Jedno od prvih pitanja koje zanima budućeg sportaša: koliko su pojmovi poput CrossFita i zdravog srca kompatibilni? Kao što znate, intenzitet procesa treninga ponekad je jednostavno zabranjiv. Kako to utječe na srce sportaša? Shvatimo to.
Glavni "mišić" sportaševog crossfita
Kako kažu velikani - "ovako". Da, ne biceps ili triceps, ali srce je glavni mišić svakog crossfit sportaša, kojeg trebamo "napumpati". Doista, čak i u mirnom stanju i kod obične osobe, srce cijelo vrijeme izvodi ogromnu količinu posla i doživljava opterećenje kao nijedan drugi organ.
Kako radi?
Djeluje danonoćno i zastrašujuće je zamisliti čineći nevjerojatnih 100 000 kontrakcija dnevno. I s mukom napravite 100 burpeja 😉
Nije slučajno da je u jednom ili drugom stupnju naš motor jedan od vodećih na tmurnom popisu prirodnih uzroka smrti. Stoga je kao i svako drugo tijelo važno za nas i treba biti pažljiv prema njemu.
Kako je? To je vrsta pumpe koja pumpa našu krv, pružajući našem tijelu kisik i druge važne tvari. Kako možemo sami pratiti ovisnosti?
| Što je tijelo veće (volumen tijela) | Što je više napora potrebno da ga se opskrbi krvlju |
| Što je više krvi potrebno za tijelo | Što više srce za to treba raditi |
| Kako može više raditi? | Radite češće ili radite više |
| Kako može ojačati? | Trebao bi povećati volumen (hipertrofija L-srca) * |
Napominjemo: ne govorimo o povećanju veličine srca, naime volumena.
* Važno: nažalost, nismo uspjeli pronaći niti jedno mjerodavno medicinsko istraživanje na temu l-hipertrofije srca i blagodati posebnog kardiološkog treninga za njegovo postizanje. (osim istraživanja V. Siluyanov - o njemu u nastavku)
Ipak, mišljenja smo da je umjereni srčani trening neophodan za svakog sportaša. Kako definirati ovu liniju umjerenosti, pratiti je i postići sjajne atletske performanse, pročitajte dalje.
Zašto je to važno sportašu?
Zamislimo apstraktnu situaciju. Dvije osobe sa sličnim fizičkim parametrima izvode podjednako opterećenje. Samo 1 od njih ima 75 kg, a drugi 85 kg. Drugi, da bi se održao isti tempo kao i prvi, zahtijeva intenzivniji rad srca. Kao rezultat, povećava se broj otkucaja srca i naš sportaš broj 2 se guši.
Pa bi li CrossFit sportaš trebao trenirati srce? Definitivno da. Trenirano srce povećava ne samo izdržljivost, već i korisni volumen srca. I sada ne govorimo o težini ili veličini glavnog mišića tijela, već o sposobnosti srca da pumpa mnogo veći volumen krvi koji je tijelu potreban tijekom fizičkog napora. Napokon, čak 10 kilograma viška prisiljava srce teškaša da potroši do 3 litre dodatnog kisika tijekom 1 minute. Zamislite kako srce mora raditi maksimalnom brzinom kako bi mišiće dobivalo kisik.
Učinak crossfita na srce
Sad je vrijeme da shvatite je li CrossFit loš za vaše srce - kako treninzi visokog intenziteta utječu na rad srca. Postoje 2 dijametralno suprotna mišljenja:
- Da, CrossFit ubija srce.
- Boli samo pogrešnim pristupom treningu.
Shvatimo oboje.
Mišljenje za
Ključni obrazloženi argument u prilog mišljenju da je CrossFit štetan za srce studija je profesora V.N. Seluyanov "Srce nije stroj". (studiju možete pročitati ovdje - vidi). U radu se govori o šteti srcu za vrijeme intenzivnog rada profesionalnih sportaša, skijaša i trkača. Naime o neizbježnosti patoloških posljedica kao rezultat redovitog dugotrajnog treninga visokog intenziteta u pulsnoj zoni preko 180 otkucaja / min.
Redovito i dugotrajno preko 180! Pročitajte - Odjeljak 5 govori upravo o ovome i relativno je mali.
Mišljenje protiv
Mišljenje sportaša koji vjeruju da je učinak CrossFita na srce samo pozitivan. Glavni argumenti mogu se sažeti kako slijedi:
- Praktički je nemoguće redovito i dugo raditi u takvoj pulsnoj zoni.
- Ako treningu pristupite pametno i rasporedite opterećenje prema razini pripreme i ostalim ulaznim čimbenicima, tada će CrossFit i srce dugo, dugo živjeti u simbiozi.
Video je upravo o ovome:
Rad u ispravnoj zoni otkucaja srca
Profesionalni sportaši kažu da je treniranje srca neophodno. I CrossFit u tome neće biti prepreka ako se pridržavate određenih pravila. Ovdje je najvažniji kriterij kontrola pulsa tijekom treninga.
Ako niste profesionalni CrossFit sportaš, na primjer, ne sudjelujete u natjecanju, tada će vam sljedeće preporuke biti korisne za zdrav pristup treningu:
- Prosječni radni puls ne smije prelaziti 150 otkucaja / min (za početnike - 130 otkucaja / min)
- Pratite prehranu i dnevnu rutinu - dovoljno se naspavajte
- Ostavite dovoljno vremena za oporavak od CrossFit treninga - izuzetno je važan za zdravlje srca.
Podaci o prosječnom pulsu - koliko dugo možete trenirati u kojem načinu rada otkucaja srca:
Kako trenirati svoje srce?
Pa koji je pravi način za trening za zdrav trening srčanog mišića? Pored osnovnih pravila, koja smo gore rekli, morate točno odrediti kako ćemo to učiniti i kako ispravno izračunati puls.
Cilj = kontrolirati zonu otkucaja srca tako da ne prelazi 110-140 bpm. Ako je premašen, usporavamo tempo, regulirajući ujednačeni rad srca tijekom cijelog treninga. U ovom slučaju, potrebno je osigurati da puls ne padne ispod 110 otkucaja / min tijekom kompleksa.
Najbolje vježbe
Tradicionalna metoda u ovom slučaju su uravnotežena kardio opterećenja. Naime:
- Trčanje;
- Skijanje;
- Veslanje;
- Bicikl;
- Sanjke.
Uključujući bilo koju kardio vježbu u naše crossfit komplekse i pažljivo prateći puls, postići ćemo željeni rezultat. To istodobno ne znači da ćete prilikom rada s željezom udarati kontrolu pulsa - naprotiv, još uvijek morate biti sigurni da on ne prelazi gore navedene granice.
Kako očitati puls?
Postoje dva popularna načina za praćenje i kontrolu pulsa. Staromodni način je smatrati to "za sebe". Naime, stavimo prst na zapešće ili bilo koje drugo mjesto na kojem se aktivno računa puls i 6 sekundi računamo broj otkucaja, dok tih 6 sekundi mjerimo na tajmeru. Množimo rezultat s 10 - i voila, evo našeg pulsa. Naravno, metoda je u početku prilično neobična, a mnogima će izgledati nesposobno.
Za "lijene" računovođe otkucaja srca izumljeni su monitori otkucaja srca. Ovdje je sve jednostavno - pokazuju vaš puls u stvarnom vremenu tijekom cijelog treninga. Kako odabrati monitor pulsa - razgovarat ćemo u sljedećim recenzijama. Ukratko, biramo verziju zgloba posljednje generacije (skupu) ili tradicionalnu, ali uvijek s remenom za prsa, jer su svi drugi vrlo krivi za točnost, koja nam može samo naštetiti.
Sviđa vam se? Repost je dobrodošao! Je li vam materijal bio od pomoći? Je li ostalo još pitanja? Welcom u komentarima.
