Ozljede mrtvog dizanja: Što učiniti kod bolova u križima (uzroci, simptomi i liječenje) * Crossfit

Ozljede leđa tijekom mrtvog dizanja prilično su česte u životu sportaša, posebno početnika. Nažalost, često spadaju u kategoriju "to će proći samo od sebe" i nitko se namjerno ne bavi liječenjem i rehabilitacijom. Ali nemojte podcjenjivati potencijalne posljedice takve ozljede. Stoga, čim se nakon mrtvog dizanja pojave bolovi u donjem dijelu leđa, ne biste ih trebali zanemariti, već trebate poduzeti mjere.

Zašto je mrtvo dizanje opasno?

Deadlift nije slučajno uvršten na popis "opasnih" vježbi. Stoga, kako bismo se što više zaštitili tijekom vježbe, pogledajmo prvo što je deadlift.

Uz značajno opterećenje, posebno na tetive i mišiće, naravno, prilikom izvođenja mrtvog dizanja, kralježnica doživljava i aksijalno opterećenje. Odnosno, težina projektila koji se podiže neizravno pritišće kralježnični stup, što može prouzročiti oštećenje kralješaka i intervertebralnih diskova.

Osim toga, kralješci teže premještanju i istiskivanju intervertebralnih diskova, izazivajući stvaranje kile. Pretjerana pokretljivost kralješaka može uzrokovati brzo trošenje tkiva intervertebralnih diskova i stezanje živaca.

A ako uzmemo u obzir da se leđna moždina nalazi u kralježnici, tada postaje jasna velika opasnost od nepovratnih posljedica. Dakle, čak i u situacijama poput "did deadlift, sve je prošlo u redu, ali donji dio leđa zabolio" ima smisla pažljivo pogledati.

Međutim, mora se shvatiti da se ozljede leđa i ozljede kralježnice javljaju i u svakodnevnim situacijama poput "neuspješno iskočenog sa stolice", a rizik da ih se dobije veći je kod neobučenih ljudi, čiji atrofirani mišićni sustav izaziva povećano opterećenje kralježnice. Potrebno je trenirati, a bolje je to raditi korektno.

Ispravna tehnika mrtvog dizanja

Uzroci ozljeda i uobičajene pogreške

Dva su "sistemska" uzroka ozljeda leđa i donjeg dijela leđa:

karakteristična navika mnogih sportaša novaka, koji teže brzom postizanju rezultata, jest učiniti to prvo i tek kad "nešto pođe po zlu", saznati, ali kako to učiniti ispravno;
nepažnja tijekom vježbanja.

Kombinacija gore navedena dva čimbenika zajamčeni je način da se ozbiljno ozlijedite. No, osim toga, postoji niz tipičnih tehničkih pogrešaka koje dovode do ozljeda.

Pogreške u procesu treninga

Dakle, ozljeda donjeg dijela leđa tijekom mrtvog dizanja može se dogoditi iz sljedećih razloga:

nepravilno izvođenje vježbe, posebno zaokruživanje leđa, zabacivanje glave unatrag;
kršenje trenažnog procesa, naime nepridržavanje načela strogo postupnog povećanja opterećenja, odbijanje odgovarajuće opreme, sportskih pojaseva, na primjer, i osiguranje;
nedovoljan razvoj dubokih mišića leđa, koji stvaraju mišićni steznik oko kralježnice i sprječavaju pomicanje kralješaka;
nedovoljan tonus mišića (jednostavno kad nisu pravilno zagrijani);
prekomjerno opterećenje snage. Čak i u slučaju kada su prethodne točke uzete u obzir i razrađene, donji dio leđa lako možete otkinuti mrtvim dizanjem hvatanjem prevelike težine;
trzanje prevelike težine;
kršenje ujednačenosti opterećenja pojedinih mišićnih skupina, odnosno jednostranog osnovnog treninga s nedostatkom trenažnog opterećenja na trbušnim mišićima;
neravnoteža u razvoju različitih mišićnih skupina (oslabljeni trbušni mišići uzrokuju dodatno skretanje lumbalnih kralješaka prema naprijed, što dovodi do neravnomjerne raspodjele tereta pri izvođenju mrtvog dizanja).

Fiziološki uzroci

Također, razlog zašto donji dio leđa često boli nakon mrtvog dizanja mogu biti fiziološke karakteristike tijela. I, prije svega, nepotpuni oporavak nakon intenzivnog vježbanja, te nakupljanje općeg umora, kada koštano-mišićna struktura tijela nema vremena za normalan oporavak između treninga, nakupljaju se mikrotraume i rast oštećenja - sve to dovodi do opće bolesti ili ozljede.

Ozljede leđa tijekom mrtvog dizanja također mogu izazvati uzroke koji nisu povezani s procesom treninga, metaboličke ili fizičke prirode. Na primjer, osteoporoza, s povećanom krhkošću kostiju, ili stvari poput iskrivljene zdjelice ili različitih duljina nogu. U potonjem slučaju, moguće rješenje problema je nošenje posebnih cipela, uključujući tijekom treninga. U slučaju iskrivljenja zdjelice propisana je ručna terapija i, usput, nastavak nastave u teretani.

Fenomen "bijega od tereta"

Naglasimo posebni naglasak na nepažnji, posebno na takvom fenomenu kao što je "bježanje od tereta". Ako započnete intenzivno izvoditi pristup, a da tijelo ne osjećate dovoljno, tijelo će na pojavu težine reagirati "bijegom" od tereta. To će opustiti sve mišiće i povećati napetost u "radnoj" grupi. Sportaš koji sam izvodi vježbu to možda neće primijetiti, ali onda se žali da nakon mrtvog dizanja postoje bolovi u donjem dijelu leđa. Općenito, trebate biti pažljivi na zagrijavanju, ne zanemarujte osnovne vježbe, a istovremeno održavajte mišiće trupa u dobroj formi i ne stršite u trbuh.

Sumo ozljede mrtvog dizanja

Inače, sumo tehnika osjetljivija je na istezanje od uobičajene verzije vježbe. Sumo ozljede mrtvog dizanja javljaju se, između ostalog, kao rezultat upotrebe drugačijeg hvata, što izaziva neravnomjerno opterećenje kralježnice, njezino uvrtanje pod utjecajem težine. Da biste izbjegli ozljede, savjetuje se da držite dlanove okrenute prema sebi za izvođenje sumo dizanja i ne okrećite glavu kad izvodite dizanje.

Vrste ozljeda i mehanizam ozljeda

Kada se bol javlja kao rezultat vježbi mrtvog dizanja, mogu je uzrokovati razne traumatične promjene u tijelu. Razmotrimo najlakši.

Istezanje, a liječnici inzistiraju na terminu ruptura, mišićna vlakna, izazivajući grč mišića, sprečavajući mišić da normalno radi.
© rob3000 - stock.adobe.com
Puknuće ligamenta, odvajanje nekih vlakana ili potpuno pucanje tkiva koje povezuju mišiće i kosti. Potonja, teža varijanta, može biti popraćena stvaranjem hematoma.
© Aksana - stock.adobe.com. Uganuća
Pomicanje kralješaka - u laganoj fazi nije popraćeno oštećenjem tkiva i može se lako ispraviti ako se brzo otkrije. u ozbiljnim slučajevima može dovesti do stezanja živčanih procesa i paralize udova. Česta pomicanja dovode do velike vjerojatnosti da se ponove nakon što su kralješci (i diskovi) na mjestu.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Intervertebralna kila. Na početku svog nastanka dolazi do takozvane izbočine (izbočenja diska), u kojoj se ne događa uništavanje prstenastog vlakna, već dolazi do iritacije uslijed kompresije živčanih korijena. Druga faza, prolaps, prolaps diska, s puknućem vanjske ljuske, je sama kila.
© Teeradej - stock.adobe.com
Prijelom kralješka. Češće se radi o kompresijskom prijelomu uzrokovanom pritiskom i "taloženjem" intervertebralne hrskavice, što osoba možda i neće primijetiti. Ali neliječeni kompresijski prijelom može u budućnosti izazvati vrlo ozbiljne komplikacije.
© Artemida-psy - stock.adobe.com. Vrste kompresijskog loma

Uganuće su obično uzrokovane "nepravilnim" radom mišića i nedovoljnim oporavkom nakon treninga, što također uzrokuje trošenje mekih tkiva kralježnice. Iscrpljivanje kralježničnog tkiva i kronično preopterećenje ozbiljni su otežavajući čimbenici. Ponavljajuće preopterećenje čini tkiva kralježnice toliko ranjivima da čak i uobičajeno opterećenje može izazvati ozljedu.

Simptomi i liječenje

Dakle, što učiniti ako donji dio leđa boli nakon mrtvog dizanja ili se nelagoda pojavi nakon ove vrste vježbanja. Najbolja opcija je koristiti usluge profesionalaca i posjetiti liječnika.

Sumnja da je došlo do ozljede kralježnice, posjet liječniku prevodi u kategoriju obveznih mjera. Glavni znak da lumbalna ozljeda koja se dogodi prilikom izvođenja vježbi mrtvog dizanja može biti opasna je bol u njezinim različitim manifestacijama, i to:

pojava boli, popraćena krckanjem leđa;
bolovi u donjem dijelu leđa pojavljuju se odmah nakon isteka roka, a ne, kao i obično, drugog dana;
visok intenzitet boli;
kršenje osjetljivosti udova; parestezija (obamrlost, trnci, jeza) u nogama;
pucajući bolovi koji zrače u udove.

Bol s ozljedama leđa i kralježnice može biti različita: akutna, povlačeća, tupa, stalna ili se očituje pod različitim vrstama stresa. Ako bol ne prestaje nekoliko dana zaredom (a oni, u pravilu, ne prestaju), ovo je ozbiljan razlog za postavljanje dijagnoze. Ni jednostavan osjećaj nelagode koji se pojavio u donjem dijelu leđa nakon izvođenja mrtvog dizanja ne smije ostati potpuno bez nadzora.

Mikro-suze tkiva i njihovo liječenje

U praksi je većina slučajeva bolova u leđima nakon bolova u leđima prvenstveno povezana s mikro-kidanjem mekih tkiva. U ovoj situaciji obično nije potreban poseban i složen tretman. Bolne senzacije nestat će same od sebe - dovoljno je pružiti tijelu mir i smanjiti opterećenje nekoliko dana.

Poznati su tretmani uganuća, glavne vrste ozljede koja uzrokuje bolove u križima:

Ako se istezanje dijagnosticira na vrijeme, tada možete odmah pokušati spasiti situaciju pomoću hladnoće (nanesite led ili upotrijebite rashladne masti). To pomaže u ublažavanju oteklina.
Odmor se propisuje prvih nekoliko dana nakon ozljede.
Popravljanje leđa steznikom također je korisno.
Nakon tjedan dana hladnoću moramo zamijeniti toplinom (masti za zagrijavanje, fizioterapeutsko zagrijavanje i električna stimulacija).
Lijekovi su također uključeni u postupke.
Korisni i nesteroidni protuupalni lijekovi i masti s prirodnom bazom. Ali s uobičajenom saunom i masažom, bolje je odgoditi. Mogu se početi ponovno vježbati najranije dva do tri tjedna nakon ozljede leđa kao posljedice leđa.
Korisno je i kupati se u bazenu - to olakšava kralježnicu i omogućuje brži oporavak.

Međutim, mikro-prijelomi su samo dio mogućih uzroka. I vrijedno je napomenuti da čak ni liječniku nije tako lako utvrditi jesu li mišići leđa ili kralježnični ligamenti rastegnuti. Unatoč činjenici da je simptomatologija slična za sve vrste ozljeda donjeg dijela leđa prilikom izvođenja mrtvog dizanja, a za svaku osobu ti simptomi znače nešto drugo.

Dijagnoza složenih ozljeda

Bolje je saznati prirodu ozljede, mogući stupanj oštećenja uz pomoć stručnjaka. Mora se imati na umu da se uganuća i pomaci koji nisu popraćeni oštećenjem tkiva (pogotovo ako se brzo prilagode) najlakše zacjeljuju.

Ali složenost ozljeda raste sa stupnjem iscrpljenosti koja proizlazi iz čestih traumatičnih poremećaja. Ako dođe do pomaka intervertebralnih diskova, stvorila se kila, potrebna je dovoljno dugotrajna terapija za istezanje kralježnice i stvaranje uvjeta za vraćanje njezine cjelovitosti.
Stoga, ako vas donji dio leđa neprestano boli nakon treninga s mrtvim dizanjem, razumno je provesti rendgenski pregled kako bi se isključila vjerojatnost prijeloma, ili boljeg MRI-a, što predstavlja magnetsku rezonancu i daje najcjelovitiju sliku stanja koštanog tkiva kao i meka tkiva kralježnice.
Ovdje je jedan od glavnih motiva izbjegavanje daljnjih komplikacija. Ako su to simptomi, na primjer, stvaranje intervertebralne kile.
Lasegue test može se provesti kako bi se potvrdila dijagnoza hernije diska na nenamješten način. To se radi na sljedeći način:

Ispitanik leži na leđima u potpuno opuštenom stanju.
Asistent (liječnik ili drugi pomoćnik) podiže ispravljenu nogu ispitanika, jednom rukom uzima petu, a drugu ruku stavlja na koljeno, sprječavajući ga da ga savije.
Pojava boli pri podizanju ravne noge pod kutom od 30 - 70 stupnjeva ukazuje na to da barem sportaš ima izbočinu.

Liječenje hernije diska

Popravak kila složen je postupak i najbolje ga je provesti pod nadzorom liječnika. Ukratko, to bi moglo biti:

konzervativno liječenje lijekovima;
umjetnička gimnastika: izvođenje posebnih vježbi;
kirurško liječenje (kirurška intervencija).

Za detalje - bolje liječniku (ili još bolje - dobrom liječniku). Hirurško liječenje ozljeda leđa uzrokovanih mrtvim dizanjem rijetko je naznačeno. U pravilu se koriste terapijska masaža, fizioterapijske metode liječenja. Često se propisuje ručna terapija. No, nužna je uporaba lijekova protiv bolova za one koji su si leđa povukli mrtvim dizanjem. Lijekovi protiv bolova obnavljaju pokretljivost i sprečavaju stvaranje fenomena ovisnosti - reprodukcije posttraumatskih simptoma.

Prevencija bolova u leđima

Najbolji tretman za bilo koju bolest je prevencija. Evo nekoliko savjeta o tome što učiniti kako biste izbjegli bolove u donjem dijelu leđa nakon mrtvog dizanja:

prilikom izvođenja vježbi mrtvog dizanja, steznik mišića trebao bi dobro raditi, za čije formiranje postoje posebne vježbe;
od prvih lekcija potrebno je izvesti hiperekstenziju koja, u nedostatku aksijalnog opterećenja, savršeno trenira ekstenzore leđa;
radite istezanje usmjereno na povećanje elastičnosti mišića stražnjeg dijela bedra;
trenirajte, pravilno, trbušne mišiće;
obratite pažnju na tehniku izvođenja osnovnih vježbi, održavajući lumbalnu kralježnicu u ispravnom položaju;
izbjegavajte dugotrajno sjedenje u položajima s "pogrešnim" donjim dijelom leđa;
kupite atletski remen, dizajte ozbiljne utege samo s njim (ako vas bole leđa, morate ga nositi za bilo kakav teret).

Trebate li raditi vuču zbog bolova u donjem dijelu leđa?

Evo, kao što je rekao jedan stari film: "Ne paničarite, bojnice Kardosh." Budući da se razlozi zbog kojih donji dio leđa boli nakon mrtvog dizanja razlikuju, odgovor ovisi o dijagnozi. Odnosno, iz prirode ozljede koja uzrokuje ovu bol. Uz mikro-puknuća mišićnih vlakana i manja pomicanja kralješaka, koja nisu rezultirala puknućem tkiva, moguće je raditi vježbe za mrtve, a donekle i potrebne. Često je za opuštanje mišića očvrslog od grča potrebno prisiliti obližnje mišiće i sam taj mišić na rad. Odnosno, najjednostavniji način opuštanja mišića je preopterećenje, ali to morate biti u mogućnosti. Ali također morate shvatiti da bi cilj vježbanja za bolove u križima trebao biti oporavak, a ne cjeloviti trening.

Evo nekoliko korisnih savjeta:

U načinu oporavka potrebno je strogo dozirati opterećenje (aksijalno - posebno: koristiti odgovarajuću opremu.
Potrebno je provesti posebno pažljivo zagrijavanje. Istodobno, pratite ravnomjerno opterećenje svih mišićnih skupina.
Također je važno izmjenjivati razdoblja intenzivnog vježbanja i odmora, dajući tijelu dovoljno vremena za oporavak. Za to vrijeme pauze mogu postati nešto duže.
Mogu se uzimati dodaci za jačanje mekog vezivnog tkiva.

Općenito, brinite o sebi i svojoj kralježnici.