Radeći vježbe opisane u ovom članku dramatično ćete poboljšati svoje vježbe gimnastike, poboljšati koordinaciju i ojačati svoje temeljne mišiće. Treći zadatak s našeg popisa može se za nekoga čak pokazati pravim mučenjem, ali ako se možete zadržati na opisanom položaju barem nekoliko sekundi, postupno povećavajući vrijeme, rezultat neće dugo čekati.
Prednosti statičke vježbe
Statičke vježbe, unatoč tehničkoj jednostavnosti, prilično su fizički teške. Kad ih savladate u potpunosti, možete znatno poboljšati svoje rezultate u drugim, tehnički složenijim vježbama i kompleksima.
Na primjer, podizanje čarapa do šipke više neće predstavljati problem kad savladate tehniku držanja zavoja. Čučanje i hodanje rukom bit će lakše, pa čak i kad radite vojne preše, osjećati ćete se ugodnije s razvijenom jezgrom.
Bit statičkih vježbi prilično je jednostavna - vrlo je važno održavati željeni položaj tijela određeno vrijeme.
Prednosti ove vrste treninga su sljedeće:
- povećana izdržljivost mišića;
- povećana snaga mišića;
- ušteda vremena;
- poboljšanje općeg tonusa.
Najučinkovitije vježbe
Mnogo je statičnih vježbi. Odabrali smo s velikog popisa od 5 najučinkovitijih koji vam omogućuju treniranje mišića jezgre uz minimalan napor i vrijeme.
# 1. "Čamac" u supinaciji
Trening ovog položaja tijela jedan je od temeljnih gimnastičkih pristupa održavanju ravne linije tijela. To je osnova za većinu gimnastičkih vježbi. Često se naziva "obrnutim" čamcem ili brodom za tisak.
Tehnika ispunjenje:
- Lezite na leđa donjim dijelom leđa dodirujući tlo.
- Držite trbušnjake napete s rukama ravno iza glave, a noge sežu prema naprijed.
- Počnite postupno podizati ramena i noge od tla.
- Glava bi se ramenima trebala podići od tla.
- Nastavite držati trbušne mišiće napete i pronađite najniži položaj u kojem možete držati ruke i noge bez dodirivanja poda, ali bez podizanja donjeg dijela leđa od njega.
Da biste postupno povećavali vrijeme držanja čamca, započnite laganim spuštanjem ruku i nogu iz višeg položaja dok ih ne možete držati u donjem položaju bez ometanja položaja. Sposobnost držanja tijela na ovaj način ključna je u gimnastici. Ova vještina pomoći će vam u izvođenju postolja na rukama ili prstenovima, vježbama skoka u dalj i uvis.
# 2. "Čamac" u pronaciji
Pronatirani čamac je lučni položaj tijela koji se stvara jakim stezanjem mišića leđa dok leži licem prema zemlji. U tom položaju tijelo koristi iste mehanizme kao kad drži leđni brod na leđima. Ali, unatoč tome, većini sportaša je lakše zadržati ovu poziciju, budući da je manje tehnička od "čamca" u supinaciji.
Tehnika izvršenja:
- Lezite na pod okrenut prema zemlji, ispravite tijelo, ruke i noge trebaju biti ispravljene u koljenima i laktovima.
- Podignite prsa i četveronoške s poda.
- Pokušajte saviti tijelo u luk,
- Držite leđa u stalnoj napetosti.
Broj 3. Kut u stanici
Za početak pokušajte jednostavno sjediti na podu s potpuno ispruženim nogama i održavati kut od 90 stupnjeva između nogu i trupa. Nakon što ste fiksirali ovaj položaj tijela, podignite se u ovaj položaj na rukama. Mislite li da je to lako učiniti? Vjerujte mi, ova će vježba za vas biti pravo mučenje.
Nakon što ste naučili osnovni kutak za podršku, isprobajte različite opcije:
- s rukama naslonjenim na utege;
- s naglaskom na prstenovima;
- s naglaskom na paraletima ili paralelnim šipkama.
Ako ste savladali ove metode, pokušajte s težom opcijom s dodatnim utezima ili smanjenjem kuta između nogu i tijela (tj. Podizanje ispravljenih nogu više).
Broj 4. Viseći kut
Isti kut, samo visi na vodoravnoj traci ili prstenovima. Trebat će vam dovoljno snage u ramenima i rukama, kao i snažni trbušnjaci i bokovi, kako biste noge držali ravno i paralelno s tlom dok držite kut za vješanje na prečki.
Tehnika izvršenja:
- Objesite na šipku ili prstenove.
- Potpuno ispravite noge.
- Podignite ih paralelno s tlom i držite ih u tom položaju.
Broj 5. Daska
Tehnički, vježba planka je vrlo jednostavna:
- Zauzmite vodoravni položaj tijela, odmorite se na podlakticama i nožnim prstima.
- Noge su ravne
- Cijelo vaše tijelo paralelno je s podom. Ne trebate previše podizati zdjelicu, ali ne biste trebali previše savijati leđa. Držite cijelo tijelo u napetosti, neka tako stvarno vježbanje osjeti statičko opterećenje.
Glavni zadatak je što duže zadržati ispravan položaj.
