Pregnuti red je vježba namijenjena jačanju mišića gornjeg dijela leđa. Kao i bilo koje druge vodoravne šipke, uglavnom povećava debljinu leđa, zbog čega je postavljen vizualni volumen i masivnost vašeg trupa. Pored povećanja mišićne mase, savijeni red šipke pomaže u povećanju snage u teškim višezglobnim vježbama. Mnogi iskusni powerlifteri smatraju da je savijena mrena glavna i glavna pomoćna vježba za snažni deadlift i posvećuju posebnu pozornost njegovom razvoju.
Koje su prednosti izvođenja vježbe?
Izgradnja istinski mišićavog torza nemoguća je bez teških osnovnih vodoravnih redova sa slobodnim utezima. Stoga su prednosti savijenih redova mrene za povećanje mišićne mase jasne. Vektor kretanja sličan je povijenom redu bučice. Savjetujemo vam da eksperimentalno odaberete jednu od ovih vježbi u kojoj osjećate maksimalnu napetost u najširem mišiću leđa. Ovo će biti temelj vašeg programa vježbanja za leđa.
Varirajući hvat (naprijed ili unatrag, širi ili uži) i kut tijela, možete raditi samo sve mišiće leđa samo ovom jednom vježbom. Na svoj trening dodajte nekoliko okomitih redova, mrtvih dizanja i slijeganja ramenom s bučicama ili utegom i to je više nego dovoljno za punopravni naporan trening.
Kontraindikacije za mrtvo dizanje
Budući da je sport namijenjen jačanju, a ne potkopavanju zdravlja, uzmite u obzir nekoliko kontraindikacija koje postoje za izvođenje savijenog reda sa šipkom:
Vježbanje se ne preporučuje sportašima početnicima.
Ispravno i sigurno za zdravlje našeg mišićno-koštanog sustava, izvođenje reda šipke u nagibu zahtijeva snažne ekstenzore kralježnice i mišića jezgre, kojima se početnici rijetko mogu pohvaliti. Prije svega, bolje je da izvode lakše izolirane vježbe kako bi ojačali sve mišićne skupine tijela, razvili određene temelje snage, naučili kako osjećati kontrakciju i istezanje određenog mišića. Tek nakon toga možete početi izvoditi potisak šipke u nagibu s malom radnom težinom.
Ako imate problema s leđima
Položaj tijela tijekom ove vježbe anatomski nije posve prirodan za naše tijelo, jer se stvara jako aksijalno opterećenje na lumbalnoj kralježnici i povećava se trbušni pritisak. Iz tog razloga sportašima s bolestima kralježnice ili mišićno-koštanog sustava treba pristupiti s iznimnim oprezom u izvođenju šipke za pojas na padini.
Prisutnost pupčane kile
Također, provođenje ove vrste vuče kontraindicirano je kod sportaša s pupčanom kilom. U ovom je slučaju bolje ovu vježbu zamijeniti sličnom, ali s nižim aksijalnim opterećenjem. Željeni rezultat bit će malo teže postići, ali nećete pogoršati postojeće ozljede i održati sportsku dugovječnost.
Koji mišići rade?
Pogledajmo izbliza koje mišićne skupine rade kada se izvijaju redovi mrena. Glavni mišići na koje je usmjereno dinamičko opterećenje tijekom vježbe su:
- latissimus dorsi;
- trapezni;
- romboidni mišići leđa.
Dodatno opterećenje snose bicepsi, podlaktice, trbušni mišići, ekstenzori kralježnice i stražnji snopovi deltoidnih mišića.
Opcije vježbanja
Ovisno o tome na kojem segmentu latsa želite naglasiti opterećenje, povlačenje šipke može se izvesti na različite načine. Među najučinkovitijim i najčešćim su sljedeće:
- mrena s ravnim hvatom;
- potisak šipke obrnutog hvata;
- eksplozivni potisak mrene u padini;
- red mrena u Smith stroju;
- šipka mrtvog dizanja ležeći trbuh na klupi;
- povlačenje šipke na prsa.
Red i obrnuti zahvat
Red s utegom s ravnim hvatom opterećuje čitav niz latova i glavni je alat za izgradnju širokih i istaknutih leđa.
Obrnuti stisak savijen preko mrene povlači više tereta na donjem segmentu latissimus dorsi, zbog čega mišići leđa postaju istaknutiji i proporcionalniji. Upravo ta varijacija savijenog reda stvara siluetu u obliku slova V za kojom lovi velika većina posjetitelja teretane.
Eksplozivni potisak nagnute šipke
Eksplozivni nagnuti red mrene - Vektor kretanja otprilike je isti kao i redoviti red mrene, ali nakon svakog ponavljanja šipku moramo vratiti na pod i zastati jednu do dvije sekunde. Možete raditi s bilo kojim prikladnim rukohvatom. Ova je vježba izvrsna za razvijanje eksplozivne snage svih mišića trupa i povećava snagu stiska. Treba ga izvoditi s umjerenom težinom, bez upotrebe atletskog remena i naramenica.
Smith Machine Row
Smith Machine Bent Over Row omogućuje vam da se bolje usredotočite na vršnu kontrakciju mišića leđa. Zbog male pauze i "stezanja" radnih mišića u gornjem položaju, vizualno leđa postaju kvrgava i razrađena.
Red šipke koja leži na klupi
Red šipke na klupi izoliranija je vježba za mišiće leđa, predstavljajući svojevrsni T-red šipki s naglaskom na trbuhu. Može se izvoditi na vodoravnoj ili nagnutoj klupi. U ovoj vježbi praktički nema aksijalnog opterećenja kralježnice, pa je mogu izvoditi sportaši koji imaju medicinske kontraindikacije za izvođenje redova šipke ili bučice u nagibu.
Red do prsa
Red šipki u nagibu prema prsima istiskuje većinu tereta na stražnjim snopovima deltoidnih mišića i stražnjem dijelu trapezija, dok latissimus dorsi djeluje kao svojevrsni pomoćnik u kretanju. Preporuča se ovu vježbu izvoditi s malom radnom težinom i pokušati se što više koncentrirati na kontrakciju mišića koji su nam potrebni. Imajte na umu da srednji i stražnji trokut vole maksimalne izolacijske radove, male težine i velika ponavljanja.
Tehnika vježbanja
100% vašeg napretka u sportu ovisi o tome koliko temeljito slijedite ispravnu tehniku izvođenja ove vježbe. Činjenica je da je povlačenje šipke prema sebi dok stojite u nagibu jednostavna stvar, ali ako stvarno želite izgraditi snažna i jaka leđa, obratite posebnu pozornost na to kako izvoditi mrtvi teg s utegom i kako ovu vježbu izvoditi s maksimalnom produktivnošću.
Krenimo korak po korak kroz savijenu tehniku reda mrena.
Početni položaj
Uklonite šipku s nosača ili je podignite s poda. Preporuča se upotreba narukvica. To će vam pomoći da manje opterećujete mišiće ruku i bolje se koncentrirate na ugovaranje lata. Podignite stisak na temelju svojih ciljeva. Ravni hvat u širini ramena ili malo širi opterećuju cijelo područje latova, dok obrnuti hvat uži od širine ramena obrađuje dno lata u većoj izolaciji. Atletski remen smije se koristiti samo na jako teškim radnim garniturama.
Odabir kuta trupa
Držeći leđa uspravno, lagano se nagnite unatrag kako biste uhvatili ekstenzore kralježnice. Stabilnost vašeg položaja ovisi o tonu ekstenzora kralježnice. Nagnite se naprijed do željenog kuta. Što je veći kut nagiba, to je veći opseg pokreta, ali je teže pratiti ispravan položaj tijela. Zlatna sredina je oko 45 stupnjeva. Tako ćete raditi u amplitudi dovoljnoj za razradu mišića leđa i bit će puno lakše održavati ravnotežu.
Podizanje šanka
Počnite podizati uteg. Trebao bi se izvoditi lagano u luku: na donjoj točki, šipka visi približno ispod prsa, na gornjoj točki pokušavamo je pritisnuti na donji dio trbuha. Pozitivna faza pokreta trebala bi biti popraćena izdahom. Izvodite pokret glatko. Puna mentalna koncentracija potrebna je za istezanje i skupljanje radnih mišića. Pokušajte raditi tako što ćete sklopiti lopatice, a ne savijati laktove. Ako ne možete kontrolirati kretanje ili osjećate da većinu posla obavljaju bicepsi, smanjite radnu težinu i radite, zastajkujući na mjestu vršne napetosti. U procesu podizanja šipke prihvatljivo je malo varanja, ali samo pod uvjetom da leđa držite savršeno uspravno i lagano mijenjate kut tijela.
Spuštanje grane
Nakon kratkog odgađanja na vrhu, spustite uteg u prvobitni položaj. Prilikom spuštanja ne zaboravite udahnuti i pokušati istegnuti mišiće. Važna stvar: kad spustite uteg, torakalni dio kralježnice ne bi se smio saviti pod njegovom težinom - to je puno ozljeda i niti jedan atletski remen neće vam pomoći da vaše tijelo ostane nepomično. Da biste to izbjegli, radite s umjerenim utezima i dodatno ojačajte ekstenzore kralježnice redovitim hiperekstenzijom i mrtvim dizanjem.
Da biste povećali cirkulaciju krvi u leđima i postigli više pumpanja, pokušajte raditi u statično-dinamičkom stilu: nemojte spustiti šipku do kraja, održavajući tako stalnu napetost u mišićima.
Sva se ova tehnička načela primjenjuju na bilo koju od gore navedenih varijacija za ovu vježbu. Mijenjaju se samo vektori opterećenja i koje mišićne skupine primaju veći stres.
Korisni savjeti
Popis u nastavku sadrži nekoliko korisnih preporuka zahvaljujući kojima ćete moći puno bolje naučiti osjećati svoje mišiće, raditi s velikom radnom težinom i zaštititi se od ozljeda izvođenjem šipke u nagibu.
- Kontrolirajte položaj laktova dok podižete šipku. Na mjestu vršnog opterećenja trebali bi biti iznad razine šasije. To će vašim latovima pružiti maksimalan poticaj za rast.
- Održavajte prirodnu lumbalnu lordozu tijekom cijelog pristupa. Pokušajte statički naprezati ekstenzore kralježnice - u povlačenju šipke za remen služe kao svojevrsni "zračni jastuci" koji vas štite od neželjenih ozljeda.
- Kad radite savijene redove, uvijek držite lagano savijena koljena. Ovo će ublažiti stres na tetivama i tetivama.
- Tijekom pristupa ne mijenjajte položaj vrata i smjer pogleda. Ako počnete gledati ne ispred sebe, već u svoja stopala, lumbalna kralježnica odmah će se zaokružiti.
- Nemojte uvrtati zapešća prilikom podizanja mrene. To smanjuje opseg pokreta i pomiče lavovski udio opterećenja na mišićima podlaktice.
- Da biste izmjenjivali opterećenje na različitim dijelovima leđnih mišića, promijenite kut trupa i širinu hvata šipke.
Nagnuti potisak šipke: što zamijeniti?
Nekim sportašima je kontraindicirano izvođenje mrtvog dizanja šipke u padini iz jednog ili drugog fiziološkog razloga. Međutim, to nimalo ne stavlja kraj njihovom cilju povećanja volumena mišića leđa, budući da postoje mnoge druge vježbe sa sličnom biomehanikom.
Pregledajte vježbe u nastavku. Isprobajte nekoliko njih na sljedećem treningu za leđa kako biste vidjeli koji se od vas najbolje osjećaju zbog opterećenja na radnim mišićima. Sve su ove vježbe vodoravni redovi. Izvode se u simulatorima blokova ili poluga, a u njima je dovoljno samo osjetiti kontrakciju najširih mišića leđa.
T-redak s trbušnom potporom
Red T-stuba s naglaskom na trbuhu gotovo je ista vježba kao i klasični mrtvi lift sa šipkom. Izvodi se na specijaliziranom simulatoru. Sportaš leži trbuhom dolje na površini nagnutoj pod kutom od 30-45 stupnjeva, uzima ručke aparata i izvodi potezni potez prema gore, usmjeravajući lopatice jedni prema drugima i pokušavajući podići laktove iznad razine tijela. Može se izvoditi i širokim i uskim hvatom. Tipični strojevi s T-polugom obično imaju izvedbu poluge i simuliraju rad s slobodnom težinom, što kretanje čini još učinkovitijim. Koji je najbolji izbor za sportaša koji nema ozljeda i problema s kralježnicom - T-red ili presavijeni red? Ima smisla raditi obje ove vježbe. Savršeno se nadopunjuju i postavljaju teško i složeno opterećenje na čitav niz mišića leđa.
Vodoravni red u polužnom trenažeru
Vodoravni red u polužnom trenažeru prilično je teška tehnička vježba za razradu najširih mišića leđa. Možete raditi jednom rukom ili dvjema rukama istovremeno koristeći različite ručke. Jedini je problem što nije svaka teretana opremljena doista dobro dizajniranim strojem za horizontalnu vuču, većina njih apsolutno nije prikladna za rad na leđima - stražnje delte, bicepsi ili trapezijski mišići više su opterećeni.
Horizontalni potisak na donjem bloku
LRR je izolirana vježba za ciljanje različitih dijelova mišića u gornjem dijelu leđa. Njegova glavna prednost leži u činjenici da zbog blok-uređaja simulatora opterećenje ne napušta mišiće tijekom cijelog pristupa, a oni ostaju napeti čak i na mjestu maksimalnog istezanja. U ovoj vježbi možete raditi koristeći razne ručke - od uske paralele do širokog ravnog hvata. Promjenom drški možete raditi latissimus dorsi po cijeloj površini bez puno posla. Preporučljivo je raditi u najstrožoj tehnici, a ne pomagati si tijelom.
Veslanje
Veslanje je funkcionalnije od svih gore navedenih vježbi, ali i dobro odgovara našoj namjeni. Činjenica je da tijekom rada na veslačkom stroju izvodimo pokret sličan vodoravnom povlačenju iz donjeg bloka uskim paralelnim hvatom. Pokušajte se više koncentrirati na latissimus dorsi povlačeći dršku prema sebi i savršeno ćete napumpati mišiće krvlju razvijajući pritom izdržljivost i koordinaciju.
Uska paralelna povlačenja
Potezanje uskim paralelnim hvatom možda je jedini vertikalni red koji djeluje više na debljinu nego na širinu leđa. Najprikladnije je izvesti ga uz pomoć uske ručke iz blok trenera, objesivši je preko prečke. Ovu vježbu treba izvoditi u najvećoj mogućoj amplitudi. Pokušajte dotaknuti ručku dnom prsa - teret će biti izoliran na dnu letve. Moguće je izvesti sličan pokret na gornjem bloku pomoću uske ručke, ali tehnički će to biti puno teže.
Pulover iz gornjeg bloka
Pulover iz gornjeg bloka kombinirana je vježba koja kombinira elemente tereta za širinu i debljinu leđa. Dobro razvija debljinu leđa, budući da u gornjoj polovici amplitude u potpunosti istežemo mišiće latissimus dorsi, a u donjoj ih skupljamo i "guramo" što je više moguće. Ovaj stil rada značajno povećava protok krvi u mišiću, što povoljno utječe na njegov volumen i snagu. Preporuča se izvoditi s ručkom užeta.
Crossfit trenažni kompleksi
U nastavku je navedeno nekoliko funkcionalnih zgrada kojima ćete složeno opteretiti većinu mišića tijela.Budite oprezni: takvo opterećenje nije namijenjeno sportašima početnicima, budući da stabilizacijski mišići rade previše posla, početnici jednostavno riskiraju ozljede. Početnici bi trebali varirati opterećenje ovisno o razini fizičke spremnosti; najbolje je započeti satove CrossFita s lakšim setovima.
