govore o "volumetrijskom" treningu; njegov je zadatak povećati količinu mišićne mase. Mišić rectus abdominis kod žena ima mali volumen, pa čak i dobro trenirani trbušnjaci neće biti prekriveni uzorkom kockica ako mu ne dodate masu.
Muškarci, kada rade "za volumen", koriste velike utege (teška sportska oprema) s malim brojem ponavljanja (8-12). Za žene ova shema ne djeluje. Zbog osobitosti mišićnih vlakana i hormonske pozadine, djevojke trebaju velik broj ponavljanja (do 80-100) kako bi dodale mišićnu masu.
Još jedna značajka "volumetrijskog" treninga je duga pauza između ab treninga - oko tri dana. Ovoliko vremena treba da se mišići oporave i dobiju na masi. Ako žena trenira kako bi povećala snagu trbuha bez povećanja volumena, tada planirajte 3-4 seanse tjedno.
Hoće li se izgubiti struk ako pumpate trbušnjake?
Ako kosi mišići trbuha postanu previše "glomazni", tada struk može postati širi, ali ovo pravilo ne vrijedi za sve. Postoje žene čija je struktura trbušnih mišića takva da nikakvo "pumpanje" neće pokvariti uski struk. Ali čak i ako je tjelesna građa nagnuta širokom struku, tada rješenje problema nije korištenje "volumetrijskog" treninga u vježbama na kosim trbušnim mišićima, odnosno ne izvršavanje pretjeranog broja ponavljanja.
Trbušni mišići i menstrualni ciklus
Ovako nježnu osobinu ženskog tijela svakako treba uzeti u obzir prilikom organiziranja treninga.
- Najveća radna sposobnost otpada na razdoblje između menstruacije i ovulacije, tijelo dobro reagira na energetska opterećenja.
- 2-3 dana ovulacije, izvedba žene je najmanja u ciklusu, opterećenje za to razdoblje trebalo bi biti malo.
- Nakon ovulacije i do same menstruacije, fizičke mogućnosti su prosječne, dobre rezultate donosi vježbanje, izvršavanje velikom brzinom.
- Zapravo, menstruacija je najkontroverznije razdoblje ciklusa. Ako se ovi dani pretvore u mučenje s boli i podlim raspoloženjem, svaki trening treba isključiti. Ako dobrobit žene dopušta, tada su kardio opterećenja dopuštena, a treninzi za tisak u tom razdoblju imaju ograničenja: apsolutno je nemoguće zamahnuti donjim tiskom i ne možete izvoditi vježbe u kojima se zdjelica i / ili noge podižu iznad trbuha.
Kako brzo napumpati trbušne mišiće djevojčice?
Nema šanse. Za postizanje vidljivih rezultata bit će potreban barem mjesec dana redovitog treninga. S prekomjernom težinom, trbušnjaci neće biti vidljivi dok ukupna količina masti u ženskom tijelu ne padne na 10-15%.
Ne postoje prekrasne vježbe kojima ćete za tjedan dana nacrtati kocke na tisku. A nepotrebno intenzivan trening donijet će ne samo ozljede, već i gubitak snage, nesanicu i pad imuniteta.
Najbolje vježbe za trbušnjake za djevojčice su one koje odgovaraju fizičkim mogućnostima. Pravilno odabrani trening ostavlja osjećaj ugodnog umora, dopušteni su bolovi u mišićima koji nestaju nakon par sati.
Skup vježbi za početnike
Početnici ne bi trebali loviti poteškoće ili brzinu treninga, bolje je započeti s jednostavnim vježbama provjerenim vremenom. Izvedite prve tri vježbe u dva seta od 15-20 puta, šipka - dva seta od po jedne minute. Između setova ne bi trebalo biti više od dvije minute pauze. Ne zaboravite na zagrijavanje i istezanje prije treninga, to će seansu učiniti učinkovitom i smanjiti ozljede.
- Uvijanje. Trebat ćete leći na leđima na tvrdoj podlozi, saviti noge u koljenima. Bolje je ruke staviti na zatiljak, ako je preteško, dopušteno je prelaziti preko prsa. Potrebno je, dok izdišete, povući prsa do zdjelice, zaokružujući leđa i pokušati ostati u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako vratiti u početni položaj tijekom udisanja. Ovu vježbu nemojte brkati s "podizanjem trupa" - donji dio leđa tijekom uvijanja ne bi trebao odlijepiti od poda. Ova tehnika učinkovito djeluje na rectus abdominis mišić.
- Škare. Početni položaj: ležeći na leđima na čvrstoj površini, ispružite ruke uz tijelo, dlanove sakrijte pod stražnjicu. Noge je potrebno podići iznad poda za 10-20 cm i prekrižiti noge. Donji dio leđa trebao bi ostati opušten. Ovim treningom možete razraditi rektusni mišić i vanjske kose mišiće trbuha.
- Podiže noge. Početni položaj: ležeći na leđima na čvrstoj površini, ruku ispruženih uz tijelo. Noge su podignute iznad poda preko 10-20 cm. Potrebno je polako podizati noge, a zatim se jednako polako vratiti u početni položaj. Stopala ne dodiruju pod. Ovo je učinkovita vježba za donji tisak za djevojke i žene, a može se zakomplicirati vezivanjem malih bučica za noge.
- Plank, ova vježba za tisak omogućava djevojkama da povećaju izdržljivost, dopušteno je izvoditi tijekom menstruacije. Početni položaj: potpora leži na laktovima, trebate ispraviti tijelo i zategnuti trbušne mišiće. U ovom je položaju potrebno zamrznuti jednu minutu.
Vrlo je važno pravilno izvoditi vježbe, u ovom će slučaju raditi preša, a ne ostale mišićne skupine. Video će djevojci pomoći da shvati kako naučiti kako zamahnuti prešom od nule, kao primjer, razumije se tehnika izvođenja uvijanja.
Ako vježbanje prestane biti teško, 30 ponavljanja u svakoj vježbi izvodi se bez napora - vrijeme je da upotrijebite složeniji set vježbanja.
Skup vježbi za žene s iskustvom treniranja
Ne bojte se raditi s utezima, vježbe za tisak s bučicama su vrlo učinkovite, dostupne su i u teretani i kod kuće; za žene i djevojke rad s dodatnom težinom pomaže u kompliciranju nastave i ne prijeti povećanju mišićne mase. Vježbe s gimnastičkim kotačićem za tisak donose izvrsne rezultate, prikladne su za žene koje žele što više razraditi trbušne mišiće, ali ne mogu ići u teretanu.
Ovaj kompleks nudi 6 vježbi, moraju se izvoditi u tri seta od 16-20 puta, osim zadnjeg, to se mora raditi 10 puta u oba smjera. Pauza između setova iznosi 30 sekundi, između vježbi - ne više od dvije minute.
- Sjedenje na nagnutoj klupi podiže. Popravite stopala iza valjaka, noge su savijene u koljenima. Na izdisaju nagnite leđa u položaj paralelan s podom, vratite se u početni položaj. Takva opterećenja omogućuju vam da razradite rectus abdominis mišić.
- Viseća noga se podiže. Za ovu vježbu morate objesiti ruke o šipku. Dok izdišete, podignite noge na prečku, kao da se presavijate na pola. Ako je opterećenje preteško, noge možete podići u položaj paralelan s podom. Ženama je teže raditi donji trbuh nego muškarcima, a ova je vježba jedna od najučinkovitijih za donji dio rektusnog mišića trbuha.
- Pritisnite gimnastičkim valjkom. Početni položaj: klečeći, dlanovi se hvataju za ručke gimnastičkog valjka. Trebate se osloniti na valjak ispred sebe i polako ga kotrljati prema naprijed, naginjući tijelo. Zatim se vratite u početni položaj. Postoji nekoliko mogućnosti za vježbe s valjkom za tisak, za žene najučinkovitije savijanje prema naprijed i na strane iz sjedećeg položaja.
- Presavijte. Početni položaj: ležeći na leđima, uspravnih nogu, ruku u stranu. Dok izdišete, morate podići lijevu nogu i privući se desnom do nje. Nakon udisanja vratite se u početni položaj. Na sljedećem izdahu povucite lijevu ruku i desnu nogu jedna za drugu, a na izdahu se vratite. Na trećem izdahu povucite oba lakta i oba koljena jedni prema drugima. Vratite se u početni položaj. Ovo je učinkovito opterećenje svih trbušnih mišića.
- Savijanje bućica. Stojte uspravno, uzmite malu bučicu u ruke, stavite noge u širinu ramena. Dok izdišete, savijte se udesno, pokušavajući desnicom posegnuti prema dolje. Na sljedećem izdahu savijte se ulijevo. Poteškoća ove vježbe u ispravnoj tehnici - trbušni mišići trebaju biti napeti i osjetiti se tijekom treninga.
- Daska s bučicama. Trebat ćete zauzeti položaj daske s desne strane - naglasak na savijenom desnom laktu, lijeva ruka je podignuta i drži bučicu, tijelo i noge su ispravljeni. Dok izdišete, povucite lijevi lakat i lijevo koljeno jedno prema drugome, dok se udišete, vratite u početni položaj. Nakon 10 ponavljanja promijenite položaj na lijevu bočnu dasku i napravite 10 ponavljanja desnim laktom i koljenom.
