CrossFit je područje inovacija. Kao i u bilo kojem drugom sportu, ovdje se prije ili kasnije pojavljuju vježbe koje nisu usmjerene na opći razvoj tjelesne snage, već na poboljšanje koordinacije i izvedbe u osnovnim vježbama (švungi, burpeji itd.). Jedna od tih vježbi bilo je tonjenje s utezima na ispruženim rukama.
Koja je ovo vježba? Ovo je poboljšana verzija farmerovog tunela, koja je lišena glavnih nedostataka, a to su:
- koncentracija tereta na trapezu;
- nema opterećenja na gornjem ramenom pojasu;
- potreba za radom s remenima.
Zbog položaja utega, ova složena višezglobna vježba transformira se i počinje koristiti ne samo leđni steznik, već i gornji rameni pojas.
Tehnika vježbanja
Unatoč naizgled jednostavnosti i sličnosti hoda farmera - tonjenje s utezima na ispruženim rukama odlikuje se složenom tehnikom izvođenja. Razmotrimo kako točno pravilno izvesti ovu vježbu.
Prvo morate pronaći optimalnu težinu. U slučaju nepripremljenog rada sportaša, bolje je uzeti utege od pola kilograma i četvrt kilograma, koji su dostupni u gotovo svakoj teretani. U rijetkim slučajevima možete ih zamijeniti bučicama težine do 10 kilograma. Preporučuje se raditi s punom težinom (težinom od 1 kilograma) ne prije postizanja sljedećih rezultata:
- mrtvo dizanje 100 kg 7 puta;
- Dizanje T-poluge 80 kg 5 puta.
Zašto? Sve je vrlo jednostavno. Čak i uz pravilno izvođenje vježbe, zbog promjene ozbiljnosti tijekom tonjenja, lumbalna regija doživljava pakleno statičko opterećenje. Moćan deadlift jedina je stvar koja nekako može pripremiti donji dio leđa i umanjiti rizik od ozljeda.
Faza 1: odabir projektila
Kako bi tehnički pravilno izveli vježbu i od nje imali koristi, a ne ozlijedili mišiće, vrlo je važno odabrati odgovarajuću opremu za posao. Evo kako to učiniti bolje:
- Podignite 2 školjke odabrane težine.
- Podignite ih švungom iznad glave.
- U tom položaju poravnajte položaj nogu - trebaju biti potpuno ispružene.
- Slabina je u ekstremnom skretanju, glava gleda prema gore i prema naprijed.
- U ovom položaju trebate zadržati do 1 minute kako biste provjerili mogućnost daljnjeg rada s projektilom.
Faza 2: izvršenje penetracije
A sada bolje pogledajmo tehniku hodanja sa sportskom opremom. Izgleda ovako:
- Držeći kotlove iznad glave, morate gurnuti desnu nogu naprijed što je dalje moguće.
- Dalje, trebali biste napraviti opružni plitki iskorak.
- Nakon toga, morate staviti stražnju nogu naprijed.
Nakon što ste fiksirali opisani položaj tijela, morate prijeći odabranu udaljenost. Vježbu treba raditi umjereno i pažljivo. U slučaju bilo kakvog odstupanja tijela ili promjene otklona u donjem dijelu leđa, završite prodor prije rasporeda s utezima na ispruženim rukama.
Kao što možete vidjeti iz tehnike, opterećenje na lumbalnoj kralježnici ne nestaje, a promjenom težišta (uzimajući u obzir prisutnost tereta iznad razine pojasa), opterećenje se proporcionalno povećava, a s koracima se pomiče na lijevi / desni lumbalni stup.
Bolje je spustiti školjku iz čučnja ili obrnutog trzaja na dno. To će omogućiti bez sigurnog mijenjanja opterećenja na kralježnici, iako glasno spuštanje utega na dno.
Koji mišići rade?
Dizanje kettlebellom osnovna je vježba koja uključuje gotovo sve mišićne skupine.
| Mišićna skupina | Vrsta tereta | faza |
| Romboidni mišići leđa | dinamičan | Prvo (dizanje utega) |
| Latissimus dorsi | dinamičan | Tijekom cijelog izvršenja |
| Gornje delte | statički | tijekom cijelog izvršenja |
| Triceps | statičko-dinamički | Tijekom cijelog izvršenja |
| trapez | dinamičan | Prva faza |
| Tele | statičko-dinamički | Druga faza |
| Mišići podlaktice | statički | Tijekom cijelog izvršenja |
| Trbušni mišići | statičko-dinamički | Tijekom cijelog izvršenja |
| Lumbalni mišići | statičko-dinamički | Tijekom cijelog izvršenja |
| Četvorci | dinamičan | Druga faza |
| Biceps kukova | dinamičan | Druga faza |
U tablici nisu navedeni mišići čiji je teret beznačajan, poput prsnih aduktora koji rade samo u prvoj fazi ili mišića šarana.
S čime kombinirati vježbu?
Hodanje s utezima na ispruženim rukama prije svega je osnovna vježba koja se postavlja kao statičko-dinamička zamjena za supersetove na leđima i ramenom pojasu.
Najbolje se koristi u kružnom treningu, kao post-umor nakon superseta. Ili na dan obrade škrinje i delta.
Ne preporučuje se korištenje vježbe na dan rada na leđima. Budući da se predumorni donji dio leđa možda neće nositi s opterećenjem.
Glavni savjet u korištenju penetracije je prethodno zagrijavanje mišića psoas hiperekstenzijama izvedenim brzim tempom (za pumpanje krvi), bez težine, ali najmanje 40 ponavljanja u dva pristupa. U tom će slučaju krv ispumpana u donjem dijelu leđa zadržati otklon bez velikog opterećenja na samim mišićnim vlaknima. Krv će djelovati kao stabilizator i smanjit će mogućnost ozbiljnih ozljeda.
Zaključci
Hodanje s utezima na ispruženim rukama izuzetno je ekstremna vježba i u pogledu tehnike i opterećenja, što se ne preporučuje sportašima početnicima, bez obzira na ciljeve.
Njegova je glavna svrha ojačati statičke karakteristike delta, kao i povećati ravnotežu i koordinaciju, što vam omogućuje uzimanje velikih utega trzajima mrene i brzinama švungama.
Iskusnim sportašima preporučuje se prodor koristiti kao pripremu za natjecanje ili u razdoblju u kojem je mišićna vlakna potrebno šokirati novim vrstama opterećenja. U ostatku vremena upotreba kettlebell-a je nerazumno rizičan korak, koji je bolje zamijeniti povlačenjem i trzajima iza glave.
