Koliko kalorija dnevno trebate za učinkovito i sigurno mršavljenje?

Svaki sportaš koji posjeti teretanu prije ili kasnije prelazi iz faze debljanja u razdoblje gubitka ili sušenja. Mnogima je ovo najmanje omiljeno razdoblje. Budući da to zahtijeva potpunu promjenu principa prehrane. Ali što je najvažnije, morate znati i znati izračunati koliko kalorija trebate za mršavljenje.

Načela oskudice

Nažalost, nemoguće je jednoznačno odgovoriti na ovo pitanje. Kao prvo, bit će potrebno ograničiti unos kalorija na samo 250 kilokalorija. Za drugu, za 2000. Kako možete pravilno izračunati koliko kalorija dnevno trebate unijeti za mršavljenje? Da biste to učinili, morate izračunati sljedeće osnovne čimbenike:

• Trenutni unos kalorija.
• Postotak prirasta mase uzimajući u obzir izgradnju mišića i tjelesne masti.
• Intenzitet treninga.
• Prisutnost kardio opterećenja.
• Broj obroka.
• Vrsta konzumirane hrane.
• Hrana iz koje se unose potrebne kalorije.
• Tip tijela.
• Postotak masnog tkiva u mišićima.

Kao što vidite, sve ovo nije lako. No, postoje neki jednostavni principi koji će olakšati odbacivanje viška kilograma. Krenimo od jednostavne formule za mršavljenje. Da biste sagorjeli masno tkivo, prije svega morate osigurati kalorijski deficit. Čudno, ali za mnoge to nije tako očito. Deficit se može stvoriti na dva načina:

1. Smanjite hranu.
2. Povećajte potrošnju.

Istodobno, morate shvatiti da naše tijelo nije budala i s naglim smanjenjem opskrbe hranjivim tvarima počet će usporavati metabolizam, što će utjecati na produktivnost, aktivnost i brzinu mršavljenja. S kojim deficitom možete započeti? Za početak prehranu možete ograničiti na 10% broja kalorija koje sagorijevate. Odnosno, ako dnevno trošite oko 3000-3500 kalorija, tada za eksperiment smanjite sadržaj kalorija na 2500-2800. Nakon tjednog ograničenja, provjerite vlastitu težinu i pogledajte izvedbu:

1. Ako mišići počnu gorjeti, vrijedi povećati sadržaj kalorija za 3-5%.
2. Ako je rezultat zadovoljavajući, ne treba ništa poduzeti.
3. Ako želite ubrzati mršavljenje, dodajte proteine ​​i smanjite unos kalorija za dodatnih 10%.

Slijedeći ovaj princip, možete smršavjeti do potrebne težine. Prirodno, na početku će stopa pada suvišnih kilograma biti veća nego na kraju.

Vrste hranjivih sastojaka (dobro ili "dobre i loše kalorije")

Ovaj se princip čini krajnje jednostavan i neposredan, ali ima mnogo zamki koje većini posjetitelja teretane otežavaju gubitak kilograma. Prije svega, ovo je vrsta hranjivih sastojaka, njihova stvarna energetska vrijednost.

Protein

Proteini se smatraju najkorisnijima. Zašto? Sve je vrlo jednostavno. S malim deficitom (oko 10-15%), oni ne idu na razgradnju energije, već na transformaciju aminokiselina, koja ulazi u mišićno tkivo, i omogućuje vam smanjenje kataboličkih procesa. S većim deficitom, pametnom tijelu nije svejedno odakle crpiti energiju, pa razgrađuje proteine ​​jednako lako i brzo kao i ostale hranjive tvari.

Važno je shvatiti da da biste smršavjeli, morate pratiti ne samo pokazatelje težine, već i opću sitost. Bez obzira na idealnu prehranu, neće biti korisno ako osjetite glad nakon što pojedete.

Stoga sve proteine ​​još treba podijeliti na:

1. Brzo - obično sirutka. Tijelo ga probavi za nekoliko sati, nakon čega počinje zahtijevati dodatni unos hrane.
2. Sporo - kazein, a ne dijetalno meso. Obično se dugo probavljaju i razgrađuju.
3. Kompleks - bjelanjak, dijetalna riba i meso peradi.

Za one koji žele održati mišićnu masu, bolje je koristiti sve tri vrste proteina (zahvaljujući tome mišići će biti opskrbljeni aminokiselinama i mogu se sačuvati). Za one koji teže cilju isključivo maksimalnog gubitka kilograma, možete koristiti izuzetno spore proteine ​​koji dulje mogu ublažiti glad.

Masti

Na drugom mjestu za mršavljenje, čudno je, masti. Zašto? Sve je vrlo jednostavno.

1. Masti sadrže korisni kolesterol, koji je uključen u sintezu glavnog anaboličkog hormona - testosterona, što znači da vam omogućuje očuvanje mišićnog tkiva.
2. Masti se probavljaju vrlo dugo i tijelo ih praktički ne apsorbira. To dovodi do povećanja probavnog ciklusa, zbog čega se puno duže osjećate siti.

Međutim, važno je razumjeti da nisu sve masti jednake. U modernoj tradicionalnoj kuhinji dominiraju omega 6 masne kiseline (koje se nalaze u suncokretovom ulju), što uvelike narušava ravnotežu kiselina u tijelu. Stoga se za mršavljenje preporučuje privremeno zamijeniti suncokretovo ulje maslinovim ili ribljim uljem bogatim omega 3 polinezasićenim kiselinama.

Napomena: Postoji mit da prilikom mršavljenja morate gotovo u potpunosti eliminirati masnu hranu. Istinit je samo djelomično. Zapravo, ako propovijedate zasebnu prehranu i jedete masnu hranu bez ugljikohidrata i obilno se opskrbljujete vlaknima, gotovo sve omega masne kiseline jednostavno će proći kroz tijelo, a da se ne apsorbiraju ili ne talože. Međutim, ako kombinirate masne kiseline s čak malom količinom ugljikohidrata, tada će oslobođeni inzulin otvoriti skladište masti, gdje će sve kalorije koje dolaze iz masnih kiselina ostati praktički nepromijenjene.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su nužno zlo. Upravo se od njih sastoji glavni sadržaj kalorija u jelima, bez obzira koliko to osoba željela. Ako ih potpuno izbacite iz prehrane, tijelo više neće skladištiti glikogen i neće moći normalno funkcionirati. No tijekom sušenja / gubitka kilograma trebate što više ograničiti unos ugljikohidrata. Uz to, čak i ostatak mora biti pravilno raspoređen. Konkretno, trebate unositi složene ugljikohidrate - oni provode puno više vremena, što znači da poput složenih bjelančevina omogućuju da se dulje osjećate siti... Drugo načelo je upotreba glikemijskog indeksa i opterećenja.

Glikemijski indeks jednostavnim riječima parametar je koji je odgovoran za postotak i brzinu apsorpcije ugljikohidrata. Odnosno, što je veća, to će brže i više kalorija ući u tijelo.

Glikemijsko opterećenje je kako probavni sustav reagira na dolazne ugljikohidrate. Da biste smršavjeli, trebate potražiti hranu s maksimalnim glikemijskim opterećenjem - što će zakomplicirati probavu, a time i smanjiti postotak apsorbiranih ugljikohidrata u tijelu.

Na primjer, najjednostavniji primjer su šećer i med. Šećer ima visok indeks i malo opterećenje. I, prema tome, pruža kratkotrajno zasićenje s potpunom apsorpcijom. S druge strane, med - ima znatno niži glikemijski indeks, zbog čega može puno duže odgađati osjećaj gladi.

Life hack

Za one koji i dalje neprestano gladuju (zbog visoke kiselosti ili zbog nedovoljnog udjela kalorija), postoji life hack koji će vam omogućiti da se duže osjećate siti. Ovo su vlakna. Nalazi se u zelenom povrću i specijalnim dodacima. Koja je njegova prednost?

1. Usporava proces probave. To rezultira duljim zasićenjem.
2. Omogućuje vam punjenje raširenog želuca bez značajnog povećanja kalorija.
3. Uklanja iz tijela višak bjelančevina i masti, koje se ne talože u masnom tkivu.

Naravno, ovo nije panaceja, ali upravo zbog vlakana možete olakšati proces mršavljenja i smanjiti nelagodu zajedno s osjećajem gladi.

Kako ispravno izračunati deficit?

Da biste shvatili koliko kalorija dnevno unosite za mršavljenje, morate znati koliko ih ljudi troši. Uostalom, učinkovitost prehrane u cjelini ovisi o ovom čimbeniku. Budući da bi se isti broj kalorija za osobu koja vodi aktivan životni stil ili promet danima u uredu trebao razlikovati.

Da biste izračunali dnevnu potrošnju kalorija, trebate:

• Izračunajte vlastitu neto težinu bez tjelesne masti.
• Dalje, koristeći podatke o tjelesnoj aktivnosti za taj dan, izračunajte približni trošak.

Primjer: za osobu tešku 75 kilograma koja se bavi sportom protiv osobe težine 75 kilograma, koja vodi sjedilački način života, izračun kalorija razlikovat će se za oko 35%. Dakle, prvi će trebati uzeti u obzir potrošnju kalorija tijekom sporta (u prosjeku oko 700-1000 kcal). A njegova neto težina zbog niske tjelesne masnoće bit će puno veća. Osoba koja se ne bavi sportom imat će manju neto težinu, a nedostatak troškova za trening učinit će da znatno smanje hranu. Protok će se izvršiti s malom pogreškom, jer sve tablice na Internetu samo su približne.

Tek nakon izračuna potrošnje kalorija, možete započeti sa sastavljanjem prehrane.

Za muškarce

Izračun potrošnje i dnevnog unosa kalorija vrlo je težak i nije uvijek točan. Stoga se uvijek sve radi metodom pokušaja i pogrešaka. Međutim, kao osnova mogu se uzeti istraživanja američkih znanstvenika. Izračunali su da prosječni muškarac s ukupnom težinom od 75 kilograma i 25% masti troši 3000 kcal dnevno (bez treninga). Na temelju tih podataka izračunavamo potrošnju kalorija po kilogramu neto težine. To izlazi na 53 kcal po kilogramu. To znači da će muškarci za stvaranje deficita morati stvoriti deficit od 10% (48 kcal po kilogramu), iz čega se izračunava ukupan unos kalorija. Na dane treninga možete dodati dodatnih 500-600 kcal, koji se potroše tijekom treninga.

Za žene

Koristeći iste studije, istraživači su izračunali da žena teška 70 kilograma s postotkom tjelesne masti od 25% troši 2.500 kalorija. To znači da žene potroše oko 47 kcal po kilogramu težine. Izračun dolazne hrane je sličan. Izračunajte neto težinu, stvorite deficit od 10%, dodajte 300-500 kalorija na dane treninga.

Potrošnja hranjivih sastojaka s deficitom kalorija

Zasebno, ukratko, vrijedi proći kroz potrošnju hranjivih sastojaka kada stvarate kalorijski deficit. Uz pravilno sastavljen jelovnik i blagi deficit kalorija, sve ovisi isključivo o učestalosti obroka i prisutnosti opterećenja.

Slučaj 1: Osoba ima malo smanjenih kalorija i bavi se sportom

U tom je slučaju osiguran dobar i kvalitetan gubitak kilograma, premda ne baš velikom brzinom. Sport i malo smanjenje sadržaja kalorija smanjuju rezervu glikogena, s obzirom na to da dolazna energija ne ide u skladište masti, već u mišiće. Što se tiče same masti, s obzirom na mali deficit, ona se aktivno troši tijekom treninga neposredno nakon potpunog trošenja glikogena. Proteini su uključeni u aktivnu izgradnju mišića.

Slučaj 2: Osoba je znatno smanjila kalorije i bavi se sportom

U tom slučaju možete pružiti ekspresni rezultat gubitka kilograma, nakon čega se usporava. U prva 2-4 dana nakon rezanja sadržaja kalorija, tijelo će po inerciji trošiti masno tkivo. Kad se količina energije ne obnovi, proces će krenuti malo drugačijim putem. Doći će do smanjenja mišićne mase (kao glavnog potrošača energije), smanjenja brzine metabolizma. U tom se slučaju dolazni proteini i masti neće koristiti za stvaranje anaboličke pozadine, već će se izravno pohraniti u skladište masti. Takva dijeta omogućit će vam mršavljenje samo na kraća razdoblja (do 6 dana).

Slučaj 3: Osoba ima malo smanjene kalorije i ne bavi se sportom

Ništa se neće dogoditi. Budući da se zalihe glikogena troše vrlo sporo, tijelo će jednostavno početi pretvarati proteine ​​i masti u energiju kako bi nadoknadilo nedostatak. S većim nedostatkom doći će do usporavanja metabolizma.

Slučaj 4: Osoba je malo smanjila kalorije i povećala broj obroka

Svaki put nakon obroka - hormon inzulin otvorit će transportne stanice i osloboditi višak energije. Ako se potroši, tada će se osoba riješiti viška masnoće, ako ne, onda će se prije zatvaranja stanica energija pretvoriti natrag u masnoću. Bezbolno, ali nisko stopa mršavljenja. Povećavanjem brzine metabolizma.

Slučaj 5: Osoba je značajno smanjila kalorije i povećala broj obroka

S velikim deficitom, organizam s ubrzanim metabolizmom sagorjet će svu energiju (potrebnu za održavanje vitalnosti), također će se koristiti mišići i masno tkivo. Najbrži način mršavljenja, često ga koriste žene koje ne teže očuvanju mišićnog tkiva. Neučinkovit za sportaše zbog mogućnosti gubitka forme i performansi. Proteini se koriste za nadopunu energije, a ne za izgradnju tkiva.

Popis korisnih namirnica

Ako imate jaku želju da izgubite na težini, morate biti u stanju ne samo izbrojati koliko kalorija trebate za mršavljenje dnevno, već i biti sposobni sastaviti hranu iz ispravnih i zdravih hranjivih sastojaka.

Popis prihvatljive hrane prilikom sastavljanja univerzalne prehrane za mršavljenje.

Kao što vidite, popis namirnica koje se mogu jesti tijekom mršavljenja i sušenja prilično je velik, glavno što trebate upamtiti je deficit kalorija i činjenica da količina dolaznih hranjivih sastojaka treba biti u ravnoteži. (ovdje je više o sušenju za djevojčice).

• Proteini 60%.
• Masti - 10-15%.
• Ugljikohidrati - 25%

Ishod

Gotovo sve moderne dijete temelje se na smanjenju sadržaja kalorija. Počevši od bezazlenog, a završavajući s najekstremnijim. Ako se stvarno želite riješiti viška kilograma, a pritom ne patite od gladi, ne gubite mišićnu masu, i što je najvažnije, izbjegavate efekt povratka, ali istodobno niste predani ozbiljnom pristupu, isprobajte pojednostavljeni sustav.

1. Smanjite hranu za 10% u odnosu na trenutnu.
2. Preostale kalorije razbijte na više obroka (5-7).
3. Pogledajte vagu.

Ako postoji rezultat - dobar, ne - znači da trebate više rezati. Koristeći ovaj jednostavan princip, možete smršavjeti, a da čak i stvarno ne promijenite prehranu.

Pa, za one koji žele smršavjeti brže, bolje i s manje napora - samo se pridržavajte ranije navedenih principa.

Gledaj video: Zdrava hrana recepti za mršavljenje doručak, ručak, večera (Siječanj 2025).