Protein, zvan protein (od engleskog protein) složeni je organski spoj, lanac aminokiselina međusobno povezanih, uvijenih oko svoje osi i tvoreći trodimenzionalnu strukturu. Proteini su strukturna okosnica većine tjelesnih tkiva. Uključen je u gotovo sve fiziološke procese.
Za potpuno funkcioniranje, osoba mora s hranom primiti određenu količinu bjelančevina, naime od 1 do 1,5 g bjelančevina po 1 kg tjelesne težine. Dobivanje ove količine proteina poželjno je iz prirodne hrane (barem većine). Vrste proteina ovise o njihovim izvorima. Proteini se dijele na biljne i životinjske proteine. Koja je razlika između životinjskih i biljnih proteina, razmotrit ćemo u nastavku.
Vrste proteina
Tijelo dobiva bjelančevine iz proizvoda životinjskog i biljnog podrijetla, što određuje podjelu bjelančevina na vrste.
U procesu sagorijevanja 1 grama bjelančevina stvara se 4 kcal energije.
Za ispravnu procjenu prehrane moraju se uzeti u obzir sljedeći parametri:
- Ukupna količina bjelančevina u hrani.
- Prisutnost aminokiselina, koja tvori biološku vrijednost hrane. To je zbog ove vrste dolaznih polipeptida u tijelu - životinja i / ili biljaka.
- Kompletna apsorpcija proteina u gastrointestinalnom traktu.
U nastavku ćemo govoriti o razlikama između ove dvije vrste proteina, u ovom ćemo dijelu dati najvrjednije izvore proteina, biljnog i životinjskog podrijetla:
- Izvori životinjskih proteina: mlijeko, jaja, svježi sir, meso, perad, riba, nusproizvodi životinjskog podrijetla (bubrezi, srca, jetra itd.).
- Izvori biljnih bjelančevina: mahunarke, grašak, pšenica, raž, kvinoja, heljda, neke sorte orašastih plodova (bademi, orasi).
Kako izračunati potrebu za proteinima
Da bismo točno shvatili koliko je proteina potrebno za stabilan rast, vrijedi razmotriti nekoliko čimbenika koji se često zanemaruju:
- Neto težina bez tjelesne masti. Tako će se fantastične brojke pretvoriti u sasvim stvarne i prihvatljive. Neto težina izračunava se pomoću formule: ukupna težina -% tjelesne masti. I već iz nje izračunava se ukupan unos proteina.
- Metabolizam. Ljudi s sporim metabolizmom trebaju u prosjeku 30% manje proteinskih struktura od osoba s brzim metaboličkim procesima.
- Sastav bjelančevina aminokiselina. Ako jedete složeni protein, izračunajte podatke u tablici. Ali ako ste na vegetarijanskoj prehrani i radite s biljnim proteinima, pokušajte ispuniti puni aminokiselinski profil. Da biste to učinili, izbrojite samo polovicu dolaznog proteina iz svakog aminokiselinskog profila.
Tablica odražava potrebu za proteinima, ovisno o tjelesnoj aktivnosti:
Prosječna doza proteina dnevno | Intenzitet vježbe |
0,3-0,5 g proteina po kg tjelesne težine. | Da bi se održalo normalno funkcioniranje bez napornog vježbanja |
0,7-1 g | Održavanje stabilne razine mišićnog tkiva tijekom ranih faza treninga sa željezom |
1- 1,2 g | Za postupni skup mišićne mase u uvjetima stabilne tjelesne aktivnosti i prekomjernog sadržaja kalorija ne više od 10% potrošnje |
1,5-2 g | Za postupni skup mišićne mase u uvjetima stabilne tjelesne aktivnosti, u uvjetima malog kalorijskog deficita (do 10% ukupne potrošnje) |
2-2,5 g | Za očuvanje mišićnog tkiva u uvjetima jakog isušivanja |
Odmah rezervirajmo da potrošnja bjelančevina koja prelazi 2 g po kg tjelesne težine zahtijeva dodatnu potrošnju vode - 30 ml za svaki gram proteina.
Preporučujemo zanimljiv materijal o proteinskoj prehrani!
Koja je razlika između biljnih i životinjskih proteina
Da bismo odgovorili na pitanje, koja je razlika između životinjskih i biljnih bjelančevina, vratimo se definiciji bjelančevina. Proteini se sastoje od aminokiselina. Slijed aminokiselina određuje svojstva proteina (izvor - Wikipedia).
Aminokiseline se dijele na ne-esencijalne i ne-esencijalne. To svojstvo imaju isključivo u odnosu na ljudsko tijelo. Zamjenjive naše tijelo može sintetizirati, nezamjenjive - ne, možete ih dobiti samo uz pomoć razne hrane.
Prva skupina uključuje arginin, alanin, asparagin, tirozin, glicin, prolin, glutamin, glutaminsku kiselinu, asparaginsku kiselinu, cistein i serin. Bitni su valin, leucin, izoleucin, lizin, triptofan, treonin, metionin, fenilalanin, histidin.
Ovi će vam podaci pomoći da shvatite što je cjeloviti protein. Samo se protein koji sadrži kompletan skup aminokiselina smatra takvim. Zašto čovjeku treba kompletan set? Činjenica je da nam proteini kao takvi trebaju upravo kao izvor aminokiselina. Tijelo koristi samo protein razgrađen do aminokiselina kao strukturni materijal.
Asimilirane aminokiseline nastale razgradnjom "stranog" proteina koristit će se za sintezu vlastitih tjelesnih bjelančevina - tkiva, hormona, enzima, staničnih organela itd.
Tako, biljni protein - neispravan protein... Osiromašen je esencijalnim aminokiselinama i ne sadrži čitav niz spojeva neophodnih za ljude. Zato vegetarijanski sportaši moraju imati jasnu ideju koja hrana sadrži određene aminokiseline kako bi stvorili cjelovitu proteinsku prehranu miješanjem različitih izvora biljnih bjelančevina (izvor - NCBI - Nacionalni centar za biotehnološke informacije).
Sadržaj proteina u različitim namirnicama
Od predstavnika fitness zajednice često možete čuti da među vrijednim namirnicama bogatim proteinima postoje samo pureća i pileća prsa. Zapravo je to daleko od slučaja.
Velika količina proteina nalazi se i u nusproizvodima - posebno u pilećim želudcima (17 g na 100 g proizvoda), u goveđoj jetri (18-20 g na 100 g proizvoda).
Goveđi testisi savršeni su za ljude bez predrasuda - sadržaj proteina u njima iznosi 13 grama na 100 grama proizvoda. Goveđi bubrezi zaslužuju spomen - 15,2 g proteina na 100 g proizvoda. S obzirom na tešku ekonomsku situaciju u zemlji, bilo bi glupo ignorirati tako pristupačne izvore proteina.
Ne zaboravite da se pileća trup ne sastoji samo od dojke - noge i bedra nisu puno inferiorniji od ovog dijela u pogledu sadržaja proteina - oko 16, odnosno 20 g nasuprot 23-27 u dojkama.
Meso
Na kraju, prijeđimo na samo meso. Najčešće vrste potonjeg u Ruskoj Federaciji su svinjetina i govedina.
Kad je svinjetina u pitanju, mnogi fitnes stručnjaci bijesno naboraju nos kad savjetuju da se ukloni iz prehrane. I to potpuno uzalud! Sadržaj bjelančevina u nemasnoj svinjetini iznosi 19,4 g bjelančevina na 100 g proizvoda, s malim udjelom masti - samo 7-9 g. Ne zaboravimo da je odabir i kuhanje svinjetine puno lakše od govedine. Uz to, nemasna svinjetina pomoći će sportašima:
- lakše asimiliraju proteine i ugljikohidrate, poboljšavaju isporuku kisika u mišiće zbog sadržaja vitamina B1 i B6 u njima;
- optimizirati metabolizam i opskrbu energijom, povećavajući izdržljivost tijekom vježbanja, što olakšava vitamin B3;
- poboljšati metabolizam proteina, podražljivost mišićnog tkiva i ubrzati rast mišića zahvaljujući vitaminu B2.
Jednako je važno da je svinjska mast, za razliku od goveđe, korisnija za kardiovaskularni sustav.
Prijeđimo na govedinu. Najpoželjniji izvor bjelančevina je filo ove vrste mesa. Sadrži oko 19 g proteina na 100 g proizvoda. Kao što vidite, ništa neobično - međutim, vjeruje se da je govedina preferirani izvor proteina od svinjetine. Objektivno, ova izjava ne odgovara stvarnosti (izvor - knjiga "Dietetika: Vodič za liječnike", ur. A. Yu. Baranovsky. - Sankt Peterburg: Peter, 2008).
Ne može se ne spomenuti tako visokokvalitetnu vrstu proteina kao što su riblji proteini. Crvena riba ili bijela nije toliko važna. Oslić (16 g proteina na 100 g), smuđ (18,5 g) ili bakalar (17,5 g) sadrže iste visokokvalitetne proteine kao ružičasti losos (21) ili losos (21,6).
Jaja
Ne zaboravimo spomenuti bjelanjak jaja - lako probavljiv, sadrži čitav spektar aminokiselina, bogat aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA). Jedno kokošje jaje u prosjeku sadrži 3-7 g proteina, ovisno o kategoriji.
Izvori proteina navedeni su gore, jer nije teško pogoditi, to su životinjski proteini.
Njihova je značajka gotovo potpuno odsustvo ugljikohidrata u 100 g proizvoda - drugim riječima, sastoje se od masti, vode i proteina.
S jedne strane, to je plus za one koji se u prehrani pridržavaju visokoproteinske prehrane s ograničenim udjelom ugljikohidrata. S druge strane, nitko nije otkazao ljudsku potrebu za vlaknima. To barem trebaju ljudi koji žive u europskom dijelu Rusije. I tu nam u pomoć dolaze biljni izvori proteina, posebno žitarice.
Žitarice
Kada se govori o uravnoteženoj sportskoj prehrani, uvijek se pojavljuju heljda i zobene pahuljice. I to nije slučajno - prva sadrži 12,6 g proteina na 100 g proizvoda, druga - 11 g, a tu i tamo oko 60 g ugljikohidrata s malim udjelom masti (manje od 5 g). Iako su proteini u tim žitaricama inferiorni u aminokiselinskom sastavu, paralelnom upotrebom životinjskih izvora proteina, žitarice savršeno nadopunjuju prehranu, postajući izvor vlakana i energije.
Da budemo pošteni, napravimo primjedbu. U žitaricama nema toliko vlakana. Najbolji izvor je vlaknasto sirovo povrće. Ne zaboravite da konzumacija velikih količina životinjskih proteina zahtijeva uključivanje dodatnih izvora vlakana u prehranu.
Prednosti i štete svake vrste
Čudno je govoriti o opasnostima ili prednostima bilo koje vrste proteina, ali treba spomenuti neke nijanse. Činjenica je da se naše tijelo kao rezultat evolucije prilagodilo upotrebi samo određenih proteinskih struktura.
Nama nenavikli izvori proteina u različitim količinama proizvode metabolite koji mogu naštetiti ili usporiti napredak u postizanju jednog ili drugog stupnja.
Prije svega, ovo se odnosi na biljne bjelančevine, a posebno na proizvode od soje. Proteini soje sadrže aminokiseline, koje tijelo pretvara u fitoestrogene. Ovi spojevi dovode do usporavanja rasta pokazatelja snage, pojave ženskih tjelesnih masti, a duljom uporabom mogu uzrokovati ginekomastiju.
Bilješka: Drugi proizvod koji sadrži fitoestrogene je pivski kvasac, koji također ponekad koriste sportaši zbog visokog sadržaja proteina.
Ali to ne znači da ne trebate jesti biljne bjelančevine - dovoljno je odabrati prave izvore i ograničiti ukupan unos na 15-20% ukupnih bjelančevina.
Nažalost, životinjski proteini također nisu u redu. Protein koji se nalazi u crvenom mesu sadrži D-karnitin i druge transportne aminokiseline u svojoj strukturi. Kada uđu u tijelo zajedno s masnim tkivima, iz njih izvlače štetni i korisni kolesterol. Prvi se brzo metabolizira u plakove kolesterola, koji imaju izuzetno negativan učinak na zdravlje arterijskih žila. Takve su naslage posebno opasne za sportaše starije od 35 godina.
Zaključak
Za potpunu sintezu proteina potreban nam je čitav spektar aminokiselina. Dobivamo je iz izvora životinjskih proteina ili izmjenom različitih izvora biljnih proteina. Koji ćete put odabrati, ovisi samo o vama. Rezultat kompetentnog unosa proteina je zdrav ten, jaki nokti, zdrava koža i kosa, nizak postotak tjelesne masti i dobro zdravlje. Odgovorno se ponašajte prema prehrani! Budi zdrav!