Zašto ne možete napumpati gluteusni mišić? * Crossfit

Djevojke nisu voljene zbog svoje figure, već zbog prirodnog šarma, smisla za humor, karaktera i mnogih drugih kvaliteta. Međutim, želite biti neodoljivi u svemu, a nedovoljno voluminozna ili neuvijena peta točka može postati prepreka savršenstvu.

Vlasnici ovog problema najčešće točno znaju ili intuitivno pogađaju razlog - neobučeni mišići, genetska predispozicija ili pretanka figura. Ali ponekad razlog ne leži u gluteusnom mišiću, već u pogrešnom raspoloženju ili pothranjenosti.

Razlog 1. Niskokalorični ste

Hrana bi trebala biti energetski vrijedna - inače tijelo nema gdje uzeti snagu za rast mišića, uključujući i stražnjicu. Ne uvijek djevojke koje su na dijeti jasno razumiju da se stvari polako i sigurno kreću prema anoreksiji.

Također, mnoge djevojke žele istodobno smršavjeti i napumpati stražnjicu, što je u principu nemoguće - uostalom, za gubitak kilograma potreban vam je kalorijski deficit, a višak za rast mišića. Zato prvo trebate sagorjeti masnoće, a zatim nakupljati mišićnu masu ili, ako nemate problema s prekomjernom težinom, pravilno izračunati unos kalorija za uspješan set.

Kalorije dolaze iz hrane, a tijelo ih troši ne samo na izgradnju tkiva, već i na disanje, otkucaje srca i probavu. Stoga odrasloj osobi treba najmanje 1500 kcal dnevno samo da bi održala trenutnu težinu. Za rast mišića - čak i više. Kada se ova letvica spusti, tijelo će početi probavljati prije svega mišiće, a zatim i malo masti. Zbog toga svećenik može popustiti ili čak postati mlitav, jer će mišići ispod njega izgubiti volumen, a koža se ne zna brzo zategnuti.

Ne zaboravite na konzumaciju čiste vode - odrasloj osobi treba oko 33 ml po kg tjelesne težine dnevno.

Izlaz: povećati dnevni unos kala. Važno je ne samo povećati unos kalorija, već i poštivati točan omjer BJU. Naravno, za točan sastav prehrane bolje je kontaktirati profesionalca (nutricionista ili osobnog trenera).

Razlog 2. Ne osjećajte ciljani mišić

Da biste napumpali dupe, prvo trebate osjetiti rad mišića. Ako se treninzi rade mehanički ili neispravno, umjesto željenog mjesta, postoji veliki rizik da napumpate noge ili uopće ne dodate volumen. Bilo koja vježba mora se izvoditi učinkovito, promišljajući njezino značenje i djelujuće mišićne skupine. Bolje je učinkovito izvoditi 2-3 vježbe nego sve raditi brže i nekako.

Izlaz: na samom početku treninga trebate se odvojiti od stranih misli i u potpunosti se usredotočiti na vježbe, kontrakcijom ili naprezanjem mišića na vrijeme s radnjom. Ni u kojem slučaju ne biste trebali razgovarati s nekim i ne smetati vam tijekom pristupa.

Razlog 3. Ne postoji ravnoteža BJU-a

BJU su proteini (materijal), masti (daju osjećaj sitosti, pomažu vitaminima da se apsorbiraju, potrebni su za sintezu mnogih hormona) i ugljikohidrati (graditelji). Nedostatak ugljikohidrata može uzrokovati gubitak mišića, zato nemojte jesti same proteine i zaboravite na sve ostalo. Da biste izračunali potrebnu količinu tvari, trebate svakodnevno unositi za svaki kg tijela:

3-5 gr. ugljikohidrati (s težinom od 50 kg potrebno je unositi najmanje 150 grama složenih ugljikohidrata dnevno);
2 gr. bjelančevine (50 kg najmanje 100 grama dnevno);
1-1,5 gr. masti (50 kg - najmanje 50 grama dnevno).

Izlaz: kako bi se izgradili glutealni mišići, treba poštivati gornju ravnotežu BJU. Prije treninga (1,5-2 sata), vrijedi jesti složene ugljikohidrate - heljdu, rižu, zobene pahuljice, tjesteninu, plus proteine - piletinu, meso, ribu, svježi sir, jaja. Isto je i nakon treninga. I još par ovih trikova dnevno. Od masti morate u prehranu uključiti orašaste plodove, laneno ulje ili riblje ulje.

Razlog 4. Nema dovoljno dobrog odmora

Rast bilo kojeg mišića, uključujući glutealni mišić, ne događa se tijekom treninga, već nakon njega. Ako stalno vježbate u teretani ili vježbe radite fanatično kod kuće, željeni mišić neće rasti. Nužno je dati vremena za oporavak.

Izlaz: vrijedi se u potpunosti i iz užitka odmoriti između treninga. Ne trebate trenirati više od 2-3 puta tjedno. Istodobno, vrijedi pratiti svoje emocionalno stanje - uz pozitivan stav i odsutnost stresa, depresivnih razdoblja, rezultat će se pojaviti brže.

Razlog 5. Loš san

Važnost sna često se podcjenjuje, ali nesanica i drugi poremećaji pogoršavaju raspoloženje, smanjuju performanse i čine dan nesretnim. Želim se svega odreći, sakriti u mračni kut i dobro spavati. Nema snage i želje za treningom. Oporavak mišića pogoršava se, sve do potpunog nedostatka napretka.

Izlaz: spavati najmanje 8 sati. Ako ustanete u šest ujutro, onda navečer morate u krevet u deset, najkasnije. Spavanje vikendom prije podneva ne znači kvalitetan odmor, nakon kojeg se možete osjećati potpuno shrvano. Preporučljivo je pridržavati se uobičajenog uspona, pomičući ga za vikend za najviše 2 sata.

Razlog 6. Genetska predispozicija

Sve se nasljeđuje, uključujući oblik stražnjice ili općenito rast mišića. Jednoj djevojci, uz minimalni uloženi trud, stražnjica postaje ponos, dok će druga morati raditi više vježbi s manje rezultata.

Izlaz: ako zaista postoji genetska predispozicija za ravnu petu, trebali biste si reći: "Mogu pogoršati svoje genetske podatke, ali mogu poboljšati". Potrebno je raditi na poboljšanju, čak i ako će taj posao biti sporiji i teži. Radujte se svakom napretku, čak i onom suptilnom. Smanjite količinu kardio treninga - oni često uzrokuju sporiji rast mišića.

Razlog 7. Stalni monotoni program treninga

Često nakon dva ili tri mjeseca treninga želite vidjeti rezultat, a njegovo odsustvo je alarmantno. Postoji mnogo vježbi za glutealne mišiće:

Duboki čučnjevi (ispod paralele, uvijek s ravnim leđima, svjesno proučavanje glutealnih mišića), uključujući Smitha.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Iskoraci s bučicama ili s utegom na ramenima, koraci bi trebali biti široki.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ljuljačke bez glutena (natrag i bočno) sa i bez blok mašina.
© egyjanek - stock.adobe.com

© Afrički studio - stock.adobe.com
Redovi rumunskih bučica i zavoji.

Izlaz: gluteusni mišić je velik i potrebno je više vremena da se napumpa, od šest mjeseci ili više, sve je individualno. Raznovrsni treninzi pomoći će vam da približite željeni rezultat. Poanta nije u tome što je zabavnija (iako je to također plus), već u tome što se tijelo navikava na monotone pokrete.

Razlog 8. Nema napretka u utezima ili nepravilnom odabiru vježbi

Tijelo se postupno navikava na opterećenje, a onda rast mišića prestaje. Treba povećavati težinu koja se koristi postupno, ali stalno. Ne biste trebali odmah započeti s velikim, to je opterećeno problemima sa zglobovima i donjim dijelom leđa, pogotovo ako se vježbe izvode pogrešno.

Drugi mogući problem je prekomjerna upotreba raznih neuteženih zamaha nogama, izvedenih u ogromnom broju ponavljanja, ili čučnjeva i drugih vježbi s utegom i bučicama, ali istodobno s vrlo laganim utezima.

Glavni poticaj za rast mišića je značajno opterećenje, ne biste trebali vjerovati raznim programima poput "kako napumpati stražnjicu za 4 tjedna", gdje se nude samo vježbe na podu i bez dodatne težine (ili maksimalno gumicom). Ovo je samo marketing, rezultat takvog programa može dobiti samo genetski. Rast gluteusa zahtijeva naporan rad i stalni napredak u radnim utezima. Prirodno, nećete odmah čučnuti s utegom od 50 kg, ali tome trebate težiti, a nakon 6-9 mjeseci ovo je potpuno ostvariv rezultat. Ispravno područje ponavljanja za set je 8-15.

Izlaz: postupno povećavajte opterećenje, a pritom ne kršite tehniku vježbanja. Ne upotrebljavajte strojeve ili bestežinski rad umjesto teških vježbi sa šipkom ili bučicama.

Zaključak

Mnogo je razloga zašto stražnjica ne raste, ali sve se može ispraviti ili ispraviti. Najvažnija stvar je samopodešavanje. U teretani ne trebate provesti jedan ili više iscrpljujućih sati, već se prilagodite produktivnom i pozitivnom radu. Kroz sport tijelo zacjeljuje i tijelo poprima željeni oblik. Stvarate sebe sada, i bolje je potražiti inspiraciju za pomoć. Nakon toga vrijedi jesti s apetitom - tijelo zaslužuje puni unos zdrave hrane i treba joj.