Razgovarajmo o trčanju na kros (cross), o njegovim značajkama, tehnici, prednostima i fazi pripreme? Prvo, otkrijemo što je „neravan teren“. Jednostavno rečeno, ovo je svako otvoreno područje koje ni na koji način nije opremljeno za trčanje. Na stazi sportaša ima kamenja, neravnina, jaruga, trave, drveća, lokva, prirodnih spustova i uspona.
Značajke trčanja u prirodnom krajoliku
Kros trčanje naziva se i "trčanje na stazi", što na engleskom doslovno znači "ruta za trčanje". Prirodni teren smatra se prirodnijim za ljudsko tijelo od asfalta ili sportske staze. Međutim, to ne znači da će mu takav teret biti lakši - trčanje od sportaša zahtijeva maksimalnu koncentraciju i pažnju. Staza koja se neprestano mijenja ne dopušta tijelu da se navikne na teret, pa su mišići stalno u dobroj formi.
Ovaj sport zahtijeva od sportaša razvijen osjećaj za ravnotežu, sposobnost da osjeća svoje tijelo, svaki mišić i zglob. Dobro će doći i izdržljivost i sposobnost donošenja odluka u pokretu.
Učinak na tijelo
Izvrsna motivacija za vježbanje trčanja u trčanju bit će analiza blagodati koje pruža tijelu.
- Jača kardiovaskularni i dišni sustav;
- Razvija mišiće jezgre, kvadriceps bedara, glutealne i teleće mišiće, zglobove i vezivno tkivo;
- Podržava gubitak težine (dokazano je da trčanje s preprekama troši 20% više kalorija od redovitog trčanja na opremljenoj stazi);
- Mekani, opružni reljef nježno utječe na zglobove;
- Opća izdržljivost i tjelesni tonus se poboljšavaju;
- Povećava se samopoštovanje i samodisciplina;
- Poboljšava se psiho-emocionalno stanje (dolje s depresijom, lošim raspoloženjem, umorom zbog stresa);
- Nikad vam neće biti dosadno, jer lokacije možete mijenjati barem svaki dan. Usput, znate li što će se dogoditi ako trčite svaki dan? Ako ne, vrijeme je da to saznate!
Kako se pripremiti?
Dakle, shvatili smo blagodati trčanja u trčanju, ali nemojte žuriti da odmah trčite za tenisicama. Prvo morate shvatiti kako se pravilno pripremiti za trening i odakle početi.
Prije svega odaberite prikladno mjesto - neka to bude ravna površina bez strmih spusta, uspona, pijeska i pokretnog kamenja. Prije početka svakog treninga napravite zagrijavanje - zagrijte mišiće i istegnite zglobove.
Prvih nekoliko satova preporučujemo kretanje brzim tempom kako bi se "izvidjelo" stanje i prilagodilo opterećenju. Postupno povećavajte izazov povećavajući vrijeme vježbanja s 20 minuta na 1,5 sata i otežavajući rutu.
Oprema
Kupite kvalitetnu opremu, s naglaskom na tenisicama. Ako planirate vježbati trčanje po neravnom kamenjaru svladavanjem prirodnih prepreka, preporučujemo odabir cipela s debelim utornim potplatom, izdržljivim i elastičnim, koji će dobro ublažiti, uklanjajući nelagodu prilikom udaranja kamenjem.
Padovi, modrice i modrice česti su u atletskom trčanju na trkama, pa pripazite da zaštitite laktove, koljena i ruke. Nosite kapu na glavi, naočale na očima. Prva će zaštititi od užarenih sunčevih zraka, druga od pijeska, mušica i viška svjetlosti.
Ako volite trenirati u hladnoj sezoni, tada vam zimi preporučujemo materijal na tenisicama za trčanje.
Odjenite se za sezonu i vrijeme. Odjeća ne bi trebala ometati kretanje, ometati trčanje. Za vlažnog vremena opskrbite se vodonepropusnom vjetrovkom, uskim šeširom za vjetar i majicom dugih rukava za trčanje u šumi.
Tehnika pokreta
Dugotrajno trčanje u trčanju naziva se kros, zahtijeva dobru pripremu sportaša i pridržavanje preporučene tehnike. Dobro će doći kada se na pozadini dugog opterećenja pojavi umor koji, zajedno s neujednačenim olakšanjem, izaziva povećani rizik od ozljeda.
Tehnika trčanja u trčanju općenito je slična algoritmu za standardne utrke, ali postoje neke osobitosti. Primjerice, da biste održali ravnotežu i kontrolirali koordinaciju, morat ćete si pomoći rukama, nagnuti tijelo, izmjenjivati tempo i duljinu koraka i postavljati stopala na različite načine.
Razlike u reljefu opterećuju različite mišićne skupine, pa je tehnika trčanja gore-dolje različita.
- Kad se penjete uzbrdo, možete lagano nagnuti tijelo prema naprijed, ali nemojte pretjerivati. Preporučujemo da skratite duljinu koraka i energično koristite ruke.
- Spuštanje je podjednako težak dio udaljenosti, ali ne toliko energetski zahtjevan. Stoga je lakše istrčati, ali rizik od ozljeda je puno veći. Bolje je ispraviti tijelo, pa čak i malo nagnuti unatrag. Ne podižite noge visoko od tla, trčite malim, čestim koracima. Savijte ruke u laktovima i pritisnite ih uz tijelo. Stopala prvo stavite na prste, a zatim se prevrnite na petu. Iznimka je rastresito tlo - u tim uvjetima prvo zabodite petu u tlo, a zatim nožni prst
Kako pravilno disati?
Trčanje na stazi za trčanje ili trčanje zahtjeva da sportaš ima dobro razvijen aparat za disanje. Pogledajmo kako pravilno disati s ovim utrkama:
- Razvijte uglađen i ujednačen ritam;
- Dišite prirodno, bez brzine ili odgode;
- Preporuča se udisati kroz nos, izdahnuti na usta, ali pri brzom trčanju dopušteno je istodobno udisati i na usta i na nos.
Natjecanje
Natjecanja u krosu redovito se održavaju širom svijeta. Ovo je jedna od olimpijskih disciplina atletike, danas vrlo popularan sport među amaterima. Inače, nema stroge zahtjeve za stazu. Najčešće sportaši trče u šumi, na terenu po travi, u planinama, na zemlji. Vrijeme natjecanja u krosu obično započinje nakon završetka glavne atletske sezone, a najčešće je tijekom ljetnih mjeseci.
Inače, Engleska se smatra rodnim mjestom trčanja na stazama, tamo se trčanje trkaćih staza smatra nacionalnim sportom.
Ako vam je dosadila traka za trčanje u teretani ili vam je dosadio gradski park, slobodno izađite van grada, pravo u polje, i krenite tamo. Upoznajte stepsku faunu - probudite fere i guštere. Ako živite u planinskom području, još bolje! Organizirajte si ekstremne treninge s čestim razlikama u visini - čak i najsnažniji jock u teretani zavidjet će na vašoj fizičkoj formi! Samo nemojte ići predaleko - započnite s malim opterećenjem i adekvatno procijenite svoju snagu.
